Trang chủChạy bộKiến thức chạy bộHướng dẫn chạy và đi bộ trên máy cho người mới bắt...

Hướng dẫn chạy và đi bộ trên máy cho người mới bắt đầu

iFitness.vn

huong dan chay bo tren may

Dù bạn là người mới tập chạy hay là người chạy có kinh nghiệm thì đều sẽ có những lúc không thể tập luyện ngoài trời. Nhất là với tính hình hiện tại thì tập trên máy chạy sẽ là lựa chọn an toàn hơn cho bạn.

Một số máy có cài đặt các chương trình chạy và đi bộ trên bảng điều khiển. Bạn có thể vừa tập vừa xem YouTube và Netflix, tập chạy bằng các tuyến đường chạy ảo, âm nhạc, v.v.

Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ (treadmill) khác với chạy ngoài trời. Máy chạy giúp giữ tốc độ cho bạn ngay cả khi năng lượng của bạn giảm dần. Bạn có thể tận dụng nó như một lựa chọn thay thế cho việc luyện tập ngoài trời khi bạn phải ở trong nhà.

Sau đây là những lợi ích mà bạn có thể tham khảo trước khi tập với máy.

8.3BPI Sport CLA + Carnitine 350g
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
9.1Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
8.1Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
8.5Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđ

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cho dù bạn đang chạy hay đi bộ trên máy chạy bộ thì bạn cũng có thể dùng phần giới thiệu cơ bản sau đây để tận dụng tối đa thời gian của mình.

1/ Tập ở thời điểm phù hợp

Tìm phòng tập thể dục hoặc phòng tập có giờ phù hợp với lịch trình của bạn. Trước khi bạn đăng ký, hãy tìm hiểu những biện pháp an toàn mà họ đang thực hiện trong thời điểm phòng dịch COVID-19. Nếu có thể, bạn nên tránh giờ cao điểm có nhiều người đến phòng tập. Khi tập, bạn nên giữ khoảng cách an toàn với những người khác trong phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy chạy bộ của riêng mình để đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng nó bất cứ khi nào bạn muốn mà không phải lo lắng về việc gặp phải bất kỳ ai mà bạn chưa cách ly.

2/ Theo dõi quá trình chạy của bạn

bai tap chay doi tren may

Trong khi bề mặt đệm trên máy thường giúp ngăn ngừa chấn thương, một số người cho biết họ bị đau nhức sau khi tập nhiều hơn trên máy chạy bộ. Đảm bảo chạy với tốc độ mà bạn có thể thoải mái duy trì. Khi bạn mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc điều chỉnh độ nghiêng máy để chuyển đổi tốc độ trong suốt buổi tập của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn đặt máy chạy ở độ nghiêng 1%. Ở độ dốc này, nó sẽ giúp bạn mô phỏng tốt hơn với điều kiện chạy thực tế như ngoài trời. Điều kiện cụ thể ở đây là sức cản gió. Nếu bạn chạy 12,9km / giờ (tốc độ 7:30 / 1,6km) và 18km / giờ (tốc độ 5:21 / 1,6km), máy chạy bộ 1 phần trăm cung cấp phù hợp điều chỉnh.

Ở tốc độ chậm hơn 12,9km / giờ, bạn không cần điều chỉnh vì sự khác biệt quá nhỏ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể chọn đặt độ nghiêng ở mức 1 phần trăm để thử sức cản gió. Như vậy có thể giúp bạn tự tin hơn một chút khi trở lại đường chạy bên ngoài.

Xem thêm : 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

3/ Tìm tốc độ phù hợp

Nếu khi tập, bạn buộc phải nắm lấy tay vịn, có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. Việc bám chặt vào tay vịn có thể khiến tư thế chạy của bạn bị lệch và có thể gây chấn thương. Kể cả khi đi bộ, bạn nên đi ở tốc độ và độ dốc vừa phải mà không cần giữ tay cầm. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể đánh tay tự do hơn.

Hãy nhớ rằng điều cực kỳ quan trọng là chạy theo mức thể lực của bạn hơn là tốc độ. Giai đoạn đang chuyển từ tập chạy máy sang tập chạy ngoài trời là giai đoạn cần được chú ý. Bạn nên chạy tốc độ tương tự như khi tập chạy trên máy. Ví dụ: nếu bạn chạy 1,6 km trong 10 phút trên máy chạy bộ, bạn có thể đang chạy với tốc độ 10:30 bên ngoài ở cùng mức cường độ

Tham khảo ngay  4 tuần để chạy liên tục được 1.6km – Giáo án dành cho newbie

4/ Cẩn thận khi ra ngoài

chay bo mang khau trang

Khi đã quen với máy chạy bộ, bạn có thể tập để chuyển dần sang tập ngoài trời. Bạn nên chú ý là chuyển đổi quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.

Chạy trên máy chạy bộ rất khác so với chạy bên ngoài. Khi chạy bên ngoài, bạn cần phải đẩy trọng lượng cơ thể về phía trước. Địa hình, bề mặt và các yếu tố thời tiết (lạnh, nóng, gió …) sẽ là những yếu tố mà bạn phải chú ý. Ngoài ra, nếu đang tập để chuẩn bị đua, bạn nên tập trên cung đường thực tế.  Có như vậy, bạn mới đua và phục hồi tốt hơn.

Nếu bạn hiện đang tập 100% trên máy chạy bộ, bạn nên chuyển dần sang chạy ngoài trời. Hãy tập chạy một lần ngoài trời mỗi tuần để bạn có thể thích ứng dần. Bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt từ dáng chạy, ảnh hưởng và cường độ chạy. Bạn nên chạy những đoạn ngắn ngoài trời, sau đó tăng quãng đường chạy dài hơn. Hãy đặt mục tiêu vào ba tuần trước khi đua, ít nhất một nửa số buổi tập của bạn nên dành cho chạy ngoài trời.

4/ Biết các chỉ số của bạn

Các chỉ số “đốt cháy calo” trên máy chạy bộ và bất kỳ máy tập thể dục nào khác hiếm khi chính xác. Hầu hết các máy chạy bộ ước tính tổng lượng calo bị đốt cháy chứ không phải số thực. (calo bị đốt cháy chỉ thông qua tập thể dục).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng hầu hết các máy không tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, giới tính, tuổi tác, nhịp tim khi nghỉ ngơi. Máy cũng không thể theo dõi liệu bạn có đang tập đúng tiến độ hay không. Tuy nhiên, số liệu thống kê của máy có thể được dùng để tham khảo. Chỉ số calo có thể được xem như một thước đo khái quát về sự tiến bộ của bạn. Nếu chỉ số calo tăng lên từ buổi này sang buổi khác có nghĩa là thể lực của bạn đang tốt dần lên.

Bạn có biết rằng Kiểm soát 5 chỉ số sức khỏe cho cơ thể khỏe mạnh hơn

8.1Ultimate Nutrition Vitamin C Plus
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
9.1Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
8.5Pharmekal One Daily
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđ

6/ Giải mã thông tin về tốc độ trung bình (pace)

Bạn đang đi nhanh hay chậm? Nhiều treadmills hiển thị tốc độ dựa trên dặm mỗi giờ (mph), nhưng hầu hết vận động viên muốn biết tốc độ đo dựa trên số phút mỗi dặm.

Dưới đây là một bảng tính mẹo để bạn có thể biết được tốc độ phút trên dặm của mình. Đây là cách tính được nhiều runner sử dụng.

  • 6.4 kph = 15:00 phút mỗi 1.6 km
  • 7.2 kph = 13:20 phút mỗi 1.6 km
  • 8.0 kph = 12:00 phút mỗi 1.6 km
  • 8.85 kph = 10:55 phút mỗi 1.6 km
  • 9.6 kph = 10:00 phút mỗi 1.6 km
  • 10.5 kph = 9:14 phút mỗi 1.6 km
  • 11.27 kph = 8:34 phút mỗi 1.6 km
  • 12.07 kph = 8:00 phút mỗi 1.6 km
  • 12.87 kph = 7:30 phút mỗi 1.6 km
  • 13.68 kph = 7:04 phút mỗi 1.6 km

7/ Thay đổi phần luyện tập

Để tăng cường thể lực tổng thể của bạn, bạn nên thực hiện các bài tập nhanh hơn mà không cần độ dốc cũng như tập với nhịp độ chậm hơn khi có độ dốc.

Các bài tập lên dốc chậm hơn giúp tăng cường sức mạnh, trong khi các bài tập chạy  trên địa hình phẳng nhanh hơn sẽ giúp bạn phát triển khả năng chịu đựng, độ bền và khả năng đi chân nhanh. Điều chỉnh cả tốc độ và độ nghiêng trong quá trình tập luyện của bạn và bạn có thể mô phỏng địa hình thay đổi của đường chạy tốt hơn.

Hãy cố gắng chạy ngoài trời với tốc độ tương tự như khi chạy trên máy. Như vậy, quá trình chuyển đổi của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ chấn thương và ít mệt mỏi hơn.

Xem thêm: 10 mẹo để cơ thể hồi phục nhanh hơn sau tập luyện

Nguồn: runnersworld.com

 

Tiếp Sức cuộc Đua

Có thể bạn thích

Tiếp Sức cuộc Đua