Chương trình tập luyện chạy 3km không nghỉ cho người mới

Chương trình đào tạo trong 4 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ muốn tập dần để có thể chạy đủ 3,2 km không nghỉ. Lịch trình đào tạo kết hợp các phần chạy và đi bộ với tốc độ vừa sức để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Nội dung bài viết

    Tập luyện trước khi bắt đầu

    Mặc dù lúc đầu bạn sẽ đi bộ nhiều hơn, nhưng mỗi tuần bạn sẽ tăng dần thêm quãng đường chạy và giảm quãng đường đi bộ của mình. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy 3,2 km mà không cần nghỉ để đi bộ.

    Để bắt đầu chương trình luyện tập này, bạn phải hoàn thành chương trình đào tạo 4 tuần để chạy liên tục 1.6 km hoặc có thể thoải mái chạy 800 m.

    Chương trình này không dành cho người chưa chạy bao giờ

    sieu bu trong khoa hoc the thao

    Nếu bạn chưa chạy bao giờ, lựa chọn tốt hơn của bạn là bắt đầu với Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu. Nó sẽ dạy cho bạn những điều cơ bản về chạy và giúp tăng cường sức khỏe của bạn để bạn có thể tham gia chương trình luyện tập 1,6 km hoặc 3,2 km một cách an toàn.

    Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình nào, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là chọn loại giày chạy bộ phù hợp với chân và dáng chạy của bạn.

    Tham khảo : [Inforgraphic] Hướng dẫn cách chọn đúng giày chạy bộ chuẩn nhất

    Lịch luyện tập 

    Bắt đầu chạy bộ là một cách tuyệt vời để giữ gìn vóc dáng và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của bạn. Bất kể bạn đang ở cấp độ nào, hãy để ý đến những yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.  Bạn có thể tập tốt hoặc không tốt nhưng sự kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua.

    Bạn có thể tự tạo động lực cho mình. Ví dụ, người chạy bộ thường lên lịch tập luyện của họ tách biệt khỏi lịch trình bận rộn để không cản trở việc tập luyện. Cách để làm được việc đó là xác định thời gian tốt nhất trong ngày phù hợp với bạn.

    Bạn cũng cần phải chú ý sức khỏe của mình và tập sao cho vừa sức

    Một số người cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các lần chạy so với những người khác, vì vậy hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy cần thiết – hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn thấy rằng tốc độ tập quá nhanh đối với bạn, hãy lặp lại một tuần tập luyện trước khi bạn có thể chuyển sang phần tập tiếp theo.

    Bạn có muốn xem 10 Mục Tiêu Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Để có thể nắm được bạn đã chạy được bao nhiêu, hãy cố gắng tập luyện trên một đường đua tiêu chuẩn. Thông thường, một vòng chạy là 400 mét. Mỗi bài tập sẽ có chiều dài tương đương đường chạy, vì vậy bạn biết mình nên chạy và đi bộ bao xa. Bạn cũng có thể tập luyện trên đường, đường chạy tự do hoặc trên máy chạy bộ. Hãy sử dụng ứng dụng cho người chạy bộ để đo khoảng cách của bạn.

    hit tho trong chay bo

    Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy bằng cách đi bộ khởi động từ 5 đến 10 phút hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động. Kết thúc bằng một phần đi bộ thư giãn từ 5 đến 10 phút. Trong lúc đi bộ, hãy đảm bảo rằng bạn đang đi bộ nhanh và giữ tư thế chạy tốt.

    Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện môn nào khác vào những ngày nghỉ giữa các lần chạy. Tập luyện môn khác có thể là đi xe đạp, yoga, rèn luyện sức mạnh, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích.

    Bạn có muốn biết: Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ

    8.6BPI Sports Best BCAA 100 Servings
    BPI Sports Best BCAA 100 Servings
    1.190.000₫
    8.3Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ Elite Labs USA True BCAA 195g
    Elite Labs USA True BCAA 195g
    600.000₫
    8.1Applied Nutrition - BCAA Amino
    Applied Nutrition - BCAA Amino
    1.301.000₫
    8.0Sữa Uống Tăng Sức Bền Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
    Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
    630.000₫

    Tuần 1

    Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ chạy và đi bộ với khoảng cách mỗi lần là 800 m. Đây là thời điểm thích hợp để bạn tìm thấy động lực, bắt nhịp với lịch trình luyện tập và chuẩn bị tinh thần cho những chặng đường chạy dài sắp tới. Nếu cần, bạn hãy lặp lại lịch trình này trước khi chuyển sang lịch trình tiếp theo.

    Hoạt động Đường chạy
    Ngày 1 Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lần chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 2 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 3 Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lần chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 4 Nghỉ ngơi
    Ngày 5 Chạy 800m, đi bộ 800m; lặp lại 2 lần chạy 2 vòng, đi 2 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 6 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 7 Nghỉ ngơi

     

    Tuần 2

    Trong tuần thứ hai của chương trình, bạn sẽ chạy 1,2 km và chỉ đi bộ 400m. Hãy nghỉ ngơi vào ngày nghỉ hoặc thực hiện môn thể thao yêu thích của bạn. Điều này hỗ trợ bạn đạt mục tiêu 3,2 km của mình.

    Hoạt động Đường chạy
    Ngày 1 Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lần chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 2 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 3 Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lần chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 4 Nghỉ ngơi
    Ngày 5 Chạy 1,2km, đi bộ 400m; lặp lại 2 lần chạy 3 vòng, đi 1 vòng; lặp lại 2 lần
    Ngày 6 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 7 Nghỉ ngơi

     

    Tuần 3

    Trong khi các tuần trước giữ nguyên lịch trình trong cả ba ngày chạy, ngày thứ năm của tuần thứ ba sẽ tăng thêm 400 m cho lần chạy đầu tiên của chuỗi bài tập. Đây giống như bài tập chuẩn bị cho bạn trước khi luyện tập theo lịch trình của tuần thứ tư và quãng đường dài 3,2km.

    Hoạt động Đường chạy
    Ngày 1 Chạy 1,6km, đi bộ 400m, chạy 1,2km chạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòng
    Ngày 2 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 3 Chạy 1,6km, đi bộ 400m, chạy 1,2km chạy 4 vòng, đi 1 vòng, chạy 3 vòng
    Ngày 4 Nghỉ ngơi
    Ngày 5 Chạy 2km, đi bộ 400m, chạy 800m chạy 5 vòng, đi 1 vòng, chạy 2 vòng
    Ngày 6 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 7 Nghỉ ngơi

     

    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    Tuần 4

    Bạn chỉ còn một tuần nữa của chương trình luyện tập này. Bạn đã gần hoàn thành luyện tập và đến ngày thứ năm, bạn sẽ sẵn sàng để chạy 3,2km đầu tiên của bạn.

    Hoạt động Đường chạy
    Ngày 1 Chạy 2km, đi bộ 800m chạy 6 vòng, đi 2 vòng
    Ngày 2 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 3 Chạy 2,8km, đi bộ 400m chạy 7 vòng, đi 1 vòng
    Ngày 4 Nghỉ ngơi
    Ngày 5 Chạy 3,2km chạy 8 vòng
    Ngày 6 Nghỉ ngơi hoặc tập môn khác
    Ngày 7 Nghỉ ngơi

     

    Bước tiếp theo của bạn

    Chạy là một bài luyện tập chuẩn bị và một khi bạn đạt được mốc 3km, bạn sẽ sẵn sàng để đối mặt với thử thách tiếp theo của mình. Có một số cách bạn có thể chuẩn bị, bạn có thể tập theo lộ trình luyện tập 5K cho người mới bắt đầu.

    Lời kết

    Khi hoàn thành lịch trình tập luyện này, bạn nên tự hào về thành tích của mình. Đây là một bước tiến lớn trong quá trình luyện tập của bất kỳ người chạy bộ nào. Nhiều người thậm chí thích duy trì ở mức này, vì vậy đừng tự ép mình để phải chạy những quãng đường dài hơn. Điều quan trọng là bạn cảm thấy hài lòng về lượng bài tập mà bạn đang thực hiện. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe và thể chất của bạn bất kể là tập đường ngắn hay dài..

    Nguồn: verywellfit.com