Bài tập 15 phút giúp bạn rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng

Stability Strength

Nội dung bài viết

    Rèn luyện sức mạnh của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.

    Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.

    Khi tập bổ trợ, những động tác như squats, lunges, và sit-ups sẽ chiếm phần lớn trong số những bài tập rèn luyện của bạn. Chúng có thể có tác dụng nhưng dễ gây nhàm chán.

    Những bài tập rèn luyện sức mạnh thăng bằng có thể giúp bạn thay đổi điều đó. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh tạo ra, thử thách khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong khi tăng độ khỏe cho bạn. Bên cạnh đó phạm vi chuyển động của cơ bắp và xương trong chạy bộ cũng sẽ được cải thiện.

    Cách thực hiện bài tập: Bài tập cường độ thấp kéo dài 15 phút. Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay (hoặc vật dụng nào đó có sức nặng tương tự) và một dải dây kháng lực để tập luyện.

    Khởi động: Một lượt

    • Windmill: 10 lần mỗi bên

    Đứng chân rộng hơn vai, tay dang rộng hai bên. Đẩy hông ra sau để gập người về trước, đồng thời co gối phải và xoay người để chạm tay trái vào chân phải, tay phải duỗi và hướng mũi tay lên trần nhà. Trở về tư thế ban đầu, sau đó gập gối trái và xoay người để tay phải chạm chân trái, đồng thời tay trái duỗi và hướng lên trên. Luân phiên đổi bên.

    • Bird Dog: 10 lần mỗi bên

    Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, đầu gối dưới hông, cổ tay dưới vai, mũi chân chạm sàn. Duỗi tay phải về trước và chân trái ra sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Sau đó kéo khuỷu tay và đầu gối về lại, đồng thời siết core và mông. Duỗi tay và chân ra lại, rồi đổi tay để bắt đầu lặp lại động tác, tay trái chân phải.

    The Workout: Ba lượt, một phút nghỉ giữa mỗi lượt

    • Quadruped Row: 10 lần mỗi bên (tập kèm tạ tay từ 7-10kg)

    Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, đầu gối dưới hông, cổ tay dưới vai. Tay trái cầm tạ và duỗi chân phải ra sau. Kéo tay trái lên để đưa tạ gần sát ngực và giữ khuỷu tay sát người. Sau đó hạ chậm tạ xuống sàn. Kết thúc động tác và đổi bên để lặp lại (Tay phải cầm tạ, chân trái duỗi ra sau).

    • Single-Leg Deadlift to Row: 15 lần mỗi bên (tập kèm tạ tay từ 7-10kg)

    Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông, mỗi tay đều cầm tạ. Dồn sức nặng cơ thể lên chân phải. Giữ thẳng lưng và gập nhẹ đầu gối phải, đưa hông về sau để hạ tạ, đồng thời duỗi chân trái ra sau. Thực hiện động tác “row” bằng cách kéo cả hai tạ về ngực, giữ khuỷu tay sát người. Duỗi chậm hai tay để đưa tạ xuống. Siết mông phải để trở về vị trí bắt đầu. Kết thúc động tác và đổi bên để lặp lại.

    • Standing March tập kèm dải băng kháng lực: 15 lần mỗi bên (tập kèm dải băng kháng lực cỡ trung)

    Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng hông và dải bang kháng lực đeo vào hai bàn chân. Đi tại chỗ nâng cao gối tạo góc 90 độ sau đó trở về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối trái lên kèm với đánh tay như thể đang chạy bộ. Siết cơ chân trong khi tập động tác.

    • Goblet Squat: 15 lần mỗi bên (tập kèm tạ tay từ 7-10kg)

    Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài, giữ tạ thẳng đúng trước cằm, siết cơ bụng. Đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ người sao cho đùi và sàn gần như song song nhau. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

    The Cooldown: Một lượt

    • Hip Flexor Stretch: Năm lần mỗi bên

    Bắt đầu với tư thế quỳ chân 90-90, chân trái đặt trước, đầu gối chân phải chạm sàn, hai chân đều tạo góc 90 độ. Giữ hông ở phía trước để đầu gối chân trái và bàn chân thẳng hàng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận cơ gập hông bên phải hơi được giãn ra. Dùng cơ gân kheo, kéo gót chân phải về phía mông phải, gập gối. Kết thúc động tác, sau đó đổi bên để lặp lại.

    • Flossing: Năm lần mỗi bên

    Bắt đầu với tư thế quỳ chân 90-90, chân trái đặt trước, đầu gối chân phải chạm sàn, hai chân đều tạo góc 90 độ. Bước chân trái về trước để chân chỉ hơi co lại, hướng mũi chân lên sàn. Đẩy hông về sau khi duỗi thẳng chân trái và hạ ngực thấp trong khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí ban đầu. Kết thúc động tác và đổi bên để lặp lại.

    Nguồn và Video: Runnersworld.com