Chạy bộ cơ bản: Dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

chay bo co banChạy bộ thường xuyên được hàng triệu người trên thế giới yêu thích vì đây là một hoạt động lành mạnh về thể chất, tinh thần mà mang tính xã hội.Chạy bộ là hình thức thể thao đơn giản ít tốn kém, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và xỏ giày bước ra khỏi nhà và bắt đầu di chuyển. Nhưng liệu bạn đã biết chạy bộ đúng cách chưa? Mỗi bộ môn thể thao đều đỏi hỏi kỹ thuật riêng và tính kiên trì để đạt được hiệu quả cả khi luyện tập. Bài viết dưới đây cung cấp cho bạn các thông tin cơ bản cũng như các lời khuyên hũy ích cho người mới bắt đầu chạy.

Vậy tại sao phải chạy bộ? Lợi ích của chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể săn chắc, cân đối. Bạn không cần phải có quá nhiều dụng cụ, bạn có thể bắt đầu từ bất cứ nơi đâu chỉ cần chạy thôi. Chạy bộ nhanh cũng là một trong những cách để đốt cháy calo một cách nhanh chóng đó là một hoạt động với tỷ kệ đốt cháy calo cao trên mỗi kg cân nặng trong mỗi giờ.

  • Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được thể dục nhịp điệu.
  • Chạy bộ giúp bạn giảm cân.
  • Chạy bộ có thể được thực hiện không tốn kém.
  • Chạy bộ là thuận tiện trong nhà hoặc ra ngoài.
  • Chạy bộ là một thuốc giảm căng thẳng tốt.
  • Bạn có thể chạy một mình vì cô đơn hoặc với người khác để tương tác xã hội.
  • Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về những lợi ích chính.

Xem thêm: Infographic: Các lợi ích của việc chạy bộ.

Chạy bộ giúp nhịp tim và phổi của bạn tốt hơn

Chạy bộ làm tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Nó giúp máu của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào và loại bỏ carbon dioxide và các thải khác. Khi tim của bạn hoạt động hiệu quả sẽ giúp việc bơm máu nhiều hơn và tiêu tốn ít sức lực hơn

Khi thể lực của bạn tăng lên, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm. Những người có chế độ tập thể dục phù hợp có nhịp tim lúc lúc nghỉ ngơi khoảng 45 đến 45 đến 50 nhịp/ phút so với75 đến 80 nhịp/ phút với những người không tập thể dục.

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn đạt được:

  • Dung tích phổi cao hơn.
  • Tăng chuyển hóa.
  • Giảm cholesterol.
  • Sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết

Giúp xương cứng cáp hơn

Chạy bô thường xuyên kết hợp cùng các bài tập thể dục khác giúp kích thích xương chắc khỏe hơn. Khi cơ bắp trơ nên khỏe mạnh và lớn hơn, xương cũng trở nên cứng cáp và dày đặc hơn. Vì vậy chạy bộ đặc biệt có lợi cho những người phụ nữ sắp mãn kinh, người có tiền sử loãng xương

Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng mang lại cảm giác tích cực.

Một khi bạn đã vượt qua được giai đoạn bắt đầu, rất có thể bạn sẽ cảm thấy muốn đã chạy nhiều hơn. Một vài lợi ích của việc thường xuyên chạy bộ

  • “Người chạy bộ thường xuyên” khi endorphin được giải phóng trong khi chạy sẽ mang lại cho bạn cảm giác phấn khích
  • Nhiều năng lương hơn.
  • Sáng tạo hơn.
  • Tăng thể lực và sức bền.

Đốt cháy calo hỗ trợ giảm mỡ

Đây là môt bảng ước tình về lượng calo mà chạy bộ đốt cháy mỗi giờ so với các hoạt động thể thao phổ biến khác.

 Hoạt động trong 1 giờ Người nặng 72kg Người nặng 90 kg Người nặng 108kg
Thể dục nhịp điệu, hoạt động nhiều 511 637 763
Thể dục nhịp điệu, hoạt động ít 365 455 545
Thể dục nhịp điệu dưới nước 292 364 436
Đi phượt backpacking 511 637 763
Bóng rổ 584 728 872
Đạp xe đạp 16km/h 292 364 436
Đi thuyền canoe 256 319 382
Nhảy/ Múa 219 273 327
Chạy bộ thư giãn, 8km/h 584 728 872
Quần vợt 511 637 736
Máy chạy bộ 511 637 736
Chạy bộ 12km/h 986 1,229 1,472
Trượt tuyết băng đồng 511 637 736
Trượt tuyết xuống dốc 365 455 545
Trượt nước 438 546 654
Bóng chày 365 455 545
Bơi 511 637 736
Taekwondo 730 910 1,090
Tai chi 292 364 436
Tennis 584 728 872
Bóng chuyền 292 364 436
Đi bộ, 5km/h 277 346 414

Source: Mayo Clinic.

Cẩm nang cần biết khi bắt đầu chạy bộ.

Nếu như bạn là người mới bắt đầu hay bắt đầu lại sau 1 khoảng thời gian dài hãy bắt đầu dễ dàng và tăng dần để tránh các chấn thương đặc biệt là:

Quan trọng nhất: Kiểm tra và tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình kế hoạch tập luyện nào. Bác sỹ của bạn sẽ rất vui khi thấy bạn muốn tập thể dục những bác sỹ có thể sẽ đặt ra một số hướng dẫn phù hợp với tình trạng của bạn.

Mang một đôi giày chạy phù hợp thoải mái và đúng cách. Mặc dù giày chạy bộ có thể được dùng để đi bộ hàng ngày nhưng giày đi bộ thì lại không lý tưởng cho việc chạy bộ. Nó không cung cấp cho bạn các bộ đẹm giảm chấn cũng như các hỗ trợ chân khác. Để hỗ trợ giúp bạn mua giày đúng cách hãy tham khảo bài viết dưới đây:

Làm nóng cơ thể, thực hiện các bài tập khời động trước khi chạy

Đi bộ trước sau đó hãy từ từ tăng tốc và bắt đầu chạy. Tiếp đó dần dần kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ kéo dài mỗi lần theo thời gian chạy. Hãy thử đi bộ một đoạn, chạy một đoạn và đi bộ một đoạn. Hoặc bạn có thể đi bộ trong 2 phút sau đó chạy bộ trong 2 phút và tiếp tục lặp lại chu kỳ. Khi đã trở nên thoải mái hơn hãy chuyển sang chạy bộ trên tất cả đoạn đường/thời gian còn lại.

Giữ tốc độ có chủ ý: Khi mới bắt đầu bạn có thể sẽ cảm thấy đau nhức. Chạy quá nhanh quá sớm có thể làm triệu chứng trên tồi tệ hơn.Làm sao biết bạn có chạy quá nhanh hay không? Hãy thử trò chuyện với người bạn đang chạy cùng bạn bạn. Nếu bạn không thể nói chuyện thoải mái, hãy chạy chậm lại. Nếu bạn đang chạy một mình, hãy thử nói chuyện với chính bản thân.

Hít thở dễ dàng: Một số người thở bằng mũi, một số thở bằng miệng và những người khác thực hiện cả hai. Dù bạn đang hít thở kiểu nào hãy thực hiện “thở bụng” sâu để có nhiều không khí hơn.

Nhắm đến tần suất chạy chứ không phải tốc độ hay khoảng cách. Thiết lập lịch chạy hàng tuần để hình thành thói quen tập thể dục.

Hạ thân nhiệt bằng cách chạy bộ chậm trước và sau khi chạy. Duỗi thẳng nhẹ nhàng trước và sau chạy sẽ giúp cơ bắp của bạn quen dần với hoạt động và giúp tránh chấn thương.

Mẹo: Hãy tham gia một câu lạc bộ, một giải chạy bộ online hoặc đơn giản là rủ một người bạn. Thật khó để lười biếng khi có ai đó đang đợi, huy chương đang chờ hay việc bị gọi điện thoại nhắc nhở từ chính người bạn đã rủ chạy cùng.

Các hình thức chạy bộ

Road Running – Chạy bộ đường bằng

Road Running hay đơn giản là chạy bộ trên mặt phẳng bao gồm đường trải nhựa, lối đi và vỉa hè. Đây là kiểu chạy tiện lợi nhất, chỉ cần bước ra khỏi cửa và chạy.

Ưu điểm: thuận tiện; tận hưởng không khí trong lành và cảnh quan; bề mặt nhẵn, thoải mái hơn khi chạy; cách tốt để khám phá các khu vực mới.

Nhược điểm: thỉnh thoảng thời tiết xấu; đường phố vỉa hệ đông người qua lại; bề mặt chạy cứng có thể làm căng khớp.

Trail Running – Chạy bộ đường mòn

Trail Running bao gồm các lối mòn đi bộ đường dài hoặc các bề mặt cứng / mềm khác nhau. Nó có thể bao gồm từ một công viên bằng phẳng đến địa hình núi đầy thách thức.

Ưu điểm: địa hình đa dạng mang lại tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ và sức mạnh cốt lõi của bạn; tận hưởng không khí trong lành và cảnh quan thiên nhiên; các đoạn đường mềm dễ dàng hơn trên bàn chân.

Nhược điểm: khoảng cách để đến đường mòn; truy cập đường mòn có thể cần phải có giấy phép; đường mòn từ xa có thể có những mối quan tâm về an toàn; nguy cơ chấn thương tăng trên những con đường mòn gồ ghề; khó khăn hơn đối với cơ thể bạn so với các hình thức chạy khác.

Treadmil – Chạy bộ trên máy chạy bộ

Dễ dàng tìm thấy tại một phòng tập thể dục, phòng tập văn phòng hoặc khách sạn và cũng phổ biến ở nhà. Hầu hết các máy chạy bộ cung cấp các điều chỉnh cho tốc độ, độ nghiêng và khả năng chịu đựng. Một số còn có cả TV tích hợp hay máy nghe nhạc để giúp bạn giải trí.

Ưu điểm: bạn sẽ không cần quan tâm đến thời tiết; có thể kiểm soát mức độ khó khăn; có thể nhắm mục tiêu cụ thể như chạy lên đồi hoặc nước rút; hầu hết máy chạy bộ đều theo dõi được hiệu suất và lượng calo đốt cháy.

Nhược điểm: ít tăng trưởng cơ bắp; người sử dụng cần phải đến phòng tập thể dục trong giờ hoạt động.

Một số lựa chọn khác

Chạy đua: các sự kiện chạy bộ trực tuyến có đầy đủ các cự ly như 5K, 10K, marathon rất phong phú và là một cách tuyệt vời để giữ động lực và gặp gỡ các vận động viên khác. Cũng có nhiều cuộc đua chạy đường mòn. Mặc dù rất có thể bạn sẽ chạy chậm trên những con đường mòn hơn những con đường nhựa, nhưng đó có thể là một cuộc phiêu lưu thực sự.

Chạy ở sân vận động: đây là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ của bạn. Những đường chạy bộ trong nhà có thể khá nhỏ, có ngã rẽ chặt hơn, khiến cho việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Khoảng cách thường dao động từ 220 mét đến 10 km.

Chạy ultra: là một hình thức chạy bộ marathon với khoảng cách trên 40 km. Chạy ultra thường được thực hiện trên những con đường mòn trong vùng hoang dã. Khoảng cách phổ biến nhất là 50 và 100 km.

Tổng quan về giãn cơ

Đối với bất kỳ người chạy bộ nào, giãn cơ thường được coi là cách tốt nhất để khởi động và hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ hoặc kéo giãn cơ. Làm nóng giúp tăng hiệu suất chạy và hạ nhiệt giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện.

Chấn thương có thể đến từ việc tập luyện quá sức, quá nhiều quá sớm, quá dữ dội và thậm chí là quá căng. Nhưng việc giãn cơ khi khởi động có thể giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau, đừng bỏ qua các bài tập khởi động. Lắng nghe cơ thể của bạn. Nghỉ ngơi, chườm đá và hỏi ý kiến bác sĩ.

Giãn cơ được tin là các tác dụng:

  • Giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt.
  • Cải thiện sự phối hợp cơ bắp.
  • Tăng khả năng di chuyển của khớp.
  • Tăng cường lưu thông máu và mức năng lượng.
  • Có 2 loại giãn cơ – động và tĩnh.

Giãn cơ động là cách kéo giãn cơ bằng cách chuyển động. Nó làm lỏng gân, cơ và khớp và làm ấm cơ thể bằng các động tác dành riêng cho thể thao sử dụng nhiều hơn chỉ một cơ khi thực hiện động tác kéo giãn. Một bài Giãn cơ động thường được lặp lại 8 đến 12 lần.

Giãn cơ tĩnh là kéo cơ mà không có chuyển động. Nó đang kéo căng các cơ riêng lẻ đến mức chịu đựng cao nhất mà bạn có thể không bị đau, giữ nó trong 15 đến 30 giây và lặp lại 10 đến 15 lần. Đây là những cách kéo giãn mà bạn có thể học được khi còn bé hoặc là cách trị liệu vật lý được quy định để phục hồi chấn thương.

Loại giãn cơ nào là tốt nhất?

Mục đích chính của việc giãn cơ và làm nóng là để tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này làm tăng lưu lượng máu để cơ bắp có thể chịu đựng nhiều lực hơn.

Một số bài báo trong những năm gần đây đã gợi ý rằng việc kéo giãn tĩnh có thể gây lãng phí thời gian và không tốt cho bạn trước khi hoạt động, và giãn cơ động là cách đúng nhất để làm nóng. Họ trích dẫn các nghiên cứu cho thấy giãn cơ động làm tăng sức mạnh, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, trong khi các bài tập tĩnh không giúp tăng hiệu suất.

Tiến sĩ Bob Adams, chủ tịch Ủy ban Y học Thể thao & Thể thao điền kinh Hoa Kỳ và là thành viên của Ủy ban Y học Thể thao & Chống Doping của Hiệp hội Thể thao Quốc tế (IAAF), nói rằng hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng động tác giãn cơ động, nhưng ông nói thêm rằng không có nghiên cứu nào cho thấy việc giãn cơ tĩnh là phản tác dụng đối với vận động viên.

Adams nói, “Nếu cảm thấy tốt hơn để làm điều đó (giãn cơ tĩnh),”  “hãy làm điều đó.” Tuy nhiên, ông lưu ý: “Tốt nhất là thực hiện một động tác giãn cơ động để khởi động.”

Adams cũng cho biết các vận động viên trung bình có thể ấm lên trong 3 đến 12 phút trong khi một vận động viên chuyên nghiệp có thể ấm lên từ 3 đến 30 phút với các động tác giãn cơ. Giãn cỡ sau tập luyện có thể là đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc giãn cơ động trong 5 đến 20 phút. Nó chỉ phụ thuộc vào vận động viên và cường độ tập luyện

Kỹ thuật giãn cơ động

Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cho một số giãn cơ động phổ biến nhất.

Hand walks – Đi bộ bằng tay (cho vai và gân kheo)

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

  • Đứng thẳng và giữ hai chân của bạn với nhau.
  • Cúi về phía trước và đặt cả hai tay xuống đất.
  • Giữ chân của bạn thẳng và đưa tay về phía trước cho đến khi lưng của bạn gần như mở rộng.
  • Bước chân của bạn đến bàn tay của bạn.
  • Lặp lại.

Backward running – Chạy ngược/lùi (glutes, bê và mắt cá chân):

backward running

  • Chạy bộ về phía sau.
  • Hạ cánh trên ngón chân của bạn.

Side-to-side shuttle – Di chuyển sang 2 bên ((háng, gân kheo, glutes và mắt cá chân)

  • Đứng với một uốn cong nhẹ ở đầu gối.
  • Giữ hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng.
  • Di chuyển một chân và chân sang một bên trong khi đẩy ra bằng chân kia.
  • Lặp lại sang phía đối diện.

Leg kicks- Đá chân (glutes, lưng dưới và gân kheo):

  1. Đứng thẳng và uốn cong hông lên.
  2. Đá một chân ra, mở rộng hoàn toàn.
  3. Ngón chân phải uốn cong lên.
  4. Nâng cánh tay đối diện với các ngón chân mở rộng.
  5. Lặp lại với bên còn lại

High knee lunges – Nâng cao gối:

  1. Đứng hai chân với nhau và cánh tay ở hai bên.
  2. Nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối khác.
  3. Tiếp tục xen kẽ đầu gối, đánh tay lên xuống.

Heel lifts – Nâng gót chân

  • Đứng thẳng 2 chân với nhau.
  • Mở rộng chân và bàn chân để bàn chân chạm gót chân trước.
  • Tiếp theo để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Tiếp tục lặp lại.

Scorpion – Tư thế Bọ cạp (uốn cong hông, bụng, tứ giác, lưng dưới và glutes):

Scorpion

  • Nằm sấp.
  • Giữ ngực của bạn trên mặt đất và dang hai tay ra một bên.
  • Đá chân phải về phía cánh tay trái của bạn.
  • Đá chân trái của bạn về phía cánh tay phải.

Power skip – Nhảy cao (glutes và vai)

Power skip

  • Đứng cao và thẳng.
  • Bắt đầu nâng cao đầu gối và nhảy.
  • Hướng tay về phía đầu theo hướng ngược lại với chân

Leg swing – Đá Chân (tứ giác, hông và glutes):

Leg swing

  • Đứng thẳng có thể đặt tay lên tường để giữ thăng bằng.
  • Đá một chân về phía trước, sau đó đưa nó về phía sau.
  • Tiếp tục lắc lư qua lại.
  • Lặp lại với chân đối diện.

Backward kicks – Cú đá ngược (tứ giác và uốn cong hông):

Backward kicks

  • Nằm trên mặt đất trong tư thế chống đẩy.
  • Đừng cong lưng.
  • Đá chân về phía mông của bạn.
  • Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
  • Chân thay thế.

Medicine ball twist –  Xoay hông bằng banh tập (lõi và thân trên)

  • Sử dụng banh tập gym
  • Bắt đầu với quả banh ở hông trái hoặc phải của bạn.
  • Sử dụng một chuyển động nhẹ, xoay quả banh và nghiêng sang vai đối diện.
  • Dừng lại khi banh đều với vai đối diện.
  • Hạ xuống và lặp lại.
  • Làm mỗi bên 10 đến 15 lần.

Kỹ thuật giãn cơ  tĩnh

Như đã lưu y ở phần trên, Giãn cơ động được coi là có lợi hơn so với giãn cơ tĩnh, tuy nhiên có thể sử dụng tùy thuộc vào người chạy bộ phụ.

Dưới đây là một vài lời khuyên cho giãn cơ tĩnh

  • Thực hiện đúng cách. Giãn cơ không đúng cách có thể gây ra nhiều thiệt hại hơn là không kéo giãn. Di chuyển nhẹ nhàng và nhẹ nhàng, và nhớ thở đều.
  • Bạn không bao giờ được bật trong khi kéo giãn hoặc di chuyển qua điểm đau. Cả hai điều này có thể làm cho cơ bắp chặt hơn và tổn thươnh các mô cơ.
  • Di chuyển đến điểm căng nhẹ và thư giãn khi bạn giữ căng. Độ căng sẽ giảm dần khi bạn giữ nó. Nếu không, hãy thoải mái một chút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
  • Hãy nhớ rằng, “thuốc đắng dã tật” đơn giản là không đúng.
  • Giữ mỗi lần kéo giãn trong 15 đến 30 giây và thực hiện mỗi lần 1 đến 3 lần.
  • Thực hiện mỗi lần kéo giãn ở hai bên cơ thể.

Dưới đây là các hướng dẫn cơ bản cho một số kéo giãn tĩnh phổ biến nhất.

Kéo giãn bắp chân:

  • Đứng thẳng bên cạnh một bức tường, hàng rào hoặc lưng ghế.
  • Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường.Trượt chân phải của bạn khoảng60cm phía sau bạn.
  • Với chân trái uốn cong trước mặt, nghiêng người về phía trước, ấn hông phải về phía tường.
  • Chân phải phải thẳng, nhưng đầu gối chỉ nên hơi cong để không bị hạ thấp.
  • Ấn xuống bằng gót chân phải, đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở phần trên của bắp chân phải của bạn.

Calf stretch for soleus muscle – Kéo giãn bắp chân cho cơ bắp duy nhất:

Calf stretch for soleus muscleĐối với gân dưới và gân Achilles, hãy giữ nguyên vị trí như trên:

  • Đứng thẳng bên cạnh một bức tường, hàng rào hoặc lưng ghế.
  • Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường.
  • Với chân trái uốn cong trước mặt, nghiêng người về phía trước, ấn hông phải về phía tường.
  • Trong động tác này, uốn cong cả hai chân và giữ trọng lượng của bạn trên bàn chân thay vì nghiêng về phía trước. (Để biết thêm về một đoạn đường Achilles, hãy đứng trên lề đường hoặc cầu thang và đặt quả bóng một chân lên cạnh.)
  • Nhấn gót chân phía sau xuống và giữ các ngón chân hướng về phía trước.
  • Hãy để trọng lực và trọng lượng của bạn kéo gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng ở bắp chân dưới của bạn.

Runner’s lunge – Tư thế Lunge

Runner LungeImage Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

  • Đầu tiên đứng với 2 chân cách nhau một chiều rộng.
  • Sau đó mở rộng chân phải của bạn về phía trước và chân trái về phía sau.
  • Đặt tay lên đùi ngay phía trên đầu gối.
  • Nghiêng người về phía trước trên chân phải và giữ cho chân sau thẳng, nhưng với đầu gối chỉ hơi cong để nó không bị hạ thấp.
  • Giữ lưng thẳng và không duỗi đầu gối phải qua các ngón chân.
  • Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi.
  • Khi bạn hoàn thành bên này, chuyển đổi vị trí chân và làm điều đó ở phía bên kia.

Hip flexor stretch – Kéo giãn hông:

 

  • Đứng cách xa bàn chân của bạn.
  • Cúi đầu gối và đặt hai tay xuống sàn cạnh mỗi bàn chân.
  • Giữ chân phía trước uốn cong ở góc 90 °. (Bạn có thể muốn đẩy ngón tay lên để nâng thân trên đầu gối và mở cơ ngực.)
  • Nhấn qua gót chân mở rộng để kéo dài mặt sau của đầu gối.
  • Nhấn hông của chân đang mở rộng về phía sàn để kéo giãn cơ hông.

Quadriceps stretch – Duỗi cơ tứ đầu

Quadriceps stretch

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Với một tay trên tường, hàng rào hoặc vật khác để hỗ trợ, đưa một chân lên phía sau bạn để bạn có thể nắm lấy mắt cá chân bằng tay kia.
  • Giữ căng cơ tứ đầu của bạn đứng và nhẹ nhàng kéo gót chân nâng lên về phía mông của bạn.
  • Cố gắng giữ cho đầu gối cong thẳng xuống chứ không phải ra bên. Đẩy hông của bạn về phía trước một chút sẽ giúp làm điều này và tăng sự kéo dài ở cơ tứ đầu, nhóm cơ ở phía trước đùi.

Kéo giãn cơ đầu gối #1:

illiotibial-band-stretchĐiều này kéo giãn cơ đầu gối từ bên ngoài xương chậu của bạn ra bên ngoài đầu gối của bạn ở xương chày.

  1. Bắt chéo một chân qua chân kia và siết chặt cơ tứ đầu của bạn.
  2. Đặt tay lên hông nâng thân mình và hít vào.
  3. Khi bạn thở ra, uốn cong từ hông và vươn xuống càng xa càng tốt.
  4. Trong khi ở vị trí này, cố gắng đẩy hai bàn chân lại gần nhau mà không thực sự di chuyển chúng.
  5. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài dọc theo bên ngoài của chân.
  6. Đi lên ở hông, mở rộng chân của bạn và lặp lại với chân đối diện bắt chéo ở phía trước

Kéo giãn cơ đầu gối #2:

illiotibial-band-stretchVới một dải băng cao su, buộc ở mỗi đầu. Gắn một đầu vào một vật cứng như chân ghế, cây hoặc cột.

  1. Đặt mắt cá chân gần nhất với vật được gắn băng cao su
  2. Đứng đủ xa để có một chút sự căng cơ, nhưng không quá nhiều.
  3. Sử dụng các đối tượng đứng yên để ổn định bản thân.
  4. Chân có băng cao su trên đó chỉ nên hơi kéo nhẹ ở phía trước chân kia.
  5. Mở rộng chân đó ra khỏi chân kia tạo lực kéo và độ căng trên băng. Chuyển động nên chậm và chính xác để đạt được sức mạnh.
  6. Thực hiện 10 lần và lặp lại trên chân đối diện.

Kéo giãn cơ đầu gối #3:

illiotibial-band-stretch

Một lần nữa sử dụng băng cao su như mô tả ở trên.

  1. Lần này đặt dải băng trên bàn chân của bạn đối diện với vật thể đứng yên.
  2. Lần này với băng ở chân bên ngoài, kéo chân ra khỏi vật.
  3. Thực hiện 10 lần và lặp lại trên chân đối diện.

Hamstring stretch – Giãn gân kheo :

Hamstring stretch

  • Nằm ngửa.
  • Tiếp theo, đưa một chân lên ngực.
  • Chắp hai tay quanh mặt sau của đầu gối (hoặc sử dụng dây đeo hoặc khăn nếu quá dài) và từ từ nâng chân lên thẳng đứng.
  • Giữ chân mở rộng trên sàn, giữ cho cả hai đùi và chân uốn cong.
  • Đẩy lên qua gót chân thẳng để cảm nhận sự kéo căng ở mặt sau của đùi.

Hip/lower-back stretch – Kéo giãn hông / lưng dưới:

lower-back stretch

  • Ngồi khoanh chân trên mặt đất.
  • Bắt chéo chân trái của bạn thậm chí xa hơn chân phải của bạn để bàn chân trái phẳng trên mặt đất.
  • Nắm đầu gối trái bằng cánh tay phải và xoay thân về phía đầu gối trái cong.
  • Đưa tay ra phía sau bằng cánh tay trái và nâng đỡ cơ thể bạn khi bạn nhìn qua vai trái.
  • Di chuyển chỉ đủ xa để cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở hông và lưng của bạn.
  • Quay trở lại mặt trận và lặp lại phía bên kia.

Groin stretch – Kéo giãn cơ bẹn:

Groin stretch

  • Ngồi với lòng bàn chân bằng phẳng với nhau, đầu gối hướng ra hai bên.
  • Nắm hai chân bằng hai tay và cố gắng đẩy đầu gối xuống sàn.
  • Giữ lưng thẳng và uốn cong nhẹ ở hông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trong của đùi trên.

Shoulder/triceps Vai / cơ tam đầu

shoulder triceps stretch

  • Nâng một cánh tay và uốn cong nó ở khuỷu tay.
  • Nắm lấy khuỷu tay bằng tay đối diện và kéo về phía trung tâm đầu của bạn. Hãy để cánh tay uốn cong rơi xuống lưng như thể bạn đang chạm vào nó.
  • Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Nẹp ống chân:

Shin splints

  • Ngồi trên mặt đất.
  • Đặt một chân trái lên trên bàn chân phải.
  • Kéo căng bằng chân phải trong khi đẩy xuống bằng chân trái.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Xoay chân và lặp lại.

Mẹo: chấn thương cũng có thể là kết quả của việc mang giày không vừa vặn, giày bị hỏng hoặc mang giày sai.

Hướng dẫn chạy bộ cơ bản

Chạy là một chuyển động tự nhiên, nhưng sử dụng hình thức phù hợp cho phép bạn trở nên hiệu quả hơn và tiết kiệm năng lượng. Một số lời khuyên:

  • Chạy bằng đòn tấn công giữa bàn chân và dự trữ chạy trên các ngón chân để chạy nước rút. Tránh làm quá sức; nó khiến bạn bị đau gót chân gây lãng phí năng lượng, làm bạn chậm lại và tăng khả năng bị thương. Đất với bàn chân của bạn trực tiếp dưới cơ thể của bạn.
  • Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng, nhưng thư giãn. Phấn đấu để giữ cho đầu của bạn lên, trở lại thẳng và ngang vai. Kéo căng hoặc trượt có thể gây ra đau và đau ở lưng dưới.
  • Nhìn thẳng. Tập trung mắt xuống mặt đất khoảng 10 đến 20 feet trước mặt bạn.
  • Hãy để cánh tay của bạn xoay tự nhiên từ khớp vai (không phải khuỷu tay). Cánh tay của bạn nên được uốn cong ở độ cao khoảng eo (một góc 90 °) với hai tay giữ lỏng lẻo. Một số vận động viên giữ ngón tay cái đến đầu ngón tay để tránh hình thành nắm đấm.
  • Giữ tay của bạn không đi qua trung tâm của bụng của bạn. Điều này giúp bảo tồn năng lượng.

Luyện tập để cải thiện hiệu suất của bạn

Khi bạn đã kết hợp chạy vào thói quen hàng tuần của mình, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tham gia một cuộc đua đường trường. Chúng thường được gọi là “chạy vui vẻ” vì hầu hết các vận động viên không tham gia vào cuộc thi nghiêm túc.  Bất kể mức độ cạnh tranh của bạn là gì, đó là một ý tưởng tốt để luyện tập cho một cuộc đua, ngay cả khi mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là chạy đến đích.

Dù khoảng cách cuộc đua là 5K, 10K, half marathon hay marathon , bạn nên có mục tiêu luyện tập cụ thể trong suốt vài tháng trước đó. Có rất nhiều bài viết cho lịch trình đào tạo hàng tuần bạn có thể tham khảo

Tập luyện tăng sức bền

Khi bạn đã thành thạo các kỹ năng chạy cơ bản, hãy bắt đầu tập cho cơ thể quen với việc chạy trong thời gian dài hơn. Điểm nhấn trong giai đoạn huấn luyện cơ sở này là xây dựng khoảng cách, không phải tốc độ. Xây dựng độ bền nên được thêm chậm, phù hợp của số dặm. Một số vận động viên khuyên bạn nên tăng 10% quãng đường, khoảng cách và cường độ của bạn lên 10% mỗi tuần để tránh chấn thương lạm dụng. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục và chạy bộ, bạn có thể muốn bắt đầu với mức tăng 5% mỗi tuần. Ví dụ:

Số km hàng tuần Tăng 5% cường độ Tăng 10% cường độ
16 8km 1.6km
32 1.6km 3.2km

Trong phần đào tạo này, điều đặc biệt quan trọng là bao gồm đào tạo sức mạnh và quan trọng nhất là nghỉ ngơi. Khi bạn xây dựng số dặm, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi với những ngày nghỉ ngơi. Một khi bạn vượt qua giai đoạn đi bộ / chạy bộ, sau đó bắt đầu thực hiện “ngày dài / ngày ngắn”. Ví dụ, nếu bạn làm 4 dặm một ngày, bạn có thể chỉ cần làm 2 dặm vào ngày hôm sau.

Tips: lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn không cảm thấy muốn chạy một ngày, cũng không sao. Đây có lẽ là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.

Xem thêm: Giáo án chạy địa hình cho người mới bắt đầu giúp cải thiện sức bền

Tăng sức mạnh và tốc độ

Trong giai đoạn này, bạn sẽ muốn tăng tốc độ và cường độ chạy của bạn bằng cách chạy lên đồi, chạy ngắt quãng, chạy nước rút hoặc đơn giản là chạy tuyến đường thông thường của bạn với tốc độ nhanh hơn.

Chạy lên đồi sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn. Nó xây dựng cơ bắp ở bắp chân, cơ tứ đầu, gân, mông và cơ hông. Nó cũng giúp tăng tốc độ của bạn vì chuyển động leo đồi bắt giống như khi bạn bước thang bộ. Khi chạy lên dốc, sử dụng những sải chân ngắn và giữ hai chân bên dưới bạn. Khi xuống dốc, sử dụng trọng lực để tận dụng lợi thế của bạn. Nghiêng người về phía trước một chút và sải bước ngắn, nhanh nhẹn nhưng không đạp bằng gót chân.

Chạy tốc độ Fartlek, có nguồn gốc từ Thụy Điển và thay thế hình thức chạy nhanh và chậm luân phiên. Điều này giúp cơ thể bạn quen với sự khó chịu khi chạy nhanh và hỗ trợ cho bạn trước cuộc đua

  • Làm nóng cơ thể.
  • Chọn một mốc như cột đèn, hộp thư hoặc khu phố
  • Bắt đầu chạy và tăng dần đến tốc độ nhanh.
  • Giữ tốc độ nhanh đến mốc của bạn.
  • Sau đó đi bộ hoặc chạy bộ trong một nửa khoảng cách đến mốc tiếp theo của bạn
  • Lặp lại
  • Hạ nhiệt và kéo giãn cơ

Chạy ở sân vận động về cơ bản giống như fartlek, nhưng chúng là khoảng cách tiêu chuẩn thường được thực hiện trên đường đua. Ưu điểm là khoảng cách được đánh dấu rõ ràng.

Khoảng cách Track* ½ vòng 1 vòng 2 vòng 4 vòng
Theo Yards 220 440 880 Mile
Theo Meters 200 400 800 1500/1600**

* Khoảng cách dành cho làn 1 (làn bên trong). Làn đường bên ngoài dài hơn một chút nhưng có vạch xuất phát so le để bù cho sự khác biệt.

** 1500 mét (0,93 dặm) được sử dụng trong các cuộc thi quốc tế và được gọi là “1 dặm metric”; 1600 mét (0,99 dặm) được sử dụng trong các cuộc thi ở trường trung học và được gọi là “1 dặm”

Để tập luyện chạy theo track, hãy chạy một loạt các khoảng cách ngắn hơn với các khoảng thời gian phục hồi chậm hơn ở giữa. Ví dụ, chạy thật nhanh khi các đường chạy thẳng và đi bộ chậm ở các góc cua. Việc tập luyện nên tương ứng với khoảng cách của cuộc đua.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Đừng quá gắng sức. Tùy thuộc vào độ dài của cuộc đua, bạn nên bắt đầu cắt giảm khoảng cách từ 1 đến 2 tuần trước đó. Giai đoạn nghỉ ngơi này giúp bạn có được trạng thái tốt nhất trong ngày đua. Tiếp tục với những bước chạy ngắn, dễ dàng trước ngày đua. Trên thực tế, một cuộc chạy ngắn vào ngày hôm trước sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và sức khỏe.

Nếu bạn bắt đầu thực hiện nhiều cuộc đua, hoặc bạn đang chạy trong các cuộc đua đường dài, hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ một thời gian sau đó để cho cơ thể phục hồi. Tập luyện chéo là một ý tưởng tốt cho giai đoạn này, vì nó cho phép các cơ bắp khác nhau được hoạt động.

Xem thêm: Làm thế nào để đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy?

Cross training – tập luyện chéo

cross traning

Đó là một ý tưởng tốt để kết hợp các hoạt động khác vào chế độ luyện tập của bạn. Đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic, trượt băng, trượt tuyết hoặc tập trên máy elip sẽ cung cấp các bài tập aerobic bổ sung sẽ giúp bạn không bị đốt cháy. Tập luyện chéo giúp cân bằng các nhóm cơ khác nhau, ngăn ngừa chấn thương lạm dụng và thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.

Mẹo: chỉ sử dụng giày chạy bộ để chạy để chúng không bị hỏng nhanh.

Xem thêm: Cross Training trong luyện tập chạy bộ

Chạy bộ trong các điều kiện thời tiết

an toan chay bo duoi mua
Chú ý an toàn khi chạy bộ trong mùa mưa

Bạn sẽ có những ngày chạy bộ hoàn hảo khi mặt trời tắt nắng, gió mát và thoải mái. Nhưng có những lúc mẹ thiên nhiên không mang lại những điều như bạn mong muốn. Bạn có thể làm gì để giữ an toàn và khỏe mạnh trong quá trình tập luyện? Dươi đây là một vài gợi ý. 

Thời tiết lạnh

Đối với những chuyến tập luyện mùa đông, phối quần áo của bạn chính là chìa khóa. Nghệ thuật phối đồ layer cho phép bạn thêm hoặc cởi bớt khi nhiệt độ cơ thể thay đổi. Các lớp quần áo giữ ấm cho bạn, cộng với chúng cho phép mồ hôi thấm từ lớp đầu tiên sang lớp bên ngoài nơi có thể bay hơi. Nhiệt của cơ thể mỗi người thường khác nhau một chút, vì vậy hãy thử nghiệm với lớp quần áo của bạn.

Xem thêm: Nếu phải chạy bộ dưới trời mưa, bạn cần chú ý đến những điều gì?

Gợi ý lớp trang phục cho phần trên cơ thể

Lớp layer Mục đích Loại vải
Lớp lót Thấm mồ hôi Len hoặc tổng hợp
Lớp giữa Cách nhiệt Lông cừu
Lớp ngoài Chống thời tiết Chống mưa, không thấm nước/ thoáng khí

Mẹo: một chiếc áo có cổ có khóa kéo giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ khi chạy. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng tay áo không quá chặt, bạn có thể đẩy tay áo lên khi bạn quá ấm hoặc kéo chúng xuống nếu bạn lạnh.

Gợi ý lớp trang phục cho phần dưới cơ thể

Lớp layer Mục đích Ví dụ
Legging và quần bó Co giãn và cách nhiệt Quần bó chạy bộ

Trong điều kiện ẩm ướt, mùa đông:

  • Mang giày có lớp chống thấm nước và lưới thông thoáng tối thiểu.
  • Tránh tất cotton chỉ mặc những loại được làm từ len merino hoặc tổng hợp như CoolMax polyester.

Vật dụng quan trọng giúp giữ nhiệt:

  • Một chiếc mũ: bạn có thể mất nhiệt độ cơ thể đáng kể khi không che đầu
  • Găng tay glove hoặc mitten: tay là khu vực dễ bị mất nhiệt.
  • Balaclava, mặt nạ trượt tuyết, khăn rằn hoặc khăn quàng cổ: những thứ này giúp che miệng và làm ấm không khí trước khi nó chạm vào cổ họng và phổi của bạn.
  • Khăn giữ ấm cổ: nó giống như một chiếc tất cho cổ của bạn.

Tốt nhất là tránh điều kiện tuyết hoặc bùn lầy. Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài chạy trên tuyết hoặc băng, hãy cẩn thận. Cân nhắc thêm lực kéo cho đôi giày của bạn bằng cách buộc dây gripper thêm vào đáy giày để giúp bạn tránh bị trượt.

Thời tiết nóng

chay ngay di

Bất kể mức độ nhiệt của cơ thể bạn, chạy bộ trong nhiệt độ cao và độ ẩm có thể nguy hiểm.

  • Khi đi đến một cuộc đua trong điều kiện khí hậu ấm hơn, hãy cố gắng đến sớm vài ngày để có thời gian thích nghi.
  • Bất cứ khi nào nhiệt độ tăng lên, hãy cho bản thân thời gian thích hợp để dần dần thích nghi.

Hãy nhớ chạy dễ dàng, dùng quá nhiều sức có thể dẫn đến kiệt sức vì nóng. Vì khi đó cơ thể của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để làm mát làn da, khiến bộ não của bạn có thể không nhận được tất cả máu và oxy cần thiết. Tình trạng này được thể hiện bằng mồ hôi quá nhiều, chóng mặt, nhức đầu và / hoặc chuột rút ở chân. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, đó là dấu hiệu để ngừng chạy và tránh khỏi ánh mặt trời. Bạn nên tắm nước mát nếu có thể, và bắt đầu thay thế chất lỏng đã sử dụng bằng nước mát.

Mẹo lựa chọn trang phục khi chạy bộ trong thời tiết nóng:

  • Trang phục phù hợp cho thời tiết. Mặc quần áo nhẹ, sáng màu, thoáng khí và phản chiếu ánh sáng mặt trời.
  • Quần short chạy bộ bằng nylon nhẹ là lựa chọn thoải mái nhất trong thời tiết nóng. Phụ nữ có thể chọn mặc áo ngực thể thao thay cho áo ngực thông thường ở nhiệt độ rất nóng.
  • Tránh mặc quần áo cotton. Thay vào đó, hãy mặc các loại vải thấm ẩm như sợi polyester hoặc polyester CoolMax khô nhanh hơn và giúp bạn mát hơn.
  • Mang một tấm che mặt hoặc một chiếc mũ có vành và lưới để giữ cho bạn không bị quá nóng.

Thời điểm chạy bộ:

  • Tránh buổi trưa và buổi chiều khi mặt trời và nhiệt độ gay gắt nhất. Thay vào đó, hãy chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn khi trời mát.
  • Nếu bạn ở khu vực thành thị, ngày muộn thường là thời gian ô nhiễm không khí tồi tệ nhất. Lý tưởng nhất là chạy vào buổi sáng trước khi giao thông trong ngày bắt đầu.
  • Nếu bạn phải ra ngoài vào giữa trưa, hãy thử tìm các khu vực có bóng râm để chạy.

An toàn khi chạy bộ

ruun men trailMẹo an toàn chung

  • Chạy đối diện với lưu lượng giao thônng để bạn có thể thấy giao thông di chuyển như thế nào.
  • Âm nhạc thông qua máy nghe nhạc MP3 có thể là người bạn đồng hành và động lực tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể khiến bạn không nhận thức được xung quanh.
  • Dự đoán đường ray, hiểm họa giao thông, khi xe mở cửa, động vật và người đi xe đạp.
  • Thay đổi tuyến đường và thời gian của bạn. Đừng biến mình thành mục tiêu.
  • Tránh các khu vực bị cô lập hoặc ít nhất là cho ai đó biết lộ trình của bạn và thời gian quay lại dự kiến.
  • Luôn mang theo chứng minh thư của bạn.

Mẹo khi chạy bộ vào ban đêm

Điều này là không thể tránh khỏi đối với lịch làm việc của một số người, đồng thời thời tiết mát hơn sẽ khiến cho một số người thích chạy vào ban đêm. Dù lý do là gì, chạy vào ban đêm đòi hỏi một vài biện pháp phòng ngừa để giúp cho những chuyến đi chơi này thoải mái và an toàn hơn.

  • Mặc áo khoác phản quang, găng tay hoặc băng mắt cá chân là những lựa chọn tốt. Tránh mặc đồ tối màu.
  • Đeo đèn pha để thắp sáng con đường của bạn. Hầu hết các thiết bị cung cấp nhiều tùy chọn độ sáng.
  • Để tăng khả năng hiển thị, hãy đeo đèn an toàn trên đai thắt lưng hoặc cánh tay. Mô hình có sẵn trong ánh sáng rõ ràng hoặc màu đỏ, và một số tính năng tùy chọn đèn hiệu nhấp nháy.
  • Bám sát những con đường quen thuộc, đủ ánh sáng và xem xét việc chạy với một người bạn.

Nạp nhiên liệu cho cơ thể

Cung cấp nước

Cho dù trời nóng hay lạnh, cơ thể bạn cần giữ nước. Bạn bị mất nước qua mồ hôi mặc dù bạn có thể không cảm thấy như bạn đang đổ mồ hôi hoặc khát nước. Uống trước, trong và sau khi chạy đặc biệt là những chuyến chạy bộ dài.

Mẹo: uống trước khi bạn khát. Nếu bạn cảm thấy khát, đó là dấu hiệu bạn đã bị mất nước.

Đối với cuộc chạy bộ hoặc đua dài:

  • Bắt đầu cung cấp đủ nước vài ngày trước khi chạy dài.
  • Tránh uống rượu và cafein khi bị mất nước.
  • Buổi sáng trước cuộc đua hoặc chạy, hãy uống ít nhất 250 ml nước.
  • Trong một cuộc đua, uống nước khi dừng lại. Trên đường chạy, hãy lên kế hoạch cho lộ trình của bạn để đi qua một đài phun nước hoặc mang theo nước của riêng bạn.
  • Đồ uống thể thao thay thế natri và chất điện giải là tốt nhất trong chuyến chạy bộ dài.
  • Bổ sung nước sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, bạn bị mất nước. Nếu nó có màu vàng nhạt, bạn đã làm rất tốt việc cung cấp nước.

Xem thêm: Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới

Dinh dưỡng

Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn.

Trước khi chạy: ăn thứ gì đó nhẹ, nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo, protein và chất xơ khoảng 2 giờ trước khi chạy.

Trong khi chạy: khi bạn chạy bộ lâu hơn, bạn nên nhấm nháp thứ gì đó có lượng carb cao và dễ tiêu hóa khi chạy.

Sau khi chạy: để khôi phục glycogen cơ bắp (glucose dự trữ), hãy ăn một ít carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc quá trình chạy của bạn.

Nguồn: REI