Học hỏi từ kinh nghiệm cross-train của 2 runner người Anh

kinh nghiem cross-train

Nội dung bài viết

    Những người được nhắc đến trong bài viết này là Stephanie Davis, làm việc trong ngành tài chính, là người chiến thắng ở cuộc đua British Olympics Marathon Trials được tổ chức vào tháng 3 với thành tích 2:27:14. Người còn lại là Beth Potter, VĐV triathlon người Scotland đã chạy ở cuộc đua Podium 5K ở Lancashire, Anh Quốc với thành tích 12:41, nhanh hơn kỷ lục thế giới 2 giây.

    Điều đáng chú ý ở họ đó là cả Davis và Potter đều không tập luyện chạy với quãng đường quá dài như những đối thủ tầm cỡ quốc tế đã tham gia vào cuộc đua. Trả lời phỏng vấn cho tạp chí Runner’s World, Potter cho biết cô chỉ chạy 48km mỗi tuần, còn Davis chạy trung bình 88km mỗi tuần để tăng thành tích cá nhân.

    Nếu vậy thì việc tập chạy đường dài có thật sự cần thiết hay không? Và liệu cross-train có phải là vũ khí bí mật để có thể giúp runner rút ngắn thời gian chạy hay không?

    Cả Potter và Davis cũng đã thử tập chạy đường dài trước đây. Cụ thể là Potter đã tập chạy 112 – 145.6 km mỗi tuần để chuẩn bị cho Olympics 2016 với cự ly thi đấu là 10.000m.

    Cô chia sẻ: “Tôi lúc đó đang là giáo viên nên không có thời gian để bơi hay chạy bộ gì cả.” Sau đó vào 2018, cô chuyển sang triathlon và hiện đang dành toàn thời gian với tư cách là một VĐV chuyên nghiệp. Chính cô cũng bất ngờ với thành tích của chính mình ở cuộc đua 5K.

    Stephanie davis
    Stephanie davis về đích đầu tiên

    Davis thì ngược lại. Cô vẫn luôn cảm nhận được hiệu quả của việc chạy ít hơn mang lại cho cô. Tuy nhiên, khi chạy 112 – 120km mỗi tuần, cô đã gặp phải chấn thương dải chậu chày (IT Band Syndrome) buộc cô phải nghỉ trong vòng 3 tháng. Và việc tập cross-train trong quá trình hồi phục đã mang lại những kết quả ấn tượng.

    Trong tổng thời gian 30 giờ mà Potter đã tập, cô chỉ dành 4 giờ cho chạy bộ. Bài tập của cô bao gồm 1 buổi chạy dễ dàng, 1 buổi chạy dài và 2 buổi tập các bài tập như interval vào thứ ba và chạy tempo vào thứ bảy. Kèm theo đó, cô còn đạp xe 5 ngày mỗi tuần, bơi 90 phút 5 lần mỗi tuần và tập 2 buổi rèn luyện sức mạnh và một buổi yoga.

    Về phần Davis, cô dành thứ hai cho ngày tập cố định với bài tập không gây áp lực lên cơ thể vào buổi sáng và tập máy elliptical hoặc đạp xe trên máy vào buổi tối. Vào thứ ba, cô tập chạy interval trên đường chạy hoặc đường nhựa, kèm với 1 buổi chạy tempo vào thứ năm và buổi chạy dài vào chủ nhật. Cô thay thế những buổi tập chạy của mình bằng các buổi cross-train mỗi tuần, kèm với 2 buổi rèn luyện sức mạnh và tăng thể lực với các bài tập giãn cơ.

    Davis xác nhận hiệu quả tích cực mà cô nhận được từ những bài tập cross-train. Cô cảm nhận là có thể tập tốt hơn mà không cảm thấy quá mệt.

    Bạn có thể tuân thủ những nguyên tắc sau để có thể tập luyện một cách hiệu quả.

    1/ Cách thức tập cross-train phù hợp với bạn

    bai tap chay bo tren may chay bo

    Những bài tập như bơi lội yêu cầu bạn phải tập đúng kỹ thuật. Đối với đạp xe thì bạn cần phải có thiết bị phù hợp. Bạn có thể tập máy elliptical vì có thể dễ dàng tập ở các phòng gym.

    Jessica O’Connell cho rằng việc tập luyện cũng phụ thuộc vào lịch sử tập luyện của bạn. Nếu đã từng tập bơi hoặc đạp xe thì việc tập luyện của bạn cũng sẽ dễ dàng hơn.

    Cô gợi ý rằng bạn nên tập các bài tập trên máy elliptical và chạy bộ dưới nước. Điều kiện chạy bộ có thể gần giống với việc chạy bộ thông thường hoặc không.

    8.2Sữa Uống Trước Khi Tập Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
    Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
    890,000vnđ
    8.4Viên Uống Tăng Sức Mạnh Và Sức Bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+
    Hammer Nutrition Endurance BCAA+ 120 viên
    850,000vnđ
    9.1Sữa Uống Trước Khi Tập Elite Labs USA Pre Cut
    Elite Labs USA Pre Cut White
    990.000vnđ
    8.5Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout
    Applied Nutrition Abe Pre Workout
    610,000₫

    Tìm hiểu thêm: Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản

    2/ Bắt đầu thật chậm

    Lời khuyên của các huấn luyện viên và VĐV khi bạn bắt đầu tập cross-train, bạn nên bắt đầu chậm. Potter nói rằng khi chuyển đổi từ chạy bộ sang triathlon thì gặp phải các vấn đề ở bàn chân và gân kheo do tư thế sai khi đạp xe.

    Cô khuyên bạn nên cẩn thận và cũng không nên cross-train mỗi ngày. Cách tốt nhất là đầu tư về thời gian, tập chậm nhưng có chất lượng trong các buổi tập để bạn có thể tăng dần thể lực của mình.

    Tìm hiểu thêm Cross Training trong luyện tập chạy bộ

    3/ Tận dụng nó như một cách để thêm bài tập

    Beth Potter
    Beth Potter thi đấu ở cự ly 10.000 mét tại Đại hội thể thao Khối thịnh vượng chung 2018.

    Số lượng và độ dài bài tập phụ thuộc vào lịch tập luyện ở thời điểm hiện tại của bạn. Bạn có đang chuẩn bị cho một cuộc đua marathon không? Bạn có bị mất sức khi tập nặng không? Bạn có đang cần tăng thể lực không?

    O’Connell nói rằng, đối với những ai muốn tăng quãng đường nhưng lại dễ chấn thương thì học có thể tập kèm những buổi tập cross-train với cường độ vừa phải để bù lại cho quãng đường không thể chạy được.

    Huấn luyện viên Ben Rosario cho biết nhóm của anh tập luyện cross-train để giữ vững độ dài quãng đường chạy và hạn chế chấn thương.

    Bạn có biết: Làm thế nào tập luyện nhóm cơ trên cải thiện khả năng chạy của bạn

    Anh cho biết thêm rằng anh cũng để VĐV của mình tập cross-train trong quá trình hồi phục chấn thương. Vài năm trước, phòng tập bắt đầu dùng máy tập kháng trọng lực (Alter-G) để dùng cho một VĐV vì anh này có vấn đề về mật độ xương. 25% các bài tập được thực hiện trên máy này và đã cho kết quả tích cực.

    Máy tập Elliptigo cũng được thử ứng dụng trong quá trình tập luyện kể cả khi VĐV không chấn thương. Cách tập luyện này cho phép bạn có thể tập luyện mà không tạo quá nhiều áp lực lên cơ bắp và dây chằng của bạn.

    O’Connell tin rằng một vài buổi tập ngoài giờ tập chính thức có thể được thay thế bằng việc tập cross-train mà không gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn.

    Cô nói thêm rằng việc tập luyện của bạn không nên chỉ tập trung vào việc tập chạy bộ trong tất cả các buổi tập. Bạn cũng có thể tập cross-train sau khi đã tập chạy vài buổi trong tuần.

    Nếu bạn đã tập 2 buổi chạy nặng trong tuần, hãy thay thế buổi tập chạy dễ dàng bằng hoạt động cross-train mà bạn muốn. Bạn nên bắt đầu tập trong 30 phút, sau đó tăng lên 60 phút.

    4/ Đây là cách tăng cường độ một cách an toàn

    fit woman swim

    O’Connell cho rằng, đối với những runner đã tập 1 buổi chạy nặng và những buổi còn lại tập chạy nhẹ nhàng, họ có thể thêm vào một buổi tập cross-train ngắt quãng.

    Một trong những bài tập yêu thích của cô là 3 phút x 10 kèm với 30 giây nghỉ phục hồi hoặc bài tập interval dạng kim tự tháp tập nặng từ 1-5 phút, nghỉ 60 giây trước khi tập chậm lại.

    Cô chia sẻ rằng khi tập cross-train, những đợt interval có thể dài hơn với những lần nghỉ ngắn hơn. Trong trường hợp bạn tập bơi lội hoặc chạy bộ trong nước, khi nhịp tim của bạn thấp hơn so với khi chạy bộ thông thường.

    Đối với những ai đang muốn tập cross-train, bạn không cần điều chỉnh buổi chạy dài của mình chỉ với mục đích để tập cho chân có thể quen với khoảng cách chạy dài.

    Bạn có thể thay thế những buổi cross-train để giảm áp lực lên chân bạn, hoặc tập thêm vào cuối buổi tập chạy để kéo dài buổi tập.

    Bạn đã biết tới: Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?

    5/ Có thể phục hồi nhanh hơn sau chấn thương

    cycling recovery

    Thông thường, runner chỉ tìm đến cross-train khi họ gặp phải chấn thương. Rosario nhận ra những lợi ích mà nó có thể mang lại.  Lấy ví dụ chương trình luyện tập phục hồi trên máy Elliptigo khi Aliphine Tuliamuk bị rạn xương đùi do căng thẳng năm 2019. Cô đã có thể xây dựng nền tảng thể lực cho mình và cô chạy bộ trở lại sau hai tháng, về đích thứ 12 tại cuộc đua New York City Marathon. Ba tháng sau, cô thắng cuộc đua U.S Olympic Marathon Trials.

    Rosario cho biết nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc tập luyện hợp lý trong khi chấn thương vẫn có thể giúp ích cho bạn, vì bạn sẽ có thể trở lại tập luyện sau đó. Điều quan trọng là bạn nên để cho chân của bạn có thời gian để thích nghi.

    O’Connell cũng chia sẻ rằng nhờ vẫn còn tập luyện trong vài tuần bị chấn thương, cô vẫn có thể trở lại thi đấu cho giải vô địch thế giới. Việc tập cross-train có thể mang đến cho VĐV cảm giác là vẫn có thể đạt được mục tiêu nào đó.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Đối với những người không thể chạy bộ, bạn có thể tập cross-train ở cường độ cao hơn so với khi có thể chạy bộ, với điều kiện việc đó không làm chấn thương của bạn nặng hơn.

    Rosario nói rằng nếu bạn gặp chấn thương những vẫn có thể tập nặng khi tập cross-train, bạn nên tận dụng và ra sức tập. Khi họ có thể trở lại tập luyện với phong độ ổn định.

    Davis đã sử dụng máy tập đạp xe turbo tại nhà kèm với chương trình tập luyện tại nhà với Zwift khi các phòng tập ở Anh đóng cửa do đại dịch, kèm với vấn đề dải chậu chày.

    Cô chia sẻ rằng việc tập luyện có thể khó khăn nhưng nó giúp cô giữ vững thể lực. Điều quan trọng là bạn có thể vẫn tập luyện và giữ vững thể lực của mình.

    Bỏ túi ngay 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả

    6/ Theo dõi nhịp tim của bạn

    ideal heart rate while running

    O’Connell nói rằng theo dõi nhịp tim là cách tốt nhất để đảm bảo là bạn đang tập với loại hình tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, runner không nên xem đây là lý do để tập dồn cross-train mỗi ngày.

    Cô chia bài tập ra theo mức độ khó và dễ như khi chạy bộ. Đối với mỗi bài tập thì nhịp tim của bạn sẽ khác nhau. Trong hồ bơi, nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn và có thể sẽ còn thấp hơn khi bạn đạp xe vì bạn không phải tập để kháng trọng lực. Cô thường sẽ đeo dụng cụ theo dõi nhịp tim khi chạy bộ.

    7/ Bạn nên điều chỉnh khi đã có kinh nghiệm tập luyện

    tap luyen deo khau trang

    Tuy bạn không thể hoàn toàn thay thế các bài chạy bộ, việc thêm cross-train vào lịch tập sẽ có thể là cách tập nặng hơn một cách an toàn.

    Rosario nói rằng ví dụ bạn tập chạy nặng vào buổi sáng, bạn vẫn có thể tập bơi vào buổi chiều. Tim và phổi có thể đủ sức để làm việc khi bạn tập luyện. Bộ phận cần được chú ý là chân của bạn.

    Nhìn chung, bạn phải quản lý năng lượng tổng thể một cách có khoa học, miễn là bạn tự lượng sức mình để tập luyện trong quá trình phục hồi. Nhờ vậy, có khả năng là bạn sẽ có thể tập được nhiều hơn bạn tưởng.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Nguồn: runnersworld.com