Tập thể thao có thể mang đến cho bạn nhiều cảm xúc tích cực. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng tập liên tục mà không nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn cần phải cần phải dành thời gian cho các bài tập phục hồi tích cực thay vi cứ tập mà không nghỉ. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi giữa những bài tập nặng để hồi phục và trở nên khỏe hơn. Nếu chỉ tập mà không nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái không được phục hồi tốt và không đem lại hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Huấn luyện viên Lindsey Corak cho biết nếu cơ thể bạn không có thời gian thích ứng với yêu cầu thể lực của việc tập luyện thì bạn cũng không thể trở nên khỏe hơn được. Tuy vậy, điều này không có nghĩa là bạn không được vận động vào ngày nghỉ. Bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập phục hồi tích cực.
Thế nào được gọi là phục hồi tích cực?
Phục hồi tích cực hay nghỉ ngơi tích cực là thực hiện những bài tập có cường độ nhẹ hơn những bài tập thường ngày của bạn. Những bài tập này có thể là yoga, giãn cơ nhẹ nhàng, đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Nhìn chung, khi tập các bài tập phục hồi tích cực, bạn chỉ nên sử dụng 60-70% sức lực của bạn (cường độ thấp đến vừa phải).
Lấy ví dụ, nếu bạn đang tập luyện chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, bạn có thể tận dụng ngày nghỉ ngơi để có thể đi bộ vài km hoặc tập yoga để cải thiện độ dẻo dai của bạn.
Lợi ích của phục hồi tích cực là gì?
Tiến sĩ Michael Rebold cho biết tập luyện ở cường độ thấp sẽ tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và tăng lưu thông máu đến cơ bắp và các mô của bạn. Lưu thông máu tốt sẽ giúp cơ bắp dễ hấp thu các chất dinh dưỡng (axit amin và oxy) để có thể tự tái tạo. Nó cũng hỗ trợ loại bỏ các chất thải sinh học sản sinh trong quá trình tập luyện (các ion hydro và axit lactic) gây mỏi và tổn hại cơ.
Chuyên gia cơ sinh học và tâm lý thể thao Dean Somerset cũng nói thêm rằng việc ứng dụng phục hồi tích cực có thể tạo điều kiện cho tinh thần của bạn được nghỉ ngơi.
Phục hồi tích cực và thụ động
Bạn có thể lập kế hoạch phục hồi tích cực để không thụ động vào ngày nghỉ. Bạn sẽ vận động chứ không phải nghỉ ngơi hoàn toàn như khi phục hồi thụ động. Cả hai loại hình phục hồi đều có thể giúp cơ thể bạn phục hồi. Tập luyện nhẹ có thể cải thiện lưu thông máu, giảm đau cơ bắp và việc nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ có ích khi bạn quá mệt mỏi. Bạn nên đảm bảo phân bố cả hai loại hình phục hồi vào lịch trình của mình.
> Xem thêm: Chính xác phải làm gì vào ngày nghỉ ngơi để tối đa hóa hiệu suất
Lưu ý khi tập bài tập phục hồi tích cực
Nếu bạn tập nhiều hơn 5 ngày mỗi tuần và cũng không có ý muốn nghỉ tập, hãy thay thế một trong những buổi tập trong tuần bằng 1 ngày phục hồi tích cực. Nếu bạn đang tập luyện 3-4 ngày mỗi tuần, bạn có thể thay những ngày nghỉ bằng những ngày phục hồi tích cực. Khi đó, bạn vẫn có thể xây dựng sức mạnh và thể lực khi tập các bài tập hiếu khí mà không tập quá nặng. Tuy nhiên, bạn cũng nên thêm một ngày nghỉ hoàn toàn và không tập luyện vào lịch tập luyện của mình khi cảm thấy cần thiết.
11 bài tập phục hồi tích cực vào ngày nghỉ
1. Taichi
Taichi là một môn võ thuật cường độ thấp. Nó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, thăng bằng và nhận thức về cơ thể mình tốt hơn. Những động tác chậm, có sự kết nối mạch lạc của môn này khi tập luyện kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (PSNS – Parasympathetic Nervous System). Nhờ vậy, cơ thể bạn sẽ có thể thư giãn sau những bài tập cường độ cao và kể cả sinh hoạt hàng ngày nữa. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng Taichi có khả năng cải thiện thể lực tập các bài tập hiếu khí của bạn, bên cạnh tác dụng giảm đau.
Trong một bài tóm lược nghiên cứu được đăng trên PLOS One chỉ ra rằng Taichi là môn thể thao cải thiện khả năng tập hiếu khí ở người trưởng thành. Thêm vào đó, ở một nghiên cứu khác kéo dài trong 12 tuần được đăng trên Journal of Rheumatology, trong 72 người đã tham gia, triệu chứng đau và đơ cứng những người bị viêm khớp được giảm đáng kể. Taichi là một loại hình tập luyện cả tinh thần và thể chất. Nó mang lại lợi ích giảm căng thẳng tương tự như khi bạn tập thiền định.
> Đọc thêm: 30 phút đầu ngày giúp bạn đánh bay căng thẳng
2. Yoga
Yoga là bộ môn không chỉ giúp bạn dẻo dai hơn mà còn có thể giúp bạn hít thở đúng cách, đồng thời rèn luyện việc kiểm soát các bộ phận trên cơ thể. Khi tập yoga, bạn sẽ có thể được cải thiện lưu thông máu cũng như hỗ trợ tái tạo những mô cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
> Tìm hiểu xem: Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ?
3. Tập kháng lực nhẹ
Bạn có thể tập tạ nhẹ nếu muốn. Corak nói rằng việc nâng tạ nhẹ (bằng 30% tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng) nhiều lần sẽ giúp lưu thông máu và thúc đẩy dinh dưỡng đến cơ bắp mà không khiến cơ bị căng hoặc tổn thương. Bạn có thể chọn cho mình 5-8 bài tập toàn thân để thực hiện trong vòng 40 giây mỗi bài tập, kèm theo 20 giây nghỉ ngơi. Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập 4 lần. Sau đó, hãy tập những bài tập nhẹ để cải thiện tư thế của bạn. Nếu bị đau sau những buổi tập nặng thì bạn có thể bỏ qua những bài tập tạ này.
> Tham khảo ngay: 4 Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe Chạy Tốt Hơn
4. Những bài tập kích hoạt hông và vùng core
Vùng core và hông cung cấp sức mạnh để bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất một cách thuận lợi. Huấn luyện viên Erica Suter khuyên bạn rèn luyện duy trì cho những nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới, mông, cơ gập hông và cơ khép có thể tạo điều kiện cho cơ thể bạn tập những bài tập nặng hơn. Đây cũng là cách để bạn chuẩn bị cơ bắp sẵn sàng vận động khi phải các bài tập nặng. Bạn có thể tham khảo những bài tập sau để có thể tập trong ngày: bird dogs, dead bugs, glute bridges không dùng tạ, fire hydrants và planks.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫> Lưu về ngay 6 Động tác tăng cường sự ổn định cơ lõi (core) cho runner chạy bộ
5. Crawling
Chuyên gia tập luyện chỉnh hình Dani Almeyda cho biết tập crawling sẽ có thể rèn luyện sức mạnh toàn diện, sức bền, độ tập trung và giúp bạn có tư thế tốt hơn. Một buổi tập crawl có thể giúp bạn rèn luyện tim, phổi, và cơ bắp, đồng thời cho phép các khớp của bạn được nghỉ ngơi. Almeyda nói rằng bạn có thể sẽ cảm thấy có sức sống hơn là kiệt sức sau khi tập.
> Đọc thêm: Cách tập luyện và phục hồi cơ PSOAS hiệu quả
Bạn có thể bắt đầu động tác baby crawl đơn giản trước khi có thể tập động tác leopard crawl:
- Bắt đầu với động tác hai chân hai tay chạm đất.
- Giữ lưng thẳng và mông ngang nhau, nâng gối cách mặt đất vài cm.
- Thực hiện động tác crawling bằng cách di chuyển tay trái và chân phải ra trước. Chú ý giữ lưng thẳng và đầu gối cách mặt đất vài cm.
- Đổi bên và đảm bảo là bạn nhìn thẳng khi tập.
6. Massage thả lỏng gân cơ
Massage thả lỏng gân cơ là hình thức massage cơ quanh các xương. Theo Tạp chí vật lý trị liệu thể thao quốc tế (International Journal of Sports Physical Therapy) giúp tăng phạm vi hoạt động và giảm triệu chứng đau sau khi tập nặng.
> Đọc thêm: 6 Bí kíp đối phó với đau nhức cơ bắp sau khi chạy
7. Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao cường độ thấp. Corak nói rằng bơi lội cho phép bạn tập luyện ở môi trường nhẹ nhàng, thư giãn cho khớp và có thể kéo dài cơ thể, việc mà bạn không thực hiện trên cạn. Áp suất nước cũng giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ, mạch máu, và tim.
> Xem thêm: Bơi lội phòng tránh chấn thương, tăng cường thể lực cho người chạy bộ
8. Đi hoặc chạy bộ ở tốc độ ổn định
Tuy việc tập luyện cường độ cao đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả tập luyện nhưng bạn cũng vẫn kết hợp các bài tập có cường độ vừa phải ổn định trong một khoảng thời gian nhất định. Corak cho biết loại bài tập có thể giúp tăng nhịp tim của bạn, rất lý tưởng để xây dựng sức bền cho tim. Trên thang đo sức tập từ 0-10 thì bạn tập luyện ở mức từ 4-6 trong vòng 30-40 phút.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫9. Đạp xe với tốc độ ổn định
Nếu cảm thấy chạy bộ là không phù hợp với mình thì bạn có thể tập đạp xe. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập trên máy đạp xe. Đây cũng là loại hình tập luyện tương đối nhẹ nhàng. Bạn sẽ có thể tập luyện cho hệ tim mạch mà không gây hại nhiều cho khớp. Suter nói rằng đây là hình thức tập có thể giúp cải thiện tuần hoàn cho phần thân dưới với cường độ thấp.
10. Leo núi
Leo núi có thể là loại hình tập luyện mà bạn có thể tận dụng khi muốn đổi gió. Trong một bài tóm lược nghiên cứu được đăng trên BMC Public Health, kết quả cho thấy việc tập trong môi trường tự nhiên mang lại nhiều lợi ích trực tiếp đến sức khỏe.
Trong một nghiên cứu khác được đăng trong Viện Hàn lâm khoa học quốc gia Mỹ cho thấy việc tập luyện ngoài trời có thể giảm thiểu các suy nghĩ tiêu cực, hỗ trợ rèn luyện sức khỏe tinh thần. So với việc đi bộ trên mặt phẳng thì leo núi buộc bạn phải đi trên địa hình gồ ghề, rèn luyện nhiều nhóm cơ bắp khác nhau như mông, core, đồng thời tăng sức mạnh mắt cá.
> Bài viết đáng tham khảo: Sức chịu đựng là gì? 15 Cách để cải thiện sức chịu đựng của bạn
11. Giày trượt patin một hàng
Suter cho biết việc chơi giày trượt sẽ thử thách não bộ của bạn phải điều khiển để thực hiện một chuỗi các hoạt động theo nhiều cách khác nhau, cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch. Chơi giày trượt là một môn ít gây tác động lên cơ thể bạn, rất lý tưởng để được tập như một môn tập luyện chéo. Đây là một cách thú vị để bạn rèn luyện những nhóm cơ bắp khác nhau, tránh được chấn thương do bị quá tải.
Nguồn: Self.com
