Tác dụng của việc uống cafe trước khi chạy

tac dung cua cafe truoc khi chay bo

Một số người uống cà phê trước khi chạy và không bao giờ gặp phải trở ngại nào nhưng những người khác gặp phải vấn đề GI (Glycaemic Index –  là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường) hoặc ợ nóng nếu họ uống cafe trước khi chạy. Nếu bạn không có vấn đề gì với cà phê và thực sự cần cà phê để tỉnh táo vào buổi sáng, thì bạn nên tiếp tục thưởng thức nó trước khi chạy.

Ưu và nhược điểm của cà phê dành cho người chạy bộ

Lợi ích

Bạn có thể thấy rằng uống một tách cà phê trước khi chạy hoặc cuộc đua có tác động tích cực. Caffeine là một bổ sung trước tập luyện ưa thích. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy hơn hai phần ba vận động viên Olympic sử dụng caffeine để tăng hiệu suất của họ. Caffeine có thể dễ dàng sử dụng và có sẵn ở nhiều hình dạng.

Caffeine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi với những phát hiện tích cực. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trước khi chạy đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất và sức bền.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo của bạn, cải thiện tâm trạng và tăng ham muốn chạy bộ. Tất nhiên, bất cứ ai uống cà phê hàng ngày đều biết rằng việc uống vào buổi sáng sẽ giúp bạn có được trí não và cơ thể chuyển động.

Nghiên cứu cũng đã được chứng minh. Thói quen uống cafe vào buổi sáng là rất có lợi nếu bạn uống đúng cách. Một nghiên cứu từ Tây Ban Nha, đăng trên Tập san Quốc tế Về Dinh dưỡng Thể thao và Quá trình Trao đổi Chất trong Chế độ Tập luyện: cho thấy rằng những vận động viên dùng cà phê trước khi tập luyện sẽ tiêu hao thêm 15% calori trong 3 giờ sau khi tập. Nếu so sánh với những người dùng giả dược. Liều lượng caffeine hiệu quả là 4,5mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một người nữ nặng 68kg cần khoảng 300mg caffeine. Một lượng cỡ 12 ounces cà phê rang, tương đương với một tách cà phê bạn hay uống mỗi buổi sáng.

Tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp

Nhà nghiên cứu Ori cho rằng. Cà phê kích hoạt một cơ chế trong não bộ phóng thích chất tăng trưởng gọi là BDNF. Bên cạnh não bộ. BDNF còn có tác dụng đối với cơ bắp, hỗ trợ tế bào thần kinh cơ bắp – yếu tố quan trọng nhất của cơ. Không có tế bào thần kinh vận động, cơ thể như một cỗ máy không thể hoạt động. Suy thoái thần kinh vận động là một phần của quá trình mà giải thích chứng teo cơ do tuổi tác. Vì vậy trong khía cạnh này, cà phê có thể giúp duy trì các mô cơ trẻ trung hơn.

Các bác sỹ chỉ ra họ đã tìm thấy rằng caffeine đã giúp bù đắp chứng thoái hóa sức mạnh cơ bắp do tuổi già. Một lần nữa cho thấy caffeine có thể giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khi bạn có tuổi, và giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng cường độ dẻo dai của cơ thể khi tập luyện

Năm 2005 một nghiên cứu tổng hợp đã kết luận rằng mức caffeine nhiều hơn 5% có thể làm việc tập luyện dễ dàng hơn. Với hàm lượng caffein khá phù hợp cho một ly cà phê. Lý do khiến bạn có thể kéo dài thời gian tập và tăng sự hưng phấn. Hơn nữa, Caffeine cải thiện việc tập luyện 11%. Điều này cũng liên quan tới việc làm giảm cảm giác căng thẳng khi tập luyện.

Tuần hoàn máu ở các mao mạch được cải thiện

Qua thống kê, những nhà nghiên cứu Nhật Bản khám phá ra rằng người không uống cà phê thường xuyên có lượng tuần hoàn máu ở mao mạch tăng 30% sau khi uống 5 ounces cà phê có chứa caffein, so với người uống cà phê không chứa caffein. Việc cải thiện tuần hoàn máu tương đương với việc cải thiện việc cung cấp oxy cho các mô, làm cải thiện việc tập luyện.

Sức đề kháng được cải thiện

Đây là những mục tối quan trọng của việc tập luyện. Khi cơ thể bạn yếu đi thì sẽ khó mà tập luyện khi ốm. Một lợi ích khác của việc uống cà phê. Đó là nó có thể giúp chúng ta tăng sức đề kháng. Lý do là cà phê giàu chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại những tổn hại từ các gốc tự do (có nguy cơ gây ung thư).

Hạn chế

Giống như bất kỳ bổ sung tập luyện, sử dụng caffeine có nhược điểm.

Caffeine là thuốc lợi tiểu và làm tăng cả tần suất và mức độ khẩn cấp khi đi tiểu. Đối với người chạy bộ, điều này có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn chạy trong khu vực không có sẵn phòng tắm.

Ngoài ra, bạn có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa khác khi bạn uống cà phê trước khi chạy, đặc biệt nếu bạn thêm sữa hoặc các thành phần khác vào đồ uống của bạn. Caffeine có khả năng nhuận tràng, nghĩa là ở một số người, nó có thể gây tiêu chảy.

Ở những người nhạy cảm với caffeine, uống cà phê có thể gây đau đầu hoặc hốt hoảng. Những điều kiện này có thể làm cho nó ít thoải mái hơn để chạy.

Cuối cùng, mặc dù caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi, nhiều nghiên cứu còn nhỏ và giới hạn về phạm vi. Và không phải tất cả các kết quả đều tích cực.

Nguồn: Tổng hợp