Các bài tập chạy tốt nhất để xây dựng tốc độ, sức mạnh và sức bền

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

cac bai tap chay tren may tang suc manh suc ben

Tăng sức chịu đựng của bạn và tăng cường đốt cháy calo với các bài tập chạy trên máy chạy bộ có độ nghiêng (dốc)

Hill Repeat (có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một buổi chạy bộ lên dốc và thực hiện lại nhiều lần) là một phương pháp tập luyện cổ điển dành cho những người chạy muốn xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng — ngoài ra phương pháp chạy này còn là một cách tốt để tiêu hao nhiều calo trong khi vận động chân, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Vấn đề là không phải lúc nào cũng có một ngọn đồi xung quanh khi bạn cần.

Có thể bạn sẽ cần đọc thêm: Thuật ngữ chạy bộ online giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ

Đó là nơi xuất hiện nút nghiêng trên máy chạy bộ. “Các bài tập trên máy chạy bộ nghiêng rất tốt để cải thiện sức bền, tăng sức mạnh và tốc độ tim mạch của bạn”, Michaela Raagas, một huấn luyện viên bậc thầy của Technogym, cho biết.

Sử dụng tính năng nghiêng hay còn gọi là dốc cho phép bạn tăng cường độ tập luyện mà không nhất thiết phải đi nhanh hơn. Ngoài ra, trong những điều kiện lạnh giá, tối tăm hoặc nắng nóng… khó khăn khác, bạn sẽ có một nơi an toàn, ổn định và khô ráo để tập luyện.

8.6Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
8.3Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
8.8Applied Nutrition - BCAA Amino
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
9.0BPI Sport Best BCAA 300g
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫

Raagas đã thiết kế hai bài tập nghiêng năng lượng cao hoàn hảo khi bạn đang tìm kiếm một số bài tập tim mạch đốt cháy chất béo giúp bạn luôn tham gia.

“Cả hai đều ở dạng kim tự tháp, vì vậy bạn sẽ tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của mình theo từng bước nhỏ, sau đó giảm tốc độ của bạn xuống,”

Bạn có thể cá nhân hóa các quy trình bằng cách thay đổi tốc độ, độ nghiêng hoặc độ dài của khoảng thời gian tập.

Bạn có đang cần 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ này không?

Bài tập 1: TỐC ĐỘ VÀ SỨC MẠNH

Thời gian: 45 phút

“Bài tập này có thể nâng cao tốc độ của bạn bằng cách kết hợp các chuyển động bùng nổ và khoảng thời gian chạy nước rút. Nhảy hộp giúp kích hoạt các nhóm cơ chính chủ yếu được sử dụng khi chạy, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân, ”

6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

Giãn cơ động – Dynamic warmup (3–5 PHÚT)

  • Nhảy dang tay chân – Jumping jacks (20x)
  • Đi bộ chạm ngón chân – Walking toe touch (10 lần mỗi bên)
  • Xoay chân chéo cơ thể – Cross-body leg swing (15 lần mỗi bên)
  • Ngồi xổm trên không – Air squat (20x)
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Kích hoạt cơ – Muscle activation (12 phút)

  • Trên máy chạy bộ: chạy bộ nhẹ: 5,0–5,5 mph; 1% nghiêng (5 phút)
  • Tắt máy chạy bộ: nhảy hộp (Box jump) hoặc nhảy ngồi xổm (squat jump) (15–20x)
  • Trên máy chạy bộ: chạy: 5.5–6.0 mph; Nghiêng 2% (5 phút)
  • Tắt máy chạy bộ:nhảy hộp (Box jump) hoặc nhảy ngồi xổm (squat jump) (15–20x)

Khoảng thời gian máy chạy bộ

Tốc độ (MPH) Độ nghiêng Thời gian
5,5-6,0 2% 2 phút
6,5-7,0 3% 1 phút
5,5-6,0 2% 2 phút
6,5-7,5 3% 1 phút
5,5-6,0 2% 2 phút
7,0-8,0 3% 1 phút
5,5-6,0 2% 2 phút
7,0-8,0 3% 1 phút
5,5-6,0 2% 2 phút
6,5-7,5 3% 1 phút
5,5-6,0 2% 2 phút
6,5-7,0 3% 1 phút

Cooldown – làm nguội

  • Đi bộ điện trên máy chạy bộ: 4,5 mph; Nghiêng 2% (2 phút)
  • Đi bộ trên máy chạy bộ: 4.0 mph; 1% nghiêng (1 phút)
  • Duỗi thẳng tứ phía – Standing quad stretch (30–45 giây mỗi bên)
  • Căng bắp chân – Calf stretch (30–45 giây mỗi bên)
  • Giãn gân kheo đứng – Standing hamstring stretch: (30–45 giây mỗi bên)

Xem thêm 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy

Bài tập 2: Tăng cường sức mạnh

Thời gian: 35-40 phút

“Bài tập này được thiết kế để xây dựng sức mạnh thông qua các độ nghiêng khác nhau – độ nghiêng càng lớn, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn,”

“Nâng cao độ nghiêng làm tăng cường độ, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.”

Giãn cơ động – Dynamic warmup  (3–5 phút)

Theo dõi lại giãn cơ động trong bài tập 1 ở trên

Khởi động máy chạy bộ

Chạy bộ nhẹ: 5,0–5,5 mph; 1% nghiêng (5 phút)

Tập luyện trên đồi

  • Chạy: 5,5–6,0 mph; Nghiêng 3% (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 5,5–6,0 mph; 4% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 6,5–7,0 mph; 5% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 6,5–7,0 mph; 6% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 6,5–7,0 mph; 6% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 6,5–7,0 mph; 5% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 6,5–7,0 mph; 4% nghiêng (1 phút)
  • Chạy bộ / đi bộ: Giảm tốc độ để hồi phục; Nghiêng 1% (2 phút)
  • Chạy: 5,5–6,0 mph; Nghiêng 3% (1 phút)

Cooldown – làm nguội

Theo dõi lại động tác làm nguội trong Bài tập 1 ở trên

8.4Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫

Nhiều bạn hoài nghi rằng chạy bộ trên máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tế là năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương đương như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.

Vì vậy sau bài viết này bạn cũng nên bổ sung vào lịch tập của mình những bài tập chạy trên máy đề phòng các rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ là một phương án tối ưu runner nhé.