Cẩm nang chạy bộ đúng cách từ A – Z

cam nang chay bo tu a den z

Nội dung bài viết

    Một trong những nét đẹp của việc chạy bộ là cách đơn giản để bắt đầu. Với một đôi giày chạy tốt bạn có thể bước ra khỏi cửa và bắt đầu chạy và bạn có thể làm điều đó ở mọi lứa tuổi. Chạy là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường tâm trạng của bạn, trong vô số nhiều lợi ích khác.

    Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Chạy là một hoạt động thể chất có tác động cao có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể xử lý các tác động, đặc biệt là nếu bạn đã ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:

    • Chạy bộ quá mức so với thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
    • Kỹ thuật không chính xác. Kiểu chạy không đúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo có thể gây rách cơ
    • Mang giày không vừa: loại giày chạy bộ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương khác nhau như phồng gộp, bầm móng, đau cẳng chân…
    • Bề mặt đường chạy cứng: tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng có thể gây thương tích bao gồm đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
    • Các yếu tô môi trường khác: Những yếu tố này có thể bao gồm các bề mặt chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây thấp hoặc bị cháy nắng.

    Để giúp bạn hạn chế những tình trạng chấn thương có thể xảy ra khi chạy, những thông tin chi tiết dưới đây sẽ hướng dẫn chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bạn giảm chấn thương nhiều nhất có thể.

    I. Cách chạy bộ đúng cách

    Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ và biết cách chạy bộ không mệt.

    Làm nóng cơ thể

    Trước khi bắt đầu chạy bạn cần làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.

    Không nhìn xuống đất

    Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…

    Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

    Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.

    Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trị thoải mái và hạ vai xuống.

    Thở nhịp nhàng

    Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.

    Đung đưa tay của bạn

    Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

    Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

    Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.

    Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp

    Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.

    Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.

    Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.

    Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước

    Hông được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.

    Tiếp đất đúng cách

    tiep dat dung cach trong chay bo

    Một lưu ý khác trong hướng dẫn chạy bộ đúng cách là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (giống như trên hình).Có nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot) được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân tốt nhất.

    Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.

    Giãn cơ sau khi chạy

    8 bai tap hieu qua voi foam roller

    Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.

    Bạn có thể tham khảo bài viết: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài để cơ thể phục hồi nhanh hơn.

    Kiên trì

    Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.

    Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu

    Chọn giày chạy bộ vừa vặn: lựa chọn những đôi giày phù hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong khi chạy và sẽ hỗ trợ giảm đau. Những đôi giày tốt nhất dành cho bạn không phải là những đôi chỉ cung cấp các tính năng này, chúng còn phải phù hợp với hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bản thân.

    Chạy trên máy chạy bộ: bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn tốt nhất. Ngoại trừ việc không hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.

    Xem bài viết: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

    II. Kỹ thuật chạy bộ

    Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

    Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ liên quan đến phần thân dưới của bạn nhiều nhất, nhưng sự thật là để chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu xuống chân.

    • Đầu của bạn nên được hướng về phía trước, không hướng cằm lên hoặc xuống. Mắt của bạn cũng nên tập trung về phía trước để duy trì tư thế thích hợp, đồng thời giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
    • Vai của bạn nên di chuyển độc lập với thân trên và nằm đối diện với nhau. Khi bạn bước chân phải về phía trước, vai trái của bạn cũng nên hướng về phía trước, và ngược lại. Điều này giúp hạn chế căng cơ ở vai và ít tiêu tốn năng lượng hơn. Đồng thời hãy lắc tay, nhún vai và tập trung vào việc thư giãn đặc biệt là khi bạn mệt mỏi.
    • Cách bạn di chuyển cánh tay có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn hoặc làm chậm bạn. Tay của bạn nên ở một góc 90 độ. Lòng bàn tay hoặc nắm tay của bạn di chuyển từ dưới cằm sang hông. Điều đó sẽ giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên thân của bạn.
    • Trong hầu hết các hình thức thể dục, phần thân trên, bao gồm cả lưng là vị trí trọng tâm. Vì vậy, đây là khu vực bạn cần chú ý để chạy bộ đúng cách. Cột sống nên giữ cân bằng, và di chuyển theo bước chân của bạn; đồng thời không nên tạo áp lực trên cốt lõi của bạn quá nhiều.

    tu the chay dung

    • Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ hơi hướng về phía trước thay vì hoàn toàn thẳng đứng. Và điều này nên xuất phát từ khớp hông của bạn chứ không phải từ việc đưa vai về phía trước.
    • Đối với đầu gối, chúng phải nên vuông góc với phần giữa bàn chân. Bạn cũng không nên nâng đầu gối lên một góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ, bạn muốn giữ nó ở mức thấp để bạn không lãng phí năng lượng đó vào đầu gối.
    • Cách dễ nhất để chạy bộ không mệt là ống chân của bạn càng vuông góc với mặt đất càng tốt khi bàn chân chạm đất. Nếu bạn tiếp đất ở góc 90 độ, thì bạn có thể sử dụng mắt cá chân, khớp gối và khớp hông cùng một lúc để hấp thụ lực sốc từ mặt đất và sau đó tạo ra năng lượng.
    • Như đã đề cập ở trên, bạn nên tiếp đất với phần giữa bàn chân. Những người chạy bằng ngón chân hoặc gót chân có nhiều khả năng sẽ bị thương. Tuy nhiên, nếu đó là cách cơ thể bạn chạy tự nhiên, thì thay vì tập trung vào việc thay đổi sải chân của bạn, hãy nói chuyện với một chuyên gia để chọn một đôi giày phù hợp. Bước chân và dáng đi tự nhiên của mỗi người thường khác nhau, vì vậy bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang tối ưu hóa cơ thể mình nhiều nhất có thể.

    Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ

    huong dan hit tho chay ben

    Nên hít thở bằng mũi hay miệng?

    Nói chung, mục tiêu nên là lấy oxy và thải carbon dioxide một cách hiệu quả nhất có thể. Đương nhiên, bạn không thể lấy không khí qua mũi nhiều như khi bằng miệng. Vì vậy, thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù đúng là không khí được lọc và làm ấm khi bạn thở bằng mũi, nhưng không nên để cơ thể bạn bị thiếu oxy khi đang hoạt động và chạy. Khi cường độ chạy của bạn tăng lên, bạn sẽ sớm thấy rằng bạn không thể nhận đủ oxy bằng cách thở bằng mũi.

    Cách thở khi chạy bộ

    Thở bằng cơ hoành (đôi khi được gọi là thở bằng bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp của bạn và khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ. Khi chạy bộ, điều này làm cho quá trình hô hấp hiệu quả hơn và cho phép cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn.

    Ngoài ra, thở bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa sốc hông. Bạn có thể tập thở bằng bụng khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

    • Hãy chú ý đến cơ thể trên của bạn. Tư thế của bạn phải thẳng, với đôi vai thư giãn không bị gù hoặc hướng về phía trước. Đầu của bạn phải thẳng với cơ thể của bạn, không được đưa về phía trước. Bạn sẽ không thể thở sâu nếu bạn bị còng lưng.
    • Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng của bạn phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Thay vì mở rộng ngực trên của bạn, bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn được phồng lên. Điều này cho phép bạn hút nhiều không khí vào hơn với mỗi hơi thở.
    • Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

    Khi bạn mới học thở bụng, hãy cố gắng luyện tập vài lần mỗi ngày trong khoảng năm phút mỗi buổi. Một khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở cơ hoành, sẽ dễ dàng hơn để kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy của bạn.

    Video hướng dẫn thở bằng bụng

    Nhịp thở khi chạy bộ

    • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
    • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
    • Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1, vào, 1 ra)

    Các tỷ lệ này chỉ nên được sử dụng như một quy tắc tham khảo và không áp dụng cho mọi người chạy. Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

    Bất kể nhịp thở và cường độ chạy của bạn là gì, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và bằng bụng để bạn có thể tăng thời gian và lượng oxy bạn hít vào và thở ra.

    Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình

    “Thời gian chạy bộ bao nhiêu là đủ?” cũng là một thắc mắc phổ biến đối với những người mới bắt đầu chạy. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen với chạy bộ và biết cách tăng tốc bản thân, bạn có thể tăng lên 5 ngày một tuần. Luôn luôn cho cơ thể ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trong 1 tuần. Nếu bạn không cho phép cơ thể nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương, kiệt sức và chạy kém đi vì cơ bắp của bạn đã quá mệt mỏi. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng 3 đến 4 ngày chạy. Khi mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ với tổng thời gian 20 – 30 phút trong 3 – 4 ngày/ tuần

    Đối với nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình khi chạy bằng cách dùng nhịp tim tối đa của mình. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn chọn tốc độ cao hơn để có kết quả tốt hơn. Nếu nhịp tim của bạn đạt trên mức tối đa, bạn có thể muốn giảm tốc độ xuống. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim tối đa dễ dàng hơn.

    Đối với tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng còn tùy thuộc ở mỗi người và mức độ thể lực hiện tại của họ. Vậy đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/ giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.

    Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu kiểm soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

    Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều.

    Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết

    III. Làm thế nào để duy trì động lực

    duy tri dong luc chay bo

    Có một kế hoạch: Lịch trình chạy của bạn. Đặt nó trên lịch. Hãy kiên định về nó. Nếu thời gian duy nhất bạn có cho mình là trong giờ nghỉ trưa, hãy lên lịch chạy bộ sau đó. Nếu thời gian trước khi đi làm hoặc đi học là tốt nhất, hãy dành thời gian đó cho bạn. Đặt báo thức nếu cần. Điều đó nói rằng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn không cảm thấy muốn chạy bộ một ngày, nó sẽ ổn thôi. Nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn và cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.

    Mặc quần áo: Đôi khi phần khó nhất là lấy động lực để ra khỏi cửa trước. Để không cảm thấy tội lỗi nếu không hoàn thành mục tiêu, hãy thay đổi! Chuẩn bị bộ đồ chạy, dụng cụ và các phụ kiện như tai nghe, những bản nhạc để có thêm động lực đi chạy và đặt nó lên vị trí dễ nhìn dễ thấy nhất nhé.

    Biết mục tiêu của bạn: Hãy cố ý về lý do tại sao bạn lại chạy bộ cho dù mục tiêu đó là để giữ sức khỏe vì bạn bị huyết áp cao hay vì bạn đã đăng ký để chạy 10 nghìn trong ba tháng. Nhắc nhở bản thân rằng nỗ lực ngày hôm nay sẽ tăng thêm một thứ gì đó lớn hơn trong thời gian dài.

    Tìm bạn đồng hành:  Chạy một mình thì cô đơn, chạy hai mình thì có động lực hơn. Hãy tìm một hoặc vài người bạn có trách nhiệm và kỷ luật, nhắc nhở chúng ta mỗi khi cảm thấy khó khăn. Có người đồng hành sẽ khiến bạn có thêm hứng khởi và động lực để dạy sớm xỏ giày và chạy theo tiếng gọi của trách nhiệm.

    Tham gia một câu lạc bộ chạy: Tìm động lực từ các vận động viên khác. Tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương và tham gia các diễn đàn trực tuyến của họ. Nói chuyện với những người bạn khác chạy hoặc kết nối với người chạy trên các nhóm chạy bộ trực tuyến như iRace và Những người bạn.

    Đăng ký một cuộc đua: Một khi bạn chạy thường xuyên, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tham gia một cuộc đua đường trường. Chúng thường được gọi là “FUN RUN” vì hầu hết các vận động viên không tham gia vào cuộc thi nghiêm túc. Bất kể mức độ cạnh tranh của bạn là gì, hãy cân nhắc việc đào tạo cho một cuộc đua ngay cả khi mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là kết thúc. Bất kể khoảng cách là 5K, 10K, 21km hoặc marathon đầy đủ đặt ra các mục tiêu đào tạo cụ thể trong vài tháng trước cuộc đua của bạn.

    Xem thêm: Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình

    Ghi lại tiến trình của bạn: Chạy các ứng dụng hoặc các trình theo dõi thể dục trực tuyến khác giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và giúp bạn cảm thấy tốt về thành tích của mình. Ghi lại các lần chạy số km và thời gian của bạn.

    IV Tập luyện tăng sức bền

    phuc hoi sau chay bo duong dai

    Khi bạn đã thành thạo các kỹ năng chạy cơ bản, hãy bắt đầu tập cho cơ thể quen với việc chạy trong thời gian dài hơn. Điểm nhấn trong giai đoạn huấn luyện cơ sở này là xây dựng khoảng cách chứ không phải tốc độ. Chạy quá nhanh, quá sớm có thể làm bạn kiệt sức về thể chất và tinh thần và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

    Tăng dần chậm rãi: Một số vận động viên khuyên bạn nên tăng số km chạy, khoảng cách và cường độ của bạn bằng cách không quá 10 phần trăm mỗi tuần để tránh chấn thương. Nếu bạn mới tập thể dục và chạy bộ, bạn có thể muốn bắt đầu với mức tăng 5 phần trăm mỗi tuần.

    Số Km mỗi tuần Tăng 5% Tăng 10%
    10 0.5 km 1 km
    20 1 km 2 km

     

    Cross-Training: Thực hiện một hoạt động khác ngoài chạy để cho chân và cơ bắp được nghỉ ngơi. Đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic, hoặc các bài tập bổ sung có thể giúp bạn ngăn ngừa kiệt sức. Cross Training (tập luyện chéo) là thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có luên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn có thể duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài.

    Xem thêm: Cross Training trong luyện tập chạy bộ

    Đào tạo sức mạnh: Kết hợp đào tạo sức mạnh để nâng cao hiệu quả và hiệu suất tổng thể của bạn. Có nhiều cách để tăng sức mạnh ngoài việc nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ tại phòng tập. Có những bài tập đơn giản bạn có thể làm ở nhà để tăng cường cơ bắp bạn sử dụng nhiều nhất khi chạy. Đối với một bài tập bạn có thể làm ở nhà, hãy đọc thêm trong Bài tập huấn luyện để chạy.

    Nghỉ ngơi và phục hồi: Khi bạn chạy với khoảnh cách xa hơn, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi với những ngày nghỉ ngơi. Khi bạn đã vượt qua giai đoạn đi bộ / chạy bộ, sau đó bắt đầu chạy bộ lâu ngày / ngày ngắn. Ví dụ, nếu bạn chạy  5 km một ngày, bạn có thể chỉ cần chạy 2 km vào ngày hôm sau.

    Xem thêm: Tập luyện tăng sức bền cần lắm 7 chất này để bền bỉ hơn

    V. Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đúng cách

    Người gầy có nên chạy bộ không?

    Chạy bộ là hình thức thể thao tốt cho tim mạch có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giúp giảm mỡ nhanh. Tuy nhiên liệu người gầy có nên chạy bộ hay không? Nếu bạn chỉ muốn cố gắng duy trì thể lực nói chung, thì chạy bộ nói chung là ổn. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp hoặc trọng lượng, thì việc chạy bộ hàng ngày có thể không tốt bằng tập thể hình.

    Hầu hết mọi người nghĩ rằng chạy bộ có thể làm cho cơ thể bạn trông đẹp hơn, vì nó có thể giúp người thừa cân loại bớt tỷ lệ mỡ để cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều có thể không tốt cho người gầy. Tóm lại, đối với những người gầy và những người muốn tăng cân, bạn vẫn có thể chạy bộ, với điều kiện là nó không ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn để tăng cân / tăng cơ hiệu quả.

    Chạy bộ có giảm cân, Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

    Chạy bộ là một bài tập giảm cân phổ biến với khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Nó được xếp vào một dạng bài tập cardio kích thích nhịp tim và hơi thở, tăng cường quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ thừa đáng kể.

    Do đó, có thể kết luận rằng nếu tập luyện đúng cách, chạy bộ sẽ CÓ giúp bạn giảm mỡ, nhưng giảm ở đâu nhiều, ở đâu ít thì còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Có người giảm ở bụng, có người giảm ở đùi, có người giảm ở những nơi khác. Nhưng một khi bạn đã giảm được tổng thể lượng mỡ thừa trên người mình rồi thì vòng 2 chắc chắn cũng sẽ thon gọn lại ít nhiều.

    Xem thêm: Giáo án chạy bộ giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu trong 7 tuần

    Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?

    Chạy là một bài tập cường độ cao và tác động cao với nhiều lợi ích. Nó có thể cải thiện hiệu quả của tim và phổi, duy trì huyết áp bình thường, tăng mật độ xương, tăng tính linh hoạt và thậm chí có thể ngăn ngừa các loại ung thư. Nhưng việc chạy bộ có cao không còn tùy thuộc vào sinh hoạt hằng ngày của bạn.

    Về mặt kỹ thuật, chạy sẽ không trực tiếp làm bạn cao hơn, nhưng nó sẽ góp phần vào một số yếu tố làm tăng chiều cao của bạn. Chạy bộ giúp khắc phục tư thế đứng, khiến người trông cao hơn. Ngoài ra, nó giúp kích hoạt các hormone dẫn đến sự tăng trưởng cơ thể tự nhiên. Vì vậy, nếu các hormone tăng trưởng hoạt động với chiều cao của gen bạn, bạn sẽ trông cao hơn trước.

    Ngoài ra, để tăng chiều cao, bạn cần kiểm soát dinh dưỡng của mình, bao gồm carbs phức tạp (chúng rất giàu vitamin và khoáng chất), protein; có chu kỳ ngủ thích hợp – tối thiểu 7 đến 8 giờ; tránh xa rượu, chất kích thích, căng thẳng, hút thuốc và lối sống ít vận động

    Xem thêm: Chạy bộ có làm tăng chiều cao hay không?

    Tập gym có nên chạy bộ không?

    Chạy bộ được xem là một hình thức tập luyện tim mạch, giúp cơ thể trao đổi oxy tốt hơn. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ chung với tập gym để rèn luyện tim mạch của mình khỏe hơn, giúp quá trình tập gym có hiệu quả hơn

    Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

    Nếu bạn muốn xây dựng sức bền và khả năng hít thở của mình, hãy chạy sau khi tập gym. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước.

    Nếu bạn có thời gian để chia làm 2 lần tập 1 ngày hoặc có thể thêm giờ trong tuần để dành chỗ cho các bài tập sức mạnh và các buổi tập chạy bộ riêng biệt, thì bạn không có vấn đề gì! Nhưng, nếu bạn chỉ có một giờ và bạn hoàn toàn phải tập cardio và tạ trong cùng một giờ đó, thì cách tốt nhất của bạn là 40 phút tập gym trước và 20 phút chạy bộ sau đó.

    Chạy bộ có làm to chân không?

    Chạy bộ có thể làm cho chân của bạn to hơn và thon hơn tùy thuộc vào hình thức chạy bộ của bạn.

    Lý do chạy bộ làm cho đùi của bạn to hơn:

    • Bạn mới tập chạy bộ
    • Bạn chạy với cường độ quá cao
    • Bạn chạy nhiều buổi trong 1 tuần

    Lý do chạy bộ làm cho đùi của bạn thon thả hơn:

    • Chạy đường dài
    • Chạy bộ làm giảm trọng lượng mỡ

    Xem thêm: Chạy bộ giảm cân không đúng cách sẽ làm to chân?

    Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

    Nếu bạn có thời gian ngắn và chỉ có khoảng 10 phút, cách tốt nhất của bạn có thể là chạy nước rút. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, bạn nên xem xét việc đi bộ và chạy bộ. Nó dễ dàng hơn trên cơ thể và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

    Quay lại câu hỏi chính – đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng bạn không thể duy trì nó lâu. Trong khi đi bộ đốt cháy ít calo hơn, nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này trong thời gian dài. Nó cũng dễ dàng hơn nhiều với cơ thể và giúp bạn thư giãn hơn.

    Tóm lại, bạn nên kết hợp cả hai để có kết quả tối ưu nhất. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ cả hai cách, bao gồm hiệu quả sau khi đốt, và nó sẽ dễ dàng hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

    Xem thêm: 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng

    Nên chạy bộ vào lúc nào?

    Nhiều nghiên cứu cho rằng buổi chiều muộn (4 giờ chiều trở đi) là thời gian tốt nhất để chạy bộ hoặc thực hiện bất kỳ loại hình thể thao nào. Điều này là do các yếu tố hữu ích như nhiệt độ cơ thể, nồng độ hormone, khả năng hô hấp và phản xạ, tất cả đều đạt đỉnh cao vào cuối buổi chiều.

    Ngoài ra, trong khi buổi chiều muộn là tốt nhất cho các cuộc chạy đường dài, buổi tối sớm là tốt nhất cho nước rút. Nếu bạn là một vận động viên hoặc có ý định chạy lâu hơn, buổi chiều muộn và đầu buổi tối là thời gian tốt nhất để tập luyện vì bạn đang ở trong trạng thái tốt nhất vào những thời điểm đó trong ngày. Trong khi chạy vào buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy nếu bạn muốn thư giãn cơ thể, xã stress hoặc tăng tốc độ giảm cân.

    Tóm lại, khi bạn quyết định chạy bộ, bạn nên biết rằng mọi bộ phận trên cơ thể bạn đều đóng vai trò quan trọng và nếu một trong số chúng không ở tư thế đúng, bộ phận này có thể ảnh hưởng xấu đến bộ phận khác. Bắt đầu từ tầm nhìn của bạn đến đôi giày bạn mang, bạn nên chú ý đến từng chi tiết để có thể chạy bộ buổi sáng đúng cách. Và phần quan trọng nhất là tận hưởng những gì bạn đang làm!

    Nguồn tổng hợp: Rei, Travelgear, hellobacsy, thehinh.com, iFitness.vn