5 bài tập vai để tăng sức mạnh và độ thăng bằng của thân trên

5 bai tap vai

Nội dung bài viết

    Nếu muốn tăng tốc độ, xây dựng sức bền, hoặc muốn chạy với cảm giác thoải mái, bạn nên bắt đầu tập trung rèn luyện sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là những bài tập cho vùng  cơ vai.

    Trong chạy bộ thì việc rèn luyện cho phần thân trên không được chú trọng bằng thân dưới. Tuy nhiên, phần thân trên cũng không nên được tập luyện quá nhiều. Bạn chỉ nên tập luyện phần thân trên đặc biệt là các bài tập vai hai lần một tuần giúp cơ bắp có nhiều thời gian để phát triển và phục hồi.

    Cánh tay đóng vai trò giữ thăng bằng cho cơ thể trên mỗi bước chân cũng như giữ tư thế chạy của bạn ổn định. Thêm vào đó, vị trí vai có thể hỗ trợ hoặc gây trở ngại cho tư thế chạy. Vì vậy, nếu động tác tay được tối ưu thì tốc độ và hiệu quả chạy của bạn đều được cải thiện đáng kể .”

    Để bạn có thể lập kế hoạch tập luyện cụ thể hơn, sau đây là bài tập mà mà bạn có thể tập vùng core và vùng cơ ở vùng lưng trên và vùng lưng giữa.

    Cách thực hiện: Thực hiện mỗi bài tập theo số lần đề nghị, nghỉ 20 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 lần.

    Mỗi động tác đều được Miklaus (Người sáng lập WORK Training Studio) minh họa dưới đây để giúp bạn tập với tư thế đúng. Bạn cũng cần chuẩn bị một dây kháng lực, thảm tập và hai tạ tay.

    5 bài tập rèn luyện sức mạnh, sức bền phần thân trên cải thiện tư thế chạy

    Push-Up to Shoulder Tap

    Push-Up to Shoulder Tap

    Bắt đầu từ tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, siết vùng core để cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến hông rồi đến gót chân. Siết mông và đùi để giữ chân thẳng. Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn, sau đó đẩy tay để trở lại động tác plank cao. Dùng tay trái chạm vai phải, sau đó trở lại tư thế plank cao. Bàn tay phải chạm vai trái sau đó trở về tư thế plank cao. Kết thúc một lần tập. Lặp lại động tác 10 lần.

    Xem thêm: Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn

    8.3Thanh Tập Hít Đất LiveUp Sports Push-UP Pro
    LiveUp Sports Push-UP Pro
    178,000vnđ
    8.0Dây Kháng Lực Power Band Latex Loop
    Power Band Latex Loop
    367,000vnđ
    8.1LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    LiveUp Sport Yoga Set 4 Món
    371.000vnđ
    8.5TRX Training Pro Kit
    TRX Training Pro Kit
    1,550,000₫

    Dumbbell Front Raise

    Dumbbell Front Raise

    Đứng với chân rộng bằng vai ở tư thế “kickstand” (bàn chân trái đặt trước chân phải, nhấc gót chân phải lên) và giữ tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống. Siết cơ vùng core và giữ khuỷu tay thẳng, nâng tạ cao đến vai. Chậm rãi hạ cánh tay về vị trí ban đầu. Tập 15 lần.

    Dumbbell Lat Press-Down

    Dumbbell Lat Press-Down

    Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Siết cơ vùng core và giữ lưng thẳng, hơi co gối và đổ nhẹ người từ eo về trước sao cho thân trên của bạn gần song song sàn, tay bạn lúc này sẽ ở dưới vai. Đẩy tay về sau hướng lên để tạ thẳng hàng với hông của bạn. Chậm rãi hạ tay về vị trí bắt đầu. Tập 15 lần.

    Tìm hiểu thêm: 4 bài tập sức bền với dây TRX dành cho người chạy bộ

    Mini Band External Rotation

    Dumbbell Lat Press-Down

    Đứng chân rộng bằng vai và vòng dải kháng lực vào hai cổ tay. Nắm hờ hai bàn tay và co khuỷu tay tạo góc 90 độ sao cho hai bàn tay đặt ngay trước bạn. Đây là tư thế bắt đầu. Siết cơ core và giữ khuỷu tay sát sườn, đẩy hai tay ra càng xa nhau càng tốt. Tạm ngừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tập 15 lần.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
    Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
    Bộ dây tập kháng lực đa năng Rizhao TRX Training Pro Kit hiện đang là phương pháp tập luyện thể hìnhtại nhà mới mẻ đang tạo trào lưu trên toàn thế giới. TRX, được giới chuyên môn và truyền thông ưu ái gọi tên "phương pháp tập luyện toàn thân số một"

    Mini Band Pull-Apart

    Mini Band Pull-Apart

    Đứng chân rộng bằng vai và vòng dải kháng lực vài hai cổ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tay cao ngang vai trước mặt. Đây là tư thế bắt đầu. Siết core, đẩy tay ra càng xa nhau càng tốt. Tạm ngưng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Tập 20 lần.

    Nguồn: runnersworld.com