Các bài tập bắp chân giúp runner mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương

ren luyen bap chan

Nội dung bài viết

    Bắp chân khỏe cho bạn hình thức chạy tốt hơn, nhiều sức mạnh hơn và thời gian nhanh hơn. Mặt khác, bắp chân yếu thường là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh phổ biến nhất của môn chạy: viêm gân gót, nẹp ống chân, căng cơ bắp chân, các vấn đề về gân khoeo hoặc hông và thậm chí là viêm cân gan chân.

    Bởi vì chúng đảm nhận vai trò quan trọng như vậy trong cơ chế chạy, nên bắp chân của bạn cần được bảo dưỡng nhiều — bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ, cũng như thực hiện các bài tập cụ thể để tăng cường sức mạnh.

    Các bài tập căng cơ bắp chân và bài tập bắp chân sẽ giúp chân bạn chạy khỏe hơn và ít chấn thương hơn ở bắp chân, cũng như hông và gân kheo.

    Các bài tập cho bắp chân để khỏe hơn:

    Farmer’s Walk on Toes

    Walk on Toes hay đi bộ bằng mũi bàn chân là bài tập bắp chân vô cùng đơn giản, nó có tác dụng giúp giảm mỡ bắp chân và làm cho vùng cơ này săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập đi bộ tập bắp chân này, bạn sẽ đứng trên mũi chân và di chuyển đi lại nhưng chú ý, không được để gót chân chạm sàn bất cứ thời điểm nào. Kinh nghiệm khi áp dụng bài tập này đó là bạn nên để chân trần để đi bộ và tay cầm thêm vật nặng nhằm kích thích cơ bắp tốt hơn. Thực tế, đây là bài tập rất phù hợp cho những bạn đang tập tại nhà.

    Farmer’s Walk on Toes

    Cách thực hiện:

    • Cầm một quả tạ đặt thẳng hai bên hông. Kiễng chân lên và đi về phía trước trong 60 giây. Đảm bảo thẳng lưng khi bạn thực hiện bài tập này.
    • Chọn một cặp tạ nặng nhất cho phép bạn thực hiện bài tập này mà không bị gián đoạn trong cả phút.
    • Nếu bạn cảm thấy có thể kéo dài hơn, hãy lấy tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo. Thực hiện 3 set mỗi ngày.

    Lợi ích: Động tác này không chỉ xây dựng sức mạnh cơ bắp chân mà còn cải thiện thể lực tim mạch của bạn.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    Eccentric Calf Raise

    Eccentric Calf Raise

    Cách thực hiện: Đứng trên một bục với gót chân buông thõng ra ngoài mép. Giữ vào thanh ray hoặc tường để giữ thăng bằng hoặc thêm trọng lượng để tăng thêm thử thách. Đầu tiên, nhấc ngón chân lên (chuyển động đồng tâm), và sau đó thật chậm – đếm được 10 giây – hạ gót chân xuống dưới mức của bước (tăng cường độ lệch tâm). Đẩy lùi và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.

    Lợi ích: Động tác này sẽ kéo căng và tăng cường cơ bắp chân.

    Plyometric Jump Squat

    Plyometric Jump Squat

    Cách thực hiện: Đứng cao với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chắp tay trước ngực. Đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn nâng ngực lên. Khi bạn trở lại trạng thái đứng, hãy bùng nổ trở lại càng cao càng tốt để nhảy và hạ cánh nhẹ nhàng. Giữ vị trí giải phẫu tốt và giữ cho cử động được kiểm soát, hạ cánh nhẹ nhàng sau mỗi lần nhảy. Làm ba 3 trong số 15 hàng ngày.

    Lợi ích: Bài tập này xây dựng cơ bằng cách kéo căng cơ trước khi co mạnh và giúp tạo ra sức mạnh. Điều này cũng sẽ tăng cường khả năng tim mạch của bạn.

    Tìm hiểu ngay và luôn Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner

    Căng bắp chân để ngăn ngừa chấn thương:

    Adho Mukha Svanasana

    downwarddog

    Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bước chân trở lại tư thế plank cao. Đưa hông lên và ra sau để cơ thể tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ thẳng cột sống, nghĩ đến việc hướng xương ngồi về phía trần nhà và ép ngực vào đùi, không đặt quá nhiều trọng lượng lên bàn tay và cánh tay. Gập đầu gối phải khi bạn đẩy gót chân trái xuống đất, cảm thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày trước hoặc sau khi chạy.

    Lợi ích: Động tác này kéo căng các cơ và giúp dạ dày cơ mềm hơn sau một buổi tập luyện vất vả.

    Căng cơ bắp chân

    Straight-Leg Calf Stretch

    Cách thực hiện: Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng trước mặt và đặt tay lên tường. Bước chân trái về phía trước, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn và mở rộng chân phải thẳng ra sau, đặt gót chân thẳng trên sàn. Giữ chân phải thẳng. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải căng ra. Giữ trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại hai lần với tổng số 3 set. Thực hiện động tác này hàng ngày và tối đa 3 lần một ngày nếu bạn bị căng.

    Lợi ích: Động tác kéo giãn này rất tuyệt vời sau khi tập thể dục để giảm đau cơ.

    Calf Roll With Foam Roller

    Calf Roll With Foam Roller
    Images: Julia Hembree Smith / Derek Call

    Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, đặt con lăn bọt dưới mắt cá chân trái của bạn. Đặt chân phải trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua trái để tạo thêm áp lực. Đặt tay phẳng trên sàn để hỗ trợ và giữ cho lưng cong tự nhiên. Lăn người về phía trước cho đến khi con lăn chạm đến phía sau đầu gối phải của bạn; sau đó từ từ lăn qua lăn lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân 15 lần. Lặp lại với chân phải. Thực hiện 3 set mỗi ngày. Nếu việc này quá khó hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.

    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    Xem thêm: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller

    Lợi ích: Động tác này sẽ giải phóng các cơ bắp bị căng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.