Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất

Sau khi chơi thể thao, nhất là chạy bộ, các VĐV thường được hướng dẫn ngâm mình trong nước đá để giải tỏa căng thẳng cơ bắp. Với người đang điều trị chấn thương, liệu pháp này được xem là một phần không thể thiếu của kế hoạch phục hồi. Nhưng ngâm bao lâu và nhiệt độ nước thế nào để tối ưu hiệu quả?

Theo đại diện Hiệp hội Vật lý trị liệu Mỹ – ông Robert Gillanders, tắm nước đá (còn gọi liệu pháp làm lạnh) giúp co mạch máu, giảm trao đổi chất, từ đó giảm sưng và phân hủy mô. Chuyên gia giải thích sau khi bước ra khỏi bồn nước đá, da không còn tiếp xúc với nguồn lạnh, các mô bên dưới sẽ ấm lên khiến lưu lượng máu trở lại nhanh hơn, hỗ trợ quá trình phân hủy tế bào đến hệ bạch huyết và thúc đẩy cơ thể tái chế hiệu quả.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thể thao đã khẳng định lợi ích của việc ngâm toàn thân hoặc chân, tay… sau khi tập thể dục có tác dụng phục hồi cơ thể rất tốt. Nhưng độ lạnh của nước bao nhiêu và ngâm trong bao lâu để đạt hiệu quả tối ưu thì không phải ai cũng biết.

Mới đây, một nghiên cứu khoa học được công bố trên tờ Sports Sciences for Health đã gợi ý rằng: ngâm toàn thân hoặc chân, tay… trong nước lạnh 8-15 độ C trong khoảng 10-15 phút mang lại hiệu quả phục hồi cơ thể tốt nhất cho những người vừa tập luyện thể dục, thể thao.

Xem qua ngay 6 Bí kíp đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Những hoạt động thể dục, thể thao được cho là nên áp dụng hình thức ngâm cơ thể trong nước đá là: chạy dài, đá bóng, tập võ, tập thể hình, đạp xe đường trường… Tác dụng của nước lạnh là làm giảm viêm và khiến các múi cơ nhanh hết nhức mỏi…

vo sy truong dinh hoang ngam nuoc da
Võ sĩ Trương Đình Hoàng ngâm toàn thân vào nước đá sau khi tập luyện

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm và thu thập kết quả trên 111 VĐV, HLV hay những người có hoạt động thể dục, thể thao thường xuyên. 78% số người này thừa nhận rằng cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục nhờ cách ngâm mình vào nước lạnh.

Để đưa ra kết luận về tác dụng của việc hồi phục cơ thể nhờ ngâm nước lạnh này, các nhà nghiên cứu áp dụng các thiết bị đo đạc hiện đại nhằm ghi lại những thông số ở các nhóm khác nhau. Hơn một nửa số người tham gia khảo sát cho biết họ thường đổ đá cho đến khi nước lạnh thì nhảy vào ngâm cơ thể, chứ không quan tâm đến nước lạnh bao nhiêu độ.

cau thu bong da ngam chan trong nuoc da lanh
Quế Ngọc Hải (trái) và Bùi Tiến Dũng ngâm chân sau khi tập luyện

Bên cạnh đó, chỉ khoảng 14% số người ngâm cơ thể trong nước lạnh trong khoảng 10-15 phút, còn lại thường là nhanh hơn do đa phần không chịu được độ lạnh của nước hoặc không có người tư vấn về độ dài của thời gian ngâm cơ thể.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Xem thêm: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?

Đặc biệt, có không ít người ngâm cơ thể trong nước đá lạnh dưới 8 độ C, nhưng thời gian ngâm chỉ từ 2-5 phút. Và từ những dữ liệu này, các nhà khoa học đã tìm ra thời lượng cũng như nhiệt độ nước ngâm cơ thể được cho là tốt nhất trong quá trình phục hồi cơ sau tập thể dục.

tuyen thu dien kinh nguyen thi oanh ngam nuoc da
Tuyển thủ điền kinh Nguyễn Thị Oanh tươi cười lúc vừa ngâm nước lạnh sau khi giành chức vô địch 5km nữ tại giải Tiền Phong Marathon 2021 Gia Lai tháng 3 vừa qua

Ngâm toàn thân hoặc một phần cơ thể trong nước lạnh 8-15 độ C, kéo dài khoảng 10-15 phút được coi là đạt hiệu quả tối ưu nhất trong việc giúp cơ thể phục hồi nhanh sau quá trình vận động kéo dài. Dù đây chỉ là mức độ mang tính tương đối, chưa được khẳng định đúng trong mọi trường hợp, nhưng là gợi ý hữu ích cho những người tập luyện thể dục, thể thao.

Để trải nghiệm tắm nước đá dễ chịu, runner nên đổ đầy 2-3 túi đá bào vào bồn tắm, sau đó thêm nước lạnh đến độ cao ngang thắt lưng khi ngồi. Bên cạnh đó, việc ngâm mình hơn 10 phút trong nước đá không phải là trải nghiệm dễ dàng, bạn có thể tập thích ứng từng phần cơ thể như đưa hai bàn chân vào trước, rồi lần lượt nhúng cả người vào nước lạnh. Nên mặc quần short hoặc đồ bơi, giày cao su để giúp giữ ấm chân và phần dưới cơ thể.

Nếu chưa ngâm đá lạnh bao giờ, bạn nên bắt đầu với nước 16-21 độ C, sau đó giảm dần 1-2 độ ở mỗi lần tắm. Khi ra khỏi bồn, hãy lau khô, mặc áo khoác ấm, đội mũ, mang giày, sau đó pha một tách trà nóng và thư giãn 15 phút trước khi vào nhà.

Tuy nhiên runner lưu ý, tắm nước đá không có tác dụng tăng cơ. Theo các nhà khoa học, cái lạnh có thể cản trở việc tạo ra protein mới trong cơ bắp sau khi tập luyện sức bền. Vì vậy, người đang bước vào giai đoạn phát triển cơ và tăng cường sức mạnh, nên tránh dùng liệu pháp này.

Nguồn Tổng Hợp