Dinh dưỡng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất

dinh duong truoc khi tapCác vận động viên và những người mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất để đạt được mục tiêu mong muốn.

Nội dung bài viết

    Dinh dưỡng tốt giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.

    Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cho cơ. 

    Dưới đây là một số gợi ý cho bạn tham khảo về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

    Bạn nên biết mình cần ăn gì

    Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, sức mạnh cần thiết để hoàn thành tốt các bài tập.

    Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu tùy thuộc theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục.

    Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

    Carb

    ketogenic low carbs diet concept

    Carb giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao.

    Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

    Glucose được cơ thể xử lý và lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ dưới dạng Glycogen.

    Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.

    Tuy nhiên, dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn là hạn chế. Khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, năng suất và cường độ tập của bạn giảm dần.

    Tìm hiểu chi tiết 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe

    Protein 

    nha vo dich ironman an gi buoi chieu

    • Protein cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi.
    • Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:
    • Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp 
    • Cải thiện phục hồi cơ bắp 
    • Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc 
    • Tăng hiệu suất cơ bắp

    Bạn có biết Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?

    Chất béo 

    fat

    Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn.

    Sản phẩm khuyên dùng
    PRIME FUEL MCT Oil
    Dầu PRIME FUEL MCT Oil Bổ Sung Năng Lượng - Giảm Cân - Tốt Tiêu Hóa
    Nhắm tới việc đạt hiệu suất cao ở cả thể chất lẫn tinh thần một cách tự nhiên nhưng lại thấy chơi vơi giữa vùng biển đầy rẫy thực phẩm chức năng cùng với những từ tắt chuyên môn khó nhớ? Tìm đâu xa nữa vì đã có MCT Oil.

    Thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện của bạn là chìa khóa

    Thời điểm ăn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện.

    Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo 2–3 giờ trước khi tập luyện.

    Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa để ngăn ngừa việc khó tiêu. Đó có thể chủ yếu là carbs và một số protein.

    Một số ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện

    Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện.

    Nên kết hợp carbs và protein cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nên tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

    Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

    Nếu bài tập của bạn bắt đầu sau ăn 2-3 giờ hoặc hơn

    • Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm
    • Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây
    • Protein nạc, gạo lứt và rau rang

    Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong sau ăn 2 giờ

    • Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và dâu trộn
    • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
    • Một cốc bột yến mạch với chuối và hạnh nhân cắt lát
    • Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản sandwich trên bánh mì nguyên hạt

    Nếu bài tập của bạn bắt đầu sau ăn một giờ hoặc ít hơn

    • Sữa chua Hy Lạp và trái cây
    • Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh
    • Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa trước khi tập luyện vào các thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong các lựa chọn trên.

    Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm ăn ở các thời điểm khác nhau và chú ý kết hợp khoa học thành phần dinh dưỡng khác nhau.

    Tham khảo ngay 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn

    Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích trước khi tập thể dục

    Sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ và giảm mệt mỏi.

    Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

    Creatine

    Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.

    Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ. Ngoài ra, nó tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi. 

    Bạn có thể bổ sung creatine trước hoặc sau khi tập luyện.

    Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày sẽ là lượng hiệu quả.

    8.8Sữa Uống Tăng Sức Mạnh Blade Creatine 500g
    Blade Creatine 500g
    450.000vnđ
    8.1Sữa Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền True Creatine 6
    True Creatine 6 - 225g
    500.000vnđ
    8.4Sữa Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền MyProtein Creatine
    MyProtein Creatine 500g
    400.000vnđ
    9.0Creatine Monohydrate 300g
    Creatine Monohydrate 300g
    490.000₫

    Caffeine

    cafe den

    Caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh và sức bền, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo. ( Tác dụng của việc uống cafe trước khi chạy bạn đã biết chưa? )

    Caffeine cótrong cà phê, trà và đồ uống tăng lực. Tuy nhiên bạn vẫn có thể tiêu thụ caffeine dưới dạng viên uống.

    Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục 

    Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)

    BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAAs trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ.

    Bạn nên dùng với liều từ 5 gam trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. 

    8.6BPI Sports Best BCAA 100 Servings
    BPI Sports Best BCAA 100 Servings
    1.190.000₫
    8.3Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ Elite Labs USA True BCAA 195g
    Elite Labs USA True BCAA 195g
    600.000₫
    8.1Applied Nutrition - BCAA Amino
    Applied Nutrition - BCAA Amino
    1.301.000₫
    8.0Sữa Uống Tăng Sức Bền Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
    Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
    630.000₫

    Beta-Alanine

    Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn.

    Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.

    Liều khuyến cáo hàng ngày là 2–5 gam, trong đó ít nhất 0,5 gam nên được tiêu thụ trước khi tập luyện của bạn.

    Các chất bổ sung khác trước khi tập luyện 

    Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.

    Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.

    Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất.

    Những chất bổ sung trước khi tập luyện này đã được chứng minh là giúp tăng sản lượng công việc, sức mạnh, sức bền, sức mạnh kỵ khí, thời gian phản ứng, sự tập trung và sự tỉnh táo.

    8.3Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
    Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
    169,000vnđ
    9.1Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
    Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
    69,000vnđ
    8.1Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
    Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
    110.000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
    Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
    40,000₫

    Liều lượng cụ thể tùy thuộc vào sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng cách giờ tập khoảng 30–45 phút.

    Uống nước cũng rất quan trọng

    Nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để thúc đẩy cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất chất lỏng quá mức. Bạn nên uống tối thiểu là 2 lít nước một ngày.

    Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ đồ uống có chứa natri để giúp giữ lại chất lỏng.

    Tổng kết 

    Để tối đa hóa hiệu suất và sự phục hồi của bạn, bạn cần cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện.

    Carb giúp cơ thể bạn tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen để cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ cao và ngắn. Còn chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cho các buổi tập dài hơn.

    Ăn protein giúp cải thiện tổng hợp protein cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.

    Uống đầy đủ nước cũng có thể nâng cao hiệu suất.

    Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể được ăn từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn thức ăn dễ tiêu hóa nếu bạn định tập sau đó một giờ hoặc ít hơn. Như vậy, bạn sẽ tránh được các vấn đề về tiêu hóa.

    Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi.

    Vào cuối ngày, thực hành dinh dưỡng đơn giản trước khi tập luyện có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

    Nguồn: healthline.com