Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn

6 bai tap ta danh cho runner

Nội dung bài viết

    Có lầm tưởng rằng việc luyện tập sức bền sẽ khiến bạn tăng cơ và làm bạn chậm lại — và có lẽ đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên chạy bộ thường bỏ qua việc tập tạ. Nhưng thêm một bài tập tạ vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện sức bền và hình thể của bạn.

    Sam Tooley, một huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận và là chủ sở hữu của Alpha Performance Studio ở Garwood, NJ chia sẻ: Tập luyện sức bền, ngay cả với những quả tạ đơn giản cũng giúp tạo ra một vận động viên chạy bộ bền bỉ hơn.

    Là những vận động viên chạy bộ, chúng ta thường xuyên gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách liên tục dậm chân xuống mặt đường và đẩy cơ thể tiến về trước — cơ thể chúng ta càng được luyện tập nhiều hơn để xử lý căng thẳng đó, chúng ta càng có nhiều khả năng giữ sức khỏe và tránh không bị chấn thương.

    Trọng lượng tăng thêm đó cũng giúp các vấn đề về hình thể và tư thế. “Từ vai khòm xuống đến lưng cong, khoảng cách sải chân ngắn hơn đến chạm gót chân, những điểm yếu này bộc lộ khi sự mệt mỏi bắt đầu hình thành”.

    Xem thêm: Gù lưng và Vai khòm Có Ảnh Hưởng Gì Đối Với Chạy Bộ?

    Chúng ta tạo cho mình một nền tảng vững chắc hơn, thì việc duy trì phong độ và tư thế của chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong các giai đoạn sau của một cuộc đua hoặc tập luyện mệt mỏi.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Dumbbell Deadlift

    Dumbbell Deadlift

    Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ trước hông, lòng bàn tay úp vào đùi. Bản lề ở hông sau đó hơi uốn cong đầu gối để hạ tạ dọc theo phần trước của chân, tạm dừng khi thân song song với mặt đất. Đánh lái bằng chân giữa để trở về tư thế đứng, giữ tạ gần cơ thể trong suốt thời gian thực hiện. Mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối, ép mông ở trên cùng. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 reps. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    Lợi ích: Động tác này nhắm mục tiêu vào gân kheo và lưng dưới, hai khu vực thường xuyên gặp vấn đề đối với người chạy bộ. Tooley giải thích: “Một bài deadlift tập trung vào việc kéo gân kheo trong suốt thời gian chuyển động. Khi bạn từ từ gập người về phía trước để chủ động kéo căng cơ, bạn đang chống lại lực của trọng lượng; khi bạn bùng nổ trở lại để bắt đầu, bạn co cơ để kéo trọng lượng đó lên trở lại.

    Kiểm soát sự kéo căng và ép của gân kheo này cực kỳ có lợi cho việc xây dựng sức mạnh cho đôi chân của bạn trong giai đoạn sau của cuộc đua.

    Weighted Step-Up With Knee Drive

    Weighted Step-Up With Knee Drive

    Cách thực hiện: Đứng trước bậc thang hoặc băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước lên bằng chân phải, sau đó đưa đầu gối trái lên về phía ngực sao cho hông và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 8 lần mỗi bên. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    Lợi ích: Nhờ công việc hàng ngày của chúng tôi, hầu hết những người chạy bộ đều có hông yếu và đầu gối hạn chế. Tooley nói: “Bước lên tập trung vào sức mạnh bùng nổ ở hông và mông. Nó cũng bắt chước chuyển động chạy, nhưng thêm trọng lượng khiến nó trở nên khó khăn hơn. “Bằng cách mở rộng hông và tập trung động tác đầu gối, bạn sẽ cảm thấy bùng nổ hơn trong mỗi sải chân và cải thiện độ dài của sải chân — và những sải chân dài hơn, hiệu quả hơn và mạnh mẽ hơn đồng nghĩa với bước nhanh hơn.”

    Overhead Press

    Overhead Press

    Cách thực hiện: Bắt đầu với tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng, tư thế đứng thẳng. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 lần. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    Lợi ích: “Vai và cánh tay của chúng ta đóng vai trò quan trọng đối với việc chạy của chúng ta hơn nhiều so với những gì mà hầu hết mọi người hiểu,” Tooley nói. Phần trên cơ thể khỏe mạnh giúp bạn có thể duy trì tư thế và tiếp tục đẩy người về phía trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi — khi bạn chậm lại, việc bơm cánh tay của bạn mạnh hơn thực sự có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Ông nói: “Tập trung vào khả năng kéo và nhấn của chúng ta sẽ giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể khi chúng ta bị căng thẳng.

    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
    Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
    230,000vnđ

    Bổ sung thêm 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy

    Bent-Over Row

    Bent-Over Row

    Cách thực hiện: Bắt đầu đứng, co đầu gối và hai quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa hông về phía trước sao cho cánh tay treo vuông góc với sàn. Gập khuỷu tay để kéo tạ lên đến xương sườn, kéo xương bả vai ra sau và hạ xuống. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 lần. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    Lợi ích: Nếu bạn thực hiện động tác này đúng cách, tất cả mọi thứ từ gân kheo và hông đến toàn bộ lưng và cốt lõi sẽ được thực hiện, điều này giúp cải thiện sự ổn định của bạn. Tooley nói: “Sự ổn định khi bị căng thẳng là rất quan trọng đối với một vận động viên sức bền. “Những chuyển động bùng nổ như thế này dạy cho cơ thể chúng ta giữ ổn định khi tất cả những gì nó muốn làm là uốn cong và gấp lại; bạn không chỉ tăng cường sức mạnh thể chất, mà còn thúc đẩy tư thế và hình thức thích hợp khi bị căng thẳng, như trong một cuộc đua. ”

    Renegade Row

    Renegade Row

    Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay cầm tạ, cổ tay dưới vai, chân ở tư thế rộng. Giữ hông ổn định, kéo một quả tạ lên khung xương sườn, tạo với khuỷu tay một góc 90 độ. Trả quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ trong 16 reps. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    Lợi ích: “Cốt lõi là trung tâm của chúng tôi, nó kiểm soát mọi thứ xảy ra,” Tooley nói. Nếu bạn đang lắc lư trong lõi của mình, bạn có nguy cơ xoay quá mức và lãng phí năng lượng cho cánh tay của bạn khi bạn đang chạy. “Chúng ta càng lãng phí ít năng lượng, cơ thể chúng ta càng có thể tập trung vào việc thúc đẩy bản thân về phía trước — và trong quá trình chạy, đó là toàn bộ mục tiêu”.

    Weighted Glute Bridge

    Weighted Glute Bridge

    Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, cầm một hoặc cả hai quả tạ ngang hông. Nhấn qua gót chân để nâng hông lên phía trần nhà, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Đó là một đại diện. Thực hiện 15 lần lặp lại. Lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    Lợi ích: Sải chân của bạn bắt đầu từ xương chậu và cơ mông, và “cầu hông đốt cháy chuỗi sau của bạn từ gân kheo đến cơ mông của bạn,” Tooley nói. Và “nếu bạn thiếu sức mạnh chuỗi sau, nguy cơ chấn thương của bạn sẽ tăng lên.” Cầu hông không có trọng lượng là rất tốt, nhưng trở nên thoải mái và tự tin khi có thêm tải trọng chỉ làm tăng lợi ích, anh ấy nói thêm.

    Nguồn: Runnersworld.com