Chấn thương chạy bộ: Rạn xương là gì? Cách điều trị và phòng tránh

ran xuong chay bo

Nội dung bài viết
    • Nguyên nhân gây rạn (nứt) xương do căng thẳng có thể xảy ra cho tập quá sức hoặc tăng quãng đường tập chạy quá nhanh. 
    • Khi vết rạn (nứt) đang lành thì bạn không nên sử dụng chi có xương bị tổn thương và dành thời gian để nghỉ ngơi.
    • Trong quá trình hồi phục, bạn có thể tập các loại hình luyện tập chéo nhẹ nhàng như bơi lội hoặc đạp xe với điều kiện là bác sĩ đã cho phép bạn tập luyện. 

    Rạn xương có thể xảy ra bất chợt với cảm giác nhói ban đầu, sau đó, bạn sẽ cảm nhận là có gì đó không ổn. 

    Runner thường rất dễ bị rạn xương do căng thẳng ở bàn chân hoặc phần ống chân dưới. Nguyên nhân chính có thể là do lực tác động lên xương quá lớn. Ngoài ra, tăng quãng đường chạy quá nhanh cũng có thể là nguyên nhân gây rạn xương ở runner mới. 

    Bác sĩ chuyên khoa thể thao, Jordan Metzl khuyên bạn nên nghỉ tập luyện nếu nghi ngờ bị rạn xương do căng thẳng ở ống chân, đầu gối hoặc ở hông. Và sau đây là những gì bạn cần biết về rạn xương do căng thẳng.

    Rạn xương do căng thẳng là gì?

    rui ro khi tap luyen ultramarathon

    Rạn xương do căng thẳng được biểu hiện bằng vết nứt nhỏ trên bề mặt xương, thường thấy ở phần chân dưới hoặc ở các đốt xương bàn chân của runner. Rạn xương do căng thẳng thường xảy ra khi bạn tăng cường độ và số lượng bài tập trong vài tuần hoặc vài tháng. Bạn sẽ có thể cảm thấy đau và đơ cứng cơ bắp cùng với cảm giác đau rõ rệt ở vùng xương bị tổn thương. 

    Rạn xương do căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng thể chất. Bác sĩ Metzl định nghĩa phản ứng với căng thẳng hay chấn thương do căng thẳng thường xảy ra khi có hiện tượng sưng tấy trong xương. Triệu chứng trở nặng thì bạn càng không để ý đến nó, và khả năng chấn thương do căng thẳng hay phản ứng với căng thẳng sẽ trở thành rạn xương do căng thẳng.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3
    Viên Sủi Bổ Sung Canxi Hỗ Trợ Xương Răng Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3
    Swiss Energy Calcium Ca + Vitamin D3 sử dụng cho đối tượng từ 14 tuổi trở lên và người lớn, hỗ trợ cho cơ thể bổ sung canxi và vitamin D3 tốt cho xương và răng.

    Tham khảo thêm: Hãy thử 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn

    Bạn cần phải đi khám ngay khi nghi ngờ bị rạn xương chứ không nên tiếp tục chạy để các triệu chứng trở nặng rồi mới đi khám. Tương tự như những chấn thương khác trong chạy bộ, triệu chứng sẽ trở nên trầm trọng hơn nếu bạn chịu đau để có thể tập luyện.

    Xác định các triệu chứng rạn xương do căng thẳng

    Rạn xương do căng thẳng ở runner thường xảy ra ở ống chân, đầu gối và hông. Những vị trí gãy hoặc rạn khác gồm xương đốt bàn chân và xương cổ chân. Theo Bác sĩ Metzl, có 3 cách để xác định bạn có bị rạn xương hay không, đó là: sưng, tấy tại chỗ đau, thay đổi tư thế chạy

    Nếu như bạn cảm thấy cơn đau rõ ràng cụ thể trên xương ở vùng sưng tấy có nghĩa là bạn có thể đã bị rạn xương do căng thẳng. Bạn có thể kiểm tra bằng cách tiến hành bài “nhảy kiểm tra” để xác định chỗ đau cụ thể. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên nhảy vài lần trên chân bị chấn thương thôi. Nếu cảm thấy đau khi tiếp đất tức là bạn có thể bị rạn xương. 

    Tìm hiểu thêm: 12 cách phòng tránh chấn thương thường gặp khi vận động

    Dấu hiệu nhận biết tiếp theo là chỗ chấn thương bị sưng tấy. Chỗ sưng thường thấy nhất sẽ là trên mu bàn chân gây ra do phản ứng với căng thẳng hay vết nứt trên xương đốt bàn chân. Khi so sánh hai chân, bạn sẽ không còn thấy các đường mạch máu nổi lên trên da nữa. 

    Cơ chế vận động sinh học bị thay đổi cũng là một trong những dầu hiệu nhận biết rạn xương do căng thẳng. Bạn cần phải đi khám ngay nếu đau đến mức phải đổi tư thế khi chạy. 

    Để kiểm tra và xác định là bạn có bị rạn xương hay không, hãy đến phòng khám chuyên khoa để có được kết quả chính xác nhất.

    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    Những nguyên nhân thường gây ra rạn xương do căng thẳng

    ran xuong do cang thang

    Có nhiều nguyên nhân có thể gây rạn xương do căng thẳng. Tuy nhiên, nguyên nhân chủ yếu vẫn là lực tác động lên xương quá lớn. tăng quãng đường tập quá nhanh là nguyên nhân đầu tiên. Bác sĩ Metzl chỉ ra rằng xương cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi sau quá trình chịu lực từ việc tập luyện.

    Tiếp đến, những ai có cấu trúc chân bị lệch trong cũng rất dễ bị rạn xương do căng thẳng vì lực trung tâm tác động lên chân họ là rất lớn. Chứng thiếu canxi hay loãng xương cũng có thể gây rạn xương do căng thẳng. Tức là chế độ ăn của bạn cũng là nguyên nhân gây rạn xương. Bạn cũng có thể kiểm tra lượng canxi tại các bệnh viện.

    Đọc thêm: 8 Loại Vitamin Và Dưỡng Chất Giúp Tối Ưu Hóa Việc Chạy Bộ

    Kết quả các nghiên cứu từ trường Đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những runner chỉ chạy mà không quan tâm đến chế độ ăn cũng như việc rèn luyện sức mạnh có nguy cơ sẽ bị rạn xương do căng thẳng cao hơn những người chú ý đến chế độ ăn và quá trình rèn luyện sức mạnh. 

    Điều trị rạn xương do căng thẳng

    Phương pháp trị liệu được đề nghị là chườm đá và uống các loại thuốc chống viêm. Tuy có thể trị liệu tại nhà nhưng bạn không nên tự chẩn đoán mà phải được chẩn đoán bởi bác sĩ chuyên khoa để có phương pháp điều trị hiệu quả. Ảnh chụp X-ray hay chụp cắt lớp có thể được dùng để chẩn đoán tình trạng chấn thương của bạn. 

    Mặc dù vậy, trường hợp vết rạn xương trên ảnh X-ray không rõ, bạn có thể sẽ phải chụp MRI để có thể được chẩn đoán chính xác hơn vì ngoài vết rạn (nứt), chấn thương do phản ứng với căng thẳng cũng có thể được nhìn thấy rõ. (Hình ảnh X-ray chỉ giới hạn ở những vết nứt, gãy nghiêm trọng hoặc đã lành.)

    Sau khi được chẩn đoán, bạn nên nghỉ tập luyện một thời gian để xương có thời gian lành lại. Những vết nứt gãy xa tim hơn sẽ lâu lành hơn vì lượng máu lưu thông đến những vị trí này sẽ ít hơn. 

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    Cách phòng tránh rạn xương do căng thẳng

    chan thuong chay bo moi co chan

    Trước hết, bác sĩ Metzl khuyên bạn nên thêm dần và chậm rãi quãng đường tập chạy để tránh chấn thương. Nếu bạn chỉ mới tập chạy được 6,4 – 9km trong vài tháng thì bạn không nên chạy ngay buổi chạy dài 32km mà không có sự chuẩn bị trước. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường chạy mỗi tuần.

    Metzl cũng khuyên bạn nên thu ngắn sải chân và tăng số bước chân trung bình trong một phút. Số lượng 80-90 bước chân cho mỗi chân (tổng 160-180 bước cho hai chân) sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị chấn thương. 

    Cuối cùng, bạn nên đảm bảo nạp đủ lượng canxi cho cơ thể để tránh tính trạng thiếu canxi và loãng xương. Người trưởng thành nên nạp 1,000mg mỗi ngày, và nguồn canxi lý tưởng nên chưa ít nhất 100mg mỗi khẩu phần ăn. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như sữa chua, sữa, phô mai, đậu hũ, các loại rau lá xanh đậm. 

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Nguồn: runnersworld.com