Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon

25 cach phuc hoi sau khi chay

Phục hồi sau khi chạy marthon không phải dễ, nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng vì đã có hướng dẫn của chúng tôi rồi. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu làm sao để có thể dễ dàng hồi phục hồi sức khỏe, cơ bắp nhanh chóng sau 1 giải thi chạy bất kỳ, hãy đọc ngay các chia sẻ hết sức nhiệt tình của các siêu vận động viên ultramarathon ngay dưới đây nhé!

Với 1/2 triệu người Mỹ hoàn thành 1 cuộc thi marathon mỗi năm, chắc chắn đã đủ để có thể tổng hợp lại được các thông tin cần thiết về làm cách nào để phục hồi sau 1 cuộc thi marathon.

Tuy nhiên, sẽ như thế nào nếu bạn hoàn thành 1 cuộc thi ultramarathon?

Điều khác biệt ở quá trình phục hồi sau 1 cuộc thi chạy siêu marathon với 1 cuộc thi marathon thông thường là gì?

Nhìn chung thì khá giống nhau; tức là bạn sẽ chạy khá lâu, hoàn tất quãng đường càng nhanh càng tốt.

Tuy nhiên, sẽ có 1 số điểm khác biệt làm cho quá trình phục hồi sau 1 cuộc thi ultra khác đi.

Bài viết này sẽ giúp bạn rút ngắn đi khoảng thời gian phục hồi sau khi đã đẩy cơ thể tới giới hạn trong cuộc thi và giúp bạn sẵn sàng cho mục tiêu tiếp theo.

Bạn sẽ biết được tại sao các cuộc thi ultra marathon lại gây ra nhiều tổn thương hơn các cuộc thi khác. Ngoài ra, bạn sẽ biết làm sao để giảm bớt đau.

Cuộc thi Ultramarathon đánh gục cơ thể bạn như thế nào?

Hầu hết các siêu marathon đều dài hơn rất nhiều so với các giải thông thường. Ngoài ra, địa hình cũng khó hơn.

Chạy cuộc thi ultra 50km gây tổn thương cho cơ bắp gấp 2 lần so với 1 cuộc thi marathon

Quãng đường xa hơn, những ngọn đồi khó khăn khăn hơn mà bạn sẽ đương đầu trong cuộc thi siêu marathon chính là lý do mà bạn sẽ gây ra nhiều tổn thương hơn cho vùng cơ bắp ở chân.

Tới 68% người hoàn thành siêu marathon đều gặp vấn đề hệ hô hấp

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng có tới 68% người hoàn thành cuộc thi ultramarathon đều bị các chứng bệnh viêm nhiễm hệ hô hấp sau khi thi 2 tuần.

Tốt nhất là hãy uống 600mg vitamin C trong 14 ngày sau khi thi sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh. Đặc biệt, phải cố gắng ăn nhiều rau, trái cây và ngủ nhiều.

Chạy ultramarathon đòi hỏi tinh thần khủng khiếp

Thêm 1 điều nữa cần phải đề cập chính là khả năng phục hồi tinh thần. Luôn giữ đầu óc sáng suốt, tập trung trong suốt 5-8-12 tiếng chạy bộ chính là 1 áp lực kinh khủng vần cần nguồn năng lượng tinh thần dồi dào.

Để trợ giúp cho các bạn, rất nhiều nghiên cứu và thực tiễn đã chứng minh rằng, các vận động viên chạy bộ nên tránh làm bất kỳ điều gì gây khó khăn cho não bộ trước khi thi.

Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon

Thay vì suốt ngày lo sợ về các cuộc thi siêu marathon ra sao, rồi phải ngủ, uống vitamin C thế nào, liệu làm cách nào để phục hồi nhanh chóng?

Sage Canaday

Hãy kiên nhẫn! Đừng e sợ sẽ mất vài ngày cho tới vài tuần nghỉ ngơi không tập luyện gì cả. Khi quay trở lại tập luyện, hãy bắt đầu thật chậm rãi với cường độ chậm trong vài tuần đầu.

Travis Macy

Kiên nhẫn là 1 nguyên tắc cực kỳ quan trọng để phục hồi siêu nhanh. Nhanh chóng quay trở lại luyện tập quá nặng hay quá lâu sẽ gây ra tác dụng phụ.

Nhanh chóng ở đây nghĩa là gì? Điều này sẽ khác giữa người này và người kia, cuộc thi này và cuộc thi kia. Hãy để cơ thể bạn lên tiếng. Nếu cảm thấy quá khó khăn, nó sẽ tự phản ứng. Chính sự kiên nhẫn này sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi đó.

Tom Foreman

Luyện tập cho 1 cuộc thi ultra là thúc đẩy cơ thể vượt qua giới hạn mệt mỏi, đau đớn và mọi lý do từ bỏ.

Trong quá trình phục hồi, bạn sẽ cho cơ thể được nghỉ ngơi và hiểu được cuộc đua đã đè nặng lên cơ thể, gia đình, bạn bè và công việc như thế nào.

Đưa mọi thứ quay trở về cân bằng đòi hỏi sự kiên định và kiên nhẫn, giống như khi tập luyện. Điều này sẽ biến cuộc đua siêu khủng này trở thành 1 phần của cuộc sống, thay vì chỉ là 1 màn trình diễn chốc lát.

Mike Wardian

Sau cuộc đua, bạn sẽ muốn đi loanh quanh, bơi lội hay đi chơi môn thể thao nào đó, nhưng tôi lại nghĩ bạn nên cố gắng thư giãn cơ thể bằng những hoạt động nhẹ nhàng.

Những hoạt động nhẹ nhàng sẽ giúp các bó cơ từ từ hoạt động chậm đi, duy trì hoạt động và bắt đầu sửa chữa.

Ellie Greenwood

Hãy dành ra ít nhất 2 tuần để nghỉ ngơi sau cuộc đua siêu cấp này. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nghỉ nhiều hơn so với các cuộc đua thông thường.

Trong khoảng thời gian này, hãy ngủ nhiều và ăn đủ dưỡng chất hơn. Hãy cố gắng thư giãn thật nhiều càng tốt, massage nữa nhé.

Stephanie Howe

Siêu marathon khác hoàn toàn so với các cuộc đua thông thường và quá trình phục hồi cũng thế.

Thường thì sẽ nghỉ 1-2 tuần sau khi chạy là ổn. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp tổn thương nặng. Tùy vào quãng đường mà quá trình phục hồi dài hay ngắn.

Một cuộc chạy khoảng 50km có thể chỉ cần 2 tuần nghỉ ngơi là đủ, nhưng nếu chạy tới 160km thì có thể phải cần tới 4-6 tuần lận đó.

Max King

Sau khi chạy, hãy ăn ngay, uống thêm gel điện giải phục hồi ngay và liền, rồi ăn 1 bữa thật thịnh soạn ngay nhé. Kế tiếp là bạn nên chọn ngay giày phục hồi cơ NormaTech hay Recovery Boots. Hãy ngồi đó trong 45 phút và bạn sẽ thấy đôi chân của mình thật thoải mái, giống như chẳng chạy gì cả. Những ngày sau đó mọi thứ sẽ dễ dàng hơn cho bạn.

Tốt nhất là những ngày sau đó, hãy tham gia 1 lớp Yoga để cải thiện máu huyết và săn chắc cơ. Các bài tập Yoga sẽ giúp kích thích và giãn cơ rất tốt.

Katalin Nagy

Hãy nhanh chóng đi tắm bồn trong 20-25 phút, uống nước điện giải và bánh nữa.

Mỗi người sẽ có lượng calories khác, nhưng hãy bổ sung ngay các loại món ăn cá hồi, khoai lang… và cho cơ thể nghỉ ngơi ngay.

Eric Schranz

Không cần biết bạn cảm thấy đau nhức thế nào, nhưng ngày tiếp theo sau đó hãy cố gắng đi bộ nhẹ nhàng khoảng 800-1km.

Dylan Bowman

Tốt nhất là hãy dùng bồn phục hồi (Sensory Deprivation Tanks).

Rob Krar

Giải pháp ở đây chính là chế độ dinh dưỡng, liệu trình vật lý và tinh thần. Hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi.

Kaci Lickteig

Giải pháp tốt nhất chính là lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi thật nhiều. Đừng bắt đầu tập lại nếu cơ thể chưa sẵn sàng. Theo cô, tốt nhất hãy chạy nhẹ nhàng sau khi cuộc thi kết thúc để giúp cơ thể thoải mái hơn. Để thời gian nghỉ ngơi nhiều cho cơ thể phục hồi dây chằng, cơ…

Joe Fejes

Bạn càng chạy nhiều hơn, bạn càng nhanh phục hồi.

Pam Smith

Đừng vội quay trở lại tập luyện. Các vận động viên siêu marathon thường bị ám ảnh bởi tập luyện, nhưng dành vài tuần ra nghỉ ngơi chẳng có gì cả.

Larisa Dannis

Sau cuộc thi, đừng lao vào tập luyện ngay. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi và hiểu rõ cơ thể cần thời gian để phục hồi.

Jeff Browning

Tập trung vào thức ăn bổ dưỡng sau khi chạy. Ngủ nhiều hơn.

Zach Bitter

Hãy cố gắng bổ sung các thực phẩm có nhiều chất béo ăn kiêng sau khi chạy để hạn chế viêm sưng.

Hy vọng với các chia sẻ từ vận động viên chuyên nghiệp sẽ phần nào giúp được các runner phục hồi nhanh hơn và chinh phục nhiều hơn các cột mốc sắp tới.

Tham khảo: iFitness.vn