Bạn đã sẵn sàng cho mùa chạy Trail sắp tới chưa?

sang sang cho mua chay trail sap toiChạy trail đang ngày càng chứng tỏ được sức hút to lớn của mình khi mà ngày càng có nhiều giải chạy trail chất lượng cùng với số lượng người đăng ký tăng theo từng năm. Những người tham gia yêu thích môn chạy trail vì sự đa dạng của địa hình, vì nó mang tính xã hội và và thách thức tương đối cao nên rất có sức hấp dẫn. Các cuộc đua thường diễn ra tại nhiều địa hình và cường độ hoạt động cao. Chúng được tổ chức trong mọi loại thời tiết (thường là vào mùa thu và thậm chí cả mùa đông).

Cho dù bạn là người mới tham gia chạy trail hay một vận động viên kỳ cựu trở lại cho một mùa giải khác đều cần phải nỗ lực để chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua. Bạn cần phải chuẩn bị các bước sẵn sàng như xây dựng sức mạnh và độ bền cũng như tinh thần để bước vào cuộc đua.

Chạy Trail là gì?

la an ultratrail

Chạy Trail hay còn được gọi là chạy đường mòn, đây là một hình thức chạy bộ kết hợp với leo núi. Khác với các dạng chạy bộ khác, đường chạy Trail thông thường là các vùng đồi, núi, rừng, nơi có nhiều cây xanh, không khí trong lành và hầu như không có phương tiện giao thông nào. Tuy nhiên, chạy Trail không đơn giản như việc chạy đường dài, nó yêu cầu kỹ thuật và nguyên tắc nhiều hơn, và cũng chịu nhiều yếu tố tác động như môi trường, địa hình, thời tiết…

Đăng ký ngay

Bộ môn thể thao này thường có rất nhiều người tham gia. Đây là một trong những môn thể thao, cùng với điền kinh, chạy đường trường và đi bộ, tạo nên môn thể thao ô của điền kinh.

Tại Việt Nam hiện nay, mỗi năm cũng đều có rất nhiều giải chạy trail. Một trong những giải chạy trail có thể kể tới như: Dalat Ultra Trail, VietNam Trail Marathon…. Đây là những giải đấu thu hút được nhiều người tham gia. Từ giờ đến cuối năm 2022, Việt nam còn một số giải chạy lớn sẽ được tổ chức như:

Sản phẩm khuyên dùng
GU Roctane GEL
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

Bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết: Chạy Trail Là Gì? Chạy Trail Có Khác Biệt Gì So Với Các Loại Hình Chạy Bộ Khác?

Chạy Trail và Chạy Road khác gì nhau?

Vì địa hình không bằng phẳng nên chạy trail đòi hỏi kỹ thuật khác với chạy đường trường. Người chạy phải có khả năng rút ngắn sải chân của họ, sử dụng các cơ cốt lõi của họ để giúp giữ thăng bằng và đứng thẳng, đồng thời hướng các ngón chân của họ ra ngoài một chút để không bị trượt trên đường chạy.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy trail, một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là mua một đôi giày chạy bộ tốt, phù hợp với kiểu chân và dáng chạy của bạn.

Bạn có thể tham khảo ngay Bí Kíp Chọn Giày Chạy Bộ Địa Hình Chuẩn Dáng Vừa Size

Ghé thăm cửa hàng chạy bộ uy tín để biết các đề xuất và mẹo chọn giày chạy bộ. Một số vận động viên chạy trail mang giày đinh hoặc giày chạy đường mòn. Bạn có thể nói chuyện với huấn luyện viên và nhân viên cửa hàng để được tư vấn sản phẩm phù hợp nhất

Một vài tuần luyện tập đầu tiên của bạn có thể khó khăn và bạn có thể cảm thấy như những người khác trong nhóm mạnh hơn và nhanh hơn bạn rất nhiều. Cố gắng không so sánh mình với những vận động viên khác. Thay vào đó, hãy theo dõi sự tiến bộ của chính bạn và để ý xem bạn trở nên mạnh mẽ hơn như thế nào khi tiếp tục luyện tập.

Tốc độ cũng ít quan trọng hơn khi bạn tham gia chạy Trail. Điều quan trọng là phải xây dựng sức bền bên cạnh đó bạn cũng cần luyện tập chạy trên các bề mặt không bằng phẳng cũng như lên và xuống đồi. Để phát huy hết tiềm năng của bạn trong mùa giải chạy trail, việc đào tạo trước mùa giải là rất quan trọng.

Đọc thêm Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản

Kế hoạch tập luyện cho mùa chạy trail sắp tới

meo chay trail

Bắt đầu tập luyện của bạn bằng cách chạy từ 3 đến 6km khoảng 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần. Trong quá trình xây dựng cơ sở, hãy chạy với tốc độ thoải mái và đàm thoại. Một số máy chạy bộ có thể chạy được nhưng tốt hơn hết bạn nên chạy bên ngoài, đặc biệt là trên đường mòn, đường mòn và các bề mặt khác tương tự như đường chạy trail thông thường.

Cơ thể của bạn, đặc biệt là mắt cá chân và đầu gối của bạn, sẽ bắt đầu thích nghi với việc chạy trên các bề mặt đó. Ngoài ra, các cuộc chạy trail được tổ chức trong mọi loại thời tiết — mưa, nóng, lạnh, v.v. — vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn rèn luyện các yếu tố và bắt đầu chuẩn bị tinh thần cho các cuộc đua của mình.

Sản phẩm khuyên dùng
GU Enerrgy GHydration Drink Tabs
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Được tạo ra để bổ sung cho nhu cầu thay thế chất điện giải bổ sung, Viên sủi điện phân GU Roctane cung cấp hỗ trợ chất điện giải bổ sung trên các sản phẩm nước uống hydrat hóa..

Bất cứ khi nào có thể, hãy tập luyện với đồng đội của bạn. Chạy cùng những người khác sẽ giúp bạn có động lực để tiếp tục chạy và khiến bạn cố gắng hơn trong quá trình tập luyện.

Sau khi thực hiện xong khoảng ba tuần đào tạo cơ bản, bạn có thể tăng khoảng cách hàng tuần tổng thể của mình lên 10% và tăng số ngày đào tạo của mình từ bốn lên năm. Đối với quãng đường chạy dài nhất trong tuần của bạn, hầu hết những người chạy bộ nên đạt tối đa 9 hoặc 10 km.

Một số vận động viên chạy nâng cao có thể chạy tối đa 15 – 21km mỗi lần trong quá trình luyện tập, nhưng hầu hết thực sự không cần phải chạy nhiều hơn thế. Tại thời điểm này, cũng có thể an toàn nếu thêm một số bài tập tốc độ và luyện tập đồi núi 1 hoặc 2 ngày một tuần (chỉ cần không thực hiện bài tập tốc độ 2 ngày liên tiếp).

Bài tập cho vận động viên chạy trail

trail running mudCần có sự chuẩn  bị kỹ lưỡng về mặt thể chất

Trước khi tham gia giải chạy trail, chắc chắn các vận động viên cần có sự chuẩn bị về cả tinh thần và thể lực. Các bài tập rèn luyện thể lực sẽ là nền tảng để bạn có thể giành chiến thắng trong cuộc đua.

Khi bạn đã thực hiện đào tạo cơ bản khoảng ba tuần, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt. Bạn có thể tăng quãng đường chạy lên 10% và có thể đạt mức tối đa ở 6 ​​hoặc 7 dặm. Một số vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt 10 dặm trong đào tạo. Bên cạnh đó, trong thời gian đào tạo bạn cũng được kết hợp tập luyện các bài tập khác. Điều này không những giúp bạn cải thiện quãng đường chạy mà còn cả sức bền và tốc độ chạy.

1. Huấn luyện tốc độ

chay trail la gi

Các bài tập giúp tăng cường tốc độ

Đầu tiên là huấn luyện về mặt tốc độ, bạn có thể tham gia các buổi tập này 1- 2 ngày/ tuần. Nếu bạn chứ quen với rèn luyện tốc độ thì nên chú ý để tránh bị chấn thương.

  • Bài tập leo thang: Tập leo thang là một trong những bài tập tăng tốc độ vô cùng thú vị. Bạn tập luyện tốc độ với bài tập này bằng cách đặt mục tiêu thời gian. Bạn hãy lựa chọn tốc độ vừa phải và leo cầu thang trong vòng 10 phút. Đây được xem như động tác khởi động, sau đó tăng tốc độ lên nhanh hơn trong một phút. Cuối cùng bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 10 phút để hồi sức
  • Bài tập ngắt quãng: Các bài tập ngắt quãng cũng được xem là phương pháp hữu hiệu để rèn luyện tốc độ.Các bài tập sẽ hỗ trợ xây dựng tốc độ, sức bền, sức mạnh và giúp đôi chân linh hoạt hơn khi chạy trail. Bạn cần bố trí phù hợp thời gian tập luyện cũng như các khoảng nghỉ ở giữa.
  • Fartleks: Chạy đua xa là bài tập mà bạn sẽ thực hiện xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy bộ chậm. Bạn hãy bắt đầu với 5 hoặc 10 phút chạy nhẹ nhàng. Sau đó hãy cố gắng tăng tốc trong khoảng 20 giây trở lên và chạy bộ trong khoảng thời gian tương đương. Bạn có thể tăng tốc hết sức trong khoảng 100 đến 400 mét, hoặc lâu hơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Chai Xịt Nóng Starbalm Warm Spray 150ml
Chai Xịt Nóng Starbalm Warm Spray 150ml
Chai Xịt nóng Starbalm Warm Spray giúp hỗ trợ làm nóng cơ bắp trước khi chơi thể thao. Chỉ cần phun xịt 1 lần duy nhất giúp các cơ được làm nóng, sẵn sàng tập luyện thể thao mà không cần lo ngại về nguy cơ chấn thương. Chai xịt tiện lợi, dễ sử dụng mà không bị dính ra tay.

2. Đào tạo chạy trên đồi

chay xuong doc

Leo đồi giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cả tốc độ

Đào tạo chạy Hill là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp thường lựa chọn. Bởi những bài tập này giúp họ rèn  luyện cải thiện sức mạnh, sức bền vô cùng tốt. Hầu hết các bài tập trong khóa đào tạo Hill sẽ được thực hiện trên đồi.

  • Bài tập xuống dốc: Đây là kỹ năng quan trọng mà vận động viên chạy trail. Với bài tập này bạn nên khởi động 10 phút trước. Sau đó chọn một quả đồi ngắn để thực hành chạy với tốc độ trung bình. Thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại liên tục
  • Leo đồi kết hợp chống đẩy: Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh. Hãy bắt đầu với 10 phút khởi động, sau đó chạy lên đồi với khoảng 80 đến 85% sức lực.
  • Leo đồi liên tục: Tìm một ngọn đồi phẳng sau đó chạy lên đỉnh với 50% sức lực. Sau đó, tiếp tục chạy với sức lực tương tự bạn sẽ cảm nhận được tốc độ nhanh hơn.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Nguồn tham khảo: Be Ready for Cross Country Running Season – Verywellfit.com