Lời khuyên thiết thực giúp bạn chạy marathon vui vẻ hơn, tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Chạy marathon là điều cần chuẩn bị! Không thể bỏ qua việc uống nước cũng như chế độ ăn uống của bạn trước, trong và sau sự kiện để đạt được hiệu quả tốt. Nói chung, một vận động viên marathon nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cả năm để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một vài ngày trước khi sự kiện diễn ra, hãy tập trung vào nguồn năng lượng dự trữ của bạn, đặc biệt là carbohydrate. Trong cuộc đua, không có chỗ cho sự ngẫu hứng, trong khi chế độ ăn uống sau cuộc đua sẽ giúp phục hồi nhanh chóng. Chúng ta hãy xem tất cả những điều này một cách chi tiết trong bài viết này về dinh dưỡng marathon.
Chế độ ăn uống hàng ngày của vận động viên marathon
Chế độ ăn uống hàng ngày của marathon không khác gì một vận động viên thể thao bình thường. Trong suốt năm, bạn nên cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tất nhiên, nếu bạn có một vài sai lệch, bạn nên tăng gấp đôi nỗ lực của mình vào tháng trước khi sự kiện diễn ra để dồn mọi cơ hội về phía mình.
Về mặt protein, các vận động viên sức bền có yêu cầu dao động từ 1,2 g đến 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào cường độ và thời gian nỗ lực (1). Đối với một cuộc chạy marathon, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung 1,5 kg protein. Trên thực tế, nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần 105 g protein quanh năm (tối thiểu 84 g – tối đa 112 g). Đừng ngần ngại thay đổi các nguồn khác nhau: thịt trắng, cá, động vật có vỏ, thịt gà, trứng nguyên quả. Những khẩu phần này có thể được bổ sung bằng protein thực vật và / hoặc thực phẩm chức năng như whey protein. Quy tắc rất đơn giản vì bạn phải có nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
Bạn có thắc mắc: Chế độ ăn uống của những VĐV chạy bộ nhanh nhất thế giới người Kenya
Đối với carbohydrate, mục tiêu là tiêu thụ chúng nhưng không dư thừa. Là một vận động viên marathon, bạn nên theo dõi cân nặng của mình trên cân mỗi tháng một lần. Dù đạp xe hay chạy bộ, mỗi kg đều có ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, muesli), trái cây, rau, gạo, mì ống hoặc khoai lang là những nguồn cung cấp carbohydrate thú vị. Chúng phải có mặt trên đĩa của bạn.
Cuối cùng, lipid cần thiết cho hoạt động của cơ thể chúng ta. Chọn các nguồn tốt như dầu ô liu, hạnh nhân, hạt điều, trứng nguyên quả, bơ hoặc cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ). Chúng tôi ước tính nhu cầu chất béo của chúng tôi là 1 g / kg trọng lượng cơ thể.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Đồng thời, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên uống tối thiểu 1,5 lít nước trong ngày.
3 ngày trước giải Marathon: bổ sung dự trữ glycogen
1 trà xanh + 2 thìa cà phê mật ong
1 thức uống rau
60g yến mạch
2 quả chuối
1 bát mì ống/cơm/khoai lang
1 quả trứng
600 kcal – 85 g Carbohydrates – 17 g Fat – 30 g Protein
Nếu bạn đã cấm bơ, bánh quy, pizza và các loại bánh ngọt khác trong suốt cả năm, bạn đang đi đúng hướng. Những việc nghiêm túc bắt đầu 3 ngày trước khi sự kiện diễn ra. Tất nhiên, hãy tiếp tục ăn uống lành mạnh nhưng bây giờ hãy tập trung vào nguồn dự trữ carbohydrate của bạn.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính trong các sự kiện sức bền. Để đạt thành tích tốt trong một cuộc chạy marathon, do đó, điều cần thiết là tăng cường dự trữ carbohydrate của bạn ít nhất 72 giờ trước khi sự kiện diễn ra.Tham khảo 12 ý tưởng ăn sáng nhanh trước khi chạy dàiTrong giai đoạn này, hãy ưu tiên những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình.
Một nghiên cứu (2) đã chỉ ra rằng việc tăng lượng carbohydrate từ 60% đến 75% trong 4 ngày, không có calo dư thừa, sẽ tăng lượng dự trữ lên 23%. Với thặng dư calo do carbohydrate gây ra, dự trữ glycogen sẽ tăng thêm. Trên thực tế, nếu bạn thường ăn 250 g carbohydrate / ngày, bạn có thể tăng dần liều lượng lên khoảng 400 g mỗi ngày trong vòng 3 đến 4 ngày.
24 giờ trước khi chạy marathon, hãy cho cơ bắp nghỉ ngơi và ngừng tập luyện. Nếu bạn khó có carbohydrate, hãy tìm uống những thức uống thể thao chuyên về chạy, cung cấp maltodextrin. Nó là chất bổ sung lý tưởng để cung cấp cho bạn một chút tăng cường vì nó là carbohydrate nhưng ở dạng lỏng. Hơn nữa, nhà sản xuất khuyến nghị tiêu thụ 1,5 l maltodextrin mỗi ngày trong 3 ngày trước khi chạy marathon của bạn. Tất nhiên, điều này chỉ áp dụng nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình thông qua thức ăn thông thường.
Duy trì lượng nước ở mức 1,5 lít trở lên vào những ngày tập luyện và / hoặc khi thời tiết nóng.
D-Day: Ăn trong ngày chạy marathon
Giả dụ cuộc đua của bạn bắt đầu vào lúc 9:00 sáng. Bạn cần thức dậy trước đó 3 giờ tức là lúc 6:00 sáng để ăn sáng ngon lành và vệ sinh cá nhân (tất nhiên rồi), hệ tiêu hóa cũng có thời gian xử lý. Một nghiên cứu dường như đã tìm ra một sự thỏa hiệp tốt với việc tiêu thụ 100 g carbohydrate 3 giờ trước cuộc đua sức bền (3). Do đó, hãy tiêu thụ carbohydrate nhưng không quá mức.
Tất nhiên không có chỗ cho sự ngẫu hứng khi đến gần deadline. Bữa sáng cũng như các loại gel năng lượng và đồ uống khác được sử dụng trong ngày nên được thử nghiệm nhiều lần trước đó trong quá trình tập luyện xuyên suốt.
Ví dụ, sự hiện diện của chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc ruột ở một số vận động viên. Ở những người khác, nó sẽ chỉ tích cực cho họ. Do đó, nên cá nhân hóa bữa ăn của bạn theo thói quen của riêng bạn.
Sau bữa sáng, hãy xử lý tình trạng hydrat hóa của bạn bằng nước trái cây, trà, một ly nước chanh hoặc đồ uống từ rau củ. Uống từng ngụm nhỏ cho đến khi bắt đầu cuộc đua.
Ăn / uống gì trong khi chạy marathon?
Uống Đồ uống thể thao khi tập thể dục là điều cần thiết và thậm chí quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể.
Nước có công dụng làm mát cơ thể hoạt động và chống say nóng. Mất nước làm cho máu đặc hơn, dồn sức cho tim, giảm lượng oxy cung cấp và giảm hiệu suất. Mất 1% nước dẫn đến giảm 10% hiệu suất và các nguy cơ về sức khỏe (viêm gân, sỏi thận, v.v.).Hơn nữa, đồ uống của bạn phải chứa carbohydrate và có tính bù điện giải.
Ngay sau khi hâm nóng, bạn có thể thêm maltodextrin vào đồ uống của mình. Ở cấp độ này, các nghiên cứu khoa học giúp ích rất nhiều cho chúng ta. Họ cho thấy rằng các carbohydrate ăn vào trong quá trình cố gắng sức bền bắt đầu được sử dụng sau 30 phút, với hiệu quả tối đa sau 2 giờ kể từ khi uống. Thời gian chờ này phải được tính đến.
Tìm hiểm thêm Cách Bổ sung nước đúng cách trong khi chạy bộ
Nó cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ carbohydrate như maltodextrin 3 giờ trước sự kiện kết hợp với lượng tiêu thụ trong sự kiện sức bền làm tăng đáng kể hiệu suất (4). Do đó, cần nhớ rằng thức uống tập thể dục loại maltodextrin, có thể được sử dụng trong các cuộc chạy marathon, phải được sử dụng trước khi bắt đầu sự kiện để phát huy hết tác dụng của nó.
Trong cuộc đua, bạn sẽ mất nước và cả natri qua mồ hôi. Natri có ích cho sự co cơ và phải được điều chỉnh. Do đó, đừng bỏ sót bất kỳ nguồn cung cấp nào. Nhớ uống đủ nước nhưng cũng phải ăn mặn. Bạn loại bỏ từ 1 đến 4 g natri cho mỗi lít mồ hôi.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Để tránh mệt mỏi, bạn có thể lấy một số loại gel hoặc thanh tăng lực. Một gel năng lượng cho mỗi giờ nỗ lực dường như là đủ. Trên hết, hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước bằng cách uống từng ngụm nước nhỏ trong suốt liệu trình.
Ngày D + 1: sau cuộc đua
42,195 km đã trôi qua và thức ăn sẽ cho phép bạn phục hồi ít nhiều nhanh chóng. Một lần nữa, mục tiêu là xây dựng kho lưu trữ glycogen của bạn.
Ngay sau khi tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên chọn những loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Nên khuyến khích các loại nước tăng lực không chứa chất xơ hoặc chất béo. Dễ tiêu hóa hơn, quá trình phục hồi sẽ được đẩy nhanh. Thức uống phục hồi lý tưởng dường như là 80% carbohydrate và 20% protein cho các vận động viên sức bền.
Bạn sẽ cần xem thêm bài viết Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon
Thật vậy, việc bổ sung protein sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi của bạn cũng như hoạt động của carbohydrate. Sự kết hợp này đẩy nhanh tốc độ tổng hợp glycogen trong cơ. Ngoài ra, protein thúc đẩy quá trình sửa chữa và củng cố các sợi cơ. Theo các nghiên cứu (5), do đó, dùng carbohydrate + protein là chiến lược tốt nhất để phục hồi năng lượng. Phục hồi cơ bắp đạt được trong 8 giờ so với 22 giờ đối với carbohydrate đơn thuần.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Vấn đề thời gian. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng 50 g carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi chạy marathon và sau đó là 1,2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong 3 giờ tiếp theo. Cụ thể, nếu bạn chọn thức uống phục hồi OVERSTIM Elite và bạn nặng 60 kg, bạn tiêu thụ một lon 600 ml sau khi nỗ lực, sau đó một lon 1 lít ở H + 1, H + 2 và H + 3. Trong một lần uống, bạn có protein và carbohydrate mà cơ thể cần để phục hồi tốt.
Lưu ý rằng sau một giờ, bạn cũng có thể chuyển sang chế độ ăn kiêng gồm carbohydrate và protein. Mặt khác, tránh một bữa ăn giàu chất béo trong vòng 3 giờ sau khi chạy marathon.
Kết luận
Một chế độ ăn kiêng tốt cho cuộc đua marathon có thể không đủ để bạn giành chiến thắng trong cuộc đua, nhưng một chế độ ăn uống nghèo nàn chắc chắn có thể khiến bạn thất bại trong việc chinh phục đích đến. Để có được niềm vui, tạo ra một màn trình diễn hài lòng và phục hồi nhanh chóng, bạn nên tuân theo một số quy tắc.
Trong suốt cả năm, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Đối với các vận động viên sức bền, nên dùng 1,5 g protein / kg thể trọng và 1 g chất béo / kg thể trọng.
3 đến 4 ngày trước khi sự kiện diễn ra, hãy bổ sung đầy đủ carbohydrate để tăng lượng dự trữ của bạn. Vào Ngày D, hãy ăn sáng cân bằng ít nhất 3 giờ trước khi bắt đầu, không bỏ qua việc cung cấp nước cho cơ thể.
Vào cuối sự kiện, hãy dựa vào sự kết hợp của carbohydrate + protein để bổ sung năng lượng dự trữ và trở lại đường luyện tập mà không bị thương.
Chúc các bạn có một cuộc đua vui vẻ & chúc các bạn vui vẻ
Nguồn: Sport-passion.fr
References:
(1) Gundill and Delavier “Guide des compléments alimentaires pour sportifs” 2019
(2) Tarnopolsky M.A, et al. Influence of weight training exercice and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. 2001
(3) Schabort E.J., et al. The effect of preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. 1999
(4) Wright D.A, et al. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. 1991
(5) Williams M.B et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. 2003
