Đau hông sau khi chạy bộ: Nguyên nhân, Cách giảm đau & Phòng Ngừa

dau hong khi chay bo

Nội dung bài viết

    Bài viết này đề cập đến những nguyên nhân thường gây đau hông ở người chạy bộ cùng với triệu chứng, cách điều trị và phòng tránh đau hông sau khi chạy bộ sao cho hiệu quả. Trong nhiều trường hợp bạn cũng có thể giảm đau với một số bài tập.

    Những người chạy bộ đôi khi phải đối mặt với chấn thương đó có thể gọi vui nôm na là “rủi ro nghề nghiệp”, ngay cả khi bạn tập luyện thông minh. Một trong những triệu chứng chấn thương phổ biến nhất ở các vận động viên đặc biệt là vận động viên chạy bộ là đau hông.

    Các triệu chứng đau hông có thể trở nặng nếu bạn vẫn cố tiếp tục chạy. Vì vậy, bạn cần phải biết mình đang bị gì. Sau đây là một số thông tin để bạn có thể hiểu rõ hơn những nguyên nhân gây đau hông và cách xử lý.

    Tham khảo thêm 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

    Nguyên nhân gây ra tình trạng đau hông trong chạy bộ?

    Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng… Tuy nhiên, môn thể thao này cũng có thể gây thương tích cho khớp, bao gồm cả hông.

    Có nhiều lý do khác nhau khiến hông bị đau trong và sau khi chạy. Nguyên nhân gây đau sẽ được xác định khi bạn thấy đau (lúc đang chạy, sau khi chạy, hoặc cả hai). Nó cũng có thể ảnh hưởng đến vị trí bị đau (bên trong, bên ngoài, ở bắp đùi trong hay ở háng) và những triệu chứng có liên quan như hiện tượng đơ cứng hoặc bị giảm phạm vi vận động.

    Đau hông khiến người chạy kém linh hoạt, dẫn đến căng thẳng, chấn thương. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến của đau hông do chạy, theo Healthline.

    Hãy nhớ rằng, nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc dai dẳng, bạn phải luôn tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

    Đầu tiên chúng ta cần tim hiều cấu tạo khớp hông

    Khớp hông là dạng khớp bóng-và-ổ lớn nhất trong cơ thể. “Bóng” là một khớp có hình dạng như tay nắm nhô lên khỏi đầu của xương đùi. Quả bóng này khớp với ổ có hình dạng khuyết như một chiếc cốc ở xương chậu. Dây chằng được gọi là labrum nối liên kết các khớp với nhau. Có rất nhiều cơ bắp, gân và dây chằng liên kết với xương, cho phép cơ xương hông có thể thực hiện được một số vận động, bao gồm:

    Loại hình vận động

    • Vận động gấp (gấp chân về hướng mông)
    • Vận động duỗi (đưa chân ra xa phần thân người)
    • Vận động khép chân (khép chân từ ngoài vào trong)
    • Vận động giạng chân (giạng chân ra hai bên)
    • Vận động xoay trong (Xoay đùi vào trong để ngón chân hướng ra ngoài)
    • Vận động xoay ngoài (Xoay đùi ra ngoài khỏi phần thân người)

    Đa số những vận động này được khởi động khi bạn chạy. Gấp và duỗi là những vận động cần thiết khi chân bạn di chuyển ra trước và sau. Vận động xoay ổn định khớp hông và cải thiện tư thế chạy.

    Các loại chấn thương phổ biến

    Khớp hông được cấu tạo để thuận tiện cho chân có thể vận động linh hoạt hơn. Khớp này có khả năng chịu được quá trình sử dụng và mài mòn rất lớn. Khi chạy, nhiều cấu trúc (sụn và túi dịch) giúp khớp di chuyển mà không bị ma sát. Tuy nhiên, khớp hông không miễn nhiễm với chấn thương.

    Người chạy bộ thường sẽ gặp nhiều vấn đề gây hại cho khớp hông. Cơ bắp và gân có thể bị quá sức. Dây chằng có thể trở nên yếu và tổn thương. Xương cũng có thể gãy do chấn thương hay khi ngã. Bất cứ chấn thương nào kể trên cũng có thể gây đau hông ở người chạy bộ. 

    Nếu bạn hay chạy bộ và bị đau hông, bạn cần phải hiểu rõ nguyên nhân gây đau và cách để xử lý. Bạn cũng không phải chịu đựng sự khó chịu khi bị đau, cũng như không phải bỏ chạy bộ do đau hông. Sau đây là 5 trong số những nguyên nhân gây đau hông phổ biến nhất ở người chạy bộ và cách điều trị cũng như cách phòng tránh chấn thương

    1/ Đau hông khi chạy bộ: Viêm bao hoạt dịch khớp háng (Trochanteric bursitis)

    Nguyên nhân

    Mỗi hông có hai túi hoạt dịch chính. Điểm bên ngoài của hông, được gọi là vùng mấu chuyển (phần nối liền giữa xương đùi và cơ bắp), có một túi hoạt dịch được gọi là túi hoạt dịch khớp háng. (Các túi hoạt dịch khác, ở bên trong khu vực hông, được gọi là iliopsoas bursa – phần nối giữa cột cong và đùi có tác dụng làm xoay cơ thể).

    Một trong những nguyên nhân chính gây đau hông là viêm bao hoạt dịch khớp (mấu chuyển), đó là tình trạng viêm của các túi hoạt dịch (bursa). Có khoảng 150 túi hoạt dịch phân bổ gần khắp các khớp trong cơ thể. Đây là những túi chứa đầy chất lỏng đóng vai trò như miếng đệm giữa xương và các mô mềm như cơ, gân, da.

    Các chuyển đông lặp lại chẳng hạn như chạy bộ có thể làm cho túi này bị kích ứng và trở nên viêm. Viêm túi hoạt dịch là một nguyên nhân gây đau thông thường. 

    dau hong khi chay bo

    Các triệu chứng: Viêm bao hoạt dịch khớp cảm thấy như thế nào?

    Cơn đau từ viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển thường là ở vị trí hông hoặc ở đùi, và trở nên đau hơn khi vận động như chạy bộ, đi bộ, đi lên cầu thang, và kể cả khi ra khỏi ghế xe hơi hay một chiếc ghế thấp. Ngoài ra, cơn đau còn có thể trở nên tệ hơn khi nằm ngủ ở bên bị đau vì nó sẽ tạo áp lực lên chỗ chấn thương. Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của chứng viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển là đau khi chạm vào phần bên của hông.

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    Con đau từ viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển thường là ở vị trí hông hoặc ở đùi và trở nên đau hơn khi vận động như chạy bộ, đi bộ, đi lên cầu thang và kể cả khi ra khỏi ghế xe hơi hay một chiếc ghế thấp. Ngoài ra, cơn đau còn có thể trở nên tồi tệ hơn khi nằm ngủ vô tình ở phía bên bị đau vì nó sẽ tạo áp lực lên chỗ chấn thương.

    Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của chứng viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển này là bạn bị đau khi chạm vào phần bên của hông

    Chạy bộ khi bị viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển có sao không?

    Đây là chứng viêm thường xảy ra do tập luyện quá sức (nó cũng có thể xảy ra do chấn thương nặng như ngã đập hông). Nếu bạn nghi ngờ hông bị đau là do viêm bao hoạt dịch thì bạn nên chạy ít lại hoặc ngừng chạy trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn quyết định chạy lại thì bạn cần phải cẩn thận và chỉ chạy khi không gây đau thêm.

    Điều trị

    Phương pháp chính của điều trị viêm bao hoạt dịch Trochanteric là các bài tập phục hồi chức năng để tăng cường và kéo căng cơ hông. Bạn nên bắt đầu với các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khi cơn đau nhói giảm bớt.

    Những phương pháp điều trị khác bao gồm chườm lạnh và dùng thuốc để kiểm soát các triệu chứng. Trong một số trường hợp, để giảm đau, bạn có thể sẽ được tiêm thuốc có steroid hoặc gây tê cục bộ.

    Phẫu thuật là phương án cuối cùng cho những ca viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển kéo dài, lúc này, bác sĩ phẫu thuật sẽ giải phóng áp lực khỏi túi hoạt dịch hoặc cắt bỏ hẳn túi hoạt dịch.

    Thời gian phục hồi và phòng ngừa

    Trong khi đang hồi phục sau bệnh viêm bao hoạt dịch Trochanteric, bạn có thể cần thay đổi hoạt động của mình sang một hoạt động không làm trầm trọng thêm các triệu chứng, chẳng hạn như bơi lội. Một nốt ban bị viêm nhẹ có thể cải thiện trong vài tuần. Một chùm da bị viêm đáng kể có thể mất vài tháng để thuyên giảm.

    Để tránh tái phát, bạn hãy nhớ khởi động và giãn cơ trước khi chạy. Các bài tập vật lý trị liệu có thể hỗ trợ chữa lành viêm bao hoạt dịch quanh mấu chuyển và làm ạnh khớp tránh chấn thương trong tương lai.

    2. Căng cơ gấp hông (hip flexor strain)

    Nguyên nhân đau hông khi chạy – Căng cơ gấp

    Cơ gấp hông là những cơ cho phép bạn gấp và nâng chân, đá cao và cúi người. Căng cơ gấp hông là việc những cơ này sẽ bị kéo căng hoặc rách do tập luyện quá sức. Đây là chấn thương thường thấy ở VĐV, chủ yếu là ở những người hay nhảy, chạy hoặc tham gia vào những hoạt động có bao gồm các động tác đá, như bóng đá chẳng hạn. 

    Hip flexor strain

    Triệu chứng: Cảm giác căng cơ gấp hông sẽ như thế nào?

    Triệu chứng phổ biến nhất của việc căng cơ gấp hông sẽ là cảm giác đau ở vùng quanh chỗ giao giữ đùi và mông.

    Bạn có quan tâm 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả

    Chạy bộ khi bị căng cơ gấp có sao không?

    Bạn nên dừng các hoạt động có thể gây đau để cơ bắp có cơ hội nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện, bạn vẫn có thể bơi lội hoặc đạp xe thay vì chạy bộ.

    Điều trị/ Giảm đau 

    Tập vật lý trị liệu để kéo và làm mạnh cơ có thể hỗ trợ chữa lành chứng căng cơ gấp hông. Giãn cơ thường xuyên sẽ giúp cơ bắp thư giãn và hạn chế chấn thương.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Có nhiều bài tập giãn cơ hiệu quả có thể thực hiện ở tư thế đứng, quỳ hay nằm xuống. Chườm lạnh và thuốc giảm đau cũng có thể giảm triệu chứng căng cơ gấp hông.

    Thời gian phục hồi và phòng ngừa đau hông khi chạy bộ

    Căng cơ nhẹ có thể khỏi trong vòng vài tuần. Căng cơ nặng hơn có thể mất 6 tuần hoặc lâu hơn để cải thiện. Để có thể phòng tránh chấn thương căng cơ gấp hông thì bạn nên khởi động trước khi chạy bộ. Bạn cũng cần tập những bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp để có thể hạn chế chấn thương.

    3. Hội chứng ITBS (Hội chứng dải chậu chày )

    Nguyên nhân đau hông khi chạy bộ – Hội chứng ITBS

    Dải IT (iliotiiotics) đây là khái niệm chỉ dải cơ kéo dài từ hông đến đầu gối (mặt phía ngoài) của mỗi chân, dải này dày lên ở phần trục cúi (đầu gối) mỗi chân. Trong quá trình tập luyện, nếu băng bó quá chật, hoặc vận động quá mức, cường độ cao, lâu, dải cơ IT) này có thể cà quá mức vào xương đùi hoặc xương chậu bên trong trục cúi (đầu gối) dẫn đến bị sưng, viêm, gây đau.

    Đây là hội chứng thường xảy ra do tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến người mới chạy bộ và cả những người chạy bộ có kinh nghiệm. Việc tăng đột ngột cường độ hoạt động như tăng quãng đường chạy có thể tăng nguy cơ gây ra hội chứng dải chậu chày ở người chạy bộ. Ngoài ra, việc mang giày mòn và chạy xuống dốc cũng có thể gây ra hội chứng này. 

    Triệu chứng: Hội chứng dải chậu chày có cảm giác như thế nào?

    Triệu chứng hội chứng dải chậu chày rất giống với viêm túi hoạt dịch hông và bao gồm cơn đau và cảm giác khó chịu ở phần bên ngoài của chân. Cơn đau thường tăng khi vận động. Nhiều người còn cảm giác kêu lách cách hay cảm giác chà xát.

    Chạy bộ khi đang bị hội chứng dải chậu chày có sao không?

    Cách hiệu quả nhất để điều trị hội chứng dải chậu chày là để cho hông nghỉ ngơi bằng cách chạy quãng đường ngắn hơn hoặc ngừng chạy hẳn. Nếu không nghỉ ngơi, hội chứng dải chậu chày có thể trở thành mãn tính. Khi nghỉ ngơi mà không chạy bộ, bạn có thể tập các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe hoặc chèo thuyền. 

    Điều trị / Giảm đau

    Hội chứng dải chậu chày có thể được điều trị thông qua việc nghỉ ngơi, giãn cơ, chườm đá, thuốc kháng viêm như ibuprofen, và tạm thời giảm thiểu luyện tập. Những ca nặng hơn thì sẽ được kê tiêm steroid. Tập thể thao và giãn cơ có thể phòng tránh chấn thương hội chứng dải chậu chày và giữ nó không trở nên nặng hơn.

    Xem ngay 25 quy tắc vàng người chạy bộ đường dài cần ghi nhớ

    Thời gian phục hồi và phòng ngừa đau hông sau chạy

    Để phòng tránh chấn thương hội chứng dải chậu chày bao gồm quá trình rèn luyện, khởi động, giãn cơ trước và sau khi chạy bộ, sau đó tăng dần quãng đường chạy bộ. Bạn nên luôn luôn mang giày vừa chân và có chất lượng tốt. Hãy cố ngắn chạy với bước ngắn hơn nếu tình trạng này tái lại. Để có thể hồi phục hoàn toàn từ hội chứng dải chậu chày, bạn cần điều trị trong vòng 6 tuần. 

    4. Viêm gân Iliopsoas (Viêm gân trước xương chày)

    Nguyên nhân đau hông khi chạy – Viêm gân Iliopsoas

    Iliopsoas hay cơ thắt lưng chậu là cơ bắp nằm sâu trong phần hông. Gân thắt lưng chậu là một dải mô nối xương và cơ. Việc tập quá sức có thể kiến gân bị căng gây viêm và đau. Viêm gân trước cơ chày hay viêm gân thắt lưng chậu thường được phát hiện ở những người chạy bộ có thói quen tăng quãng đường để luyện tốc độ. Những hoạt động khác có thể gây ra viêm gân trước xương chày thường là khiêu vũ, ba-lê, đạp xe, chèo thuyền, đá bóng, và thể dục dụng cụ. 

    dau hong sau chay bo

    Triệu chứng: Viêm gân trước xương chày cho cảm giác thế nào?

    Cơn đau gây ra do viêm gân trước xương chày thường xuất hiện ở trước hông hoặc bẹn và sẽ kéo xuống đầu gối. Nó thường xảy ra khi bạn nâng chân, ra khỏi xe hơi hoặc đi lên cầu thang. Ban đầu, cơn đau sẽ không quá dữ dội mà lan dần. Nó có thể xảy ra nếu vận động nhiều và giảm đau khi bạn ngừng hoạt động. Nếu tình trạng nghiêm trọng hơn, cơn đau sẽ xuất hiện cả khi vận động và khi nghỉ ngơi.

    Có thể chạy bộ khi bị viêm gân Iliopsoas không?

    Cũng như những chấn thương phần mềm khác, việc chạy lại sẽ gây đau. Vì vậy, bạn nên theo dõi cơn đau của mình để điều chỉnh lịch chạy phù hợp. Gân cần thời gian để hồi phục. Thời gian hồi phục có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Khi bạn chạy lại, hãy tăng tốc độ và quãng đường thật chậm.

    Điều trị / Giảm đau khi bị đau hông khi chạy

    Mục đích của việc điều trị viêm gân trước xương chày là để giảm đau, giảm viêm. Nghỉ ngơi, chườm đá và vật lý trị liệu đều đặn với các động tác giãn cơ, tăng phạm vi vận động có thể giúp bạn làm được điều đó. Những loại thuốc giảm đau và thuốc tiêm có steroid có thể giúp giảm đau và giảm viêm. Trong những ca nặng hơn, một cuộc tiểu phẫu có thể được thực hiện nếu những phương pháp trị liệu trước đó không có hiệu quả. 

    Thời gian hồi phục và cách phòng tránh chấn thương đau hông

    Bạn cần vài tuần để phục hồi từ viêm gân trước xương chày. Một chương trình thể dục hồi phục chức năng tăng sức mạnh cơ bắp có thể giúp giảm tải căng thẳng cho cùng cơ thắt lưng chậu, hạn chế chấn thương trong tương lai. 

    5. Rách sụn hông Hip labral tear (Rách sụn viền ổ cối)

    Nguyên nhân

    Sụn viền là một phần sụn khỏe, linh hoạt, nằm ở viền ổ cối của khớp hông. Rách sụn có thể xảy ra khi bạn tập các môn thể thao cường độ cao như chạy bộ. Cũng như những chấn thương do chạy bộ khác, rách sụn viền ổ cối có thể xảy ra do chạy quá nhiều mà không có sự hỗ trợ của các bài tập tăng sức mạnh để chân khỏe hơn. 

    dau hong khi chay bo - labral tear

    Triệu chứng: Rách sụn viền ổ cối sẽ cho cảm giác thế nào?

    Ở người chạy bộ, triệu chứng sẽ dần xuất hiện sau nhiều tháng bị đau ở phần trước hông, quanh vùng hông hay ở vùng bẹn. Cơn đau thường sẽ có cảm giác đơ khi nghỉ ngơi và đau nhói khi chạy. Bạn cũng có thể nghe tiếng lách cách, va chạm hoặc cảm giác khớp bị lỏng. Một số người còn có cảm giác hông không ổn định (hoặc cảm giác như chân mỏi, mất sức) khi chạy. 

    Chạy bộ khi bị rách sụn viền ổ cối có sao không?

    Chạy bộ gây rất nhiều áp lực cho hông. Trước khi chạy lại hoặc tập lại bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, bạn nên đảm bảo là cơ bắp và dây chằng của bạn đủ khỏe để tập luyện. Việc này sẽ giúp sụn chịu lực tác động tốt hơn khi chạy bộ và hạn chế được chấn thương cho khớp. Nếu bị rách sụn viền ổ cối, bạn nên tập trung rèn luyện nhằm tăng sức mạnh cho cơ thể hơn là tập chạy bộ.

    Phương pháp điều trị/ Giảm đau

    Những phương pháp điều trị mà không cần đến phẫu thuật bao gồm nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau, tiêm steroid trực tiếp vào khớp hông và vật lý trị liệu. Bạn cũng nên tập các bài tập làm mạnh phần mông, đùi, cơ lưng và tăng độ linh hoạt của hông để hỗ trợ điều trị rách sụn viền ổ cối. Nếu những phương pháp trị liệu bảo trì không hiệu quả thì bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn làm phẫu thuật.

    Thời gian hồi phục và cách phòng tránh chấn thương

    Các triệu chứng do rách sụn viền ổ cối gây ra sẽ cải thiện sau 10 đến 12 tuần luyện tập với các bài tập hồi phục chức năng. Một trong những cách phòng tránh chấn thương để chấn thương này không xảy ra là giãn cơ, khởi động đúng cách và tập các bài tập tăng sức mạnh. Khi người chạy bộ có sức mạnh và sức bền ở chân, hông và bụng thì họ sẽ có thể hạn chế chấn thương sụn viền và phần hông.

    Bạn cần biết :Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ

    Những dấu hiệu cần chú ý: Khi nào bạn cần đi khám để điều trị đau hông?

    Những cơn đau nhẹ thường có thể được điều trị bằng cách nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau, chườm đá và tập hội phục chức năng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn nên đến các phòng khám chuyên khoa hoặc bệnh viện để được điều trị đúng cách như:

    • Cơn đau hông ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hàng ngày của bạn.
    • Những triệu chứng không thuyên giảm dù bạn đang áp dụng các phương pháp điều trị tại nhà.
    • Cơn đau lặp lại hoặc tái lại sau chấn thương.
    • Khớp hông có vẻ bị biến dạng
    • Bạn không thể di chuyển chân hoặc hông
    • Phần chân bị đau không thể chịu được sức nặng
    • Bạn đau rất nhiều
    • Bạn bị sưng đột ngột ở vùng quanh khớp
    • Bạn có thể thấy các dấu hiệu nhiễm trùng như sốt, ớn lạnh và/ hoặc sưng.

    Chạy bộ có nhiều lợi ích nhưng cũng có thể là nguyên nhân gây đau hông cho bạn. Đừng để đau hông cản trở bạn tập luyện môn chạy bộ mà mình yêu thích. Bạn có thể tự theo dõi quá trình tập luyện, cũng như tình trạng cơ thể để có thể lên kế hoạch tập luyện hợp lý và khoa học để hạn chế những chấn thương không mong muốn.

    Nguồn tham khảo: