Tại Sao Mọi Runner Cần Phải “Chạy Phục Hồi”

tai sao runner can chay phuc hoiKhi mà việc chạy bộ trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, bạn càng nhận ra có rất nhiều điều bạn cần phải tìm hiểu về nó. Tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện khả năng và hiệu suất của bạn, nhưng nếu bạn tập luyện quá sức và bỏ quên việc nghỉ ngơi, thì bạn có nguy cơ bị chấn thương và mắc bệnh. Một khía cạnh của Active rest (thay vì passive rest, một ngày không làm gì) bị nhiều người bỏ qua hoặc không hiểu hết hoàn toàn, chính là quá trình chạy phục hồi.

Nội dung bài viết

    Tìm hiểu Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ để hiểu rõ hơn các định nghĩa trong chạy bộ.

    Tại sao Runner cần chạy phục hồi?

    sieu bu trong khoa hoc the thao

    Trong quá trình tập luyện, bạn không cần phải luôn luôn nỗ lực. Đây có thể là một sự thật phũ phàng đối với những ai mới gia nhập bộ môn chạy bộ. Khi bạn càng cố gắng chạy, cảm giác hưng phấn càng ăn vào máu của bạn và bạn bị đẩy vào một vòng tròn ác quỷ, khiến bản thân không muốn dừng lại. Mỗi lần chạy, bạn buộc cơ thể phải thực hiện đến mức tối ưu.

    “Theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết các người chạy bộ tiêu khiển đều cảm thấy bị khủng hoảng thời gian và có nhận thức rằng chỉ cần chạy bộ chăm chỉ sẽ tạo ra nhiều “bang for buck” ”, theo Tom Bennett, một huấn luyện viên sức bền hiệu suất cao từ T2 Coaching (t2coaching.com).

    “Điều đó, cộng với sự gia tăng phổ biến trên các phương tiện đào tạo cường độ cao (HIIT), đã khiến cho một số vận động viên bỏ qua những lợi ích to lớn có được từ việc chạy dài, ổn định và/hoặc phục hồi trong kế hoạch tập luyện của họ.”

    Nhà y sinh học thể dục thể thao Stephen Seiler, từ Đại học Agder, Nauy, đã tạo ra quy tắc 80/20. Ông lập luận rằng để tăng hiệu suất tối đa, 80 phần trăm tập luyện của bạn nên được thực hiện ở tốc độ chậm, kết hợp với 20 phần trăm ở tốc độ trung bình đến nhanh.

    Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện năm lần một tuần, chỉ nên tập khoảng một buổi trong vùng cứng (Z3 hoặc Z4-5 của nhịp tim của bạn), chẳng hạn như tập luyện theo quãng hoặc ngưỡng. “Điều này có nghĩa là 80 phần trăm trong tuần đào tạo của bạn nên được dành cho việc ổn định/ chạy chậm/ tập thể dục, điều này có thể dễ dàng phù hợp với định nghĩa ‘CHẠY PHỤC HỒI”, ông Bennett nói.

    Xem thêm: Tổng hợp các cách phục hồi sau khi chạy của các siêu chuyên gia marathon

    Lợi ích của việc tập luyện bài bản

    woman run

    Theo Giám đốc điều hành môn điền kinh tại Đại học Cardiff Met (cardiffmet.ac.uk) cho biết, “chìa khóa để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn là thông qua nghỉ ngơi và phục hồi.”

    “Đôi khi, thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, chạy phục hồi là cách tốt hơn nhiều. Nó giúp tăng lưu thông máu, giúp cơ thể xử lý các chất thải. Chạy phục hồi có thể tăng thêm khối lượng cho cả tuần tập luyện của bạn, điều này cũng có thể tăng khả năng hiếu khí của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn: nền tảng càng tốt, bạn càng có nhiều sức chạy mạnh hơn và nhanh hơn.”

    Có một lợi ích lớn khác từ việc chạy phục hồi, là bạn có thể giảm bớt căng thẳng của một tuần làm việc đầy áp lực. Đây là một cách đánh lược hướng dành cho dân chạy bộ khỏi những căng thẳng của cuộc sống hiện đại.

    Thế nào là chạy phục hồi?

    Nhưng để đảm bảo bạn chạy phục hồi đúng cách, bạn nên cảm thấy thế nào? Nên chạy sao cho bạn cảm thấy dễ dàng, thoải mái. Hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện, vì điều này có nghĩa là bạn đang làm việc trên không, không mắc nợ oxy, gợi ý từ Thie. Nếu bạn chạy theo nhịp tim, hãy đảm bảo nằm trong vùng 50-60% [vùng 1-2] của nhịp tim tối đa của bạn.

    chay cung banNgoài ra, để duy trì quá trình chạy phục hồi, hãy chọn một bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc đường mòn.

    Nếu bạn có xu hướng là luôn chạy nhanh hơn, hoặc đấu tranh để kiểm soát tốc độ của bạn, hãy thử tập thể dục nhanh vào buổi sáng, vì điều này sẽ hạn chế cường độ tập thể dục của bạn. “Vì khi chạy phục hồi là chạy ở tốc độ chậm hơn, chúng cũng chiếm tỷ lệ thấp trong giá trị hấp thụ oxy tối đa của người chạy, và do đó sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với carbs, so với việc chạy nhanh.” John Brewer, giáo sư Khoa học ứng dụng thể thao tại Đại học ST Mary’s (stmarys.ac.uk) và tác giả của Run Smart (Bloomsbury).

    Xem thêm: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng

    Thoải mái khi chạy phục hồi

    Một quy tắc cơ bản của tập luyện là một cái khó luôn được theo sau bởi một cái dễ. Nếu bạn đã chạy đua vào cuối tuần, hoàn thành một phiên khó hoặc chạy ngưỡng, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Thì đây là một ngày lý tưởng để ghi điểm trong quá trình phục hồi của bạn. Bạn sẽ đạt được cả lợi ích về thể chất và tinh thần. Giáo sư Brewer cho các vận động viên phục hồi tinh thần sau những buổi tập nghiêm ngặt và khó khăn, điều này có thể giúp cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn. Mặc dù vậy, đừng rơi vào thói quen làm quá sức các hoạt động phục hồi, vì bạn cần chạy nhiều hơn để phát triển sức mạnh, tốc độ và sức bền. Đối với hầu hết các vận động viên, một lần chạy phục hồi một tuần là đủ.

    Thử một địa điểm mới và tán gẫu với bạn chạy bộ

    runiingĐể thiết bị GPS của bạn ở nhà. Sử dụng cơ hội này để tập trung vào kỹ thuật của bạn, cũng như tích hợp chánh niệm vào hoạt động của bạn. “Hãy thử những địa điểm mới và trò chuyện với những người bạn chạy của bạn”, Thie nói.

    “Hãy nhớ rằng, làm cho những ngày khó khăn trở nên khó khăn, và những ngày phục hồi, trở nên dễ dàng! Khi bạn hoàn thành một quá trình phục hồi tốt, bạn sẽ cảm thấy tươi mới, như thể bạn vẫn có thể tiếp tục chạy. Hãy chú ý duy trì phong độ tốt trong suốt quãng đường, đưa cả tâm trí và cơ thể trở lại thẳng hàng, sẵn sàng cho những đường chạy tiếp theo và cảm thấy thoải mái về hoạt động mà bạn vừa thực hiện.

    Một số chia sẻ về chạy phục hồi

    Charlotte Purdue, người về đích đầu tiên của Anh trong cuộc đua marathon vô địch thế giới IAAF 2017 “Tôi chạy phục hồi cho việc Active recovery. Tôi đã thấy rằng việc chạy phục hồi vào những ngày nhẹ nhàng của mình thực sự dễ dàng giúp tôi phục hồi nhanh hơn để tôi có thể mạnh hơn vào những ngày chạy với cường độ cao. Tôi thường mất hai ngày phục hồi giữa mỗi ngày cường độ cao. Khi tôi chạy phục hồi, tôi không đeo đồng hồ, điều này giúp tôi thư giãn và tận hưởng cuộc chạy dù nó chậm đến mức nào.”

    Sarah Beattie, vận động viên marathon “Nhiều người chạy bộ hay chạy theo hướng cường độ cao. Mục đích của một đợt chạy phục hồi chỉ là để cho cơ thể bạn phục hồi. Tôi cảm thấy khó khăn khi chạy nhẹ, vì không cảm thấy tốc độ được tự nhiên. Cách tốt nhất để thực hiện các bước chạy phục hồi là kết bạn với một người chạy với tốc độ phục hồi. Tìm hiểu tầm quan trọng của các lần chạy phục hồi sẽ dẫn đến việc bạn trở thành người chạy tốt hơn.”

    Paula Williams, vận động viên marathon “Vào năm 2016, tôi đã hoàn thành một chuỗi chạy bao gồm marathon và 10Ks, vì vậy tôi đã học được tầm quan trọng của các lần chạy phục hồi. Rất nhiều người chạy nhanh trong quá trình chạy phục hồi và tôi đổ lỗi một phần cho đồng hồ GPS – thay vì lắng nghe cơ thể. Chạy phục hồi giúp nới lỏng các cơ bắp bị thắt, kiểm soát sự khó chịu sau các cuộc đua và giúp phiên tiếp theo có chất lượng chạy tốt hơn. Chạy trên đường mòn chứ không phải đường trường, vì địa hình và tầm nhìn đẹp làm bạn chậm lại.”

    ——————–

    Hy vọng với những chia sẻ trên về chạy phục hồi của iRace.vn, nó sẽ khiến bạn quan tâm hơn về vấn đề này, chạy và phục hồi sau chạy đúng cách, giúp bạn nâng cao thành tích và sức khỏe.

    ——————–

    Nguồn: womensrunning.co.uk