Mọi thứ Runner cần phải biết về: Hội chứng dải chậu chày (IT Band)

moi thu runner can phai biet ve it band

Với đa số người chạy bộ thì việc đau bề mặt ngoài gối với mức độ đau khác nhau là dấu hiệu cảnh bảo có thể bạn bị mắc hội chứng dải chậu chày (còn được gọi là: hội chứng IT BAND, hoặc ITBS).

Để tránh phải chấn thương phổ biến này, hãy học cách xác định, điều trị và ngăn ngừa hội chứng IT Bands để bạn có thể tiếp tục theo đuổi những chặng đường đó.

1/ Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome – ITBS) là gì

it band

Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome – ITBS) là một trong những chấn thương do lạm dụng quá mức phổ biến nhất ở những vận động viên chạy bộ.

Nó xảy ra khi  Dải chậu chày  – một dải xơ dày chạy từ mào chậu (mặt ngoài) tới mặt trước đầu trên xương chày. Được tạo thành từ phần chuyển tiếp của gân cơ mông to và cơ căng mạc đùi, dải chậu chày rất mỏng, giống như một lưỡi dao chạy dọc mặt ngoài đùi đến bám vào phần ngoài của gối, nối khung chậu với đầu gối, có vai trò gập và xoay khớp háng, đồng thời duỗi khớp gối.

ITBS là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở những vận động viên sức bền như chạy bộ và đạp xe với biểu hiện đau đầu gối bên, với tỷ lệ ước tính từ 15% cho người đi xe đạp và 22% người chạy bộ gặp phải chứng bệnh này.

Khi nghỉ ngơi, trong khi đi, khi hoạt động các môn thể thao cần phải thay đổi tốc độ sẽ xuất hiện sự đau nhức. Ban đầu là đau ở mặt ngoài đầu gối. Lúc mời đầu cơn đau sẽ thuyên giảm khi bạn tập luyện, nhưng theo thời gian, cơn đau sẽ nghiêm trọng hơn trong quá trình tập luyện.

2/ Xác định các triệu chứng của hội chứng dải chậu chày

hoi chung dau giai chau chaya

Triệu chứng điển hình và đáng chú ý nhất của hội chứng IT band là đau bên ngoài đầu gối. Do vị trí của cơn đau, nhiều người chạy bộ nhầm tưởng họ bị chấn thương đầu gối giống như vết rách sụn chêm bên. Nhưng một chấn thương đầu gối như vết rách thường sẽ sưng lên, vì vậy nếu bạn không bị sưng và liên tục bị đau khoảng 5 đến 7 phút sau mỗi lần chạy, bạn có thể đã mắc ITBS.

Một cách khác để phân biệt vết rách sụn chêm bên với hội chứng dải chậu chày là bạn sẽ trải qua cảm giác nhấp nháy kèm theo vết rách.

Theo Susan Paul, một huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học tập thể dục, chụp MRI đôi khi có thể xác nhận vết rách sụn chêm hoặc chẩn đoán ITBS. Chụp X-quang thường cho kết quả âm tính đối với ITBS, nhưng chụp MRI có thể cho thấy dải dày lên một phần, do viêm.

Tóm lại, nếu bạn muốn kiểm tra nhanh xem mình có mắc hội chứng ban nhạc công nghệ thông tin hay không, hãy tìm các triệu chứng sau:

  • Đau ở phía ngoài đầu dưới xương đùi, ngay trên mỏm lồi cầu ngoài xương đùi.
  • Cơn đau khởi phát trong khoảng năm đến bảy phút sau khi chạy
  • Thường không thể quỳ hay bước xuống cầu thang.
  • Có tiếng “lách cách” hoặc “bốp” ở mặt ngoài đầu gối
  • Đau thường âm ỉ, liên tục, đau nhức và có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
  • Trường hợp có viêm cả bao hoạt dịch chậu chày cũng có thể có biểu hiện sưng đỏ và tích tụ dịch xung quanh bao hoạt dịch.

3/ Nguyên nhân phổ biến của hội chứng dải chậu chày ITBS

nguyen nhan it band

Nguyên nhân gây hội chứng dải chậu chày là do sự ma sát quá mức của dải chậu chày bó chặt với xương. Khi bạn lặp đi lặp lại các động tác quá sức ở đầu gối, bạn sẽ có khả năng cao bị hội chứng dải chậu chày.

Hội chứng này có thể xảy ra ở bất cứ ai, đặc biệt là những người thường xuyên tập thể dục và vận động viên chạy bộ, có thể do đầu gối ngả vào bên trong quá nhiều khi tiếp đất.

Song, nguyên nhân chính khiến ITBS trở nên trầm trọng là chân chưa đủ khỏe nhưng lại vận động quá mạnh, chạy quá nhanh, khiến đầu gối không chịu nổi áp lực va chạm.

Tuy nhiên, không giống như nhiều chấn thương do chạy quá nhiều khác, cơn đau của hội chứng IT Bands này ảnh hưởng đến những vđv chạy dày dạn gần như nhiều như những người mới bắt đầu. Khi dây thần kinh gối đến gần đầu gối, nó sẽ hẹp lại và có thể xảy ra cọ xát giữa dây và xương, gây viêm.

Có một sự thật là hội chứng dải chậu chày phổ biến hơn ở phụ nữ, có thể vì phụ nữ có khung xương chậu rộng hơn nam giới. Khung xương chậu rộng hơn có nghĩa là mức độ xoay lớn hơn khi chạy, đồng nghĩa với việc căng thẳng hơn được đặt lên vùng IT.

Kiểm tra xem bạn có các yếu tố khác làm tăng nguy cơ bị hội chứng dải chậu chày hay không:

  • Chấn thương này có thể tới từ việc mang giày cũ, chạy xuống dốc hoặc trên bề mặt có rãnh,
  • Chạy quá nhiều bài tập chạy theo cùng một hướng hoặc đơn giản là chạy quá nhiều kilomet
  • Một số trường hợp là do căng hoặc bị nén ép lâu, lặp đi lặp lại.
  • Yếu cơ mông nhỡ, căng cơ mạc đùi, tật gối cong lõm trong, bàn chân bẹt.
  • Cơ mông yếu cũng có thể góp phần vào hội chứng IT band.
  • Ngồi quá lâu
  • Viêm khớp gối
  • Chân vòng kiềng
  • Bàn chân phẳng

Đọc thêm: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner

4/ Những ai có nguy cơ mắc hội chứng dải chậu chày?

vdv thuong bi it band

Những người thường đạp xe đạp hoặc chạy bộ sẽ có nguy cơ cao mắc hội chứng này. Ngoài ra, nếu thường xuyên leo cầu thang, mang giày cao gót hoặc đứng khuỵu chân trong thời gian dài, bạn cũng có nguy cơ cao mắc bệnh.

Ngoài ra, một số lỗi trong quá trình tập luyện cũng khiến bạn dễ bị hội chứng dải chậu chày, chẳng hạn như:

  • Không khởi động đúng cách
  • Ép bản thân tập luyện quá sức
  • Cơ thể căng thẳng, mệt mỏi
  • Mang giày chạy không đúng cách hoặc phù hợp
  • Tư thế tập luyện không đúng

5/ Điều trị hội chứng đau dải chậu chày ITBS

dieu tri hoi chung dai chau chay

ITBS xả ra khi cơ đùi quá yếu. Nếu cơ đùi yếu hoặc mất cân bằng, bánh chè sẽ bị di chuyển hơi lệch sang hai bên. Chính chuyển động lệch này tạo ra cảm giác khó chịu và cọ xát gây đau.

Một khi bạn nhận thấy dây IT bị đau, cách tốt nhất và hiệu quả là giảm tải cho dây chằng ngay lập tức — điều này có nghĩa là chạy ít lại hoặc thậm chí nghỉ chạy hoàn toàn trong vài ngày.

Bạn có biết :R I C E Phương pháp sơ cứu chấn thương hiệu quả

Đối với phần lớn những người chạy bộ, việc nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ giúp triệu chứng đau không tái phát về sau. Nếu không cho dây chằng nghỉ ngơi và tiếp tục chạy, ITBS có thể trở thành mãn tính.

Nẹp cạnh gối có thể có tác dụng tốt, chườm đá, siêu âm hoặc châm cứu với việc sử dụng thuốc chống viêm và giảm đau cũng là các biện pháp vận động viên có thể cân nhắc tùy mức độ. Ngoài ra nên hạn chế đeo túi nước quanh bụng. Dải chậu chày bắt nguồn từ xương chậu, nên mọi áp lực lên vùng hông, chậu đều ảnh hưởng đến cơ căng mạc đùi và nặng thêm ITBS.

Nếu các triệu chứng đau nhức không giảm sau vài tuần, hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia chấn thương thể thao, bác sĩ chuyên khoa để nhanh phục hồi hơn.

Các bài tập giãn cơ và bổ trợ cũng có vai trò rất quan trọng. Trong thời gian nghỉ ngơi cho lành chấn thương, runner có thể tập gym bổ trợ, bao gồm các bài tập trung vào nhóm cơ đùi trước có vai trò hỗ trợ và cố định xương bánh chè.

Thực hiện các bài tập kéo dãn cơ và làm mạnh cơ:

  • Một số bài tập đơn giản như Lunge sẽ giúp cho cơ đùi trước mạnh hơn.
  • Kéo dãn cơ mông, cơ căng mạc đùi.
  • Tập mạnh cơ dạng đùi.
  • Squat 1 chân.
  • Tập thăng bằng.

Bên cạnh đó, hãy cân nhắc thêm tập luyện chéo để duy trì nhịp tim của bạn. Bơi lội, chạy hồ bơi, đạp xe và chèo thuyền đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Phương pháp cuối cùng để điều trị hội chứng dải ITBS là phẫu thuật nhưng điều này hiếm khi xảy ra trong hầu hết các trường hợp. Thời gian phục hồi khoản 2-4 tuần với người bị nhẹ, 7-10 tuần với mức độ trung bình và nếu bị nặng có thể mất tới 10-24 tuần.

Sản phẩm khuyên dùng
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Nếu bạn đang muốn tìm địa chỉ mua đai đeo chạy bộ uy tín tại tpHCM và các tỉnh thành trên cả nước, đừng bao giờ bỏ qua sản phẩm LiveFit này nhé! Chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ chọn lựa được các sản phẩm hoàn hảo cả về chất lẫn về giá cả.

6/ Những biện pháp nào giúp phòng ngừa hội chứng dải chậu chày?

lan bot
Lăn bọt để giúp phục hồi dải chậu chày

Có nhiều điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hội chứng dải chậu chày. Điều đầu tiên cần làm là bạn phải được đào tạo một cách có bài bản và theo huấn luyện viên tập luyện.

Thay đổi giày mới nếu đôi giày của bạn đã quá cũ hoặc không phù hợp với chân của bạn (xem thêm cách chọn giày chạy bộ). Giày chạy cần được thay mới sau khi được sử dụng khoảng 600km hoặc khi đã bị mòn.

Các runner có nhiều khả năng bị hội chứng IT band nếu bạn tăng quãng đường chạy quá nhanh. Đó là lý do tại sao nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơn đau rõ rệt bên ngoài đầu gối của mình lúc này chính là lúc mà bạn muốn giảm quãng đường đi hoặc nghỉ một vài ngày.

Để đảm bảo rằng bạn không tăng số kilomet của mình quá nhanh, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tuân theo quy tắc 10 đến 15 phần trăm. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ tăng quãng đường đi được từ tuần này sang tuần khác khoảng 10 đến 15 phần trăm.

Đối với những runner mới bắt đầu, hãy đi bộ 200 – 800m trước khi bạn bắt đầu chạy để khởi động, cho máu lưu thông và nới lỏng dải chậu chày.

Foam rolling hay còn gọi là Lăn bọt mỗi ngày trong vài phút cho mỗi bên là một cách tuyệt vời khác để vượt qua cơn đau và nới lỏng dải chậu chày của bạn. Tránh lăn bọt lên vùng bị đau hoặc lăn trên những chỗ lồi lõm, thay vào đó, hãy lăn đều các cơ và mô xung quanh những vùng đó. Bạn nên lăn từ từ dưới hông lên đầu gối dọc theo mặt ngoài của chân để thả lỏng các cơ, cơ và dây thần kinh.

Các chuyên gia thể dục cũng khuyên bạn nên tăng cường cơ mông và cốt lõi của bạn để giúp giảm tải cho dải chậu chày. Khuyến nghị runner nên thực hiện 4 hiệp 15 lần Jump Squat từ 3-4 lần/tuần và 3 phút plank mỗi ngày.

Một số biện pháp tại nhà có thể giúp bạn phòng ngừa hội chứng dải chậu chày:

  • Dành nhiều thời gian để khởi động làm ấm cơ thể đúng cách
  • Dành thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện.
  • Chạy hoặc đi bộ với sải chân ngắn.
  • Chạy trên bề mặt phẳng.
  • Mang giày đúng chuẩn vừa size
  • Thường xuyên kéo giãn dải chậu chày, cơ hông, cơ đùi và gân khoeo.
8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
550.000vnđ
8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫

7/ Các phương pháp điều trị và khắc phục cơn đau ITBS

Vậy thì runner có thể làm gì nếu đang gặp phải vấn đề về đau dải chậu chày ITBS trước, trong hoặc sau khi chạy? Hãy thử những gợi ý này từ các chuyên gia.

7.1. Kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh IT Bands

Có một nơi để kéo giãn trong việc điều trị thắt chặt dải CNTT — nhưng nó không kéo dài cái không thể điều chỉnh được. Để kéo căng cơ hông và đùi, hãy thử thực hiện các động tác sau:

Lengthening Stretch

Lengthening Stretch

Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ căng mặc đùi (tensor fascia latae), phần cơ chạy từ hông đến phần ngoài chân.

Cách thực hiện:

  • Bắt chéo chân bị thương ra sau chân còn lại và nghiêng người về phía không bị thương.
  • Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, tạo hình cánh cung từ mắt cá chân đến bàn tay với dải IT bị thương ở bên ngoài. Sau đó, đưa cánh tay xuống chạm vào mắt cá chân ở mặt trong của cánh cung.
  • Giữ trong 15 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 set mỗi ngày.

Động tác vỏ sò Clam Shell

dong tac vo so

Cách thực hiện

  • Đặt dây kháng lực ở trên đầu gối, nằm nghiêng qua bên trái, đầu đặt lên tay trái, 2 chân uốn cong gối và xếp chồng lên nhau
  • Từ từ mở rộng gối phải hướng lên trần nhà như kiểu mở vỏ sò đến vị trí xa nhất có thể, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đâu
  • Thực hiện chậm, tập trung vào kỹ thuật chuẩn. Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

Khi bài tập này trở nên dễ dàng hơn và chân không bị đau trong suốt quá trình, bạn có thể chuyển sang bài tập tăng cường nâng cao hơn.

Tham khảo: Bài tập SLED đẩy xe trượt để tăng cường sức mạnh và độ bền toàn thân

Side Plank With Leg Lift

Side Plank With Leg Lift

Cách thực hiện

  • Vào tư thế Plank nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và 2 chân xếp chồng lên nhau.
  • Nâng chân phải của bạn lên trần nhà càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Chú ý tư thế tập rất quan trọng, bạn cần đảm bảo phải thẳng từ vai đến mắt cá chân và phần hông không xoay ra sau.
  • Tập tối đa 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân .

Nếu điều này cảm thấy quá khó hoặc bạn không thể duy trì phong độ phù hợp, hãy giữ hông trên mặt đất nhưng thực hiện động tác nâng chân. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh.

Squat một chân

squat 1 chan

Cách thực hiện

Đầu tiên đứng thẳng, dồn trọng lượng sang chân phải, co chân trái, từ từ hạ thấp thân người xuống về tư thế squat, đồng thời đưa chân trái tới trước, không để chân chạm xuống sàn

Sau khi bạn thành thạo tư thế squat, hãy làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách bắt chước hình thức chạy, mở rộng chân không được hỗ trợ ra phía sau khi bạn hạ xuống và đưa chân qua để nâng đầu gối trước mặt khi bạn đứng lên. Sau đó, bạn có thể tiến tới cầm một quả bóng tập trên đầu.

Hip Hike

Hip Hike

  • Khi đủ mạnh, lực tăng cường lệch tâm hoạt động giống như cách hoạt động của chúng trong quá trình chạy bộ. Đứng bằng chân trái trên bục tập hoặc cầu thang và buông thõng chân phải.
  • Đặt tay trên hông để giữ thăng bằng. Nâng chân treo bằng cách nâng hông ở bên đó. Đảm bảo giữ ở tư thế thẳng, thẳng đứng.
  • Từ từ hạ thấp hông xuống gần hết phạm vi chuyển động của bạn, trong khi vẫn giữ tư thế thẳng..
  • Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

7.2. Tăng cường cơ mông

Glutes maximus

Theo nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Stanford, tăng cường cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông lớn (Glutes maximus) là bước quan trọng nhất để tránh cơn đau liên quan đến dải chậu chày.

Về việc tăng cường sức mạnh, các chuyên gia đề nghị các vận động viên thực hiện các bài tập như vỏ sò – clamshells, nâng chân thẳng – straight-leg raises in abduction, cầu mông – glute bridges, đi bộ đường dài – hip hikes, và đứng thẳng ép tường bằng 1 chân (single-leg isometric wall presses) (đứng cạnh vào tường với hông và đầu gối uốn cong 90 độ, đẩy chân của bạn vào tường và giữ).

Không cần phải đi quá sâu vào lí thuyết giải phẫu học và các chi tiết, chuyển động nhỏ của từng nhóm cơ. Nhìn chung, cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi (extend) khớp hông, tạo lực để đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Trong khi cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Ngoài ra, khi được kích hoạt cùng nhau, cả 3 sẽ đóng vai trò trong việc hấp thụ lực và giảm tải áp lực cho lưng dưới.

Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

7.3 Lăn bọt

Nghiên cứu về hiệu quả của lăn bọt vẫn chưa hoàn toàn kết luận — một phân tích tổng hợp năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers of Physiology cho thấy lợi ích của nó có thể nhỏ nhưng con lăn bọt chắc chắn sẽ là một sự lựa chọn khôn ngoan bởi nó có thể giải phóng căng thẳng tại khu vực mà không gây đau đớn.

Các chuyên gia giải thích rằng, khi lăn bọt, bạn sẽ phá vỡ sự kết dính của dải chậu chày với các nhóm cơ xung quanh từ đó làm dịu cơn đau. Để bạn hình dung cụ thể hơn về cách lăn bọt, sau đây sẽ là một số chỉ dẫn về cách lăn bọt giúp giảm đau.

Tuy nhiên, thay vì tập trung vào dải IT, hãy thử tập trung lăn bọt vào cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo để giúp cơ của bạn nóng lên và hạ nhiệt trước và sau khi chạy.

+ Lăn bọt tại cơ TFL và bắp chân:

lan bot vung ttf

TFL là một cơ gấp hông sử dụng dây chằng làm gân của nó và có vị trí nằm ngay dưới đầu gối. Nếu như TFL không được thả lỏng, nó sẽ tạo áp lực lên dải chậu chày từ đó dẫn tới cảm giác phần dây chằng này bị thắt chặt và gây đau đớn.

Phần bắp chân có vẻ nghe không liên quan lắm tới dải chậu chày nhưng thực ra lại rất quan trọng bởi khi mắt cá chân của bạn không chuyển động một cách chính xác sẽ dẫn tới các khớp bên trên cũng sẽ không chính xác theo. Do đó, phần bắp chân cũng sẽ bị ảnh hưởng và nó sẽ buộc bạn phải xoay đầu gối vào trong khi chạy bộ dẫn tới việc cơ hông của bạn bị gập chặt và làm căng dây chằng.

Vì vậy, khi bạn lăn bọt tại TFL và bắp chân vô hình chung sẽ giúp giải phóng căng thẳng tại khu vục từ đó xoa dịu cơn đau của bạn.

Bạn có biết: 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller

+ Lăn bọt dọc theo dải chậu chày:

dieu tri it band bang foam roller

Việc lăn bọt trên khu vực dải chậu chày mục đích chính không phải là để tác động lên phần dây chằng này mà là để xoa dịu các nhóm cơ nằm bên dưới nó bởi các nhóm cơ có thể đã hoạt động quá mức sau đó đẩy vào dải chậu chày tạo cảm giác bị thắt chặt nhưng trên thực tế thì dây chằng này không bị sao cả.

Khi lăn dọc theo khu vực này, bạn nên lăn từ từ để xác định các điểm quan trọng. Sau khi tìm thấy, hãy lăn bọt tập trung giúp khu vực đó thư giãn cà tập trung hít thở đều trong khi gập đầu gối tại chỗ khoảng 3 đến 4 lần. Chuỗi thao tác này sẽ giúp giải phóng sự kết dính giữa dải chậu chày và cơ đùi trước.

Lưu ý: Nếu khu vực mà bạn tìm được có cảm giác đau, đừng nên chỉ lăn lên và xuống mà lăn cả về phía trước và phía sau. Điều này sẽ giúp xoa bóp phần bị dính và làm cho nó dãn ra ở mức nhỏ nhất có thể

+ Cải thiện khả năng thăng bằng 2 bên chân:

giu thang bang

Việc lăn bọt sẽ chỉ giúp bạn giảm đau tạm thời mà thôi nên nếu bạn không làm gì đó để cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng của mình, bạn sẽ rất dễ dàng bị mắc lại hội chứng dải chậu chày khi quay trở lại tập luyện.

Cụ thể hơn, sau khi dải chậu chày được giải phóng, bạn cần thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cho cơ mông. Khi cơ mông khỏe, nó sẽ giúp bạn giảm bớt những căng thẳng không cần thiết lên dây thần kinh và cơ tứ đầu. Để bạn hình dung rõ hơn, bài tập ấy sẽ như sau:

Đầu tiên, đứng bằng chân trái và giơ chân phải ra trước mặt sau đó giữ nguyên vị trí đầu gối trái và mắt cá chân của bạn trong khi từ từ ngồi xổm xuống đồng thời đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng (bạn có thể bám vào ghế hoặc một vật hỗ trợ nếu cảm thấy không giữ được thăng bằng). Sau đó, hãy trở về trạng thái đứng và lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân. Nếu bạn không cảm thấy nóng ở má mông, hãy tăng lên 15 lần. Khi bạn cảm thấy nóng cơ, điều đó có nghĩa là bạn đang giữ cho xương chậu ổn định về đều ở tư thế đứng một chân và nó chính xác là điều mà bạn làm khi chạy bộ.

Nói chung, mỗi người sẽ có tốc độ hồi phục khác nhau, vì vậy bạn hãy kiên nhẫn và chăm chỉ tập các bài tập hồi phục nhé! Nếu như bạn vẫn muốn tập thể dục, các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội cũng là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy tới khám bác sĩ để có được chuẩn đoán chính xác trước khi bạn tự điều trị tại nhà đặc biệt trong trường hợp bạn cảm thấy cơn đau của bạn trở nên quá dữ dội và ảnh hưởng tới các hoạt động thường ngày của mình.

– Massage bằng dụng cụ massage cơ

Phương pháp massage không phải là phương pháp mấu chốt để giúp điều trị đau IT band, nhưng đây sẽ là một phương pháp hỗ trợ điều trị cực tốt. Trên thực tế, chỉ nên dùng dụng cụ massage khi tình trạng của bạn vẫn chưa quá nặng. Dụng cụ massage sẽ giúp bạn thư giãn vùng cơ, bổ trợ giảm đau

7.4. Nghỉ ngơi

runner sleeping

Nếu bạn bị đau trước, trong hoặc sau khi chạy, cùng với việc đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang hoặc đứng, thì đó có thể là cơ thể cho bạn biết rằng bạn cần nghỉ ngơi.

Bằng cách liên tục thực hiện cùng một chuyển động lặp đi lặp lại gây ra cơn đau của bạn mà không giải quyết gốc rễ thực sự của vấn đề (hông có khả năng yếu hoặc cơ chạy kém hiệu quả), chu kỳ chạy của bạn tiếp tục sẽ làm cơn đau trầm trọng và viêm nhiều hơn có thể dẫn đến mãn tính hoặc tệ hơn là phải phẩu thuật.

Lợi ích của một ngày nghỉ ngơi bạn bạn đã biết hết chưa?

Thông qua bài viết này iRace mong các vận động viên chạy bộ sẽ luôn cần lắng nghe cơ thể để nhận biết những cơn đau và từ đó tìm các nguyên nhân để có phương pháp tập luyện cũng như can thiệp y học.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Những runner mới tập và nhất là những người nhạy cảm với chấn thương nên tìm hiểu kỹ những bài tập phù hợp cũng như các chấn thương gắn liền với bộ môn để phòng ngừa và tránh. Ví dụ như tránh ngồi quá lâu, hay việc chọn giày chạy bộ để khắc phục việc cấu tạo bàn chân phẳng sẽ tránh được tối đa nguyên nhân dẫn tới hội chứng dải chậu chày.

Nguồn tổng hợp: 

  • Everything You Need to Know About Iliotibial Band Syndrome – runnersworld.com
  • How to Ease IT Band Pain With Stretches and Strength Exercises – runnersworld.com