Làm thế nào để bắt đầu Taper khi tham gia một cuộc thi sức bền

taper

Thả lỏng là một trong những phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch tập luyện marathon nào, nhưng trong nhiều trường hợp, nó cũng là một trong những phần khó thực hiện nhất. Người chạy có xu hướng sợ cắt giảm thời gian luyện tập, vì họ tin rằng làm như vậy sẽ ảnh hưởng đến thành tích của họ ngay trước cuộc đua lớn của họ.

Nhưng sự thật là, việc giảm quãng đường đi không chỉ quan trọng để giúp bạn hồi phục hoàn toàn trước cuộc đua mà còn cho phép bạn đạt được thành tích cao nhất.

Xem thêm Bạn sẽ ước biết 9 phương pháp phục hồi cơ bắp này sớm hơn

Làm thế nào để taper đúng cách

relax after run

Hầu hết các kế hoạch chạy dài có xu hướng tuân theo mức giảm dần trong ba tuần, nghĩa là bạn sẽ chạy ít hơn và hồi phục nhiều hơn trong 21 ngày cuối cùng. Và đối với một số vận động viên, điều đó nghe có vẻ ngược đời. Nhưng nếu bạn bỏ qua phần taper này, bạn có thể đang tự đặt ra cho mình một số vấn đề cả trong thi đấu và khi phục hồi sau đó.

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Độ dài của việc thả lỏng các bài tập (taper) phụ thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm hiện tại của bạn, nhưng một quy tắc chung là quy tắc một giờ. Điều này có nghĩa là nếu sự kiện của bạn kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng mức giảm dần một tuần. Nếu sự kiện của bạn sẽ kéo dài hơn một giờ, taper của bạn có thể kéo dài đến hai tuần trước khi sự kiện diễn ra.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách — và lý do — để taper cho một cuộc chạy dài trên dưới 1 giờ đồng hồ.

Hướng dẫn cho Taper 1 tuần cho cuộc đua kéo dài 1 giờ

Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn sẽ kéo dài 1 giờ hoặc ít hơn 1 giờ, hãy sử dụng kế hoạch giảm dần mẫu sau:

  • Bắt đầu taper (thả lỏng) của bạn một tuần trước ngày đua.
  • Sau một ngày luyện tập vất vả, hãy lên kế hoạch cho một ngày chạy dễ dàng.
  • Giảm khối lượng luyện tập của bạn (số km) xuống 50%.
  • Giảm 20% tần suất luyện tập (số buổi tập luyện) hoặc nghỉ thêm một ngày.
  • Trong một buổi tập luyện chăm chỉ của tuần cuối cùng này, hãy tăng cường độ tập luyện của bạn lên 16 hoặc 17 theo đánh giá của thang điểm cố gắng (RPE) được cảm nhận. Đây là khoảng 90 phần trăm nỗ lực tối đa và nên bao gồm các buổi tập cách quãng.

Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn trong tuần trước khi thi đấu(còn gọi là tuần peak –  tuần nhồi thể lực). Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc cảm thấy bất kỳ cơn đau hoặc co giật nào, tốt nhất là bạn nên dừng buổi tập và phục hồi. Bạn nên ngừng tập luyện trong một tuần luôn tốt hơn là vượt qua cơn đau và phải chịu đựng trong ngày chạy đua.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Nguyên tắc cho Taper 2 tuần cho cuộc đua kéo dài hơn 1 giờ

Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn kéo dài hơn 1 giờ, hãy bắt đầu giảm khối lượng luyện tập (số km) của bạn từ 50 đến 70% vào hai tuần trước ngày đua bắt đầu.  Ví dụ: 70% trong tuần 1 của taper và 50% vào Tuần thứ 2.

Tuần này, bạn sẽ duy trì cường độ tập luyện, nhưng hãy cắt giảm khối lượng, nghỉ ngơi nhiều hơn, bổ sung nước và ăn uống đầy đủ và chuẩn bị tinh thần cho sự kiện sắp tới. Đây cũng là một tuần tốt để giải quyết bất kỳ vấn đề nào về gear, quần áo hoặc thiết bị và đảm bảo rằng bạn không gặp bất kỳ sự cố nào vào phút cuối nào.

Tìm hiểu thêm: Phục Hồi Sau Khi Chạy – Những Gì Thực Sự Quan Trọng

Còn một tuần nữa, bạn sẽ bắt đầu thực hiện theo chiến lược giảm dần trong một tuần đã nêu ở trên.