Cơ psoas là một cơ lớn và mạnh, chạy từ phần thấp của lưng đến xương đùi. Cơ psoas giúp hỗ trợ cột sống và kéo chân của bạn về phía cơ thể khi bạn đi bộ hoặc chạy. Nếu bạn ngồi lâu hoặc không giãn cơ đúng cách, cơ psoas có thể bị co rút và gây đau ở phần thấp của lưng, hông và chân.
Đối với người chạy bộ, duỗi cơ psoas là rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. Khi cơ psoas bị căng thẳng, bạn có thể bị mất cân bằng trong tư thế và gây áp lực lên các khớp xương khác. Điều này có thể làm giảm hiệu suất chạy và tăng nguy cơ bị đau nhức.
Trong bài viết này, iRace sẽ giới thiệu cho bạn một số cách duỗi cơ PSOAS hiệu quả, bao gồm các tư thế yoga, các bài duỗi cơ quỳ và đứng. Bạn có thể thực hiện các bài duỗi cơ này trước hoặc sau khi chạy để giảm căng thẳng và tăng khả năng chịu đựng.
Cơ Psoas là gì ?
Cơ Psoas (đọc là so-az) nằm sâu trong vùng xương chậu của cơ thể và là một phần của cơ gập hông (hip flexors), kết nối lưng dưới với đùi trên (upper thigh). Cơ Psoas rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau bao gồm cả việc cho phép đưa đầu gối lên phía ngực, ổn định thân dưới, xương chậu và hông.
Do vị trí quan trọng của nó nằm ở hông nên cơ Psoas có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh trên cơ thể, ví dụ như đau lưng do ngồi nhiều. Vì vậy bạn cần phải đảm bảo thực hiện giãn cơ Psoas đúng cách.
Căng cơ Psoas được cho là nguyên nhân gây nên đau lưng, hông chân thậm chí là hội chứng dải chậu chày (IT band). Vì gập hông là một trong những chức năng chính của cơ Psoas nên nó được dùng thường xuyên không chỉ trong thể thao mà cả hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống. Về cơ bản thì bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông đều phải sử dụng cơ Psoas.
Cách khắc phục khi cơ Psoas bị căng cứng
Cơ psoas là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể, nó kết nối xương chậu với xương sườn và xương đùi. Cơ psoas giúp bạn duy trì tư thế đứng, đi bộ và chạy. Tuy nhiên, do lối sống ít vận động, ngồi nhiều hoặc tập luyện quá sức, cơ psoas có thể bị căng thẳng, gây ra các triệu chứng như đau lưng, khó chịu ở hông và bụng.
Để khắc phục tình trạng này, bạn cần xác định nguyên nhân gây ra cơ psoas bị căng thẳng và áp dụng các biện pháp phù hợp. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện:
1. Xác định nguyên nhân gây ra cơ psoas bị căng thẳng
Cảm giác cơ psoas bị căng thẳng có thể do hai nguyên nhân: cơ psoas bị co rút (cần được kéo dãn) hoặc cơ psoas yếu (cần được tăng cường). Để biết được nguyên nhân của bạn là gì, bạn có thể tự kiểm tra tại nhà bằng một phương pháp gọi là Thomas Test.
Cách làm Thomas Test: Nằm sát mép giường hoặc bàn có đệm và ôm đầu gối phải vào ngực. Nhẹ nhàng lăn lưng xuống sao cho lưng dưới chạm vào bàn. Thả lỏng chân trái.
Nếu bạn có thể đưa đùi trái song song với giường, tức là bạn có chiều dài cơ psoas bình thường ở bên trái và bạn nên tập tăng cường cơ psoas hơn là kéo dãn nó. Nếu bạn không thể đưa đùi trái song song với giường, tức là cơ psoas của bạn bị co rút và căng thẳng và bạn nên tập kéo dãn nó. Hãy kiểm tra cả hai bên.
Tham khảo thêm: Cách khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp ở chân
2. Cách kéo dãn cơ Psoas bị co rút
Nếu cơ psoas của bạn bị co rút, bạn cần kéo dãn nó để nới lỏng và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo dãn cơ psoas sau đây trong chế độ tập luyện của bạn. Bạn nên làm chúng hàng ngày (hoặc nhiều lần trong ngày, nếu bạn cảm thấy thoải mái), sau khi chạy hoặc tập thể dục hoặc có thể tập riêng lẻ. Hãy đảm bảo rằng các bài tập kéo dãn cảm giác nhẹ nhàng và dễ chịu đến mức bạn có thể giữ chúng trong vòng 5 phút.
Thomas Test: Đúng vậy, phương pháp mà bạn đã sử dụng để xác định nguyên nhân gây ra căng cơ psoas cũng có thể được sử dụng như một bài tập kéo dãn.
Cách thực hiện: Nằm sát mép giường hoặc bàn có đệm và ôm đầu gối phải vào ngực. Nhẹ nhàng lăn lưng xuống sao cho lưng dưới chạm vào bàn. Thả lỏng chân trái. Bạn sẽ cảm nhận được một sự kéo dãn ở phía trước của đùi trái. Giữ trong 90 giây đến 2 phút. Đổi bên và lặp lại.
Couch Stretch: Đứng trước ghế hoặc ghế sofa, quỳ xuống với đầu gối trái chạm đất và chân phải đưa ra trước với đầu gối phải cong 90 độ. Đặt chân trái lên trên ghế hoặc ghế sofa. Kéo căng cơ, giữ thẳng lưng, và nhẹ nhàng đưa thân trước về phía trước và hơi xoay xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được một sự kéo dãn vừa phải ở phía trước của đùi. Giữ trong 90 giây đến 2 phút. Lặp lại ở bên kia.
3. Cách nới lỏng cơ psoas bằng cách kích hoạt cơ mông
Kéo dãn cơ psoas không chỉ bao gồm các bài tập kéo dãn tĩnh (những động tác mà bạn giữ nguyên một tư thế). Bạn cũng có thể nới lỏng cơ psoas bằng cách kích hoạt cơ mông, theo Bui. Điều này dựa trên một khái niệm gọi là “ức chế đối xứng”, tức là khi bạn kích hoạt một nhóm cơ, bạn sẽ tự động làm cho nhóm cơ đối lập thư giãn.
Trong trường hợp của cơ psoas, nhóm cơ đối lập là cơ mông. Vì vậy, bằng cách thực hiện các bài tập làm nóng các cơ này ở phía sau của bạn, bạn có thể giúp cơ psoas thư giãn (đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, điều rất quan trọng cho người chạy). Bui khuyên bạn nên làm các bài tập sau đây, bạn có thể làm chúng như một phần khởi động trước khi chạy hoặc làm một phần của việc tập luyện thường xuyên.
Giữ vị trí Clamshell: Nằm về phía trái, chân đặt chung với nhau, đầu gối cong và xếp chồng lên nhau ở hông, đầu gối và bàn chân. Kéo căng cơ bụng và siết chặt cơ mông. Giữ chân dưới lại với nhau, từ từ nâng đầu gối phải lên. Giữ trong 10 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Cầu một chân: Nằm ngửa, đầu gối cong, chân đặt xuống, tay để xuống hai bên trên sàn. Nâng chân phải lên về phía trần nhưng giữ cho hai đầu gối thẳng hàng. Kéo căng cơ mông khi bạn nâng hông lên, dùng gót chân trái để đẩy. Giữ ở vị trí cao nhất trong 10 giây, sau đó hạ xuống sàn. Lặp lại 5 lần. Đổi bên và lặp lại.
Tìm hiểu thêm: Động tác giãn cơ đơn giản cho người chạy bộ ngồi cả ngày
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫4. Cách tăng cường cơ psoas yếu
Tập trung vào cơ psoas để tăng cường sức mạnh có thể khá khó khăn, theo Bui, nhưng có một động tác hiệu quả để kích hoạt các cơ gập hông của bạn. Bạn sẽ cần một dây thun nhỏ. Bạn nên làm bài tập này 2 đến 3 lần mỗi tuần, có thể làm riêng lẻ hoặc làm một phần của việc tập luyện thường xuyên.
Nâng đầu gối với Mini Band : Nằm ngửa với một dây thun nhỏ quấn quanh cả hai bàn chân, chân duỗi thẳng và tay để xuống hai bên. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ chân trái duỗi thẳng, cong đầu gối phải và đưa nó lên về phía ngực. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Bây giờ lặp lại với chân trái. Đó là 1 lần. Làm 2 bộ từ 10-15 lần, luân phiên. Theo thời gian, tiến bộ lên 3 bộ.
Bạn cũng có thể kích hoạt và tăng cường cơ gập hông với các động tác phức hợp cổ điển, như bước nhảy, xì kép và gập đùi, theo Bui. Hãy bao gồm các bài tập này vào chế độ tập luyện thường xuyên của bạn.
Bài liên quan: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner
5. Cách làm giãn cơ psoas bằng cách xoa bóp cơ
Bất kể cơ psoas của bạn bị ảnh hưởng như thế nào, việc thực hiện xoa bóp cơ nhắm vào các cơ gập hông có thể là một phần quan trọng của quá trình phục hồi sau khi chạy. Xoa bóp cơ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, giúp cơ hồi phục giữa các phiên tập luyện, Bui giải thích.
Bạn có thể làm xoa bóp cơ hàng ngày một cách an toàn, Bui bổ sung, và việc làm này có thể giảm cảm giác căng thẳng chung và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Dưới đây là hai cách để đặc biệt nhắm vào cơ psoas. Bạn có thể làm các động tác này trước hoặc sau khi chạy, hoặc ngoài thời gian tập luyện.
Với một quả bóng tennis, bóng quần vợt hoặc một quả bóng massage nhỏ. Xoa bóp một bên mỗi lần. Nằm sấp và đặt bóng ở phía trong của xương hông phải. Nằm ở tư thế này và cố gắng thư giãn vào bóng. Giữ trong khoảng 30 giây. Nếu bạn có thể thoải mái ở đây, thì cong đầu gối phải và xoay hông từ từ ra vào. Cơ psoas của bạn sẽ di chuyển qua lại trên bóng. Tiếp tục như vậy trong 1-2 phút. Đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Động tác này khá “mạnh mẽ. Nếu bạn thấy nó làm bầm da hoặc làm tăng cường độ căng thẳng cơ psoas, hãy nghỉ ngơi một vài ngày.
Với tạ chuông. Xoa bóp cả hai bên cùng một lúc. Nằm sấp, đặt thiết bị pso-rite (một thiết bị có hình dạng như một cái nêm cho phép bạn xoa bóp cả hai cơ psoas cùng một lúc) hoặc tay cầm của ấm siêu tốc ở phía trong của xương hông. Cố gắng để vai chạm sàn. Tập trung vào hít thở và thư giãn vào các công cụ. Giữ trong 2 phút. Tùy chọn: Thêm phạm vi chuyển động cho động tác bằng cách cong đầu gối lên về phía cơ thể và sau đó hạ xuống.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫6. Đến gặp bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu nếu cần
Trong một số trường hợp, việc kéo dãn và tăng cường sức mạnh tại nhà có thể không giải quyết được vấn đề cơ psoas hoặc cơ gập hông của bạn, trong trường hợp đó bạn nên tham khảo ý kiến của một bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu.
Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu cơ psoas căng thẳng khiến bạn phải giảm cường độ tập luyện của mình trong nhiều ngày liên tiếp. Và người chạy nên tìm sự giúp đỡ nếu bạn có đau ở phía trước hông hoặc lưng dưới, nếu bước chạy của bạn cảm thấy mất cân bằng, hoặc nếu bạn có cảm giác căng thẳng hoặc đau nhức liên tục ở phía trước hông. Sẽ luôn có lợi cho mọi người khi đi gặp bác sĩ, ngay cả khi các triệu chứng nhẹ và mới bắt đầu.
Lời kết
Cơ PSOAS là một cơ quan trọng nhất cho sức khỏe và hiệu suất của người chạy. Bạn nên chú ý đến cảm giác của cơ psoas và xử lý kịp thời nếu có vấn đề. Bằng cách áp dụng các bước đã nêu ở trên, bạn có thể giúp cơ psoas của bạn nới lỏng, tăng cường và phục hồi tốt hơn. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng đau hoặc khó chịu nào liên quan đến cơ psoas, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị chuyên nghiệp. Hãy chăm sóc cơ psoas của bạn để có thể chạy vui vẻ và an toàn hơn.
