Bài viết là tổng hợp những quy tắc chạy bộ đường dài từ kinh nghiệm đúc kết từ nhiều runner được phổ biến trong cộng đồng từ vận động viên chuyên nghiệp đến các runner không chuyên chạy phong trào. Các nhà khoa học thể thao cũng đã kiểm nghiệm và xác nhận tính hiệu quả của chúng. Cùng iRace khám phá ngay bạn nhé!
> Xem thêm: Hướng dẫn runner mới tập chạy đường dài được lâu hơn
1 – Quy tắc tập luyện cụ thể
Quy tắc: Tập luyện trong điều kiện gần giống với điều kiện khi thi đấu.
Đây là quy tắc vàng dành cho mọi hình thức hoạt động. Ví dụ nếu bạn muốn chạy một cuộc đua 10k với tốc độ 7:00 thì bạn cũng cần phải có những buổi tập luyện ở tốc độ đó. Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu hiệu quả vận động của con người thuộc Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói thể rằng Runners sẽ có hiệu quả thi đấu cao hơn nếu được tập luyện dưới mục tiêu và môi trường gần giống với điều kiện thi đấu thực tế.
Ngoại lệ: Mô phỏng một cuộc đua là điều không thể, nhất là độ dài cự ly đua khi tập luyện vì bạn cần có thời gian dài để phục hồi. Vì vậy, khi luyện tập cho một cuộc đua cụ thể, hãy tập với quãng đường ngắn hơn cự ly đua, hoặc tập chạy với tốc độ đua trong các khoảng tập ngắt quãng, hay tập những buổi ngắn hơn với những lần nghỉ.
> Đọc thêm: Quy tắc 80/20 Có Áp Dụng Cho Người Chạy Bộ Không?
2 – Quy tắc 10 phần trăm
Quy tắc: Chỉ nên tăng 10 phần trăm quãng đường tập chạy mỗi tuần.
Joe Henderson, biên tập viên đầu tiên của Runner’s World, và Joan Ullyot, M.D tác giả của nhiều sách về chạy bộ, là những người đã phổ biến quy tắc 10 phút này từ những năm 1980. Bác sĩ Ullyot nói rằng bà đã chứng kiến những runner tăng quãng đường chạy quá nhanh dễ gặp phải các chấn thương khó hồi phục.
Nếu như bạn muốn tăng quãng đường chạy lên khoảng 60 dặm (96,56km), bạn có thể tăng 10% quãng đường đó mỗi tuần. Nếu như mục tiêu của bạn là 60 dặm thì bạn chỉ nên tăng mỗi tuần 6 dặm (9,66 km). Sau khi chạy tăng dần quãng đường trong 3 tuần, hãy giảm lại vào tuần thứ 4. Lúc này bạn nên chạy ít hơn tuần trước đó.
Ngoại lệ: Nếu bạn có mục tiêu chạy dưới 10km sau một giai đoạn nghỉ dài, bạn có thể thêm hơn 10% mỗi tuần đến khi bạn trở lại phong độ trước khi nghỉ tập.
> Xem thêm: Cẩm nang chạy bộ đúng cách từ A – Z
3 – Quy tắc 2 giờ
Quy tắc: Bạn nên chờ 2 giờ sau bữa ăn rồi mới chạy
Tiến sĩ dinh dưỡng thể thao, kiêm vận động viên marathon, Cindy Dallow cho biết, “Đối với đa số, thức ăn giàu carbohydrate sẽ được tiêu hóa hết trong vòng 2 giờ đồng hồ. Nếu bạn chờ không đủ lâu, thức ăn chưa kịp tiêu hóa trong dạ dày sẽ dẫn đến chuột rút, đầy hơi, thậm chí là nôn ói.”
Bất kì ai từng chạy khi bụng no đều hiểu cảm giác khó chịu đó. Thức ăn còn trong dạ dày chưa được tiêu hóa, cộng với vận động lên xuống khi chạy bộ sẽ khiến bạn cảm thấy cần nôn hoặc cảm thấy phải đi tiêu. Chưa kể máu vốn cần được lưu thông đến dạ dày và ruột lại phải chuyển hướng sang tay và chân bạn, khiến quá trình tiêu hóa diễn ra không trọn vẹn. Nếu bạn ăn sớm, bạn sẽ có đủ thời gian nghỉ trước khi chạy bộ để tiêu hóa thức ăn.
Ngoại lệ: Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của mỗi người lại khác nhau. Có người cần thời gian tiêu hóa ngắn hơn, người thì dài hơn. Những gì bạn ăn cũng rất quan trọng. Bạn có thể chạy được sau 90 phút tính từ lúc ăn bữa có nhiều carb, hay sau 3 giờ với bữa ăn nhiều protein và chất béo. Bạn cũng có thể ăn nhẹ chứa carb trước khi chạy khoảng 15 đến 60 phút.
> Xem thêm: Đau xóc hông khi chạy bộ? Nguyên nhân? Cách Khắc phục?
4 – Quy tắc 10 phút
Quy tắc: Bắt đầu các buổi chạy bộ với 10 phút đi bộ và chạy chậm, sau đó hạ nhiệt với bài tập tương tự.
Tampa Bay, một huấn luyện viên chạy bộ cho biết “khởi động giúp máu lưu thông nhiều hơn và nhiệt độ cơ thể sẽ nóng dần lên. Phần tập hạ nhiệt cũng là rất quan trọng. Việc dừng tập đột ngột có thể khiến bạn bị chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, thậm chí là ngất xỉu.”
Ngoại lệ: Vào những ngày trời nóng, phần khởi động của bạn có thể ngắn hơn 10 phút.
> Đọc thêm: 7 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập
5 – Quy tắc 2 ngày
Quy tắc: Nếu bạn bị đau kéo dài liên tục 2 ngày trong khi tập chạy, hãy nghỉ ngơi hai ngày hoặc nhiều hơn.
Đau liên tục trong 2 ngày có thể là dấu hiệu bạn bị chấn thương. Điều trị sớm vẫn hơn là điều trị muộn. Bác sĩ Troy, Smurawa nói rằng “5 ngày nghỉ liên tục sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến thể lực của bạn.”
Ngoại lệ: Nếu bạn bị đau kéo dài đến 2 tuần ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi thì bạn nên đi khám.
> Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?
6 – Quy tắc thức ăn quen thuộc
Quy tắc: Đừng ăn bất cứ món gì mà bạn chưa từng ăn qua trước hoặc trong ngày đua hoặc khi phải tập nặng.
Hãy ăn những món bạn thường ăn, nhất là khi bạn muốn tập nặng. Cụm từ “bụng tempo” ra đời cũng để chỉ việc chạy nhanh ảnh hưởng đến phong độ chạy của bạn nhiều thế nào. Dallow nói thêm, “Hệ tiêu hóa của bạn sẽ dần làm quen với những chế độ ăn nhất định. Thông thường, bạn sẽ có thể thay đổi những món từng ăn theo những cách khác nhau nhưng bạn sẽ làm tăng nguy cơ về vấn đề tiêu hóa.”
Ngoại lệ: Nếu bạn chán, bạn có thể thêm nhiều món hơn vào thực đơn của bạn, ví dụ như gel năng lượng hay nước có chất điện giải chẳng hạn. Như vậy vẫn hơn là bạn không ăn gì cả.
7 – Quy tắc hồi phục sau chạy
Quy tắc: Hãy dựa số lượng ngày nghỉ phục hồi của bạn vào quãng đường bạn đã đua. Mỗi dặm (1.6km) tương đương với 1 ngày nghỉ trước khi bạn quay lại đua hay luyện tập nặng.
Ví dụ như nếu bạn đã chạy một cuộc đua 10k thì bạn nên nghỉ 26 ngày sau đó, không tập tốc độ và không đua gì cả. Quy tắc được phổ biến bời cố vận động viên Jack Foster, người giữ kỷ lục thế giới (2:11:18) từ 1974 đến 1990. Ông viết trong sách của mình, Câu chuyện của một người chạy marathon già, “Phương pháp của tôi là tính cứ mỗi dặm mà tôi đã chạy sẽ tương đương với một ngày nghỉ sau khi đua.”
8 – Đầu gió hơn xuôi gió
Quy tắc: Khi chạy đón đầu gió, bạn sẽ chạy chậm hơn khi chạy xuôi chiều gió thổi.
Tốc độ chạy trong gió của bạn sẽ chậm hơn. Theo Monte Wells, một người chạy bộ lâu năm ở Amarillo, Texas, thành phố nhiều gió nhất nước Mỹ “Tôi không dùng đồng hồ đo tốc độ vào ngày gió, vì sức cản gió làm tôi chậm lại 15-25 phút mỗi dặm và thường bù lại thời gian đó khi chạy chiều xuôi gió lúc quay lại. Điều quan trọng là bạn phân bố sức lực như thế nào. Hãy chạy ngược chiều gió khi bắt đầu chạy và chạy xuôi theo chiều gió để quay về.”
Ngoại lệ: Khi chạy từ điểm này đến điểm khác xuôi theo chiều gió thổi, bạn sẽ chạy nhanh hơn bình thường. Để bạn chạy tự tin hơn, hãy chạy ngược gió khi bắt đầu và chạy về xuối chiều gió.
9 – Quy tắc hội thoại
Quy tắc: Bạn nên tập chạy và có thể nói chuyện được một câu hoàn chỉnh.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người chạy có nhịp tim và nhịp thở nằm trong ngưỡng hiếu khí mục tiêu có thể thoải mái trò chuyện. Những người không thể làm như vậy thường chạy nhanh hơn mức thông thường.
Ngoại lệ: Nếu chạy nhanh và mạnh, hoặc đang trong lúc đua thì bạn không thể nói chuyện được. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nói được những cụm từ ngắn như “làm tốt lắm” hay “cố lên” khi đang chạy theo nhịp độ.
10 – Quy tắc 32km
Quy tắc: Hãy tập chạy hẳn một đợt 20 dặm (32km) trước một cuộc đua marathon
Huấn luyện viên Gina Simmering-Lanterman cho biết, những cuộc chạy dài sẽ như bạn đang mô phỏng một cuộc đua marathon, yêu cầu chân bạn phải chạy liên tục trong thời gian dài. Nếu bạn chạy được 32km thì cũng sẽ chạy được cuộc đua 42km.”
Ngoại lệ: Nhiều huấn luyện viên tin rằng nhiều vận động viên marathon có thể luyện tập với quãng đường 16-18 dặm (25,7-28,9km), những người khác lại cho rằng 24 dặm (38,6km) mới là quãng đường tập lý tưởng. Trước khi đua marathon, bạn nên tập những điều kiện luyện tập cơ bản này.
11 – Quy tắc về Carbs
Quy tắc: Vài ngày trước một cuộc đua dài, hãy chú ý thêm carbs vào thực đơn của bạn.
“Carbo-loading” trở nên phổ biến trong giới chạy marathon sau khi một nghiên cứu Scandinavian được công bố vào năm 1967 chỉ ra rằng nạp carb trước khi đua nhiều ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng tích trữ để đốt cháy cho ngày đua. Các chuyên gia ngày nay chỉ ra rằng vài ngày trước cuộc đua, việc nạp carbs mỗi 2 giờ cũng có thể có hiệu quả. Bạn nên nạp đủ năng lượng cho cơ trước khi chúng rơi vào tình trạng kiệt quệ. Cố gắng nạp 30-60g mỗi giờ, tùy vào cường độ chạy bộ và cân nặng của bạn.
Đọc thêm Nạp Carb đúng cách để bạn hoàn thành cuộc đua tiếp theo
Ngoại lệ: Bạn không cần phải nạp nhiều carbs trong buổi tập luyện thông thường hoặc trước khi một cuộc đua ngắn diễn ra. Bạn chỉ cần nạp đủ carbs lành mạnh cho mình trong ngày như các loại thực phẩm nguyên chất, trái cây và rau củ có tinh bột.
12 – Quy tắc chạy bộ đường dài 7 năm
Quy tắc: Người chạy bộ sẽ mất 7 năm để có thành tích tốt nhất.
Mike Tymn đã phát hiện ra quy tắc này vào những năm 1980 và viết về nó trong National Masters News rằng “Giả thiết thích nghi 7 năm này dựa trên thực tế là những người chạy bộ mà tôi từng gặp đều nói rằng thành tích tốt nhất của họ được ghi nhận 7 năm sau khi họ bắt đầu chạy bộ.”
Ngoại lệ: Việc rèn luyện thường xuyên, hồi phục có khoa học, tránh chấn thương, người chạy bộ có thể giữ vững phong độ thi đấu lâu hơn mức 7 năm trước khi chạm ngưỡng thành tích.
13 – Quy tắc Bên trái làn đường
Quy tắc: Nếu phải chạy dưới đường vì lý do an toàn, bạn nên chạy ngược chiều giao thông.
“Việc nhìn thấy xe đi về phía bạn sẽ an toàn hơn là xe chạy tới từ phía sau”.
Ngoại lệ: Phần bên phải làn đường là an toàn hơn khi bạn phải rẽ và có góc khuất. Phần bên phải làn đường sẽ an toàn hơn khi có công trình bên trái làn đường.
14 – Quy tắc Lên dốc hơn xuống dốc
Quy tắc: Chạy bộ lên dốc sẽ chậm hơn khi chạy xuống dốc. Điều này quá dễ hiểu mà phải không.
Tốc độ của bạn sẽ chậm hơn khi chạy lên đồi so với khi chạy trên mặt phẳng. Tiến sĩ Nimbus Couzin, “Năng lượng bạn bỏ ra khi chạy lên dốc sẽ không được bù lại khi bạn chạy xuống dốc. Nguyên nhân là do mỗi lần sải chân xuống dốc của bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn.”
Ngoại lệ: Khi bạn chạy từ điểm này đến điểm khác khi độ cao giảm dần, tốc độ trung bình của bạn sẽ nhanh hơn là khi chạy trên mặt phẳng.
> Đọc thêm: Bỏ túi 7 tuyệt chiêu giúp bạn chạy leo dốc hiệu quả hơn
15 – Quy tắc khi ngủ
Quy tắc: Ngủ thêm một phút mỗi đêm cho mỗi dặm (1,6km) trong mỗi tuần mà bạn tập luyện.
Vì vậy, nếu bạn chạy 30 dặm một tuần, hãy ngủ thêm nửa tiếng đồng hồ mỗi đêm. David Claman, M.D., Giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Đại học California-San Francisco cho biết: “Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến việc luyện tập. “Một người bình thường cần ngủ từ bảy tiếng rưỡi đến tám tiếng, nên bạn cần tăng thời lượng đó khi đang luyện tập.”
Ngoại lệ: Thời lượng ngủ khác nhau phù hợp với những người chạy khác nhau. Đối với một số người, sáu giờ là đủ, đối với những người khác, họ có thể cần gần chín giờ để ngủ mỗi đêm. Nếu bạn thấy mình bồn chồn và không thể ngủ được trước một cuộc đua lớn, đừng lo lắng — việc ngủ đủ giấc trong các tuần trước đó sẽ bù cho những ngày đua.
Xem thêm: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
16 – Quy tắc tiếp nhiên liệu
Quy tắc: Hãy ăn uống thực phẩm hoặc đồ uống kết hợp carbohydrate-protein trong vòng 30 đến 60 phút sau bất kỳ cuộc đua nào, sau các buổi tập luyện tốc độ hoặc chạy dài.
Nancy Clark, R.D., tác giả của Food Guide for Marathoners (tạm dịch Hướng dẫn thực đơn cho người chạy marathon), cho biết: “Bạn cần nạp carbs để thay thế lượng glycogen trong cơ bắp đã cạn kiệt, thêm với protein để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. “Một số ví dụ cho bạn có thể là sữa sô cô la ít béo từ 150 đến 300 calo, đồ uống thể thao phục hồi sức khỏe, sữa chua có hương vị hoặc bánh mì tròn và bơ đậu phộng”. Sau khi chạy dài hoặc chạy gắng sức, bạn nên tăng lượng protein nạp vào.
Ngoại lệ: Vào những ngày tập nhẹ, bạn vẫn cần một bữa ăn nhẹ sau khi chạy, nhưng bạn không cần nhiều calo hay protein.
17 – Đừng chỉ tập chạy
Quy tắc: Người chỉ tập chăm chăm chạy bộ thường rất dễ bị chấn thương.
Huấn luyện viên Kris Swarthout của FinalK.com cho biết: “Tập luyện chéo và tập tạ sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn. “Các môn thể thao ít va chạm như đi xe đạp và bơi lội sẽ giúp xây dựng các cơ được sử dụng khi chạy, đồng thời giúp các cơ này được nghỉ ngơi”.
Hãy cũng tìm hiểu những lợi ích của Cross Training trong luyện tập chạy bộ
Ngoại lệ: Cách chắc chắn nhất để chạy tốt hơn là tập chạy. Vì vậy, nếu thời gian của bạn có hạn, hãy dành phần lớn thời gian cho việc chạy bộ, nhưng hãy nhớ dành ra vài phút mỗi tuần để rèn luyện lõi core và rèn luyện sức mạnh.
18 – Quy tắc tốc độ đồng đều
Quy tắc: Cách tốt nhất để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất là duy trì một tốc độ đồng đều từ đầu đến cuối.
Hầu hết các kỷ lục thế giới về cự ly 10.000 mét và marathon được thiết lập trong thập kỷ qua đều có nhịp độ gần giống nhau. Jon Sinclair, cựu kỷ lục gia 12K của Hoa Kỳ và hiện là huấn luyện viên trực tuyến, cảnh báo: “Nếu bạn chạy quá nhanh đầu cuộc đua, bạn gần như luôn phải trả giá cho nó sau đó.”
Bạn đã biết hết Danh sách đầy đủ những vận động viên Chạy Marathon nhanh nhất thế giới
Ngoại lệ: Điều này không áp dụng cho các đường chạy trên đồi núi hoặc vào những ngày có gió, khi mục tiêu là chạy một cách đồng đều.
19 – Quy tắc giày mới
Quy tắc: Thay giày chạy khi họ bạn đã chạy được 400-500 dặm (643,7 – 804,67km).
Warren Greene, cựu chuyên gia về giày của Runner’s World, cho biết: “Ngay cả trước khi chạy nhiều như vậy, hãy mua thêm một đôi mới và luân phiên thay đổi giày. Đừng đợi cho đến khi giày hỏng mới thay.” Giáy sẽ được xem là hỏng khi mất độ nảy và mòn đế.
Bạn đã biết Thời điểm nào báo hiệu bạn cần mua đôi giày chạy bộ mới?
Ngoại lệ: Tỷ lệ mòn của từng đôi giày có thể khác nhau, tùy thuộc vào loại giày, trọng lượng của bạn, kiểu bước chân của bạn và bề mặt chạy.
Quy tắc 20 – Quy tắc một ngày
Quy tắc: Hãy dành ít nhất một ngày tập nhẹ sau mỗi ngày nặng.
“Nhẹ” có nghĩa là chạy ngắn, chạy chậm, một ngày tập luyện chéo hoặc không tập luyện gì cả. “Nặng” có nghĩa là chạy dài, chạy theo nhịp độ hoặc tập luyện tốc độ. Todd Williams, vận động viên Olympic Hoa Kỳ hai lần cho biết: “Hãy cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi để lần chạy tiếp theo sẽ có hiệu quả hơn. Áp dụng quy tắc khó / dễ cho chu kỳ luyện tập hàng tháng và hàng năm của bạn bằng cách sắp xếp một tuần tập nhẹ mỗi tháng và một tháng tập nhẹ mỗi năm.
Ngoại lệ: Sau những lần chạy dài mệt mỏi nhất và tập luyện tốc độ, đặc biệt nếu bạn từ 40 tuổi trở lên, hãy đợi hai hoặc thậm chí ba ngày trước khi bạn tập bài tập khó.
21 – Quy tắc 10 độ
Quy tắc: Mặc quần áo khi chạy cho thời tiết như thể nó ấm hơn 10 độ so với nhiệt độ thực tế.
Điều này là phù hợp cho khí trời Hà Nội những ngày gần đây khi nhiệt độ xuống thấp. Nói cách khác, hãy mặc quần áo sao cho bạn cảm thấy ấm áp khi chạy, khi cơ thể bạn nóng dần lên. Nếu bạn thường mặc áo sơ mi tay ngắn vào ngày (15ºC), thì bạn cũng nên mặc áo tay ngắn khi tập chạy vào ngày (10ºC).
Ngoại lệ: Bạn nên mặc áo mỏng và nhẹ hơn khi thời tiết nóng.
22 – Quy tắc tăng tốc – Tốc độ
Quy tắc: Tốc độ hiệu quả nhất để luyện tập VO2 max là tập chạy nhanh hơn khoảng 20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 5K của bạn.
Người tiên phong trong đào tạo VO2 max là Tiến sĩ huyền thoại Jack Daniels. Ông nói: “Bằng tập trung luyện tập hệ thống aerobic của bạn, tốc độ có được này sẽ tối ưu hóa lượng máu được bơm và lượng oxy mà các sợi cơ của bạn có thể sử dụng ”. VO2 max là phép đo mức độ sử dụng oxy hiệu quả như thế nào trong quá trình tập luyện. Nói chung, thể lực bạn càng tốt thì VO2 max của bạn càng cao. Những người có thể lực tốt sẽ mất ít sức hơn để chạy một tốc độ nhất định so với những người có thể lực kém hơn.
Ngoại lệ: Đối với người chạy nhanh thì tốc độ chính xác nhanh hơn gần 10 giây mỗi dặm trong cuộc đua 5K và nhanh hơn 30 giây trên mỗi dặm đối với người chạy chậm hơn.
23 – Quy tắc nhịp độ
Quy tắc: Ngưỡng lactate hoặc nhịp độ chạy nói đến tốc độ bạn có thể duy trì khi chạy hết sức trong một giờ.
Tốc độ này chậm hơn khoảng 20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K của bạn hoặc chậm hơn 30 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 5K. Daniels nói: “Lợi ích chính của tốc độ này là nó đủ nhanh để cải thiện ngưỡng chạy bền của bạn, nhưng đủ chậm để bạn không làm quá tải cơ bắp của mình”. Thời lượng lý tưởng của một bài chạy nhịp độ là 20 đến 25 phút.
Ngoại lệ: Tốc độ chính xác chậm hơn 20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy nhanh hơn và chậm hơn một chút trên 30 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy chậm hơn.
24 – Quy tắc Tốc độ Chạy dài
Quy tắc: Hãy tập chạy chậm hơn tốc độ đua 5K của bạn ít nhất ba phút mỗi dặm.
Huấn luyện viên kiêm vận động viên huyền thoại Jeff Galloway nói: “Bạn thực sự không thể đi quá chậm khi chạy đường dài. Tuy nhiên, chạy quá nhanh có thể ảnh hưởng đến thời gian hồi phục và tăng nguy cơ chấn thương. ”
Ngoại lệ: Galloway nói rằng bạn nên chạy chậm hơn nữa vào những ngày nắng nóng.
25 – Quy tắc về thời gian về đích
Quy tắc: Cuộc đua càng dài, tốc độ của bạn càng chậm.
Chậm hơn bao nhiêu? Jack Daniels và J.R. Gilbert đã dành nhiều năm để nghiên cứu là bạn nên giảm tốc độ bao nhiêu từ cự ly này đến cự ly tiếp theo. Daniels nói: “Chúng tôi đã thực hiện một số điều chỉnh để đưa ra công thức tạo ra VO2 tối đa dự trù cho mỗi thời gian đua. Họ đã tính toán giúp bạn rồi; bây giờ bạn chỉ cần chạy đua thôi.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Ngoại lệ: Địa hình, thời tiết hoặc cảm giác của bạn trong ngày đua đều có thể làm mất đi độ chính xác của tính toán.
Bảng dự đoán kết quả của bạn: Bạn muốn biết bạn có thể chạy marathon nhanh như thế nào, kể cả khi chưa tham gia chạy marathon? Hãy dựa vào thời gian hoàn thành trong một cuộc đua gần đây nhất của bạn ở một trong các dòng ở cột ngoài cùng bên trái, sau đó nhìn sang phải để biết được thời gian dự đoán hoàn thành chạy marathon của bạn. Biểu đồ này được xây dựng dựa trên thời gian tốt nhất của các vận động viên ở các cấp độ khác nhau.
| 1.6km | 5 Km | 10 Km | Half-Marathon | Marathon |
| 4:20 | 15:00 | 31:08 | 1:08:40 | 2:23:47 |
| 4:38 | 16:00 | 33:12 | 1:13:19 | 2:33:25 |
| 4:56 | 17:00 | 35:17 | 1:17:58 |
2:43:01
|
| 5:14 | 18:00 | 37:21 | 1:22:38 | 2:52:34 |
| 5:33 | 19:00 | 39:26 | 1:27:19 | 3:02:06 |
| 5:51 | 20:00 | 41:31 | 1:31:59 | 3:11:35 |
| 6:09 | 21:00 | 43:36 | 1:36:36 | 3:21:00 |
| 6:28 | 22:00 | 45:41 | 1:41:18 | 3:30:23 |
| 6:46 | 23:00 | 47:46 | 1:45:57 | 3:39:42 |
| 7:05 | 24:00 | 49:51 | 1:50:34 | 3:48:57 |
| 7:24 | 25:00 | 51:56 | 1:55:11 | 3:58:08 |
| 7:42 | 26:00 | 54:00 | 1:59:46 | 4:07:16 |
| 8:01 | 27:00 | 56:04 | 2:04:20 | 4:16:19 |
| 8:19 | 28:00 | 58:08 | 2:08:53 | 4:25:19 |
| 8:37 | 29:00 | 1:00:12 | 2:13:24 | 4:34:14 |
| 8:56 | 30:00 | 1:02:15 | 2:17:53 | 4:43:06 |
Nguồn: Runnersworld.com
