Dinh dưỡng Vi Lượng – Bí Mật Của Sự Bền Bỉ Của VĐV Chạy Bộ

dinh duong vi luong bi mat runner

Nội dung bài viết

    Các vận động viên thường chỉ quan tâm với các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbs, và chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

    Trong khi hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn rất dễ ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất, thì có một loại chất dinh dưỡng ít được biết đến hơn, nhưng đáng được chú ý, là chất dinh dưỡng vi lượng.

    SỨC KHỎE XƯƠNG

    co xuong trong chay bo

    Vitamin D

    Chúng ta luôn mong muốn có một cơ thể chắc khỏe về xương, nhưng điều đáng lo lắng là bản thân không thường xuyên cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hấp thụ của xương.

    Việc hấp thụ cho xương, chính là tăng cường chất dinh dưỡng (canxi và vitamin D). Có một điều khá lo ngại là phần lớn người ăn kiêng thường thiếu mất vitamin D.

    Vitamin ánh nắng mặt trời này là một là một chất rất tốt giúp tăng khả năng miễn dịch, và rất quan trọng trong cuộc chiến chống lại sự yếu cơ, đau, cân bằng và gãy xương. Nhưng vitamin D lại có khá ít trong các loại thực phẩm chúng ta có thể nạp

    Hiện tại, khuyến nghị nên tiêu thụ 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày, một lượng được coi là đủ để duy trì sức khỏe xương và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh. Bên cạnh việc phụ thuộc vào ánh năng mặt trời, hãy tìm vitamin D trong các chất bổ sung có chứa cholecalciferol, hay vitamin D vốn có từ sữa, hải sản và nấm.

    Hãy nhớ tiêu thụ vitamin D bên cạnh canxi để xương có thể hấp thụ tốt nhất.

    Xem thêm: 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ

    Calcium (Canxi)

    Được hỗ trợ bởi vitamin D, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác, không có gì để bàn cãi rằng lượng canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

    Các vận động viên nên tập trung vào việc tiêu thụ 1000mg Calcium/ ngày, vì nó rất quan trọng đối với việc dẫn truyền thần kinh, co thắt/ giãn mạch máu, và co thắt cơ bắp.

    Ăn ít canxi và vitamin D sẽ khiến khối lượng xương bị thấp, góp phần vào sự hình thành chứng loãng xương và gãy xương.

    Đừng phụ thuộc vào lượng canxi có trong vitamin tổng hợp! Thay vào đó, hãy tiêu thụ các nguồn giàu canxi như sữa, đồ uống tăng cường và ngũ cốc, cũng như các thực phẩm bổ sung dành riêng cho canxi và vitamin D, đặc biệt trong việc đáp ứng nhu cầu của các vận động viên tập luyện sức bền.

    CHẤT CHỐNG OXY HÓA

    chong oxy hoaCó hàng trăm các chất hoạt động trong cơ thể chúng ta như là chất chống oxy hóa, những chất này có thể ngăn ngừa, làm chậm sự tổn hại của tế bào trong cơ thể do kiểm soát quá trình oxy hóa.

    Một số chất chống oxy hóa đáng chú ý là vitamin C và E, selenium, carotenoid (Beta caroten và lutein) là những chất dinh dưỡng mạnh mẽ ngăn ngừa tổn thương tế bào.

    Các chất chống oxy hóa này nên có nguồn từ thực vật như cây họ cam quý, quả mọng, trái cây nhiều màu sắc rực rỡ, rau tươi xanh, trứng, các loại hạt và thực phẩm chưa qua chế biến khác.

    Việc bổ sung quá mức chất chống oxy hóa ở có thể gây ra nhiều bất lợi, có thể nói đến là việc làm giảm hoặc ngăn chặn sự thích nghi tập luyện ở các vận động viên sức bền. Không cần bổ sung quá nhiều chất chống oxy hóa, trừ khi mục đích của bạn là tập trung vào việc phục hồi sau tập luyện. Vận động viên trong giai đoạn phục hồi có thể tăng cường ăn thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa nhiều chất chống oxy hóa (như quả mọng đen, quả anh đào) để có tăng tốc khả năng phục hồi và trở lại thi đấu.

    Vitamin A

    Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ thị lực cũng như chức năng miễn dịch tốt hơn. Thiếu vitamin A có thể làm giảm sức đề kháng và nhiễm trùng. Do đó việc kết hợp lượng vitamin này và các chất chống oxy hóa thấp khác, thêm với việc tập luyện cường độ cao, sẽ tăng khả năng kiểm soát đường hô hấp khỏi việc bị nhiễm trùng.

    Bạn có thể bổ sung vitamin A trong các loại trái cây và rau quả màu cam; một nửa cốc bí ngô đóng hộp hoặc khoai tây nướng cỡ vừa có thể cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết cho một ngày.

    Vitamin C

    vitamin C

    Chạy bộ có thể làm tăng khả năng oxy hóa, theo một thời gian dài sẽ khiến các các tế bào, mô và cơ quan bị hư hỏng nếu việc phục hồi sau khi chạy không được thực hiện như một thói quen.

    Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và tự nhiên, mặc dù nó không thể ngăn cản thức thời nhưng nó sẽ rút ngắn thời gian phục hồi. Hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng tốt nhất bạn nên hấp thụ vitamin C có từ thực phẩm tươi tự nhiên (real food). Nên lưu ý, khi tăng lượng vitamin C, hãy đồng thời bổ sung một lượng sắt đi kèm.

    Xem thêm: 14 thực phẩm cho người chạy bộ chứa nhiều vitamin C hơn Cam

    SỨC KHỎE MÁU

    vitamin ironIron

    Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với hầu hết runners.

    Không phải tất cả các vận động viên sức bền cần bổ sung sắt (nên khám bác sĩ), nhưng những người có nguy cơ cao nhất là các vận động viên hấp thu lượng sắt hạn chế từ các nguồn động vật, vận động viên nữ, người hiến máu thường xuyên và vận động viên thể lực yếu.

    Hãy nhớ rằng sự hấp thụ sắt sẽ đi chung với hấp thụ vitamin C, mối quan hệ của chúng gần giống với canxi và vitamin D.

    Xem thêm: Vai trò của sắt đối với người chơi thể thao? Khi nào cần bổ sung ?

    BẠN CÓ NÊN BỔ SUNG CHẤT DINH DƯỠNG VI LƯỢNG?

    Không có gì để bàn cãi rằng vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với toàn bộ sức khỏe.

    Trước tiên, hãy tăng lượng thức ăn của bạn bằng thực phẩm, vì lựa chọn này cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng vi lượng bạn cần, kèm theo các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và chất phytonutrients,…

    Việc đi theo một vài chế độ ăn kiêng đặc biệt, hay việc giảm cân cực đoan sẽ khiến bạn loại bỏ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm có lợi. Việc không tiêu thụ đủ lượng vi chất dinh dưỡng hằng ngày sẽ khiến cơ thể mất năng lượng, giảm hiệu suất tập luyện, do đó bạn cần xem xét chế độ ăn uống hằng ngày một cách cẩn trọng và khoa học.

    ——————–

    Hy vọng với những chia sẻ trên, iRace.vn có thể giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của nhóm chất dinh dưỡng vi lượng đối với một vận động viên, và bổ sung kịp thời trước khi cơ thể của bạn trở nên suy yếu một cách rõ rệt.

    ——————–

    Nguồn: podiumrunner.com