Động tác giãn cơ đơn giản cho người chạy bộ ngồi cả ngày

4 dong tac gian co cho runner van phong

Nhiều lịch trình làm việc hiện đại buộc người chạy vào một vị trí ngồi trong nhiều giờ liên tục. Kết quả của tất cả những gì mà ngồi thường là cơ bắp bị căng cứng, hông căng và lưng đau nhức. Điều đó sẽ không hữu ích nếu bạn cố gắng tập luyện vài dặm sau giờ làm việc.

Nhà trị liệu vật lý được cấp phép Wes Miller, của AntiFragile Physical Therapy, cho biết việc di chuyển xung quanh và duỗi người tại nơi làm việc có thể làm giảm đáng kể tác động của việc ngồi trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng – 5 giờ chiều điển hình.. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái trong phòng làm việc của mình để kéo căng cơ, thả lỏng hông và giảm mệt mỏi cho lưng.

Đứng dậy và di chuyển

di bo tot cho suc khoe

Việc đơn giản nhất chống lại phong cách làm việc ít vận động là đơn giản là đứng dậy và di chuyển nhiều hơn.

Tại nơi làm việc, thỉnh thoảng đi dạo quanh văn phòng hoặc thường xuyên đến đài phun nước. Giữ cho cơ thể bạn luôn vận động, và bạn sẽ không cảm thấy mình giống như một bức tượng vào cuối ngày. Tuy nhiên, một khi bạn rời đi, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động.

Bài liên quan: Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động

Người lớn nên ghi lại 150-300 phút hoạt động cường độ trung bình (hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ cao) mỗi tuần để thấy “những lợi ích sức khỏe đáng kể”.

CDC nói rằng số lượng hoạt động làm giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Các hoạt động cường độ vừa phải có thể là bất cứ điều gì, từ đi bộ nhanh đến chơi quần vợt. Chạy, đạp xe, đi bộ đường dài và nhảy dây đều được tính là các hoạt động cường độ cao.

Làm thế nào để vươn vai sau khi ngồi cả ngày

di bo bao nhieu buoc chan giam can

Ngồi cả ngày ảnh hưởng đến bốn khu vực chính: cơ gấp hông, cơ quay hông, gân kheo và lưng giữa (được gọi là cột sống ngực).

Miller cho biết việc giữ nguyên một tư thế ngồi trong một thời gian dài khiến các cơ đó căng cứng và mất đi tính linh hoạt, điều này làm ảnh hưởng đến hiệu quả khi bạn chạy. Vì vậy, nếu bạn muốn chạy hết sức mình, giữ cho các cơ đó mở (và khởi động tốt cho người chạy) là bước đầu tiên.

Đây là cách kéo căng từng nhóm cơ trong số 4 nhóm cơ chính.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Runners Kneeling Stretch

Động tác duỗi cơ hông dạng quỳ này nhắm vào tất cả các nhóm cơ gập hông của bạn cùng một lúc và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối cao với một đầu gối trên sàn.
  • Hóp bụng vào và ưỡn thẳng ngực để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai.
  • Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu. Gữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Xem thêm: 5 Động Tác Đứng Giãn Cơ Hiệu Quả Sau Chạy Đường Dài

Seated Hip Rotator Stretch

Runners Figure Four Stretch

Giống như thả lỏng cơ gập hông, bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cơ xoay hông khi ngồi tại bàn làm việc.

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế và duỗi một chân ra trước mặt. Bắt chéo chân còn lại, đặt mắt cá chân ngay trên đầu gối.
  • Sau đó ngồi thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước trên xương chậu.

Lying Door Frame Stretch

Runners Door Frame Stretch

Căng khung cửa mang đến cho bạn sự kết hợp giữa căng tĩnh và căng động trong một lần di chuyển.

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn. Đưa một chân lên dựa vào khung cửa, tựa gót chân vào tường. Từ từ nâng chân còn lại của bạn lên bên cạnh chân trên tường và từ từ hạ xuống trở lại mặt đất.
  • Bạn có thể nâng và hạ chân xuống ngay sau khi chân chạm đất hoặc bạn có thể để chân trên mặt đất lâu hơn để duỗi chân sâu hơn.

Thoracic Stretch (Mid-Back)

Thoracic Stretch (Mid-Back)

Căng ngực hoặc lưng giữa là một cách tuyệt vời để mở lưng, ngực và vai của bạn.

  • Đối với động tác này, bạn cần một con lăn xốp. Đặt con lăn bọt trên sàn, vuông góc với cột sống của bạn. Điều chỉnh con lăn để nó nằm ở vị trí giữa lưng của bạn, ngay dưới bả vai của bạn.
  • Đưa hai tay ra sau đầu, sau đó duỗi ra sau, ưỡn lưng qua con lăn trong khi hít thở sâu. Đảm bảo rằng động tác kéo căng là thoải mái và chỉ dừng lại trong thời gian bạn có thể — bắt đầu với 10-15 giây và thực hiện trong tối đa một phút.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Bằng vài động tác giãn cơ đơn giản cho người chạy bộ ngồi cả ngày ở trên bạn sẽ nhanh chóng đưa cơ thể về trạng thái phục hồi và có được trạng thái tốt nhất, nhanh nhất có thể. Hi vọng bạn có những giây phút chạy bộ an toàn và hiệu quả!