Giáo án chạy địa hình Hafl-Marathon và Full-Marathon

giao an chay dia hinh 42km

Chạy trên những con đường mòn sẽ làm bạn rất phấn khởi bởi các cung đường tuyệt đẹp, khám phá thiên nhiên núi rừng đa dạng trên các cung đường chạy nhưng cũng rất mệt mỏi vì nó gây căng thẳng cho cơ thể nhiều hơn so với chạy trên đường nhựa. Đá, rễ cây, bùn và độ cao dẫn đến trải nghiệm chạy rất tốn sức đòi hỏi sự tập trung, năng lượng cao, sức mạnh và sự cân bằng.

Yêu cầu cao hơn khi chạy trên địa hình gồ ghề có nghĩa là vận động viên phải nghiêm túc chuẩn bị nếu muốn thành công khi chạy off-road. Theo Armour, các chuyên gia hiệu suất đã phát triển một chương trình được thiết kế để giúp bạn có được thể trạng tốt nhất có thể để chinh phục đường chạy off-road. Nó được thiết kế đặc biệt để đối phó với sự khắc nghiệt của đường chạy địa hình, vì vậy cơ thể bạn sẽ sẵn sàng vào ngày đua.

trailrun marathon

Giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail trong 12-16 tuần này giúp bạn trở thành một người chạy trail tốt hơn , tuyệt vời và bền bỉ hơn

Đánh giá thể chất ban đầu của bạn

Bước đầu tiên của bạn, như với bất kỳ chương trình đào tạo mới nào, là tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Sau đó, bạn có thể đào tạo một mình, nhưng tham gia một số lớp học, tham gia một câu lạc bộ chạy bộ luôn là một bước đi khôn ngoan.

Theo dõi nhịp tim của bạn

theo doi the chatTheo dõi nhịp tim của bạn: Bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn nếu bạn đeo máy đo nhịp tim hoặc các loại đồng hồ thông minh có chức năng theo dõi nhịp tim. Mỗi loại hoạt động mà bạn làm sẽ được thực hiện ở một nhịp tim cụ thể. Con số đó thay đổi theo tuổi tác và thể lực của bạn, trong số các biến số khác. Để tìm hiểu thêm, bao gồm cách tính nhịp tim tối đa (HRmax)

Bạn nên đọc thêm Nhịp tim trong thể thao để biết mình sẽ cần làm gì nhé.

Nếu bạn không quan tâm đến vấn đề khoa học hoặc đồng hồ đo nhịp tim với việc đào tạo của mình thì có thể tham khảo cách ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện như sau thông qua bài kiểm tra nói chuyện:

Loại chạy Phần Trăm HRmax Ước lượng nhịp tim
Easy run 60-65% Bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện khi bạn đăng chạy.
Long run 70-80% bạn có thể nói câu, nhưng không kể những câu chuyện dài dòng
Tempo run 85-88%  bạn chỉ có thể thốt ra những từ đơn lẻ
Speed run 90% Bạn chỉ có thể thở hổn hển không nói được
  • Chạy dễ dàng: 60-65% HRmax HOẶC bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện khi bạn đăng chạy.
  • Chạy dài: 70-80% HRmax HOẶC bạn có thể nói câu, nhưng không kể những câu chuyện dài dòng.
  • Chạy Tempo: 85-88% HRmax HOẶC bạn chỉ có thể thốt ra những từ đơn lẻ.
  • Chạy tốc độ: 90 +% HRmax HOẶC bạn chỉ có thể thở hổn hển không nói được.

Nếu bạn không hiểu nghĩa của các kiểu chạy bên trên thì có thể độc bài viết :Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ này nhé.

Để có cách tiếp cận toàn diện cho việc đào tạo của bạn, bạn chỉ cần theo một trong các lịch sau:

Lịch tập chạy địa hình 21km trong 12 tuần

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 8km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 8km Long Nghỉ
5 20p Speed 6km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 14km Long Nghỉ
7 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 16km Long nghỉ
8 35p Hill 6km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
9 40p Hill 9km Easy 40p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
10 25p Easy 8km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
11 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
12 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu
(21km)
Ngủ

 

Lịch tập chạy địa hình 42km trong 16 tuần

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 12Km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 16KM Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 19km Long Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 9km Long Nghỉ
5 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 22km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 8km Easy 21km Long Nghỉ
7 20p Speed 9km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 25km Long Nghỉ
8 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 27km Nghỉ
9 50p Hill 9km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 13km Long Nghỉ
10 25p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 29km Long Nghỉ
11 40p Hill 11km Easy 85p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 21km Long Nghỉ
12 20p Speed 8km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 32km Long Nghỉ
13 35p Hill 11km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 24km Long Nghỉ
14 40p Hill 12km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
15 30p Hill 16km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
16 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu
(42km)
Nghỉ

 

Tập 5 ngày nghỉ 2 ngày thứ 5 và chủ nhật. Thứ 5 Active Rest được hiểu là bạn nên nghỉ ngơi kèm CrossTraining như đạp xe, bơi, Yoga, Strength Training, đi bộ.

Cụ thể các ngày trong tuần:

Thứ 2 (Monday): Thứ 2 là ngày khá nặng cho các bài tập Hills (leo dốc) và Speed (Interval). Các bài tập Hils là khác biệt duy nhất chúng ta thấy giữa Trail Training Plan này so với Road Training Plan thông thường nên bạn có thể dùng các plan road khác thay thế. Vì thứ 2 phải đi làm nên việc kiếm Trail Route để tập là khó.Ở các thành phố chỉ có thể chạy cầu thang, chạy cầu vượt hoặc leo dốc trong hầm đi bộ
Thứ 3 (Tuesday): Các bài tập Easy Run từ 4 Miles (dặm, 1 dặm = 1.6 km) cho tới 10 dặm.
– Thứ 4 (Wednesday): Tempo Run (chạy với tốc độ ổn định)
Thứ 5 (Thursday): Active Rest
Thứ 6 (Friday): Easy Run giống thứ 3
Thứ 7 (Saturday): Long Run
Chủ Nhật (Sunday): Rest

Bạn có thể sử dụng lịch đào tạo của chúng tôi làm điểm bắt đầu, sau đó sửa đổi nó và dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu của bản thân bạn. Bất kể lịch bạn chọn đào tạo thay đổi của bạn là gì, tuần đầu của bạn sẽ bắt đầu dễ dàng, dần dần trở nên khó khăn hơn ở các tuần tiếp theo và sau đó trở nên dễ dàng hơn trong tuần trước sự kiện chạy diễn ra.

Chuẩn bị trước và sau khi chạy bộ

Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộVới mỗi kiểu chạy bộ (trừ Easy Run) thì bạn nên thực hiện thêm các thói quen dưới đây.

  • Khởi động làm nóng: Thực hiện các bài tập khởi động như nhảy dây, Bước ngang ngẫu nhiên (lateral shuffles), chạy cao gối…để làm nóng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
  • Phục hồi: Dành ít nhất 5p để chạy chậm rồi đi bộ sau khi hoàn thành buổi chạy bộ.
  • Thực hiện giãn cơ: Sau khi chạy phục hồi, tiếp tục dành thêm 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Tập trung vào các cơ bắp lớn, bạn có thể tham khảo bài viết hướng dẫn giãn cơ sau chạy bộgiãn cơ bằng foam rolling để xem thêm nhé. Việc thực hiện giãn cơ sau khi tập sẽ giúp phục hồi nhanh chóng và cải thiện sự linh hoạt hơn.

Các kiểu chạy bộ

giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail phía trên các nhiều bạn đang thắc mắc các kiểu chạy trên đó sẽ thực hiện thế nào thì mình giải thích luôn dưới đây nếu bạn chưa hiểu như sau

  • Easy Run: Là chạy với tốc độ vừa phải, thoải mái để luyện tập tim mạch của mình. Đây cách chạy nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ.
  • Tempo Run: Bạn sẽ chạy với tốc độ nhanh hơn Easy Run và đây có thể là tốc độ mà bạn sẽ muốn thực hiện trong cuộc thi chính thức của mình.
  • Speed Run: Bạn sẽ thực hiện buổi chạy bộ với tốc độ nhanh. Việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn chạy đường dài hiệu quả hơn.
  • Long Run: Đây là những buổi mà bạn sẽ thực hiện các cụ ly chạy gần bằng với cự ly mà bạn sắp thi đâu bắt đầu từ ngắn đến dài nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể khi chạy đường dài.
  • Hill: Chạy Marathon địa hình sẽ có rất nhiều đoạn dốc, chính vì vậy bạn cần phải thực hiện các buổi chạy bộ lên dốc để làm quen với việc chạy địa hình. Hãy nghiên cứu thử đường đua của bạn địa hình dốc như thế nào và chọn các cung đường phù hợp để tập luyện.
  • Tập nhẹ nhàng: Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể như là tập Yoga, đi bộ, Cross-Training..
  • Nghỉ ngơi: Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng và bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi tốt nhất nhé.

Kế hoạch ăn uống

ca hoiThiếu năng lượng và nước là 2 thứ khiến cho việc chạy bộ của bạn khó có thể thành công như mong đợi. Và đặc biệt những chặng đua dài như Half Marathon hay Marathon muốn đến đích thì 2 thứ trên là bắt buộc không được lơ là chủ quan.

Do vậy bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống thật tốt và thử nghiệm liên tục trong các ngày tập luyện trước đó để tìm ra cách ăn uống sao cho phù hợp với bản thân mình.

Bạn có thể xem qua bài viết cách ăn uống khi chạy bộ địa hình để tìm hiểu thêm nhé.

Hãy nghiên cứu kĩ cuộc thi mà bạn sắp tham gia để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng tốt. Các trạm tiếp đồ ăn thức uống cũng là 1 phần trong kế hoạch của bạn để quyết định nên mang theo nhiều hay ít thức ăn nước uống tránh mang quá nhiều ảnh hưởng đến cuộc thi.

Xem thêm: Dinh dưỡng trong chạy Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN

Phòng ngừa chấn thương

chan thuong chuot rutCố gắng tiếp tục khi bị chấn thương là 1 sai lầm phổ biến. Kết quả có thể khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và gây nên nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Do vậy, khi chấn thương thì hãy nên nghỉ ngơi.

Hãy theo dõi các chấn thương của bạn và xử lý nó sớm, bạn càng xử lý nó sớm thì bạn càng đỡ phải nhận hậu quả nặng về sau. Sau khi phục hồi thì nên bắt đầu ở mức dễ dàng và nhẹ nhàng rồi mới tăng từ từ lên sau.

Bạn cũng nên chú ý đến vị trí đau, nhiều người không phân biệt được giữa đau và chấn thương. Đau thường trải đều trên chân và chấn thương thường tập trung ở 1 điểm. Tuy nhiên vẫn nên đi khám bác sĩ để có kết luận chính xác nhất nhé.

Xem thêm : 9 chấn thương nghiêm trọng khi chạy bộ bạn cần lưu ý

Nghỉ ngơi là chìa khóa quan trọng

relax

Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào thì nghỉ ngơi cũng cần phải đưa vào, việc tập hùng hục cả tuần không khiến bạn tốt hơn mà chỉ khiến nguy cơ chấn thương cao hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn

Kết luận

Hi vọng với giáo án chạy bộ Half Marathon và Full Marathon ở trên có thể giúp bạn tự tin hơn trong việc đăng ký tham gia vào các cuộc thi chạy bộ 2018 lớn ở Việt nam sắp diễn ra sắp tới. Hãy chăm chỉ tập luyện để có thể chinh phục được các thử thách này nha và chúc các bạn thành công.

Nguồn: Rei.com