Nẹp ống chân trong chạy bộ là gì? Cách điều trị mà không phải hoãn tập

nep ong chan trong chay bo la gi

Nội dung bài viết

    Bất kì ai chạy bộ cũng đã từng gặp phải chứng nẹp ống chân (Shin Splints) trong quá trình tập luyện chạy bộ của mình.

    Nẹp ống chân gây cảm giác đau ở phần trước bàn chân của bạn sau khi chạy hoặc sau khi đi bộ nhanh. 

    Tuy đây là một loại triệu chứng rất phổ biến ở người mới bắt đầu chạy bộ, nhưng nó cũng có thể xảy đến với bất cứ ai đang chạy bộ, nhất là khi bạn đã chạy được quãng đường dài đáng kể. Tin mừng cho những ai muốn điều trị nẹp ống chân đó là có cách điều trị mà không cần phải nghỉ ngơi quá nhiều. 

    Sau đây là cách điều trị nẹp ống chân cho người chạy bộ!

    Nẹp Ống Chân Trong Chạy Bộ Là Gì?

    nep ong chan

    Thuật ngữ “nẹp ống chân” hay Nẹp Shin còn có tên chuyên ngành là Hội chứng căng thẳng xương chày giữa, đề cập đến cơn đau dọc theo xương ống chân (xương chày) – xương lớn ở phía trước của cẳng chân. Nẹp Shin thường gặp ở những vận động viên chạy bộ, vũ công và tân binh. 

    Đó chỉ là cách gọi hoa mỹ hơn hậu quả của việc chạy bộ không đúng cách có thể khiến cho xương bàn chân và mô liên kết cơ với xương bị viêm. Bạn bị đau chính là bị viêm cơ xương. 

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Các triệu chứng của Nẹp Shin là gì?rui ro khi tap luyen ultramarathon

    Triệu chứng chính của nẹp ống chân là đau. Cơn đau thường là một cơn đau âm ỉ dọc theo ống chân hoặc mặt trước của cẳng chân, thường giới hạn ở nửa dưới của cẳng chân. Khi nẹp ống chân nhẹ, cơn đau có thể chỉ xảy ra khi tập thể dục hoặc dùng lực tác động lên ống chân.

    Những lần khác, nó có thể chỉ xuất hiện sau khi tập luyện hoặc khi nghỉ ngơi. Thường thì cơn đau xuất hiện khi bắt đầu hoạt động và sau đó giảm dần trong quá trình hoạt động. Tuy nhiên, cuối cùng, cơn đau có thể liên tục và có thể tiến triển thành phản ứng căng thẳng hoặc gãy xương do căng thẳng.

    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    Một triệu chứng khác của nẹp ống chân là cơn đau có thể xảy ra hoặc tăng lên khi các ngón chân hoặc bàn chân cúi xuống và gập mắt cá chân. Bạn cũng có thể cảm thấy căng tức ở xung quanh ống chân dưới hoặc giảm tính linh hoạt từ ống chân đến mắt cá chân và bàn chân do vùng này bị viêm.

    Nguyên nhân gây ra nẹp ống chân là gì?

    nep ong chan

    Về mặt y học được gọi là hội chứng căng thẳng xương chày, nẹp Shin thường xảy ra ở các vận động viên gần đây đã tăng cường hoặc thay đổi thói quen tập luyện của họ hoặc những người thực hiện các hoạt động có tác động mạnh chẳng hạn như chạy, nhảy, bóng rổ, bóng đá và khiêu vũ.

    Đau bắp chân cũng thường đi kèm với nẹp ống chân. Tại sao? Cả hai vấn đề này đều xảy ra do luyện tập quá nhiều hoặc luyện tập quá sức. Cơ bắp chân hoạt động rất nhiều khi bạn chạy. Đó là ngừng và tăng tốc chạy của bạn. Nếu cơ thể bạn chưa có thời gian để thích nghi với bài tập hoặc chương trình chạy mới, bạn có thể làm việc quá sức đến mức cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn hoặc đủ nhanh. Điều này khiến bạn bị đau hoặc nhức.

    Sau đây là một số nguyên nhân có thể gây ra nẹp ống chân:

    • Tập quá sức là nguyên nhân chính gây ra hội chứng này. Nó có thể xảy ra nếu bạn bắt đầu chạy nhiều sau một thời gian nghỉ chạy dài, hoặc khi bạn tăng quãng đường chạy lên nhiều. (Tham khảo ngay Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng )
    • Nó cũng có thể xảy ra nếu bạn chạy nhiều trên bề mặt cứng như bê tông hoặc những ngọn đồi chạy bộ. 
    • Ngoài ra, nẹp ống chân còn có thể xảy ra khi bạn sử dụng giày không vừa và không có hỗ trợ. (hoặc khi mang giày vừa chân nhưng đã bị mòn do quá trình chạy.)
    • Bên cạnh đó, một số vấn đề sẵn có như hội chứng bàn chân bẹt; cơ bụng, cơ hông hay cổ chân yếu. 

    Bạn có cần : Vệ sinh giày chạy bộ đúng cách! Bạn đã biết chưa ?

    Cách để điều trị nẹp ống chân. 

    nep shin trong chay bo

    Hầu hết các trường hợp bị nẹp ống chân có thể được điều trị bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá và các biện pháp tự chăm sóc khác. Mang giày dép phù hợp và điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh nẹp ống chân tái phát.

    Tuy nhiên, không phải bất cứ người chạy bộ nào cũng có thể tuân theo liệu pháp đó. Họ sẽ luôn có một cuộc đua nào đó, hoặc đơn giản là họ không thể chấp nhận được nó!

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    Vì vậy, nếu nẹp ống chân đang cản trở việc chạy bộ của bạn hay gây ảnh hưởng nhiều đến việc hồi phục của bạn thì bạn có thể làm những việc sau để hồi phục một cách tích cực hơn. 

    Bạn có cần: Phục Hồi Sau Khi Chạy: Những Gì Thực Sự Quan Trọng

    Sau đây là 6 phương pháp để điều trị nẹp ống chân mà không cần phải “treo giày”!

    Luyện tập chéo – Bạn thỉnh thoảng có thể không chạy bộ và thay thế bằng cách luyện tập chéo! Nâng tạ cũng là một môn luyện tập hiệu quả vì bạn có thể giúp những nhóm cơ gây ra nẹp ống chân trở nên khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tập tim mạch bằng cách tập những môn không ảnh hưởng nhiều đến bạn như bơi lội hoặc đạp xe.

    Tìm hiểu ngay bài viết : Cross Training trong luyện tập chạy bộ 

    Chạy trên nhiều bề mặt khác nhau – Hãy chạy trên bề mặt mềm hơn nếu bạn có thể như cỏ hay đất. Hãy tránh các bề mặt khác như bê tông và chạy chậm khi tập chạy đồi.

    Lực ép – Hãy băng bàn chân của bạn hay mặc quần áo bó để giữ cho dây chằng gần với xương của bạn và hỗ trợ toàn bộ ống chân của bạn khi chạy. Bạn cũng có thể dùng băng keo KT!

    Dùng đệm chỉnh hình – Hãy tìm hiểu về đế giày chỉnh hình nếu tình trạng lệch trong khiến bạn bị đau ống chân. Bạn có thể mua một bộ đệm làm riêng cho bạn ở một số cửa hàng chuyên dụng.

    Nước Đá – Chườm đá ống chân bạn sau mỗi lần chạy. Hãy cố chườm trong vòng 20 phút mỗi lần. 

    Kéo cơ và dùng foam roll – Kéo cơ cổ chân, gót chân, bắp chân và cơ ống chân bằng cách kéo cơ và dùng foam roll mỗi ngày. Nhưng bạn phải cẩn thận khi sử dụng foam lăn vì nó sẽ gây đau. Hãy bắt đầu với lực từ nhẹ đến mạnh. 

    Nẹp ống chân rất đau và có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần bạn. 

    Hãy chữa trị ngay khi bạn cảm thấy đau mỗi khi chạy xong!

    Nếu bạn bỏ qua nẹp ống chân mà không chữa trị, nó sẽ trở nên nghiêm trọng hơn như gây ra những vết nứt rạn do căng thẳng. 

    Phòng ngừa nẹp ống chân

    Nẹp Shin là một trong những chứng bệnh phổ biến nhất có thể ám ảnh bạn nếu bạn là người mới tập chạy hoặc sau chấn thương. Chúng gây ra một vấn đề khó chịu. Hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp và bạn sẽ ngăn chặn nẹp ống chân trước khi chúng xảy ra . Đầu tư vào giày dép phù hợp và dần dần dễ dàng bắt đầu thói quen chạy bộ hoặc chương trình tập thể dục mới.

    Để giúp ngăn ngừa nẹp ống chân các runner cần chú ý cải thiện các vấn đề sau:

    • Phân tích chuyển động của bạn. Một video phân tích chính thức về kỹ thuật chạy của bạn có thể giúp xác định các kiểu chuyển động có thể góp phần tạo ra nẹp ống chân. Trong nhiều trường hợp, một chút thay đổi trong quá trình chạy của bạn có thể giúp giảm rủi ro.
    • Tránh lạm dụng. Chạy quá nhiều hoặc các hoạt động có tác động mạnh khác được thực hiện trong thời gian quá dài với cường độ quá cao có thể làm quá tải ống chân.
    Sản phẩm khuyên dùng
    CrampFix Shots 20ml
    Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
    CrampFix cung cấp cho vận động viên quản lý chuột rút nhanh chóng, đáng tin cậy và hiệu quả. Hoàn hảo cho vận động viên marathon,chạy bộ, Ironman... hay bất kỳ ai bị chuột rút do tập luyện vất vả..
    • Chọn những đôi giày phù hợp. Nếu bạn là một runner chân chính :D, hãy thay đôi giày  chạy của bạn khi nó đã cày cùng bạn 560-800 km. (Đọc bài viết này để biết: Thời điểm nào báo hiệu bạn cần mua đôi giày chạy bộ mới?)
    • Xem xét giá đỡ vòm. Giá đỡ vòm có thể giúp ngăn ngừa cơn đau do nẹp ống chân, đặc biệt nếu bạn có vòm bằng phẳng.
    • Cân nhắc đế lót hấp thụ sốc. Chúng có thể làm giảm các triệu chứng nẹp ống chân và ngăn ngừa tái phát.
    • Giảm bớt tác động. Tập luyện chéo với một môn thể thao ít tác động đến ống chân của bạn, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Hãy nhớ bắt đầu các hoạt động mới một cách từ từ. Tăng dần thời gian và cường độ.
    • Thêm rèn luyện sức mạnh vào quá trình tập luyện của bạn. Các bài tập tăng cường và ổn định chân, mắt cá chân, hông và cốt lõi của bạn có thể giúp chuẩn bị cho đôi chân của bạn để đối phó với các môn thể thao có tác động mạnh.

    Hãy đánh giá lại kế hoạch tập luyện của bạn, dành thời gian để kéo cơ và chườm đá, và hãy chạy cẩn thận để phòng tránh các chấn thương chạy bộ nha các đồng run nhà iRace!

    Bonus: 5 bài tập giãn cơ đơn giản để phòng ngừa Nẹp Ống Chân

    5 bai gian co don gian phong ngua nep ong chan