Ultra Marathon là gì? Để trở thành một Ultramarathon cần những gì?

ultramarathon la gi

Nội dung bài viết

    Ultramarathon” hay còn gọi là siêu marathon là một cuộc chạy bộ đường trường khá khắc nghiệt, với khoảng cách dài hơn so với những cuộc đua marathon 42km thông thường. Đây có lẽ là ước mơ của hầu hết người chạy bộ chỉ cần được tham gia vào trong những cuộc đua Ultramarathon và hoàn thành thôi cũng đã đủ để chiến thắng bản thân và nhận được những lời khen ngợi, đôi khi còn được ngưỡng mộ nữa. Hầu hết đa số mọi người sẽ ít người dám nghĩ tới chinh phục cự ly siêu marathon này vì hầu như những giáo án chạy bộ 5k, 21k, 42K cũng đã đủ làm bạn cảm thấy đau đầu chóng mặt rồi.

    Ultramarathon

    Ấy thế mà đối với những người đã hoàn thành được một hoặc vài lần cự ly marathon thường rất hứng thú mong muốn khám phá tiếp giới hạn bản thân và thách thức mới. Vậy nếu bạn đang có ý định hoặc đặt mục tiêu chinh phục sự kiện Ultramarathon đầu tiên trong đời?  Đây là một mục tiêu đầy thách thức nhưng vô cùng thú vị. Hãy đảm bảo bạn thuộc nằm lòng những mẹo rèn luyện và lời khuyên về siêu marathon để sẵn sàng chinh phục cuộc đua tốt nhất và khám phá vùng đất phía sau biên giới 42,195km là gì nhé.

    Bài viết dành cho bạn nào mới bắt đầu suy nghĩ tới siêu marathon nhé: Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình

    Vậy Ultramarathon là gì?

    Ultramarathon hay siêu marathon là tên gọi của bất kỳ cuộc đua nào được tổ chức vượt quá tiêu chuẩn của cuộc đua Marathon có chiều dài là 42 km (26 dặm) đều có thể gọi là siêu marathon. Số lượng các giải đua và số lượng người về đích đã tăng dần theo cấp số nhân trong suốt 30 năm qua.

    ultramarathon asia

    Các cuộc đua Ultramarathon có thể được tổ chức chạy trên đường bình thường, trên đường mòn, trên những đường đua, hoặc thậm chí trong rừng núi hay trên sa mạc. Các cuộc đua có thể là từ điểm này tới điểm kia, như cuộc đua Comrades Marathon tại Nam Phi; ngoài thiên nhiên hoang dã, như Niagara 100K tại Canada; hoặc trên đường đua vòng, như cuộc đua nổi tiếng Sri Chinmoy mỗi vòng dài 1 dặm (1,609344 km) và người tham gia phải chạy hết 1,300 vòng tương đương 2,092km.

    Sản phẩm khuyên dùng
    Garmin Fenix 6X
    Đồng Hồ Thể Thao Garmin Fenix 6X
    Đồng hồ GPS thể thao đa năng chạy bằng năng lượng mặt trời để kéo dài tuổi thọ pin và đảm bảo thời gian mang nhiều hơn cho các hoạt động ngoài trời của bạn. Có tính năng nhịp tim cổ tay¹ và Pulse Ox2 cao cấp đo độ bão hòa oxy

    Cuộc đua siêu marathon dài nhất được chứng nhận trên thế giới có tên là The Ultimate Ultra, được tổ chức vào mùa thu hàng năm tại Sri Chinmoy, New York, có chiều dài 1,300 dặm (2,092 km). Ngoài ra còn có cuộc đua Trans America Footrace cũng được tổ chức mỗi năm, và người tham gia phải chạy mỗi ngày một đoạn liên tiếp trong 64 ngày từ Los Angeles tới New York, trên một chiều dài gần 3,000 dặm (hơn 4,800 km), trung bình chạy khoảng 45 dặm (72 km) một ngày.

    Quy luật chung của các cuộc đua Ultramarathon là cho phép người chạy hãy ráng hết sức mình. Điều này có nghĩa là người tham gia được phép đang chạy thì có thể đi bộ nghỉ để uống nước hoặc ăn và thậm chí ngủ để lấy sức nếu cuộc đua quá dài, chẳng hạn như những cuộc đua kéo dài trong nhiều ngày. Những khi nghỉ như thế người tham gia không bị phạt, chỉ có điều nếu nghỉ nhiều quá thì sẽ bị thụt lùi lại phía sau.

    Tùy vào cuộc đua mà bạn tham dự mà bạn sẽ phải tìm hiểu kỹ lưỡng cả về quãng đường đua tối đa và thời gian tối đa cần đạt được khi tham gia thi đấu. Có hai loại hình cuộc đua Ultramarathon phổ biến:

    • Người tham gia chạy trong một khoảng cách nhất định
    • Người chạy càng xa càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định.

    Nam và nữ đều có thể tham gia ở tất cả mọi cấp độ và không có một tiêu chuẩn nào để phân loại cuộc đua. Tuy nhiên, tiêu chuẩn chung được nhiều người chấp nhận tại các cuộc đua là chạy 50 km, 50 dặm, 100 km, 150 km, 100 dặm, 24 tiếng, 200 km, 48 tiếng, 200 dặm, sáu ngày, 1,000 km và 1,000 dặm.

    ultramarathon la gi

    Trên thực tế, chạy đua siêu marathon xuất hiện từ rất sớm, những bộ môn này chỉ mới được công nhận gần đây bởi Liên đoàn Thể thao Nghiệp dư Quốc tế (IAAF). Năm 1991, IAAF đã chính thức công nhận cuộc đua chạy 100 km là cuộc đua dài nhất được công nhận bởi nhiều tổ chức thể thao thế giới.

    Mặc dù để tham gia cuộc đua siêu marathon đòi hỏi người chạy phải có một thể lực thật bền bỉ và ý chí sắt đá, nhưng những thử thách trên đã không làm người ta chùn chân mà trái lại ngày càng có nhiều người tham gia và nhiều cuộc đua mới xuất hiện với chiều dài và thời gian đua cũng dài hơn.

    Theo Steve Diederich, điều hành trang mạng Run Ultra liệt kê những cuộc đua siêu việt dã lớn nhất trên thế giới, cho biết 12 năm trước khi trang mạng này được thành lập thì chỉ có khoảng 160 cuộc đua trên toàn cầu. Hiện nay trong danh sách của Run Ultra liệt kê hơn 1,800 cuộc đua – tăng hơn 1,000%. Một trang mạng khác của Đức là DUV cũng cho thấy kết quả tương tự với con số các cuộc đua đã gia tăng khoảng 1,000% trong hơn 10 năm qua.

    Tờ tạp chí Ultra Running ở Hoa Kỳ đưa ra những con số so sánh cho khu vực Bắc Mỹ và cũng cho thấy bộ môn thể thao này phát triển rất nhanh, với con số những cuộc đua và người chạy về tới đích kể từ 1981 đến nay đã gia tăng đều đặn mỗi năm. Ví dụ, năm 2003, gần 18,000 người ở Bắc Mỹ đã hoàn tất cuộc đua siêu việt dã. Năm 2017, con số đó là 105,000. Và tại Châu Á cũng cho thấy con số các cuộc đua bùng phát. Nic Tinworth, giám đốc điều hành và tổ chức cuộc đua tại Hồng Kông, cho biết 10 năm trước chỉ có sáu cuộc đua siêu việt dã trong khu vực, nhưng nay đã là hơn 60 cuộc đua.

    Nhiều cuộc đua trên thế giới vì có quá nhiều người tham gia, như cuộc đua Ultra-Trail de Mont-Blanc tại Pháp và Western States 100 tại Hoa Kỳ, đã phải tổ chức rút thăm để giới hạn số người tham gia không cho quá đông. Diederich của trang mạng Run Ultra được giao trách nhiệm ghi danh người tham gia cuộc đua Marathon des Sables – một trong những cuộc đua siêu việt dã được biết tới nhiều nhất, người chạy phải vượt qua chặng đường 156 dặm trong sa mạc Sahara. Mặc dù lệ phí cho một vé tham gia là 4,250 bảng Anh, Diederich cho biết tất cả số vé tham gia cuộc đua bán hết chỉ trong ít phút.

    8.3Chai Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix 50ml Bottles
    CrampFix 50ml Bottles
    225,000vnđ
    9.1Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
    GU Roctane Gel
    60,000vnđ
    8.1Bột Bổ Sung Năng Lượng Tailwind Endurance Fuel
    Tailwind Endurance Fuel
    85.000vnđ
    8.5Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g
    Hammer Nutrition Hammer Gel
    40,000₫

    Điều gì đã thu hút ngày càng có đông người tham gia vào những cuộc đua siêu marathon?

    Trước hết là tiếng gọi của thiên nhiên để làm một cuộc phiêu lưu và qua đó thu nhận được những kinh nghiệm sống quý hiếm. Hãy thử tưởng tượng một mình hay một nhóm người cùng nhau vượt qua cả một vùng đất rộng lớn có rất ít người đặt chân tới với chiếc ba lô trên vai bên trong đựng một bình nước và những thanh năng lượng thì còn gì thích thú cho bằng. Kế đến là bằng với sức lực và ý chí vượt qua được cái giới hạn của chính mình thì hẳn đó phải là một niềm tự hào.

    Một trong những cuộc đua nổi tiếng nhất và cũng thử thách nhất là Marathon des Sables kéo dài trong sáu ngày và phải vượt qua chặng đường 156 dặm (250 km) xuyên qua sa mạc Sahara ở phía nam của xứ Ma Rốc. Nhiều đoạn ở trên chặng đường này người ta không thể chạy được. Cát ở đó nhuyễn đến nỗi chân bị lún xuống làm người chạy thật vất vả. Và thậm chí nếu đó là đoạn đường tương đối dễ chạy thì nhiệt độ vào Tháng 4 có thể lên tới hơn 100 độ, và điều này có nghĩa là không đoạn đường nào của cuộc đua Marathon des Sables là thảnh thơi cả. Và mặc dù đường đua được vẽ rất rõ ràng với hơn 1,000 người tham gia mỗi năm, đây vẫn là cuộc đua nguy hiểm trong sa mạc và đến nay đã có ba người bị thiệt mạng trên con đường đua này.

    Nhưng cho dù thử thách và khó khăn có cao đến đâu thì vẫn ngày càng có nhiều người tham gia vào những cuộc đua siêu việt dã, vì tâm lý chung của con người là ai cũng muốn chứng minh rằng mình có khả năng làm được điều khó nhất.

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Tập luyện “Ultramarathon” mang lại lợi ích gì?

    luyen tap ultramarathon

    Rõ ràng, việc luyện tập cho một cuộc đua sức bền dài hạn đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải dành ra gấp nhiều thời gian để tập luyện tuy nhiên điều này cũng đồng nghĩa với một số lợi ích mang lại xứng đáng với công sức bạn đã bỏ ra:

    1/ Giảm nguy cơ mắc bệnh

    Tập luyện thể thao nói chung và ở đây cụ thể là chạy, giúp ích cho việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường. Tất nhiên, bạn không cần phải bắt đầu vào một mức độ luyện tập khắc nghiệt ngay để đạt được những lợi ích này — Nếu bạn là vận động viên mới bắt đầu chạy marathon, việc luyện tập cho một cuộc đua ngắn hơn chắc chắn cũng giúp ngăn ngừa bệnh tật.

    2/ Giảm cân

    Thông qua những giờ chạy bộ, cơ thể bạn đang được đốt cháy lượng lớn calo; đồng thời, số lượng calo được đốt cháy cũng phụ thuộc vào cân nặng của bạn.

    Theo trường y khoa Harvard, một người có cân nặng 155 pound (70,3069 kg) sẽ đốt cháy 750 calo khi chạy 6 dặm (~10km) trong hơn 1 tiếng đồng hồ. Cùng với tốc độ đó khi thực hiện bài chạy 18 dặm (~29 km) bạn có thể đạt được lượng calo đốt cháy là 2250 calo.

    Tất nhiên, tập thể dục chỉ là một nửa của quá trình giảm cân và những vận động viên chạy bộ đang cố gắng giảm cân cũng cần phải kiểm tra thêm thói quen ăn uống của mình.

    Xem ngay bài viết: [Infographic] 13 Mẹo Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả

    3/ Giảm lo âu

    Trong khi suy nghĩ về việc tập luyện để chạy hơn 42km có thể gây lo lắng ở một số người thì đối với nhiều vận động viên, dành hàng giờ một mình yên tĩnh trên một con đường mòn có thể là những gì họ cần để giảm bớt căng thẳng. Những giây phút hoà mình vào thiên nhiên, đón nhận không khí trong lành và cảm nhận được sự thư giãn khi vận động, đôi khi chính là những gì cơ thể cần để tạo ra sự an nhiên bình tĩnh để suy nghĩ.

    4/ Chiến thắng bản thân

    Tập luyện và thi đấu trong một giải chạy marathon thách thức cơ thể theo cách mà hầu hết mọi người thậm chí không bao giờ nghĩ đến việc thử. Cảm giác tự hào khi bạn vượt qua vạch đích sẽ mang đến những trải nghiệm thú vị và đầy kiêu hãnh dành cho bạn.

    Tập luyện Ultramarathon có những rủi ro gì?

    rui ro khi tap luyen ultramarathon

    Lưu ý quan trọng rằng những rủi ro có thể đến với một chế độ tập luyện khắc nghiệt. Dưới đây là một số rủi ro bạn có thể gặp phải:

    1. Các vấn đề về tim mạch

    Trong khi nhiều người có thể thích nghi với sự căng thẳng kéo dài đối với tim – và thường cải thiện được nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch – thì cũng có một nhóm nhỏ dân số tập thể dục quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Điều này là đúng cho những người có thể có bệnh tim tiềm ẩn hoặc tiền sử gia đình có vấn đề về tim.

    2. Mất đi các khối cơ

    Do việc luyện tập chạy bộ ở một cuộc thi chạy siêu marathon đòi hỏi nhiều thời gian, mang lại vài khả năng về luyện tập sức bền. Nếu bạn không kiên trì tập luyện sức mạnh, bạn có nguy cơ mất một số khối cơ xương (đặc biệt là ở phần trên cơ thể).

    Thêm một số bài tập về trọng lượng cơ thể đơn giản (như chống đẩy, plank, bird dog, glute bridges, squat và lunges) vài lần một tuần hoặc thực hiện 1 đến 2 buổi nâng tạ hàng tuần, có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mất khối lượng cơ.

    Xem thêm: Sự Khác Nhau Giữa VĐV Chạy 100m Và VĐV Marathon

    3. Nguy cơ gặp chấn thương

    Khi bạn tăng thời lượng và tần suất luyện tập của mình, nó sẽ gây thêm áp lực cho cơ thể. Điều này đặc biệt đúng khi bạn chạy bộ đường dài, nơi mà tình trạng thể lực của bạn bắt đầu giảm dần theo thời gian, dẫn đến những thay đổi trong việc sử dụng cơ và sải chân.

    Sử dụng một kế hoạch tập luyện theo mức độ tăng dần quãng đường đi sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng mức độ thể chất, cân nặng và khả năng phục hồi của cơ thể, chấn thương là vẫn có thể xảy ra.

    Tìm hiểu: 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

    Sản phẩm khuyên dùng
    Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt lạnh Starbalm Cold Spray được sử dụng trực tiếp sau những va chạm đau đớn trong thể thao giúp giảm sưng ngay tức thì. Sản phẩm rất dễ sử dụng và phù hợp để mang theo bên mình bất cứ lúc nào.

    Cách thức luyện tập để tham gia một cuộc thi Ultramarathon?

    Nếu bạn chưa quen với môn chạy bộ đường dài, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên chạy bộ để có thể đưa ra một kế hoạch tập luyện dành riêng cho bạn.

    Một huấn luyện viên giỏi có thể hình dung ra được sức chịu đựng, tìm ra đúng các ngọn đồi hay tốc độ phù hợp cho cơ thể của bạn và nơi bắt đầu tập luyện phù hợp cho mức độ thể lực hiện tại của bạn.

    Thế nhưng, cốt lõi vấn đề để hoàn thành thi đấu cự ly đường dài đòi hỏi sự bền bỉ cả về thể chất và tinh thần. Có hai điểm khác biệt chính cần xem xét khi tập luyện cho một cuộc đua siêu marathon so với một cuộc đua marathon tiêu chuẩn:

    1. Địa hình: Vì hầu hết các cuộc thi siêu marathon đều chạy trên đường mòn, bạn nên lập kế hoạch luyện tập với nhiều kinh nghiệm chạy đường mòn.

    2. Tốc độ: Các VĐV Ultramarathon rõ ràng chạy chậm hơn rất nhiều so với người chạy marathon nhanh nhất. Thông thường, họ có xu hướng hoàn thành 42 km đầu tiên trong thời gian khoảng 3 – 4 giờ. Tuy nhiên, họ vẫn còn gần 2 tới 5 cự ly marathon nữa cần chinh phục.

    “Sức chịu đựng, đặc biệt là siêu chịu đựng, giúp hạn chế tổn thương bạn gây ra cho cơ”. “Khi chạy 5.000 m và 10.000 m, chúng ta thường nói về một tốc độ nào đó cần đạt được và duy trì nó. Nhưng chạy cự ly siêu dài, bạn chỉ cần cố hoàn thành cuộc đua”. (Trích dẫn từ Mark Burnley, nhà sinh lý học về sức bền tại Đại học Kent của Anh)

    VMM
    Nguồn ảnh: VMM

    Nếu bạn quyết định xây dựng một chế độ tập luyện cho riêng mình, thì dưới đây là vài mẹo nhỏ:

    1. Xây dựng kỹ năng của bạn:

    Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài huấn luyện nào dành riêng cho cuộc đua, bạn cần phải có một kỹ năng chạy vững chắc tại chỗ. Hầu hết mọi người nên có ít nhất một năm kinh nghiệm chạy ổn định, vững chắc trước khi họ nghĩ đến việc tập luyện cho một cuộc thi chạy đường dài.

    2. Xây dựng chu trình luyện tập:

    Giống như việc bạn vạch ra kế hoạch tập luyện cho bất kỳ cự ly đua nào khác, điều tương tự cũng áp dụng cho một cuộc đua siêu việt dã. Hầu hết các kế hoạch 50K (một nơi khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu chạy đường dài) là khoảng 16 đến 20 tuần, xây dựng dựa trên các kỹ năng bạn đã có. Thông thường bạn nên chạy ít nhất 10 dặm cách thoải mái khi bắt đầu một chu trình luyện tập cụ thể.

    Dành cho các bạn nào cần:  Giáo án chạy địa hình Half-Marathon và Full-Marathon

    3. Tăng thời gian phục hồi:

    Mục tiêu là cơ thể cảm thấy thoải mái khi tập luyện! Tình trạng đau cơ và mệt mỏi là hệ quả tất yếu của việc tập luyện cho các cự ly siêu marathon nhưng không phải là tình trạng kéo dài thường xuyên. Trên thực tế, chúng ta sẽ cảm nhận được mình có tập luyện đúng hay không khi mỗi lần kết thúc bài chạy chúng ta cảm thấy hưng phấn thay vì mệt mỏi.

    Khi bạn lập kế hoạch cho chu kỳ tập luyện của mình, hãy đảm bảo bao gồm luôn cả các tuần phục hồi, còn được gọi là các tuần nghỉ ngơi.

    4. Chạy thường xuyên:

    Số lần chạy được đề xuất mỗi tuần sẽ thay đổi dựa trên kinh nghiệm, độ tuổi, mục tiêu,… của bạn – nhưng nhìn chung 4 đến 6 lần chạy mỗi tuần thì phù hợp.

    Nếu trước đây chúng ta đã thực hiện các bài chạy sức bền và tốc độ, tiếp tục bổ sung những bài tập này trong chương trình tập luyện nhưng cần đảm bảo cho cơ thể có thời gian phục hồi bổ sung trước và sau khi tập luyện để sẵn sàng cho các bài chạy dài hàng tuần. Quãng đường chạy hàng tuần nên duy trì tương tự như khi tập luyện cho cự ly marathon nhưng cần phân phối lại quãng đường chạy từng ngày.

    5. Bao gồm các kiểu chạy khác nhau:

    Nếu bạn đang tập luyện 5 ngày mỗi tuần, số lần chạy của bạn có thể giống như sau:

    • Thứ Hai – Chạy dễ dàng
    • Thứ Ba – Chạy trên đồi hoặc chạy nhanh
    • Thứ Năm – Chạy dễ dàng
    • Thứ bảy – Chạy dài
    • Chủ nhật – Chạy phục hồi

    Các bài chạy dài nên có khoảng cách gần giống như các bài chạy dài khi luyện tập cho cự ly marathon. Cần lưu ý chạy siêu marathon trên địa hình đồi núi thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy đường bằng ở cùng một cự ly. Những bài chạy dài marathon phù hợp cho việc tập luyện cho cự ly 80km nhưng cần bổ sung thêm khoảng 2-3 lần thực hiện hai bài chạy dài liền kề vào hai ngày thứ 7 và chủ nhật mỗi 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện cao điểm (Đây gọi là back-to-back, nghĩa là chạy dài cả thứ 7 và Chủ Nhật, không có nghỉ đan xen nhằm luyện chân chịu đựng cường độ hoạt động cao và quen với cảm giác mỏi – ND). Độ dài của bài chạy dài thứ hai nên bằng khoảng 1/2 hoặc 3/4 độ dài của bài chạy dài ngày thứ nhất (Trích dẫn từ BoiDapChay)

    Lướt qua bài viết: Lập Kế Hoạch Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ Địa Hình

    Ví dụ: Bạn có thể luyện tập chạy dài vào thứ bảy (hơn 30km) và một cuộc chạy đường dài khác vào ngày chủ nhật (20 – 25km) do đó bạn không phải chạy một lần hơn 45km trong quá trình luyện tập.

    Như bạn có thể thấy, hầu hết các buổi chạy của bạn phải ở tốc độ thoải mái, dễ dàng. Điều này đảm bảo bạn có thể hoàn thành đủ quãng đường nhưng không làm cơ thể quá mệt mỏi hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương.

    6. Đi đủ lâu trước cuộc đua của bạn:

    Giả sử bạn muốn thử sức cuộc đua 50K đầu tiên của bạn, hãy chắc chắn bạn có được một thời gian đủ dài để tập luyện ít nhất từ ​​35 đến 40km một vài tuần trước khi bạn tham gia thi đua. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể của bạn có thể xử lý 50km thuận lợi. Bạn không cần phải thực hiện toàn bộ quãng đường đua trước khi sự kiện diễn ra (mặc dù một số vận động viên cạnh tranh chức vô địch có thể chọn làm như vậy).

    7. Thả lỏng trước sự kiện:

    Giảm bớt hoặc cắt đi khối lượng luyện tập, giúp cơ thể bạn đến vạch xuất phát với cảm giác sảng khoái. Hầu hết các vận động viên đều thả lỏng trong khoảng 2 tuần trước khi tham gia một sự kiện.

    Lời khuyên về dinh dưỡng cho người tập luyện Ultramarathon

    gel nang luong

    Khi bạn chuẩn bị cho thể loại đua này, bạn đang đẩy cơ thể của mình đến giới hạn của thể chất và tinh thần. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để hỗ trợ quá trình tập luyện thích nghi và phục hồi là tập trung vào chế độ dinh dưỡng  Bạn nên tinh chỉnh kế hoạch dinh dưỡng và cung cấp nước của bạn trong suốt lịch trình đào tạo của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản

    1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng khi luyện tập tích hợp cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: Trong khi một số vận động viên chạy bộ có thể thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ăn kiêng keto trong quá trình luyện tập, hầu hết sẽ ăn ngon hơn với chế độ ăn bao gồm nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh, ngoài protein và chất béo. Những loại carbohydrate lành mạnh này bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, một số sản phẩm từ sữa và đậu. Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn

    2. Uống đủ nước: Điều này áp dụng trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng cũng áp dụng hàng ngày. Nếu bạn bắt đầu một buổi tập trong tình trạng thiếu nước, bạn sẽ có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về hiệu suất.

    Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều khi tập luyện dài ngày. Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng nguy hiểm được gọi là hạ natri máu hoặc loãng nồng độ natri trong máu. Hầu hết các vận động viên có thể tự điều chỉnh bằng cách uống theo cơn khát.

    Xem thêm bài viết Hướng dẫn các nguyên tắc bổ sung nước khi chạy địa hình

    3. Ăn trước khi chạy dài: Cơ thể bạn đốt cháy cả carbohydrate và chất béo dự trữ trong quá trình tập thể dục kéo dài với cường độ vừa phải. Nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn một bữa ăn giàu carb khoảng 1 đến 4 tiếng trước khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao.

    Đối với các bài chạy ngắn dễ dàng, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì đặc biệt – nhưng nhìn chung mọi người nhận thấy mức năng lượng tốt hơn và ít mệt mỏi hơn khi họ đã ăn một bữa ăn ngon hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng vài giờ sau kết thúc buổi tập luyện.

    4. Tiết kiệm năng lượng trong thời gian dài: Cơ thể bạn không có nguồn dự trữ carbohydrate vô hạn, vì vậy, bạn sẽ bắt đầu gặp khó khăn khi những nguồn dự trữ này cạn kiệt. Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện, bạn sẽ giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp. Dinh dưỡng Vi Lượng: Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ

    5. Sử dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ phục hồi: Sau khi tập luyện căng thẳng hoặc kéo dài, hãy cố gắng ăn một bữa ăn có cả carbohydrate và protein trong vòng 30 đến 60 phút sau khi kết thúc. Điều này sẽ giúp bổ sung dự trữ glycogen và bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Tuy nhiên, sự phục hồi không dừng lại ở đây. Hãy suy nghĩ về phần còn lại của ngày! Ví dụ, các loại thực phẩm như quả mọng, nước ép anh đào chua và cá đều có các chất dinh dưỡng quan trọng có thể hỗ trợ phục hồi.

    Đọc thêm: Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon

    Lựa chọn một cuộc đua Ultramarathon phù hợp.

    sieu marathon
    Nguồn ảnh: Vietnam mountain marathon

    Mặc dù việc này dường như đơn giản như tìm kiếm trên Internet một cuộc đua marathon nào gần đó, nhưng có một số cân nhắc mà bạn sẽ muốn nghiên cứu nhiều hơn khi chọn cho mình một giải chạy:

    1. Vòng loại

    Hãy nhớ rằng một số cuộc đua có thể yêu cầu chạy vòng loại, vì vậy hãy đảm bảo xem xét các tiêu chuẩn trước khi đăng ký và lên kế hoạch dành nhiều thời gian giữa vòng loại của bạn và cuộc đua chính thức

    2. Bản đồ địa hình

    Hãy nghĩ về địa hình và độ cao mà bạn sẽ gặp phải. Xem xét địa hình gần bạn có sẵn để luyện tập và liệu nó có giúp bạn thành công hay không.

    3. Du lịch

    Chọn một cuộc đua ở một điểm đến hấp dẫn có thể vừa là một may mắn vừa là một trở ngại. Về mặt tích cực, bạn có thể đi du lịch tới một địa điểm mới và trải nghiệm địa điểm đó theo cách mà nhiều người khác không làm được (đi bộ). Nhưng việc tham gia một cuộc đua có thể mang đến những thách thức, từ việc hoãn chuyến bay đến thay đổi chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo lập cho mình 1 kế hoạch chi tiết và nếu bạn cần phải thích nghi với độ cao hoặc nhiệt độ cao, thì bạn sẽ cần phải sắp xếp thời gian sớm hơn.

    4. Thời gian

    Rõ ràng việc luyện tập cho một cuộc thi chạy siêu marathon thì vấn đề chính yếu là về thời gian. Đảm bảo chọn một cuộc đua có thời gian diễn ra phù hợp để giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để để luyện tập tăng dần khoảng cách quãng đường chạy một cách khoa học và đúng lịch trình. Cố gắng tập luyện gấp rút cho cuộc đua có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

    Ví dụ: đối với một cuộc đua 50K, bạn cần phải đào tạo trong khoảng bốn tháng. Thực hiện theo bất cứ chế độ đào tạo nào phù hợp với bạn. Một lựa chọn là kế hoạch đào tạo 16 tuần cho một cuộc đua marathon đường mòn – thực hiện theo nó, lặp lại tuần 12, để tạo thành lịch đào tạo 17 tuần cho 50K.

    5. Cung đường đua

    Nhiều cuộc đua đường mòn nằm ở khu vực hẻo lánh, vì vậy bạn sẽ cần sắp xếp để cắm trại hoặc ở gần đó. Nếu nó là một sự kiện phổ biến, hãy đặt trước trên một khu vực hoặc phòng để chắc chắn bạn có được một chỗ. Hầu hết các cuộc đua bắt đầu vào sáng sớm, vì vậy hãy ở gần nhất có thể.

    8.4Balo Vest Nước CamelBak Hydrobak [1.5L]
    Balo Vest Nước CamelBak Hydrobak [1.5L]
    949,050 vnđ
    8.1CamelBak Rogue [2.5L]
    Balo Vest Nước CamelBak Rogue [2.5L]
    1,520,000 vnđ
    9.1Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]
    Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]
    1,567,500 vnđ
    8.5CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]
    Balo Vest Nước CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]
    2,707,500 vnđ

    Các cuộc đua Ultramarathon mà bạn có thể tham khảo

    Nếu bạn đang nghĩ đến việc hoàn thành một cuộc đua siêu marathon, thì đây là một số cuộc đua đáng chú ý nhất trên khắp Việt Nam:

    1. Giải chạy vượt núi Việt Nam (Vietnam Mountain Marathon)

    vietnam mountain marathon
    Nguồn ảnh: Vietnam mountain marathon
    • Ban tổ chức: Topas Travel
    • Phân loại: Trail – Đường Mòn
    • Cự ly: 15K, 10K, 21K, 42K, 70K, 100K
    • Thời gian:  20/11/2019 – 22/11/2019
    • Địa điểm: Sa Pa, Lào Cai, Vietnam

    Cùng nhau ngắm nhìn đồi núi Việt Nam mênh mông, bát ngát bên cạnh những cánh đồng lúa vàng ươm xinh đẹp nơi núi rừng Tây Bắc hùng vĩ; nơi có những người bản địa hiền lành và chú trâu nước chăm chỉ đang thu mình trước những dãy núi và thung lũng rộng lớn.

    Tham gia giải chạy là hơn 3500 vận động viên khác, họ là những người không ngại thử thách và sẵn sàng chinh phục các chướng ngại vật. Tuy nhiên, nắng gắt hay mưa sa bất cứ lúc nào cũng có thể xảy đến; vì vậy, khi tham gia sự kiện thú vị này bạn cũng cùng ý thức về những rủi ro có thể gặp và phải cam kết không truy cứu các trách nhiệm pháp lý khi có nguy hiểm không may xảy ra.

    Hãy thử tưởng tượng bạn đang chạy dưới khung cảnh thiên nhiên hoang sơ, hùng vĩ cùng với đó là ánh nắng chan hoà buổi sớm mai, thật đáng để trải nghiệm ít nhất một lần trong đời đúng không nào?

    2/ Ha Noi Ultra Trail 2020

    HA NOI ULTRA TRAIL 2020

    • Ban tổ chức: New Race JSC
    • Phân loại: Trail – Đường Mòn
    • Cự ly: 5K, 15K, 35K, 55K
    • Thời gian: 27/12/22020
    • Địa điểm: Minh Phú, Sóc Sơn, Hà Nội, Vietnam

    Hà Nội Ultra Trail (HNUT) là một trong những giải chạy bộ địa hình đẹp nhất miền Bắc. Giải chạy trail sẽ đưa người chạy đến với thiên nhiên tươi đẹp của Sóc Sơn – nơi rừng thông bạt ngàn, núi Hàm Lợn đầy thách thức, những cánh đồng lau trắng muốt mộng mơ hay hồ nước mênh mông xanh ngắt.

    Là năm thứ ba tổ chức, HNUT đã không còn là một cái tên xa lạ với các Vận Động Viên yêu thích bộ môn chạy bộ địa hình tại khu vực miền Bắc. Chỉ cách Hà Nội chừng 40KM, song cảnh quan tại Sóc Sơn chắc hẳn sẽ khiến những trái tim yêu thiên nhiên phải thổn thức. Tạm xa rời thành phố đông đúc với những tòa nhà cao ngút tầm mắt, HNUT sẽ dành tặng bạn những giây phút thư giãn tuyệt vời nơi rừng núi xanh ngát xanh, không khí trong lành cùng những thử thách đang chờ bạn chinh phục.

    Giải chạy có 4 cự ly 55KM – 35KM – 15KM và 5KM để bạn lựa chọn.

    3/ Vietnam Trail Marathon 2021

    Vietnam Trail Marathon

    • Ban tổ chức: Topas Travel
    • Phân loại: Trail – Đường Mòn
    • Cự ly: 10K, 21K, 42K, 70K
    • Thời gian: 31/01/2021
    • Địa điểm: Mộc Châu, Mộc Châu, Vietnam

    Cuộc đua diễn ra vào ngày 30/01/2021 tại Mộc Châu, một địa danh nổi tiếng với những đồi chè xanh mướt và những vườn hoa đào. Cuộc đua sẽ được diễn ra vào đúng thời điểm hoa đào, mận bung nở, tạo nên một không gian chạy bộ hoàn toàn khác biệt, không giống bất kỳ một cuộc đua nào khác.

    Cung đường chạy là kết quả từ cuộc khảo sát kĩ lưỡng qua khắp những ngọn đồi nơi đây. Chúng tôi đã tạo nên một cung đường chạy qua nhiều loại địa hình và cảnh sắc khác nhau trên những con đường hoàn toàn có thể chạy được.

    Bạn sẽ được khám phá các làng dân tộc thiểu số ẩn mình trong những trùng điệp đồi núi nơi xe hơi không tới được. Bạn cũng sẽ được chạy xuyên qua những cánh đồng hoa trắng, những đồi chè mướt xanh và những vườn cây ăn quả. Và bạn cũng sẽ cùng chia sẻ cung đường chạy với những người dân địa phương, những chú ngựa, lừa, trâu, lợn rừng hoang dã và nhiều nhân vật thú vị khác nữa.

    Lời kết

    Cho dù bạn đã chạy trong nhiều năm hay mới chỉ bị hấp dẫn bởi ý tưởng về các sự kiện Ultramarathon thì cũng cần phải thật nghiêm túc với chương trình tập luyện và dinh dưỡng. Một trong những sai lầm trong tập luyện chúng ta thường mắc phải là nhiều người mới nhập môn chạy siêu marathon thường cố gắng tìm đường tắt trong quá trình thích nghi của cơ thể bằng cách liên tục thử thách giới hạn của cơ thể để rồi kết cục là bị chấn thương và kiệt sức. Luôn nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và dành cho mình nhiều thời gian để chuẩn bị dần cho sự kiện của bạn!

    Bài viết do bạn Thảo Ngân đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: Verywellfit.com)