Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, chạy bộ trong thời tiết nóng không chỉ mang đến những thử thách khó khăn mà còn có thể gây nguy hiểm nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa đúng cách. Sốc nhiệt, mất nước, bỏng nắng là những biến chứng có thể xảy ra khi bạn chạy bộ trong thời tiết nóng. Vậy làm sao để chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức? Hãy cùng tìm hiểu những bí quyết sau đây để có những buổi chạy bộ vui vẻ và khỏe mạnh.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về 12 mẹo này và nhiều hơn thế nữa, giúp bạn hiểu sâu hơn về việc chạy bộ trong thời tiết nóng.
1/ Uống nước trước, trong và sau khi chạy
Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng nhiệt và điện giải của cơ thể. Để tránh mất nước, điều cần thiết là phải uống nước trước, trong và sau khi chạy. Điều này đặc biệt đúng nếu thời gian chạy của bạn dài hơn mốc ba mươi phút.
Khi chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn sẽ mất nhiều nước và ion hơn qua mồ hôi để giúp hạ nhiệt cơ thể. Nếu lượng nước này không được thay thế, máu sẽ trở nên đặc hơn, làm chậm quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp của chúng ta. Điều này làm giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ sốc nhiệt – đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy như bị “va vào tường” khi chạy bộ vào một ngày nắng nóng.
Do đó, bạn cần uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ để bù đắp lượng nước và ion mất đi. Bạn có thể uống từ 400-600 ml nước trước khi chạy bộ, uống từ 150-250 ml nước mỗi 15-20 phút trong khi chạy bộ và uống từ 450-675 ml nước sau khi chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại nước bổ sung ion, khoáng chất hoặc các loại nước thể thao để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Đọc thêm: Mất nước có phải là nguyên nhân khiến đôi chân của runner cảm thấy mỏi mệt hơn?
Vì vậy, hãy giữ đủ nước và mang theo một chai nước khi chạy, đặc biệt nếu bạn định chạy lâu hơn 30 phút.
2. Lên kế hoạch lộ trình khi chạy dưới trời nắng nóng
Khi chạy trong thời tiết nắng nóng, bạn nên lên kế hoạch trước cho lộ trình của mình. Điều này cho phép bạn tránh những con đường ít bóng râm và nóng nhất, ở trong bóng râm nếu có thể và thậm chí có thể lên kế hoạch cho những đoạn đường dừng lại trong quá trình chạy của bạn.
Ngoài ra, bạn nên thông báo cho bạn bè hoặc thành viên gia đình về tuyến đường của mình và thời gian kết thúc ước tính, đề phòng trường hợp khẩn cấp, cho dù mất nước nghiêm trọng hay sự cố khác. Bạn có thể sử dụng các công cụ như Strava Beacon để cung cấp cho các liên hệ đã chọn nguồn cấp dữ liệu theo dõi trực tiếp và cập nhật trên bản đồ, tăng thêm sự an toàn cho bạn và mang lại sự an tâm cho những người thân yêu của bạn.
Bạn có thắc mắc: Chạy bộ khi trời nóng có giúp bạn có đốt cháy nhiều calo hơn không?
3. Làm lạnh chai nước
Đông đá chai nước là một cách tuyệt vời để giữ nước khi chạy trong thời tiết nóng. Nhiều vận động viên đã thành công với thủ thuật này khi đặt một vài chai nước trong tủ đá qua đêm và uống chúng trong hoặc sau buổi chạy buổi sáng của họ. Tất nhiên, bạn có thể làm lạnh những thứ này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày – nhưng không có gì giống như một chai nước lạnh sau một buổi chạy dài hoặc chạy ngắt quãng để bắt đầu ngày mới.
Mẹo: Bạn cũng có thể đóng băng những chai nước cứng hơn và sử dụng chúng như một công cụ mát-xa, lăn chân cho dù đó là vùng cân gan chân hay bất kỳ vùng nào khác thường khiến bạn bị đau.
Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
4. Bổ sung nhiều khoáng chất
Khi tập luyện trong thời tiết nóng, nhiều người chỉ lo lắng về việc mất nước qua mồ hôi. Nhưng ít ai biết rằng, cơ thể cũng mất đi khoáng chất và chất điện giải quan trọng để duy trì chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng. Cả hai đều quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng. Vì vậy, ăn uống đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm giàu khoáng chất và chất điện giải là điều vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể thường xuyên bổ sung chất điện giải và khoáng chất thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate và thức uống khác trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những hoạt động tiếp theo dưới ánh nắng gay gắt. Hãy nhớ, việc bổ sung đầy đủ khoáng chất và chất điện giải sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và chống lại những tác động tiêu cực của thời tiết nóng trong quá trình tập luyện.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫5. Chạy vào thời gian thích hợp
Thời gian là yếu tố quan trọng để tránh nắng gắt khi chạy bộ. Bạn nên chọn những khoảng thời gian có nhiệt độ thấp nhất trong ngày để chạy bộ, như chạy bộ sáng sớm hoặc chiều muộn. Bạn cũng nên tránh chạy vào giữa trưa hoặc những khoảng thời gian có chỉ số UV cao vì sẽ làm tăng nguy cơ bỏng nắng và sốc nhiệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng những khu vực có bóng râm, cây xanh như công viên để chạy bộ vì sẽ giúp giảm thiểu được tác động của nhiệt độ môi trường.
Mẹo: nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm, hãy chuẩn bị trước thiết bị chạy bộ, giúp quá trình này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Xem thêm: Tầm quan trọng của bữa ăn sáng đối với người chạy bộ
6. Chọn quần áo và phụ kiện phù hợp
Quần áo là yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giải phóng nhiệt của cơ thể. Khi chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Bạn cũng nên chọn quần áo có màu sáng để phản chiếu ánh sáng mặt trời và giảm lượng nhiệt hấp thu vào cơ thể.
Đội mũ lưỡi trai giúp tránh ánh nắng chiếu vào mắt, cho phép bạn nhìn thấy mình đang đi đâu. Bên cạnh những lợi ích rõ ràng về thời trang, một chiếc mũ cũng đảm bảo bạn luôn mát mẻ và được bảo vệ.
Nếu dư dả hơn một chút, bạn cũng có thể đầu tư thêm một cặp kính râm giúp tránh được ánh nắng chiếu vào mắt đồng thời bảo vệ bản thân khỏi những tia nắng khó chịu đó.
Đọc thêm 10 Món Phụ Kiện Chạy Bộ Cần Thiết Giúp Bạn Chạy Tốt Hơn
7. Đừng ngại nghỉ giải lao khi chạy dưới trời nắng nóng
Khi chạy dưới trời nóng, bạn phải luôn lắng nghe cơ thể mình. Cho dù bạn đang chạy trong mười phút hay hai giờ, nếu bạn muốn nghỉ ngơi đừng ngại làm như vậy. Đây là điều quan trọng nhất để chạy bộ an toàn và hiệu quả trong thời tiết nóng. Bạn cần nghe theo cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh cường độ và thời gian chạy bộ cho phù hợp. Bạn không nên chạy quá sức hoặc ép cơ thể vượt qua giới hạn của mình
Không lắng nghe cơ thể và hấp thụ quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến say nắng. Say nắng có thể rất nghiêm trọng, vì vậy hãy luôn chú ý đến cơ thể của bạn và thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt nếu có thể.
Bạn cũng nên lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể như khát nước, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn… để biết khi nào cần dừng lại hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ y tế.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Bài liên quan: Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức
8. Bôi kem chống nắng
Kem chống nắng là sản phẩm không thể thiếu khi bạn chạy bộ ngoài trời. Mặc dù bạn có thể không ngại bị bỏng, nhưng nó có thể dẫn đến các tình trạng da nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư da về sau. Kem chống nắng sẽ giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, ngăn ngừa bỏng nắng, lão hóa da và ung thư da. Bạn nên chọn kem chống nắng có chỉ số SPF cao (ít nhất là 30) và có khả năng chống nước. Bạn cũng nên bôi kem chống nắng trước khi chạy bộ khoảng 15-30 phút và bôi lại sau mỗi 2 giờ hoặc sau khi ra nhiều mồ hôi, bạn sẽ không hối tiếc đâu!
9. Giảm tốc độ
Giảm tốc độ vào mùa hè sẽ ngăn nhiệt độ cơ thể bạn tăng quá nhanh. Điều này là cần thiết để tránh quá nhiệt và giảm hiệu suất chạy. Ngoài ra cũng khó mà có thể chạy nhanh hơn dưới trời nóng
Bên cạnh đó, thỉnh thoảng chạy chậm lại thực sự tốt cho cơ thể và quá trình luyện tập của bạn, tạo điều kiện cho nhiều sự phát triển hiếu khí khác nhau giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn và hiệu quả hơn.
Mẹo: Hãy chạy cùng một người bạn, bạn sẽ có xu hướng trò chuyện nhiều hơn và quên rằng mình đang chạy chậm!
10. Rút ngắn thời gian khởi động nếu có thể
Trong mùa hè, cơ bắp của chúng ta nóng lên nhanh hơn nhiều so với những tháng mát mẻ hơn. Ngoài ra, tiếp xúc với nhiệt quá lâu có thể gây ra những hậu quả khá nghiêm trọng. Do đó, nếu có thể, bạn nên rút ngắn thời gian khởi động, đặc biệt nếu quá trình khởi động của bạn thường kéo dài từ mười lăm phút trở lên.
Đọc ngay: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
Bạn có thể điều chỉnh khởi động khi thấy phù hợp và phù hợp với nhiệt độ, đảm bảo rằng bạn không làm tăng nguy cơ chấn thương nhiều như bạn không phải chịu đựng cái nóng gay gắt (ví dụ: mất nước do kiệt sức vì nóng).
11. Xối nước lên người
Xối nước lên người là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm nhiệt độ cơ thể khi chạy bộ trong thời tiết nóng. Bạn có thể xối nước lên đầu, cổ, ngực, lưng hoặc các vùng da khác để tạo cảm giác mát mẻ và giúp bài tiết mồ hôi dễ dàng hơn. Bạn có thể mang theo một chai nước nhỏ hoặc sử dụng các nguồn nước công cộng như vòi nước, máy phun sương để xối nước lên người.
12. Đôi khi tốt nhất là nên ở trong nhà
Bất kể động lực của bạn là gì, đôi khi trời quá nóng để ra ngoài chạy. Trong những trường hợp này, iRace khuyên bạn nên chạy trên máy chạy bộ nếu có thể. Mở playlist âm nhạc yêu thích của bạn, bật điều hòa và bạn sẽ an toàn.
Ngoài ra, đừng cảm thấy tội lỗi vì bạn đã bỏ qua phiên của mình hoàn toàn. Mặc dù nó có thể không lý tưởng, nhưng rủi ro so với phần thưởng đôi khi quá cao.
Mẹo: Bạn có thể kiểm tra sức nóng bằng cách đi bộ một đoạn ngắn trước khi lên kế hoạch chạy bộ hay không.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Lợi ích và Rủi ro chạy bộ trong trời nóng là gì?
Mặc dù chạy bộ trong thời tiết nóng bức và vào mùa hè khó khăn hơn và đôi khi không an toàn, nhưng nó không phải là không có những lợi ích riêng.
Một số lợi ích của việc chạy trong cái nóng là:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao và tăng khả năng chịu đựng khi chạy trong điều kiện khắc nghiệt.
- Giảm nhịp tim
- Giúp tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân.
- Giúp tiếp xúc với vitamin D từ ánh sáng mặt trời, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe xương.
Mỗi lợi ích này sẽ được giải thích chi tiết hơn dưới đây.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đầu tiên, chạy trong thời tiết nóng hơn đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn. Cơ thể của bạn làm việc thêm giờ để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Điều này khó khăn hơn vì nước bị mất qua mồ hôi, làm cho máu đặc hơn và oxy vận chuyển chậm hơn.
Tập luyện thường xuyên ở vùng có khí hậu nóng hơn đồng nghĩa với việc chạy dễ dàng hơn ở nhiệt độ lạnh hơn/bình thường, chủ yếu là do bạn đã quen với việc tập luyện chăm chỉ hơn để duy trì tốc độ bình thường của mình.
Thích nghi nhiệt tốt hơn
Thứ hai, bạn càng chạy dưới trời nóng, cơ thể bạn càng thích nghi tốt hơn với nhiệt độ nóng hơn. Đây là điều quan trọng, đặc biệt nếu bạn dự định chạy đua vào cao điểm của mùa hè, hoặc chạy ba môn phối hợp hoặc sự kiện VinFast IRONMAN 70.3 Vietnam 2023 sắp diễn ra ở Đà Nẵng chẳng hạn
Bạn càng chạy dưới ánh mặt trời, bạn càng nhận được nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh những chấn thương hoặc sự cố nghiêm trọng liên quan đến nhiệt.
Giảm nhịp tim
Cuối cùng, tập luyện trong cái nóng hoặc mùa hè sẽ làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và tập luyện. Đây là một lần nữa khi cơ thể và trái tim của bạn được yêu cầu làm việc chăm chỉ hơn, dẫn đến sức mạnh và hiệu quả cao hơn. Những sự thích nghi này cũng diễn ra do quá trình luyện tập thường xuyên, nhưng sức nóng sẽ tạo điều kiện cho những sự thích nghi hơn nữa, có lẽ là thành phần bí mật cần thiết để giúp bạn đạt đến cấp độ tiếp theo.
Giúp tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân.
Khi bạn chạy trong cái nóng, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn để duy trì hoạt động của các cơ quan và bài tiết mồ hôi. Điều này sẽ giúp bạn tăng quá trình đốt cháy calo và giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy trong điều kiện nóng có thể làm tăng lượng calo tiêu hao lên 3% so với việc chạy trong điều kiện bình thường.
Giúp tiếp xúc với vitamin D từ ánh sáng mặt trời
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe xương, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bạn chạy trong cái nóng, bạn sẽ có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tăng cường vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần bôi kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tia UV có hại như iRace đã đề xuất ở trên.
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Tuy nhiên, việc chạy trong cái nóng cũng có một số rủi ro như:
- Say nắng sốc nhiệt và các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.
- Mất nước làm giảm hiệu suất
- Gây tổn hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da do tia UV.
Say nắng là gì?
Kiệt sức vì nóng và say nắng thường bị nhầm lẫn. Theo NHS UK, kiệt sức do nhiệt là do tiếp xúc nhiều với nhiệt độ nóng. Các triệu chứng kiệt sức vì nóng bao gồm:
- Đau đầu
- Nhầm lẫn hoặc chóng mặt
- chuột rút
- Nhiệt độ cao (38C trở lên)
- Thở nhanh và nhịp tim cao
- Đổ quá nhiều mồ hôi
Nếu bạn không xử lý kiệt sức vì nóng đúng cách, tránh nắng và hạ nhiệt, thì điều này có thể dẫn đến say nắng. Các triệu chứng của say nắng rất giống nhau, nhưng được coi là nghiêm trọng hơn và trong một số trường hợp, cần được chăm sóc y tế vì những triệu chứng này có thể rất nguy hiểm.
Thông thường, khi chạy trong thời tiết nóng, người chạy tiếp xúc trực tiếp với nhiệt lâu hơn những người khác. Vì lý do này, người chạy bộ có nguy cơ kiệt sức cao hơn, đặc biệt nếu họ không uống đủ nước. Đây là lý do tại sao bạn nên tránh những thời điểm nóng nhất trong ngày để chạy bộ, và tương tự, cần uống nhiều nước, đồng thời dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập.
Mất nước là gì và tại sao người chạy bộ có nguy cơ gia tăng?
Bên cạnh kiệt sức vì nóng, người chạy bộ cũng có nguy cơ mất nước cao hơn khi chạy dưới trời nóng. Mất nước là khi cơ thể bạn không có đủ lượng nước cần thiết. Do đó, khi bị mất nước, cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường, dẫn đến đau đầu, chuột rút cơ bắp, chóng mặt, thiếu năng lượng và các tác dụng phụ khác (chưa kể hiệu suất chạy giảm).
Các triệu chứng mất nước nghiêm trọng khác bao gồm:
- Nhịp tim nhanh
- Thở nhanh
- Buồn ngủ hoặc lú lẫn
- Ngất xỉu
- Đi tiểu không đều (không cần đi tiểu và nước tiểu sẫm màu và có mùi)
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Để tránh mất nước, bạn phải uống nhiều nước suốt cả ngày, nhiều hơn nếu bạn đang chạy hoặc tập luyện dưới trời nóng. Nếu không chắc mình nên uống bao nhiêu, bạn có thể cân trước và sau khi chạy, đo tổng lượng nước mất đi và đặt mục tiêu thay thế lượng nước này trong những giờ tiếp theo sau khi tập luyện.
Tương tự như vậy, bạn nên đặt mục tiêu uống tối thiểu bốn lít nước mỗi ngày, cộng với lượng đã mất trong buổi tập của bạn. Với các biện pháp phòng ngừa đúng đắn, tình trạng mất nước tương đối dễ ngăn ngừa, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và quan trọng nhất là luôn uống đủ nước!
Gây tổn hại cho da và tăng nguy cơ ung thư da do tia UV:
Khi bạn chạy trong cái nóng, bạn sẽ tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Tia UV có thể gây ra các tổn hại cho da như bỏng nắng, lão hóa da và ung thư da. Bỏng nắng là tình trạng viêm da do quá liều tia UV. Bỏng nắng có thể gây ra các triệu chứng như da đỏ, sưng và đau rát. Nếu bỏng nắng kéo dài hoặc tái phát liên tục, có thể gây
Các câu hỏi thường gặp về chạy bộ dưới trời nóng
Bên cạnh 12 Bí quyết chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức, như đã chia sẻ ở trên, iRace cũng đã tổng hợp nhiều câu hỏi thường gặp khi chạy bộ trong thời tiết nóng bức
Chạy dưới trời nóng có hại không?
Chạy dưới trời nóng có thể nguy hiểm. Do đó, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn, uống nhiều nước và nếu có thể, hãy tránh thời điểm nóng nhất trong ngày.
Chạy trong cái nóng ảnh hưởng đến việc chạy như thế nào?
Chạy trong cái nóng ảnh hưởng lớn đến việc chạy của bạn. Ví dụ, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, bạn mất nhiều nước hơn do đổ mồ hôi, dẫn đến máu đặc hơn và ít oxy hơn, và nhìn chung, bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn để theo kịp tốc độ bình thường của mình
Có bất kỳ lợi ích để chạy trong cái nóng?
Có! Đối với những người mới bắt đầu, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua ở nơi có khí hậu nóng, thì bạn sẽ cần phải thích nghi với thời tiết nóng. Ngoài ra, chạy dưới trời nóng đòi hỏi bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn, vượt qua các giới hạn và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
Nóng như thế nào là quá nóng để chạy?
Điều này phần nào dựa trên sở thích cá nhân. Tuy nhiên, bạn nên thận trọng khi chạy trong thời tiết từ trung bình đến cao 30 độ C (có thể chọn chạy hoặc tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà thay thế).
Lời kết
Chạy bộ trong thời tiết nóng là một thách thức lớn cho sức khỏe và hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua thách thức này bằng cách áp dụng những bí quyết chạy bộ an toàn và hiệu quả trong mùa hè nóng bức mà iRace đã chia sẻ ở trên. Hãy nhớ rằng sức khỏe là yếu tố quan trọng nhất để bạn có thể tận hưởng niềm vui và lợi ích của việc chạy bộ. Chúc các đồng run có những buổi chạy bộ vui vẻ và khỏe mạnh và đừng quên follow fanpage iRace để nhận được nhiều thông tin bổ ích hơn.
