10K nằm giữa hai cự ly đua phổ biến nhất là 5K và Half-Marathon. Tuy nhiên, chỉ có 1,5 triệu vận động viên đăng ký tham gia các cuộc đua 10K so với gần 9 triệu người cho giải 5K vào năm 2019, theo báo cáo Xu hướng chạy tại Hoa Kỳ năm 2020 của Running USA. Các chân chạy dành tình yêu cho cự ly 10K đang ở đâu?
Với nền tảng aerobic vững chắc, bạn có thể sẵn sàng để đua 10k trong vòng ít nhất 6 tuần và không quá 12 tuần – một lịch trình dễ tiệp cận hơn so với một kế hoạch tập luyện half-marathon hoặc full-marathon
Làm thế nào để chuẩn bị cho cuộc đua một 10K
Nên thực hiện các bài chạy dài ở tốc độ half marathon hoặc full marathon, khi mức độ nỗ lực của bạn nằm trong khoảng từ 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc từ 6 đến 7,5 trên thang điểm nổ lực từ 1 đến 10. Những nỗ lực chậm hơn này sẽ củng cố Các sợi cơ co giật chậm (loại I) của bạn, hướng đến các sự kiện sức bền và huấn luyện hệ tim mạch, hô hấp và cơ bắp của bạn hoạt động hiệu quả hơn — điều này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn trong thời gian dài.
Tham khảo thêm: Các giáo án luyện tập cho cuộc đua 10K chỉ trong 4 tuần
Tập sức bền
Chạy bộ bản chất là một chuỗi những bước nhảy kéo dài. Cơ mông và cơ chân của bạn càng khỏe, bạn sẽ chạy càng nhanh và càng duy trì được tốc độ nhanh này trong quãng đường dài hơn. Sức mạnh phần thân trên và các cơ lõi của bạn cũng là vấn đề, vì cơ lõi cung cấp sự ổn định và phần thân trên góp phần vào phong độ chạy tốt.
Tập tốc độ giúp tăng khả năng hiếu khí và hiệu suất chạy, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng để được như vậy bạn chỉ có thể tập tốc độ thật nhiều. Tập sức bền sẽ bổ sung những lợi ích của tập tốc độ bằng cách tăng hiệu suất chạy. Theo nghiên cứu năm 2003 trên Sports Medicine, những chân chạy dài có thể cải thiện hiệu suất chạy đến 8% nhờ tập sức bền thích hợp. Hiệu suất chạy tốt hơn có nghĩa là tốc độ tốt hơn – cũng có nghĩa là thời gian hoàn thành cự ly 10K nhanh hơn.
Cuối cùng, những chân chạy ít tập sức bền sẽ dễ bị chấn thương hơn, vì tập sức bền giúp sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp và khiến cơ bắp chống chọi tốt hơn với việc chạy bộ lặp đi lặp lại.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Làm thế nào để có một ngày đua 10K thành công
Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước cho cơ thể trong những ngày trước cuộc đua. Sau đó, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hai hoặc ba giờ trước khi bắt đầu cuộc đua của bạn
Dù bạn chạy 10K trong 40 phút hay 80 phút, nhịp độ thích hợp là chìa khóa để hoàn thành cự ly 10K một cách tốt nhất. Bắt đầu quá nhanh có thể khiến bạn trật mục tiêu, và khiến cuộc đua của bạn trở nên khốn khổ. Việc chạy theo kế hoạch sẽ giữ bạn không bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua. Bất kể mục tiêu và kinh nghiệm của bạn như thế nào, bạn đều có thể lập chiến lược cho cuộc đua của mình. Hãy cố gắng chạy một vài km đầu với tốc độ vừa phải, 6-7km giữa chạy nhanh hơn với tốc độ ổn định, và 2km cuối chạy nhanh nhất có thể. Nếu bạn đang muốn vượt qua một mức pace nhất định, hãy chạy km đầu tiên với tốc độ chậm hơn khoảng 10s, 6-7km giữa với mức pace mong muốn, sau đó thì chạy nhanh nhất có thể để về đích.
Xem thêm: Bạn có đang uống nước lành mạnh trong quá trình tập luyện không?
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cự ly 10K, bạn có thể áp dụng một vài bài tập giãn cơ mạnh như đu chân, vung tay, để khởi động. Nếu bạn đặt mục tiêu thời gian hoàn thành cự ly, hãy tham gia cuộc đua như bạn đang tập nặng và dành thời gian khởi động kỹ trước cuộc đua. Bạn muốn sẵn sàng chạy thật nhanh mà! Đi bộ nhanh nhẹ nhàng khoảng 3km, rồi khởi động như bình thường và giãn cơ mạnh.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Kế hoạch đào tạo 10K trong 8 tuần của bạn để có thời gian kết thúc nhanh hơn
Sẵn sàng chinh phục cự ly 10km nhanh hơn bao giờ hết? Kế hoạch tập luyện 10k này sẽ hiệu quả đối với một vận động viên đã có vài tháng chạy trước đó và có thể chạy khoảng 30km một tuần.
Trong bốn tuần đầu tiên, các bài tập nhấn mạnh vào việc rèn luyện sức mạnh của aerobic. Sau đó, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn phát triển aerobic cụ thể cho 10K trong bốn tuần sau. ”
Nếu bạn không đủ hai buổi tập mỗi tuần, bạn có thể hoán đổi phiên của thứ Sáu để có một buổi tập dễ dàng — tuy nhiên, đừng bỏ qua buổi tập vào thứ Ba hoặc cả tuần. Đảm bảo thực hiện đầy đủ các bước khởi động trước mỗi buổi tập. Và đừng quên hồi phục sau khi chạy.
Tuần 1
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ 3: 8 x 400m ở tốc độ đua 5k với 1 phút đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, cross-train hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 8 x 200m ở tốc độ đua với đi bộ hồi phục 200m
- Thứ bảy: Chạy dài 60-90 phút với tốc độ đàm thoại
- Chủ nhật: OFF
Tuần 2
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: 6 x 800m ở tốc độ đua 10k (tốc độ đua 5k cộng thêm 10 giây)
- Thứ 4: Chạy 30-40 phút, cross-train hoặc Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – chạy 4 x 400m tốc độ đua với đi bộ hồi phục 200m
- Thứ bảy: Chạy dài 60-75 phút với 15 phút cuối là “kết thúc nhanh”, trong đó bạn giảm tốc độ của mình xuống một chút sau mỗi 5 phút
- Chủ nhật: OFF
Tuần 3
- Thứ hai: Chạy 40-50 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: 12 x 400m ở tốc độ đua 5k – khi đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi trong 1 phút
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, Cross-train hoặc Nghỉ Ngơi
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 8 x 200m ở tốc độ đua 1.6km với hồi phục đi bộ 200m
- Thứ bảy: Chạy dài 60-90 phút với tốc độ đàm thoại
- Chủ nhật: OFF
Tuần 4
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: 6 x 800m ở tốc độ đua 10k (tốc độ đua 5k cộng thêm 10 giây)
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, chạy tàu chéo hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 4 x 400m tại cuộc đua dặm với hồi phục đi bộ 200m
- Thứ bảy: Chạy dài 60-75 phút với “kết thúc nhanh” 20 phút cuối, bạn giảm tốc độ của mình xuống một chút sau mỗi 5 phút
- Chủ nhật: OFF
Tuần 5
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: Chạy ngưỡng 2 x 2 dặm với thời gian phục hồi khi chạy bộ 2 phút
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, chạy tàu chéo hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 5 x 1k ở tốc độ đua 10k (tốc độ đua 5k cộng thêm 10-15 giây) với thời gian hồi phục khi chạy bộ 3 phút
- Thứ bảy: Chạy dài 75-90 phút với tốc độ hội thoại
- Chủ nhật: OFF
Tuần 6
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: Chạy ngưỡng ngưỡng 2 dặm, phục hồi khi chạy bộ 5 phút, nhanh hơn tốc độ ngưỡng của bạn 2 x 1 dặm 10 giây
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, chạy tàu chéo hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 5 x 1k ở tốc độ đua 10k (tốc độ đua 5k cộng thêm 10-15 giây) với thời gian hồi phục khi chạy bộ 3 phút
- Thứ bảy: 60 phút chạy
- Chủ nhật: OFF
Tuần 7
- Thứ hai: Chạy 30-40 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: Chạy ngưỡng ngưỡng 2 dặm, phục hồi khi chạy bộ 5 phút, nhanh hơn tốc độ ngưỡng của bạn 1 x 1 dặm 15 giây
- Thứ 4: Chạy 30 – 40 phút, chạy tàu chéo hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Tùy chọn – 5 x 1k ở tốc độ đua 5k với thời gian hồi phục khi chạy bộ 2 phút
- Thứ bảy: 60 phút chạy
- Chủ nhật: OFF
Tuần 8
- Thứ hai: Chạy 20-30 phút với sải bước 6 x 100m sau đó
- Thứ ba: ngưỡng chạy 2 dặm, chạy bộ 10-15 phút phục hồi, chạy hết cỡ 1 dặm
- Thứ 4: Chạy 20-30 phút, chạy tàu chéo hoặc TẮT
- Thứ 5: Chạy phục hồi 20-30 phút
- Thứ sáu: Thói quen trước, chạy bộ 20 phút, 6-8 sải theo tốc độ cuộc đua
- Thứ bảy: Ngày đua!
- Chủ nhật: OFF
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
Nhìn chung, để cải thiện thành tích ở cự ly 10KM, phần lớn các bài tập chạy là các bài tốc độ trong Speed Zone (tốc độ) và Sprint Zone (bài tập cực đại), kèm theo đó là một chút tập luyện trong Endurance Zone (tập sức bền) để có thể chạy được quãng đường khá dài ở vận tốc cao. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các nhóm bài tập trong bài viết Hệ thống các bài tập chạy. Ngoài việc chạy, việc nghỉ ngơi đủ cũng đặc biệt cần thiết để cơ thể hồi phục. Có nghỉ ngơi đầy đủ bạn mới có năng lượng để tập luyện tiếp trong các ngày hôm sau.
