Kinh Nghiệm Chuẩn Bị Trước Cho Cuộc Đua Marathon

kinh nghiem chuan bi cho cuoc dua marathon

Nội dung bài viết

    Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị cho những ngày cuối trước cuộc thi. Hãy nhớ lướt mạng ít thôi và không tham dự Expo lâu hơn 1 giờ. Phần thưởng của bạn sẽ là cuộc thi, tận hưởng và thành tích v.v..

    Ngày thi đấu cận kề…

    ban can bao nhieu protein

    Hãy chắc chắn rằng bạn phải thật thư thái trong tinh thần, ra ngoài đi dạo và cảm nhận không khí. Đi bộ hoặc chạy bộ ít nhất 20 phút vào một hoặc hai ngày trước đó hoặc tập bất cứ thứ gì bạn muốn miễn sao bạn cảm thấy thoải mái nhất.

    Nghĩ về những gì bạn đã làm được chứ không phải những gì bạn chưa làm được trong quá trình tập luyện của mình. Sắp tới ngày thi đấu bạn sẽ quen dần với việc nhà nhà người người chia sẻ thành tích tập luyện của mình cũng như hỏi han việc tập luyện của bạn như thế nào có tốt không. Lời khuyên lúc này “Hãy quên họ đi và đừng so sánh bạn với bất kỳ ai”.

    Đêm trước và sáng sớm hôm thi

    Ăn một bữa no vào đêm hôm trước. Cố gắng tiêu thụ một số loại carbohydrate phức tạp ( chẳng hạn như pasta). Đừng ăn quá nhiều, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn no.

    Vào sáng hôm ngày đua, trước khi chạy hãy ăn khoảng 400-500 carbohydrate bao gồm cả các loại thức uống thể thao. Đối với cuộc đua vào giữa buổi sáng, bạn có thể muốn có thêm một ít calo vì xuất phát muộn hoặc ăn nhẹ trong khoảng 100-200 calo trên đường bạn đến khu vực chạy.

    Uống nước dừa (hoặc bất kỳ thức uống thể thao nào không chứa protein) hoặc nước lọc hường xuyên để đảm bảo bạn đủ nước (nước tiểu trong là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn uống đủ nước). Bạn nên cung cấp đủ nước trong suốt buổi sáng trước cuộc đua nhưng dự trù đủ thời gian để dừng lại và đi tiểu trước khi bắt đầu cuộc đua. Điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ quá nhiều nước, vì điều đó sẽ làm cơ thể tiêu hao chất điện giải cần thiết (muối sẽ theo tuyến mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể). Các bạn có thể đọc thêm bài 5 Lưu ý về dinh dưỡng Marathon để hiểu rõ hơn về dinh dưỡng trong thi đấu.

    Bạn có thể uống khoảng 200-250ml nước uống thể thao hoặc nước lọc khi bắt đầu xuất phát đây là lần tiếp nước đầu tiên của bạn. Đừng quá lo lắng về việc đi toilet vì phần lớn lượng nước và năng lượng bạn sử dụng lúc này đều tập trung cho đôi chân và chuyển động, vì vậy thận của bạn không làm việc quá nhiều khiến bạn mắc tiểu.

    Nếu thời tiết ngày thi đấu chuyển biến xấu đặc biệt là trời mưa. Một số vận động viên thậm chí sẽ mặc đồ cũ cho vài km đầu tiên khi xuất phát cho đến khi cơ thể đủ ấm họ sẽ cởi bỏ và vứt lại dọc đường.  Đây là một chiến lược tốt và tương đối rẻ tiền để chuẩn bị cho mọi thời tiết

    Chạy chậm ở những kilomet đầu

    phuc hoi sau chay bo duong dai

    Bạn nên bắt đầu chậm hơn 20-40 giây mỗi kilomet so với Tốc độ Mục tiêu Marathon (MGP) của bạn.

    Bạn nên chạy dặm thứ 2 với tốc độ chậm hơn 15-30 giây mỗi km so với MGP.

    Ở km thứ 3, bạn nên giữ pace chậm hơn MPG khoảng 10 – 20 giây mỗi km. Nếu MGP là 5:00 thì pace lúc này có thể là 5:20

    Với cách này, ta có thể tận dụng và bắt cơ thể đốt năng lượng từ mỡ thừa ở những kilomet đầu tiên, nhằm mục đích cuối cùng là để dành glycogen và dưỡng cơ bắp càng lâu, càng xa càng tốt.

    Bảo tồn lượng glycogen là chìa khóa để bạn chinh phục những kilomet cuối cùng vì cơ thể bạn không thể lúc nào cũng có thể bù nước trong suốt cuộc đua marathon. Vì vậy, hãy uống sớm và thường xuyên (200-250 ml mỗi 20 phút). Tốt hơn là bạn thường xuyên uống nước ở những trạm đầu tiên và bỏ những trạm sau nếu thấy cần thiết.

    Các bạn có thể đọc thêm bài Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn

    Hãy nhớ quy tắc “3 C”

    Tự tin (Confidence): Tự tin vào khả năng và sự rèn luyện của mình. Hãy nhớ tất cả những bài tập chăm chỉ mà bạn đã làm. Hãy nhớ lại những buổi sáng sớm, đêm muộn, đau bắp chân, gân kheo căng cứng, v.v. – tất cả những điều đó giúp bạn mạnh mẽ hơn.

    Kiểm soát (Control): Bạn phải thư giãn thoải mái trong cuộc đua và kiểm soát được tốc độ trong khoảng 30km đầu tiên. Nỗ lực trong một cuộc đua marathon được chia đều thành 3 chặng: 16 km đầu tiên, 16 km tiếp theo và 10 km cuối cùng. Tiết kiệm sức lực của mình cho 10K cuối cùng đó bằng cách chạy dễ dàng ngay từ đầu.

    Tập trung (Collection): Giữ cho suy nghĩ tập trung vào mục tiêu của bạn. Theo thống kê, một giải marathon điển hình xuyên thành phố có khoảng 250,000 người khiến bạn phải xao nhãng (bao gồm đối thủ và các cổ động viên hai bên đường). Càng muốn tiến xa hơn trong cuộc đua này, bạn càng cần tập trung vào bản thân, mục tiêu và chiến lược đua. Đừng để người hâm mộ và đối thủ cạnh tranh ảnh hưởng tới mục tiêu của bạn

    Hai thái cực trên đường chạy

    tired-woman-runner-having-rest-after-running-hard-road

    Trên đường chạy Marathon không có điều gì là đảm bảo. Nhưng có một thứ chắc chắn là: Một lúc nào đó bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn sức lực dồi dào và chạy không biết mệt nhưng lắm lúc bạn sẽ bị rơi vào cảm giác kiệt sức đau đớn và bất lực tới mức chỉ muốn từ bỏ cuộc đua ngay lập tức.

    Cuộc đua Marathon vẫn tiếp tục và người chạy không phải lúc nào cũng cảm thấy tuyệt vời trong suốt chặng đường. Chúng ta sẽ vài lần kiệt sức và muốn từ bỏ. Nếu điều này xảy ra với bạn hãy hãy nhớ đó chỉ là cảm giác nhất thời. Hãy tập trung vào việc chinh phục từng cột mốc nhỏ ví dụ như điểm tiếp nước kế tiếp, nếu bạn đã đạt được một điểm chỉ cần tập trung vào điểm tiếp theo đừng nghĩ đến việc sẽ kết thúc cuộc đua. Hãy tập vượt qua và cố gắng thêm vài kilomet nữa và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vì bạn có một khả năng không ngờ tới là…

    Xem thêm : 10 kiểu cảm giác Runner’s High bạn có thể gặp khi chạy bộ

    Bạn luôn có thể chạy thêm một bước chân nữa

    marathon

    Đúng vậy – bạn luôn có thể chạy thêm một bước chân nữa. Sự khác biệt là một số người tìm thấy nó và một số thì không. Hãy nhớ những gì những người bình thường, không được đào tạo làm khi họ cảm thấy khó chịu – họ chạy chậm lại và cảm thấy tốt hơn. Bạn không phải là một người bình thường chưa được đào tạo bạn là một cỗ máy chạy marathon, là một cỗ máy bạn sẽ phải hoạt động cho đến khi hết nhiên liệu.

    Giờ thì hãy chạy đi lấy huy chương của bạn đi nào!

    Nguồn: RunCoach