Lịch tập chạy bộ 10 tuần: 30 phút chạy không ngừng nghĩ

lich chay bo 10 tuan

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa. Bạn có từng thử chạy liên tục 30 phút không nghỉ chưa? iRace bảo đảm là không dễ ăn đâu.

Nhưng việc gì khó thì đàn ông chúng ta càng phải làm cho được, tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.

Lưu ý trước khi tập

running out breath

Ông bà ta có câu“dục tốc bất đạt”, 10 tuần không phải là ngắn nhưng cũng phải là dài, đừng nóng vội mà đốt cháy giai đoạn.

Nóng vội sẽ dẫn đến chấn thương vì hệ thống cơ bắp, dây chằng và tim mạch không đủ thời gian thích nghi, điều chỉnh và phục hồi.

Không bỏ qua việc đi bộ trong lịch tập vì đây là thời điểm giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy. Nếu không có những quãng thời gian này, anh em sẽ đuối và không thể hoàn thành lịch tập.

Thời gian nghỉ của lịch chạy là chu kì 1 ngày và 2 ngày. Ví dụ nếu bạn bắt đầu vào đầu tuần thì những ngày chạy là thứ hai, thứ tư và thứ bảy; ngày nghỉ là thứ ba, thứ năm và thứ 6.

Nếu bất kỳ tuần nào cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại giáo trình tập của tuần trước, đủ thể lực hãy tiếp tục giáo trình tuần mới.

Hít thở thế nào khi chạy?

Nhịp hít thở bình thường của chúng ta chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, gọi là hít thở nông. Với cách hít thở này không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ cho cơ bắp sử dụng khi chạy bộ. Đây là lý do khi chạy bạn sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn.

Với phương pháp hít thở sâu bằng bụng, không khí có thể di chuyển xuống tận những phần dưới cùng của phổi và lưu lại lâu hơn. Nhiều oxy nạp vào đồng nghĩa với cơ bắp cũng có nhiều nguyên liệu hơn nên sẽ bền bỉ hơn.

Không chỉ khi chạy bộ, hàng ngày chúng ta cũng nên hít thở sâu bằng bụng.

Cách tập hít thở sâu bằng bụng:

  • Nằm trên sàn, đặt hai tay hoặc cuốn sách nhẹ lên bụng.
  • Liên tục hít và thở thật sâu. Bạn có thể thấy cuốn sách nâng lên khi hít sâu và hạ xuống khi thở sâu .
  • Cố gắng thở ra hết tất cả không khí trong phổi. Sau một thời gian tập luyện, nhịp hít thở này sẽ trở nên tự nhiên và thành thói quen hàng ngày.

Hít thở khi chạy bộ:

Lượng không khí hít vào từ mũi sẽ không thể nhiều bằng miệng. Với mục tiêu nạp càng nhiều oxy càng tốt khi chạy nên bạn phải hít thở bằng miệng.

Anh em đừng lo, khi đã quen với kỹ thuật hít thở sâu thì khi hít vào bằng miệng hay bằng mũi không quan trọng, quan trọng là anh em đã biết cách nạp thật nhiều oxy cho cơ bắp khi chạy.

chay cung banNhịp hít thở

  • Chạy cường độ thấp: 3:3 (3 bước hít vào và 3 bước thở ra).
  • Chạy cường độ vừa phải: 2:2.
  • Chạy cường độ cao: 1:1.

Nhịp thở trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn nên chọn nhịp mà mình cảm thấy thoải mái nhất khi chạy. Quan trọng nhất là hít thở sâu bằng bụng để tối ưu hóa lượng oxy nạp vào cơ thể khi chạy.

Lịch tập chạy bộ 10 tuần

Nghỉ giữa các set chạy 1 phút. Chạy theo số phút trong lịch, vừa kết thúc phút chạy thì chuyển sang đi bộ theo thời gian được chỉ định.

  • Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
  • Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
  • Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 10: Chạy 30 phút.

 

Quan trọng ở đây là sự kiên trì tập luyện của bạn! Chiến thôi!

Nguồn: Tổng hợp.