12 giai đoạn đào tạo cho người chạy mới bắt đầu

12 giai doan chay bo Cho dù bạn là người mới hay người chạy cũ, chương trình này đã giúp hàng ngàn người bắt đầu.

Bạn đã đăng ký giải chạy 5K chưa? Bạn bè thuyết phục bạn thử chạy bán marathon? Hay bạn đã nghỉ chạy một thời gian dài và muốn chạy lại? Bạn đã đến đúng nơi. iRace có kế hoạch chạy cho người mới bắt đầu hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn bắt đầu.

Sau khi kiểm tra kế hoạch đào tạo, hãy tiếp tục đọc các mẹo bổ sung về cách trở thành người mới bắt đầu chạy thành công.

12 giai đoạn chạy cho người mới bắt đầu

Lặp lại mỗi bài tập ít nhất ba hoặc bốn lần trong một tuần trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 1

Xây dựng tối đa 30 phút đi bộ không ngừng nghỉ.

Giai đoạn 2

  • Đi bộ trong 4 phút. Chạy trong 1 phút.
  • Lặp lại trình tự đó bốn lần nữa. Kết thúc với 4 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 29 phút, trong đó có 5 phút chạy.

Giai đoạn 3

  • Đi bộ trong 4 phút. Chạy trong 2 phút.
  • Lặp lại trình tự đó bốn lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy.

Giai đoạn 4

  • Đi bộ trong 3 phút. Chạy trong 3 phút.
  • Lặp lại trình tự đó bốn lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 15 phút chạy.

Giai đoạn 5

  • Đi bộ trong 2 phút 30 giây. Chạy trong 5 phút.
  • Lặp lại trình tự đó ba lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.

Giai đoạn 6

  • Đi bộ trong 3 phút. Chạy trong 7 phút.
  • Lặp lại trình tự đó hai lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 21 phút chạy.

Giai đoạn 7

  • Đi bộ 2 phút. Chạy trong 8 phút.
  • Lặp lại trình tự đó hai lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 24 phút chạy.

Giai đoạn 8

  • Đi bộ 2 phút. Chạy trong 9 phút.
  • Lặp lại trình tự đó một lần nữa. Sau đó đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.
  • Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 35 phút, trong đó có 26 phút chạy bộ.

Xem thêm: 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu để cải thiện tốc độ và sức bền

Giai đoạn 9

  • Đi bộ trong 1 phút. Chạy trong 9 phút.
  • Lặp lại trình tự đó hai lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 27 phút chạy.

Giai đoạn 10

  • Đi bộ 2 phút. Chạy trong 13 phút.
  • Lặp lại trình tự đó một lần nữa. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 33 phút, trong đó có 26 phút chạy.

Giai đoạn 11

  • Đi bộ 2 phút. Chạy trong 14 phút.
  • Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 34 phút, trong đó có 28 phút chạy bộ.

Giai đoạn 12

  • Đi bộ trong 3 phút (hoặc cho đến khi bạn thấy ổn và sẵn sàng).
  • Sau đó chạy liên tục trong 30 phút. Kết thúc với 3 phút đi bộ.
  • Tổng thời gian tập luyện: 36 phút, trong đó có 30 phút chạy bộ.

Mẹo bổ sung cho người mới bắt đầu

tang so km chay hang tuan

Nếu bạn cần thêm một chút hướng dẫn, những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn trong hành trình chạy của mình.

1. Tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn

Kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu bao gồm một sự tăng dần nhẹ nhàng từ 30 phút đi bộ đến 30 phút chạy trong 12 giai đoạn khác nhau. Bạn có thể làm điều đó trong 12 tuần. Nhưng bạn cũng có thể giảm tốc độ xuống bao lâu tùy ý, dành hai tuần hoặc lâu hơn cho một số giai đoạn nhất định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái ở mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn có thể bỏ qua các giai đoạn hoặc kết hợp chúng và hoàn thành chương trình trong vòng chưa đầy 12 tuần nếu bạn đã từng là người chạy bộ vào một thời điểm nào đó trong quá khứ gần đây của mình. Nhưng hầu hết mọi người sẽ cần lâu hơn 12 tuần và điều đó không có gì sai.

2. Đảm bảo rằng bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi lần trước khi thử chạy.

Nếu bạn không đi bộ thường xuyên và cố gắng chuyển thẳng từ lối sống ít vận động sang chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Điều cuối cùng bạn muốn làm là tự gây thương tích cho mình bằng cách làm quá nhiều, quá sớm. Vì vậy, xin vui lòng, sai lầm về phía thận trọng. Khi nghi ngờ, hãy đi bộ. Và nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại. Chạy sẽ làm cho bạn khỏe mạnh hơn, không gây hại.

3. Chạy chậm khi bắt đầu.

Phần này của chương trình đã không thay đổi trong thập kỷ kể từ khi nó được phát triển. Trong những ngày đầu tiên chạy bộ, tốc độ chạy của bạn chỉ nên nhanh hơn một chút—hoặc chính xác bằng tốc độ—như tốc độ đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm chệch hướng những người đang hy vọng trở thành vận động viên chạy bộ là cảm giác không hít thở đủ không khí. Đó không phải là một cảm giác dễ chịu. Và nếu bạn đang chạy quá nhanh, bạn có thể sẽ thấy mình thở hổn hển.