Bài tập chân bằng dây TRX để tăng cường sức mạnh, độ ổn định và khả năng phối hợp

bai tap chan trx danh cho runner

Huấn luyện với hệ thống treo như TRX là giải pháp tuyệt vời để cung cấp thêm sự ổn định và thách thức cho cơ cốt lõi. Dây thừng, dây đai, vòng đệm và tay cầm của nó cung cấp lực cản giúp hầu hết mọi bài tập đều đạt được cấp độ tiếp theo.

Bài liên quan: 10 Động Tác Với Dây TRX Giúp VĐV Cải Thiện Hiệu Suất Chạy

Bài tập chân TRX này, được thiết kế bởi Yusuf Jeffers, huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận và huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận, kiểm tra khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn. Và chắc chắn nó sẽ mang đến một thử thách mới cho công việc tập chân một bên của bạn.

Lợi ích của bài tập chân bằng dây TRX cho người chạy

Huấn luyện với TRX có thể đơn giản nhưng đầy thử thách.

Việc sử dụng dây TRX làm tăng độ khó của các bài tập bằng cách đưa vào một yếu tố bất ổn đòi hỏi sự tham gia cốt lõi hơn nhiều so với bình thường. Điều này giúp cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh. Điều này có nghĩa là TRX sẽ buộc bạn phải điều chỉnh sức mạnh cốt lõi của mình để duy trì sự cân bằng, đặc biệt là khi thực hành các bài tập một chân như những bài được liệt kê trong bài tập này.

Ngoài ra, thực hành bài tập chân TRX này sẽ giúp bạn trên đường vì các động tác không chỉ bắt chước các hành động bạn thực hiện trong khi chạy, mà chúng còn thách thức bạn tăng phạm vi chuyển động và đạt được sức mạnh một bên giúp bù đắp sự mất cân bằng, Jeffers nói.

Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện các bài tập theo thứ tự được liệt kê dưới đây, mỗi bài từ 30 đến 60 giây, không nghỉ giữa mỗi động tác. Tập các bài tập một bên từ 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Thực hiện 2 đến 4 hiệp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa mỗi hiệp. Bạn sẽ cần TRX cho bài tập này. Jeffers trình bày từng bài tập trong hình ảnh bên dưới để bạn có thể học theo hình thức phù hợp.

1. Reverse Lunge

Reverse Lunge
Image: YUSUF JEFFERS

Bài tập này rất tốt cho những người chạy bộ vì nó sẽ yêu cầu bạn vận động cơ cốt lõi của mình để duy trì sự cân bằng. Thêm vào đó, Jeffers nói, chuyển động này gần giống với hình thức chạy bộ.

Cách thực hiện:
Reverse Lunge

  • Bắt đầu bằng cách đứng trước TRX, quay mặt ra xa, chân trái đặt trên mặt đất và chân phải đặt vào tay cầm của TRX.
  • Gập đầu gối trái một góc 90 độ. Trong khi giữ cho đầu gối phải cong, mở rộng chân phải về phía sau. Đùi trái phải song song với mặt đất và đầu gối phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
  • Đẩy qua gót chân trái và đưa đầu gối phải về phía trước. Lặp lại.

Mẹo tập luyện: Giữ tư thế thẳng đứng với phần thân trên của bạn khi bạn đẩy căng thẳng xuống và quay trở lại TRX.

2. Lateral Lunge

Lateral Lunge
Image: YUSUF JEFFERS

Bài tập này rất tốt để cải thiện sự ổn định của đầu gối và hông, bởi vì nó tập trung vào việc tăng cường các chất bổ sung, cơ bắp và quads.

Cách thực hiện:

trx Lateral Lunge

  • Đứng nghiêng người sang trái với TRX, gót chân trái đặt chắc trên mặt đất, chân phải cầm trên tay cầm TRX, ngón chân hướng về phía trước và hai tay đặt sang hai bên.
  • Gập đầu gối trái trong khi đưa hông xuống và ra sau.
  • Giữ chân phải thẳng và ưỡn ngực trong khi chắp tay trước ngực. Đẩy qua chân trái để đứng lên trở lại. Lặp lại.

Lời khuyên: Luôn duy trì độ căng của dây đai khi thực hiện động tác này.

3. Pistol Squat

Pistol Squat
Image: YUSUF JEFFERS

Động tác này không chỉ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của động tác squat một chân của bạn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo để ổn định chân.

Cách thực hiện:

trx Pistol Squat

  • Mỗi tay cầm một tay cầm TRX, đứng đối diện với điểm neo để dây đai có lực cản. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
  • Mở rộng chân phải thẳng ra, cách sàn vài cm, gập chân. Mở rộng cả hai cánh tay trước mặt, gồng người và nhìn thẳng về phía trước.
  • Gập đầu gối trái trong từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất, giống như khi bạn ngồi xổm thông thường. Chân và tay phải luôn mở rộng và nâng lên trong toàn bộ thời gian.
  • Ở cuối động tác, đẩy qua chân trái để từ từ đảo ngược chuyển động và đứng lên trở lại. Lặp lại.

Mẹo: Sử dụng dây đai TRX có độ dài ngắn hơn và cố gắng sử dụng nhiều chân hơn phần thân trên của bạn để vượt qua lực cản của trọng lực và trọng lượng cơ thể.

4. Squat Jump

Tăng cường các cơ và gân xung quanh các khớp dưới cơ thể, bao gồm hông, đầu gối và mắt cá chân.

Squat Jump
Image: YUSUF JEFFERS

Cách thực hiện:

Squat Jump

  • Mỗi tay cầm một tay cầm TRX, đứng đối diện với điểm neo để dây đai có lực cản. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài và cao ngang ngực.
  • Đưa hông ra sau và hạ xuống, uốn cong đầu gối để hạ thấp càng nhiều càng tốt và nâng ngực. Dồn lực bàn chân để nhảy lên theo chiều thẳng đứng.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức đưa hông trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại.

Mẹo tập luyện: Tập trung vào việc hạ cánh nhẹ nhàng để duy trì khả năng kiểm soát.

Nguồn và hình ảnh: 4 Leg Exercises You Can Do With a TRX – Runnersworld.com