Kế hoạch ăn uống cân bằng của một vận động viên chạy bộ là gì?

ke hoach an uong can bang

Chạy bộ cần rất nhiều năng lượng, nhưng việc biết ăn gì và ăn khi nào có thể khiến những người mới chạy bộ cảm thấy bối rối. Một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ carbohydrate sẽ giúp người chạy luôn tràn đầy năng lượng và cảm thấy hài lòng.

Mỗi chế độ ăn uống là riêng lẻ. Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người và không có chế độ ăn kiêng cụ thể nào phù hợp với mọi người chạy.

Nếu ai đó đang bắt đầu kế hoạch chạy bộ, họ có thể muốn thực hiện một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống hiện tại của họ. Họ có thể tập trung vào việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate, ăn đủ trước và sau khi tập luyện, và lấp đầy đĩa của họ với các loại trái cây và rau quả khác nhau.

Nhu cầu calo của một người sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức tiêu hao năng lượng của họ. Người chạy cần lưu ý rằng họ sẽ cần tăng lượng calo để phục hồi và thực hiện đúng khi tăng số km. Tham khảo công cụ tính calo tại đây

Đọc thêm để tìm hiểu những gì người chạy bộ nên ăn gì, cách họ nên tính thời gian cho các bữa ăn trước khi chạy và sau khi chạy, v.v.

Kế hoạch ăn kiêng của một vận động viên chạy bộ là gì?

food for runner

Kế hoạch ăn kiêng của người chạy thường bao gồm sự cân bằng của ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, proteinchất béo.

Bằng cách tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả, mọi người thường sẽ tiêu thụ đủ vi chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động và phục hồi sau quá trình tập luyện.

Chất dinh dưỡng đa lượng

Chế độ ăn uống là riêng lẻ và các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau có thể phù hợp với một số người hơn những người khác. Theo các nghiên cứu khoa học, mọi người nên nhắm mục tiêu tiêu thụ:

  • 45–65% carbohydrate
  • 10–35% protein
  • 20–35% chất béo

Người chạy cũng nên đảm bảo rằng họ đang ăn đủ calo để duy trì chương trình tập luyện của mình. Nhu cầu calo của một người phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

  • Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi
  • Hoạt động hàng ngày
  • Nhu cầu đào tạo cụ thể
  • Thành phần cơ thể
  • Điều kiện chạy

Nói chung, một người chạy càng nhiều kilomet, họ sẽ cần nhiều calo hơn.

Tìm hiểu thêm về cách xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng công cụ tính calo của irace

Vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất, và cơ thể sử dụng chúng trong nhiều quá trình sinh học quan trọng để duy trì sự sống. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ trái cây và rau quả thường sẽ cung cấp cho một người mức vi chất dinh dưỡng lành mạnh.

Chúng có thể đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên.( Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người )

Tập luyện nhiều có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng viêm nhiễm, đôi khi là suy giảm miễn dịch. Điều này khiến bạn dễ bị ốm và cảm thấy mệt mỏi. Một bài báo năm 2000 chỉ ra rằng ngoài việc ăn đủ calo, việc tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng có thể giảm thiểu các tác động gây viêm của quá trình luyện tập.

Trong khi hầu hết mọi người có thể nhận được vi chất dinh dưỡng của họ từ thực phẩm, một số người có chế độ ăn hạn chế có thể bị thiếu.

Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần bổ sung vitamin B12, vitamin D và sắt để bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất do đổ mồ hôi khi chạy.

9.1Viên Uống Nutrex VITADAPT Bổ Sung Vitamin Tổng Hợp & Khoáng Chất Thể Thao
Nutrex VITADAPT 90 Viên
580,000vnđ
8.1Alive Men's Energy - 50 Viên
Alive Men's Energy - 50 Viên
240,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Blackmore Women's Vitality Multi
586,000vnđ
8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
230,000vnđ

Carbs, protein và chất béo cho người chạy bộ

bua an chua nhieu carb

Ăn đủ protein, carbohydrate và chất béo sẽ giúp người chạy luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Trong khi nhu cầu cá nhân sẽ khác nhau, nhiều vận động viên chạy bộ có thể tuân theo một số hướng dẫn cơ bản khi lập kế hoạch ăn kiêng của họ.

Carbohydrate

Carbohydrate là thành phần cơ bản trong chế độ ăn của người chạy bộ. Chúng là dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể, vì chúng dễ dàng phân hủy trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu năm 2008 về những vận động viên chạy bộ ưu tú cho thấy hầu hết những người tham gia đã tiêu thụ 50–70% trong lượng calo hàng ngày của họ từ carbs. Những người tập luyện ở cường độ cao hơn và chạy quãng đường dài hơn cần nhiều carbs hơn.

Mặc dù hầu hết những vận động viên chạy nghiệp dư không chạy 100 dặm trở lên mỗi tuần như những người ưu tú vẫn làm, họ vẫn nên tập trung vào việc ăn đủ carbs. Ăn quá ít có thể khiến cơ thể chạy ì ạch, phục hồi kém, chấn thương và tập luyện quá sức.

Các nguồn carbohydrate bổ dưỡng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số nguồn carbohydrate phổ biến ở những người chạy bộ bao gồm

  • Toàn bộ trái cây
  • khoai lang
  • cháo bột yến mạch
  • gạo lức
  • bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống

Đọc thêm về Top 10 thức ăn chứa nhiều carbohydrate để nạp năng lượng tập luyện tốt nhất

Một số người chạy bộ hạn chế ăn chất xơ vào những thời điểm nhất định để ngăn ngừa sự khó chịu về đường tiêu hóa. Điều này có nghĩa là ăn một bữa ăn ít chất xơ trước khi tập luyện, chạy dài hoặc chạy đua. Tuy nhiên, số lượng và loại carbohydrate mà đường ruột của một cá nhân có thể dung nạp khác nhau ở mỗi người, vì vậy những người chạy bộ có thể muốn thử nghiệm xem loại thực phẩm trước khi chạy nào phù hợp nhất với họ.

Chất đạm

Protein xây dựng và sửa chữa xương, mô và cơ bắp chăm chỉ. Điều này có nghĩa là ăn đủ protein là điều cần thiết để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 về những vận động viên ưu tú cho thấy những người tham gia ít gặp chấn thương hơn và có sức bền tốt hơn khi họ bổ sung whey protein trong chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, những người chạy bộ giải trí có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ chế độ ăn uống của họ.

Có thể hữu ích nếu bạn ưu tiên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu protein sau khi chạy bộ. Nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy rằng tiêu thụ một nguồn carbs và protein sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen, có thể giúp phục hồi cơ bắp.

Bài liên quan: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?

8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
1,650,000vnđ
9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
650,000vnđ
8.9BPI ISO HD
WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
1.190.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
1,685,000₫

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • thịt nạc
  • cá có nhiều axit béo omega-3
  • đậu
  • đậu Hà Lan
  • đậu lăng
  • các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
  • trứng

Chất béo

Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng và đặc biệt quan trọng đối với chức năng thần kinh.

Một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng các vận động viên, bao gồm cả những người chạy hoặc bơi, có xu hướng không tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn của họ. Ngoài ra, các vận động viên sức bền có thể nhận thấy hiệu suất của họ được cải thiện khi họ bao gồm nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của họ.

8.4Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
Viên Uống Dầu Cá Ultimate Nutrition Omega 3 - 180 Viên
599.000vnđ
8.0Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil - 100 Viên
400.000vnđ
9.1Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên
875.000vnđ
8.0Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369
Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 - 100 viên
690.000₫

Các nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh bao gồm:

  • Dầu đậu phộng, mè và hạt cải
  • Quả ô liu
  • Các loại hạt, chẳng hạn như đậu phộng, quả phỉ và quả hồ đào

Các nguồn chất béo không bão hòa đa lành mạnh bao gồm:

  • Dầu hướng dương, ngô và đậu nành
  • Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu
  • Quả óc chó
  • Hạt hướng dương và bí ngô

Định giờ bữa ăn

Nhiều vận động viên chạy bộ cảm thấy khó khăn trong việc tiêu thụ dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện. Họ cần cân bằng giữa việc ăn đủ calo trong khi không ăn những thức ăn có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Người chạy bộ nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ dễ tiêu trước khi chạy. Nếu định chạy lâu hơn, họ có thể muốn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để đảm bảo có năng lượng hoàn thành bài tập.

Họ cũng nên ưu tiên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbohydrate và protein sau khi chạy.

Trước khi chạy

Người chạy bộ nên tiêu thụ một bữa ăn nhỏ chứa ít chất béo và chất xơ trước khi chạy. Họ nên ăn một lượng protein vừa phải và một lượng carbohydrate cao.

Vài giờ trước khi tập luyện, một người nên tiêu thụ 1–4 gam (g) carbs cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Một giờ trước khi chạy, họ có thể muốn nạp thêm năng lượng cho cơ thể bằng một món ăn nhẹ giàu carbohydrate như chuối.

Xem thêm: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner

Trong khi chạy

Người chạy không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ thức ăn trong hầu hết các lần chạy. Tuy nhiên, những nỗ lực kéo dài như chạy marathon đòi hỏi mọi người phải bổ sung dinh dưỡng trong khi chạy.

Nếu ai đó chạy từ 1 đến 2,5 giờ, họ nên đặt mục tiêu tiêu thụ 30-60 g carbs mỗi giờ.

Sau khi chạy

Bữa ăn mà một người tiêu thụ sau khi chạy rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Những gì họ nên ăn phụ thuộc vào thời gian họ đã chạy và cường độ chạy của họ.

Họ nên đảm bảo bữa ăn của mình có chứa protein để thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và carbohydrate để thay thế lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Ngoài ra, họ nên uống nhiều nước để thay thế lượng nước đã mất.

Liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng

Cho dù một người đang tập luyện cho chạy 5K hay chạy marathon, việc bắt đầu một kế hoạch chạy mới có thể yêu cầu thay đổi chế độ ăn uống.

Bất kỳ ai cảm thấy họ có thể được hưởng lợi từ việc hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của họ như thế nào đều có thể muốn liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp một người lập kế hoạch ăn kiêng của họ để hỗ trợ hiệu suất chạy và giúp người chạy bộ đối phó với bất kỳ vấn đề nào họ có thể gặp phải.

Lời kết

Chế độ ăn của người chạy khác nhau ở mỗi người, nhưng nó phải kết hợp cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, đủ carbs và vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật.

Carbohydrate là nguồn năng lượng cho người chạy bộ do cơ thể có khả năng phân hủy chúng nhanh chóng trong các đợt hoạt động thể chất vất vả. Người chạy bộ nên tập trung vào việc ăn uống đủ chất trước khi chạy, cũng như ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb và protein để bổ sung cơ bắp sau khi tập luyện.

Nếu một người muốn cải thiện chế độ ăn uống để tăng hiệu suất chạy, họ có thể liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng để có được sự hỗ trợ tốt nhất.