6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

luu y khi chay tren may chay bo

Khi nói đến thể dục hay vận động, chúng ta nghĩ ngay đến chạy bộ. Vì đây là hình thức vận động dễ dàng được thực hiện ở bất cứ đâu, ngoài trời hay trong nhà.

Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ bây giờ khá phổ biến.

Nhiều bạn hoài nghi rằng chạy bộ bằng máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tế là, năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương đương như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.

Dưới đây là một số lưu ý khi bạn sử dụng máy chạy bộ.

Kết hợp tốc độ (speed) và độ dốc (incline)

Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim (heart rate). Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp.

So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một cấp độ cố định.

6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 4

Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời gian khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này chúng ta cần là sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ đang bình thường sang tập luyện.

Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ với máy chạy bộ có độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoeo (cơ đùi sau) tăng … gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0.

Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên.

Không tập quá sức

Với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nôn nóng và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi và rất mau đuối sức.

6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 2

Để hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng.

Đừng vội vịn tay cầm

Khi đang chạy mà bắt đầu cảm thấy mỏi, chắc chắn nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để hỗ trợ.

Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập.

Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi.

Vận động ở bất cứ nơi đâu

Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn cho bạn khi bắt đầu vào tập do các khớp bị cứng.

Chính vì thế, ở nơi làm việc, bất cứ lúc nào có thể, hãy vận động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. Tất nhiên, ông nào làm ở …. tầng 11 thì thôi khỏi.

Chạy chậm để đốt calo nhiều hơn

Anh em nghĩ chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn? Sai rồi. Thật ra khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.

6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 1

Ví dụ như: khi chạy với tốc độ 10 dăm/ giờ và có 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, có nghĩa là mỗi dặm, bạn tiêu tốn khoảng 100 calo.

Nhưng nếu chúng ta chạy chậm hơn với 6 dặm/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi dăm.

Chế độ ăn uống sau khi tập

an truoc khi chay

Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí công sức một ngày tập luyện nhé.