Tại sao người chạy bộ cần tập xoay hông để tránh tổn thương?

runner tap xoay hong

Ai cũng biết rằng hình thức chạy phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Nhưng điều mà đôi khi chúng ta không nhận ra là chúng ta cần phải chạy với động tác phù hợp cho những lần chạy luôn được đảm bảo an toàn.

Và nếu chúng ta bị chấn thương khi chạy hoặc nếu cảm thấy đau ở đâu đó sau khi chạy, thì đó thường là kết quả của tình trạng căng hoặc lệch ở những vùng khác trên cơ thể

Đặc biệt, các chấn thương đầu gối, ống chân, mắt cá chân và bàn chân thường là hậu quả của tình trạng căng cơ hông. Phạm vi chuyển động của hông có tác động lớn đến vị trí chân khi chân chạm đất, đồng thời đầu gối và ống chân cần thẳng hàng trên mắt cá chân

Nếu bạn đang trong quá trình điều trị chấn thương hoặc muốn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai, hãy thử tác dụng của việc xoay hông hướng vào trong và ra ngoài trong lúc chạy cùng iRace.vn nhé

Kiểm tra khả năng xoay hông ra ngoài của bạn

dau hong khi chay bo

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách thử nghiệm động tác xoay hông ra ngoài của bạn. Để làm được điều này, chúng ta chỉ đơn giản thực hiện động tác squat trên không

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước

Khi bạn ngồi xổm xuống, cố gắng mở đầu gối của bạn ra bên ngoài, nhằm mục đích ép chúng ra bên ngoài bàn chân của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi xổm xuống hết cỡ khi thực hiện động tác này. Hông gập lại khi bạn ngồi xổm xuống, đây sẽ là động tác kết hợp với động tác xoay người hướng ra ngoài của bạn

air squat

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này, đừng lo lắng! Chúng tôi có một số bài tập tăng cường sức mạnh giúp phần hông của bạn khỏe hơn. Đây chỉ đơn giản là một bài kiểm tra cơ hông của bạn

Kiểm tra khả năng xoay hông vào trong của bạn

Tiếp theo, chúng ta hãy kiểm tra khả năng xoay hông bên trong của bạn. Đối với điều này, cần thực hiện một số động tác xoay chân đơn giản

Để bắt đầu, bạn cần đứng trên một chân và bắt đầu đung đưa chân còn lại về phía trước và sau, cố gắng giữ phạm vi chuyển động ở yên một vị trí

Từ đây, chỉ cần bắt đầu để ý xem chân và bàn chân của bạn đang trong vị trí nào khi nó quay trở lại. Nó có bật ra không? Hay nó hoàn toàn song song với mặt đất?

leg swings

Nếu bạn nhận thấy rằng bàn chân của bạn đang quay ra ngoài khi chân của bạn xoay trở lại, đó là cách cơ thể bù đắp cho sự thiếu hụt chuyển động quay bên trong.

Đau hông sau khi chạy bộ: Nguyên nhân, Cách giảm đau & Phòng Ngừa

Xem thêm: Đau hông sau khi chạy bộ: Nguyên nhân, Cách giảm đau & Phòng Ngừa

Các động tác cải thiện khả năng xoay ngoài

Để thực hiện cả hai kiểu xoay người nói trên, chúng ta cần có một số bài tập tăng cường sức mạnh cho hông và một bài tập kéo căng vùng hông

Đối với động tác xoay ngoài, bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giống như động tác squat mà chúng ta đã thực hiện ở trên để kiểm tra ở mức độ.

Tham khảo ngay Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner

Hãy bắt đầu dang hai chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hướng về phía trước và ngồi xổm xuống với đầu gối mở ra ngoài

8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
1,650,000vnđ
9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
650,000vnđ
8.9BPI ISO HD
WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
1.190.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
1,685,000₫

Nếu bạn muốn thử thách khó hơn, hãy giữ một quả tạ chuông trước ngực hoặc thêm một thanh tạ trên vai để tăng độ khó của bài squat này

Hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần squat, thoải mái tăng thêm một hiệp nếu bạn cảm thấy vẫn còn sức. Bạn càng thực hành nhiều lần cho bài tập này, chuyển động quay bên ngoài của bạn sẽ càng được cải thiện

squat la gi

Tiếp theo, chúng ta sẽ sử dụng tư thế chim bồ câu để tiếp tục củng cố khả năng xoay ngoài nhé

Đối với động tác này, bạn hãy ngồi trên mặt đất với một chân duỗi thẳng phía sau, đầu gối áp xuống sàn. Tiếp theo, thu chân trước và uốn cong một góc 90 độ hoặc cong hơn nữa để giúp đầu gối của bạn được thoải mái. Hãy cố gắng giữ cho hông của bạn hướng về phía trước

dong tac xoay hong

Các động tác cải thiện khả năng xoay trong

Để bắt đầu, hãy thực hiện một vài động tác chùn chân (split lunges). Trong lúc quay người lại, hãy đá ngược ra sau, thả đầu gối chân sau của bạn xuống đất nếu cảm thấy thoải mái

Giữ hông hướng về phía trước, thực hiện một vài động tác nâng người lên và hạ xuống, chạm đầu gối chân sau lên mặt đất ở mỗi lần đổi chân. Luôn giữ khoảng cách giữa 2 chân của bạn

Hãy thử 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân, vẫn có thể tập thêm tùy ý nếu bạn thấy thích

split lunges

Sau đó, dành một chút thời gian cho động tác giãn cơ xoay trong của chúng ta

Bạn chỉ có thể tác động nhẹ ở phía dưới chân đó nếu đó là khoảng cách tốt cho bạn. Để tác động sâu hơn, hãy tiếp tục vặn người về phía chân trước, động tác này sẽ rất tốt để cải thiện khả năng xoay trong của bạn. Đảm bảo bàn chân sau của bạn cố định tại một chỗ khi bạn thực hiện những lần xoay người

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Kết hợp các động tác trên

Động tác xoay hông là một trong những nguyên nhân có thể hình thành hoặc phá vỡ quá trình chạy của chúng ta! Để chắc chắn rằng nó không kìm hãm bạn, hãy kết hợp các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh vùng hông cùng iRace.vn một hoặc hai lần một tuần nhé

  1. Kiểm tra xoay hông bên ngoài (động tác squat)
  2. Kiểm tra xoay hông bên trong (động tác xoay chân)
  3. Squat với trọng lượng tùy ý
  4. Căng cơ bằng tư thế chim bồ câu
  5. Động tác xoay chân khuỵu gối

Hãy thêm những bài tập này vào kế hoạch luyện tập chạy của bạn hoặc vào cuối phần khởi động trước khi chạy bạn nhé! Đừng quên bình luận bên dưới để iRace.vn biết được bạn đã áp dụng và cải thiện hình thức chạy của mình như thế nào