4 tuần để chạy liên tục được 1.6km – Giáo án dành cho newbie

4 tuan chay lien tuc 1.6km

Nội dung bài viết

    Đọc các bài trên mạng toàn thấy người người nhà nhà chia sẻ giáo án chạy 5k, 10k… thế những người mới chạy bộ newbie thì sao?

    Hôm nay iRace sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu trong 4 tuần để chạy liên tục 1.6 km

    Đối với hầu hết những người mới chạy bộ, cho dù họ đang bắt đầu một thói quen tập thể dục hay để mắt đến cuộc đua 5K hoặc thậm chí là một cuộc đua marathon, mục tiêu lớn đầu tiên là chạy 1.6km mà không dừng lại cái đã. Và đối với hầu hết những người mới chạy, điều này có nghĩa là phải bắt đầu từ từ.

    Dần dần hình thành thể lực và sức mạnh bằng cách xen kẽ giữa đi bộ với chạy. Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn chạy 1.6km không ngừng sau bốn tuần. Bí quyết là làm tăng một chút quãng đường bạn chạy, và giảm tương ứng quãng đường bạn đi bộ.

    Trước khi bạn bắt đầu

    chay bo

    Trước khi bắt đầu hướng dẫn chạy/đi bộ này, hãy đảm bảo sức khỏe của bạn nhé. Kiểm tra sức khoẻ và tạo cho mình nhiều lợi thế nhất có thể để sẵn sàng chinh phục mục tiêu.

    Trang bị

    Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng đôi giày của bạn phù hợp với việc chạy bộ. Giày dép có thể tạo nên sự khác biệt giữa thói quen chạy bộ và ngăn ngừa các chấn thương. Vì thế hãy đến một cửa hàng chuyên bán giày chạy để được tư vấn và trang bị một cách chuyên nghiệp.

    Không cần phải mua quần đùi chạy bộ đắt tiền hoặc áo đặc biệt, nhưng hãy chọn quần áo chạy bộ làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi để ngăn ngừa nứt nẻ và trong trường hợp này hãy nói KHÔNG với cotton nhé. Phụ nữ sẽ cần một chiếc áo ngực thể thao hoặc áo lót chạy bộ với một chiếc áo ngực tích hợp.

    Xem luôn Hướng Dẫn Từ A Đến Z Cách Chọn Áo Ngực Thể Thao Phù Hợp

    Hydrat

    Từ từ mới nhập môn mà Hydrat là gì? Vậy nên đọc bài viết Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ để giải ngố và hiểu đúng nhé.

    Hydrat nôm na là Nước là thức uống tốt nhất để giữ cho cơ thể bạn đủ nước trong quá trình tập luyện. Uống nước trước, trong và sau khi chạy. Đồ uống thể thao có chất điện giải cũng được, nhưng hãy chú ý những sản phẩm này không nên có thêm lượng đường nào.

    Cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm hiểu hình thức chạy phù hợp, các động tác giãn cơ tốt nhất nên làm trước và sau khi chạy và cách thở trong khi chạy.

    Nói tới câu lạc bộ chạy thì đây ạ: iRace & Những người bạn

    Vô đề chính: Chương trình đào tạo chạy 1.6km

    Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập chạy này trên đường đua 400 mét (tương đương với một phần tư dặm) được đánh dấu theo từng bước sẽ cho phép bạn biết được quãng đường mình đi được là bao nhiêu.

    Bắt đầu mỗi bài tập bằng cách đi bộ trong năm phút để làm nóng. Kết thúc bằng một cuộc đi bộ hạ nhiệt tương tự. Chọn một tốc độ thoải mái — đừng cố gắng đi bộ quá nhanh khiến bạn không thể duy trì tốc độ ổn định. Bạn có thể bị kiệt sức trước khi có thể hoàn thành việc chạy / đi bộ trong ngày.

    Đọc thêm: 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta

    Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn không nên chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo (tham gia các hoạt động bổ trợ như đi xe đạp, bơi lội, yoga hoặc tập tạ) xen giữa vào các ngày chạy để cơ thể có cơ hội thích nghi với việc tập luyện.

    Nếu bạn thấy rằng chương trình tiến triển quá nhanh đối với bạn, bạn có thể lặp lại một tuần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo. Sau khi hoàn thành chương trình này, bạn nên sẵn sàng đạt được mục tiêu mới: ví dụ như chạy 3km hoặc chạy 1.6km nhanh hơn.

    Lịch chạy 1.6km liên tục – Tuần 1

    • Ngày 1: Chạy 100 mét (1/16 dặm), đi bộ 300 mét; lặp lại 3 lần (đường đua tương đương: chạy 1/4 vòng, đi 3/4 vòng)
    • Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 3: Chạy 100m, đi bộ 300m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 4: Nghỉ ngơi
    • Ngày 5: Chạy 100m, đi bộ 300m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi

    Lịch chạy 1.6km liên tục – Tuần 2

    • Ngày 1: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 3 lần (đường đua tương đương: chạy 1/2 vòng, đi bộ 1/2 vòng)
    • Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 3: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 4: Nghỉ ngơi
    • Ngày 5: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi

    Lịch chạy 1.6km liên tục – Tuần 3

    • Ngày 1: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 3 lần (tương đương đường đua: chạy 3/4 vòng, đi bộ 1/4 vòng)
    • Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 3: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 4: Nghỉ ngơi
    • Ngày 5: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 3 lần
    • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi

    Lịch chạy 1.6km liên tục – Tuần 4

    • Ngày 1: Chạy 800m (1/2 dặm; đường đua tương đương: 2 vòng)
    • Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 3: Chạy 1200m (3/4 dặm; đường đua tương đương: 3 vòng)
    • Ngày 4: Nghỉ ngơi
    • Ngày 5: Chạy 1.6km (tương đương đường đua: 4 vòng)
    • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-train
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi

    Tới đây là bạn đã chạy được liên tục 1.6km rồi phải không. Vui mừng một chút rồi tiếp tục chương trình tập luyện chạy liên tục 3.2km ngay thôi nào vì các giải chạy thường chỉ có các cự ly 5km là ít nhất nhé.