Hướng dẫn dinh dưỡng cho người chạy bộ

huong dan dinh duong chay bo

Cho dù bạn là một người mới chạy bộ, vận động viên hoặc chạy full marathon, dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết nếu bạn muốn thúc đẩy thành tích tốt nhất của mình. Hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về những gì bạn nên ăn trước, trong và sau khi chạy.

ĂN TRƯỚC …. KHI CHẠY

an truoc khi chay

Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện có thể có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất chạy bộ của bạn, nhưng nó cũng có thể thực sự làm bạn chậm lại. Tránh thực phẩm có nhiều chất xơ và chất béo trước khi chạy. Chúng khó tiêu hóa hơn và có thể làm đau dạ dày của bạn. Ngoài ra, bạn nên đợi khoảng ba giờ sau khi có một bữa ăn lớn (tập trung vào carbs và protein) trước khi tập thể dục. Lấy một bữa ăn nhẹ, ít chất xơ, nhiều carb 30 đến 60 phút trước khi chạy. Bạn cần khoảng 30 đến 60g carbohydrate mỗi giờ để tập luyện cường độ cao trong 60 phút hoặc các buổi vừa phải trong 90 phút. Vì vậy, hãy nạp thêm dữ trữ glycogen của bạn trước đó; nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần.

Đồ ăn nhẹ tốt trước khi chạy (khoảng 50 g carbohydrate):

  • 2 quả chuối
  • 2 lát bánh mì nướng với mật ong hoặc mứt
  • 2 thanh granola ít chất xơ
  • 75 g trái cây sấy khô (ví dụ: quả mơ)

Hãy cẩn thận không thử nghiệm với thực phẩm mới trước khi chạy. Gắn bó với những gì bạn biết bạn có thể tiêu hóa dễ dàng. Cũng hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ. Trong hầu hết các trường hợp, nước sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần, nhưng bạn cũng có thể ngậm nước với một thức uống thể thao tốt. Nếu bạn không uống đủ nước trước hoặc trong khi tập luyện, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

…TRONG LÚC CHẠY

trong luc chay

Giữ nước trong một thời gian dài (hơn một giờ) là rất quan trọng để tránh mất nước và kiệt sức. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Connecticut đã xác nhận rằng thậm chí mất chất lỏng tối thiểu (giảm khối lượng cơ thể <2%) có thể làm giảm đáng kể sức chịu đựng của bạn và dẫn đến mất nước.

Chạy hơn 10 km? Đổ đầy dự trữ của bạn với thêm 600 đến 1000 ml (20 đến 34 oz) nước và / hoặc đồ uống điện giải mỗi giờ khi bạn hoạt động.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn cũng lấp đầy các cửa hàng glycogen của bạn bằng carbs (30 đến 60 g mỗi giờ). Hãy chuẩn bị và mang theo gel năng lượng hoặc đồ uống nhiều carb khi bạn lên đường.

Đồ uống thể thao DIY cho các hoạt động khác nhau:

  • Đối với tập luyện vừa phải (<1 giờ): 80 ml (3 oz) xi-rô vitamin tổng hợp + 920 ml (31 oz) nước + một nhúm muối ăn
  • Đối với tập luyện cường độ cao (> 1 giờ): 70 ml (2 oz) xi-rô trái cây + 930 ml (30 oz) nước khoáng (không ga) + 20 g (4 muỗng cà phê) maltodextrin + một nhúm muối ăn

… SAU KHI CHẠY

Sạc lại pin sau khi chạy đòi hỏi: lấy lại năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein phức tạp (theo tỷ lệ 3: 1) một giờ sau khi chạy. Điều này giúp bạn nạp lại các cửa hàng glycogen của bạn và tăng khả năng phục hồi. Mặc dù cẩn thận: don don ăn quá nhiều – một bữa ăn lớn có thể làm đau dạ dày của bạn và dẫn đến buồn nôn.

Đồ ăn nhẹ sau tập luyện hoàn hảo:

  • 1 Smoothie Mango & Chia sau tập luyện
  • 1 bát bột yến mạch với sữa và trái cây khô
  • 1 món trứng tráng với rau và một lát bánh mì

Bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn tuyệt vời cho vận động viên? Kiểm tra lời khuyên hữu ích của Huấn luyện viên thể hình Lunden, cho các bữa ăn nhẹ trước và sau tập luyện: