6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

Nội dung bài viết

    Chạy bộ trên máy là một hình thức tập luyện tại nhà phổ biến, tuy nhiên nhiều người là cho rằng không nên như vậy. Vậy sự thật là như thế nào?

    Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ bây giờ khá phổ biến.

    Nhiều bạn hoài nghi rằng chạy bộ trên máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tế là, năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương đương như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.

    Dưới đây là 6 điều lưu ý khi bạn chạy bộ trên máy

    1. Kết hợp tốc độ (speed) và độ dốc (incline) khi chạy bộ bằng máy chạy bộ

    Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim (heart rate). Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp.

    So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một cấp độ cố định.

    6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 4

    Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời gian khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này chúng ta cần là sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ đang bình thường sang tập luyện.

    Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ có độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoo (cơ đùi sau) tăng … gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0.

    Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên và chiến nhé!

    2. Không tập quá sức

    Với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nôn nóng và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi và rất mau đuối sức.

    Để hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng.

    Xem thêm: Phục hồi sau khi chạy bộ như thế nào là chuẩn nhất?

    3. Đừng vội vịn tay cầm máy chạy

    6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 2

    Khi đang chạy bộ trên máy mà bắt đầu cảm thấy mỏi, chắc chắn nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để hỗ trợ.

    Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập.

    Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi.

    4. Vận động ở bất cứ nơi đâu

    leo cau thang

    Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn cho bạn khi bắt đầu vào tập do các khớp bị cứng.

    Anh chị nào dân văn phòng thì nên tham khảo luôn: Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động

    Chính vì thế, ở nơi làm việc, bất cứ lúc nào có thể, hãy vận động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. Tất nhiên, ông nào làm ở …. tầng 11 thì thôi khỏi.

    5. Chạy chậm để đốt calo nhiều hơn

    Anh em nghĩ chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn? Sai rồi. Thật ra khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.

    6 dieu bạn can biet khi chay bo tren may chay treadmill 1

    Ví dụ như: khi chạy với tốc độ 16km / giờ và có 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, có nghĩa là mỗi 1.6km, bạn tiêu tốn khoảng 100 calo.

    Nhưng nếu chúng ta chạy chậm hơn với 9km/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi 1.6km.

    Xem thêm: Chạy bộ giảm cân, những điều bạn không được biết

    6. Chế độ ăn uống sau khi tập

    an truoc khi chay

    Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

    Tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí công sức một ngày tập luyện nhé.

    Đọc thêm bài viết 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn

    Hi vọng những lưu ý khi chạy bộ trên máy này sẽ giúp ích cho bạn, nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ cho bạn bè của bạn cùng biết nha.