Những Điều Người Chạy Bộ Cần Biết Về Rách Sụn Chêm

runner can biet ve rach sun chem

Mọi thành phần của đầu gối đều quan trọng, nhưng sụn chêm đặc biệt quan trọng khi chạy, vì nó là một loại giảm xóc. Sụn ​​cao su hình chữ C đệm khớp gối khi bạn chuyển trọng lượng từ xương đùi sang xương ống quyển – điều xảy ra vô số lần khi chạy.

Mặc dù có thể bị rách sụn chêm do chấn thương cấp tính, thường là do vặn hoặc chuyển hướng quá nhanh, nhưng điều mà người chạy bộ thường mắc phải nhất là những thay đổi thoái hóa đối với sụn chêm.

Nói một cách đơn giản, mô mòn dần theo thời gian và điều đó có thể xảy ra nhanh hơn nếu bạn đặt nhiều áp lực lên nó (như chạy bộ mỗi ngày). Khi điều đó xảy ra, các vết nứt nhỏ (hoặc vết rách) có thể phát triển khiến bạn phải đối mặt với chứng viêm, đau và nguy cơ cao bị rách cấp tính.

Điều đó có nghĩa là đã đến lúc phẫu thuật? Không phải lúc nào. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Acta Orthopaedica cho thấy việc phẫu thuật để giải quyết vết rách do thoái hóa có thể thực sự gây hại về lâu dài cho một số người.

Dưới đây là thông tin về việc rách sụn chêm có thể ảnh hưởng đến runner như thế nào, cùng với các lựa chọn điều trị và quá trình hồi phục tham khảo.

Rách sụn chêm là gì?

sun-chem-la-gi

Rách sụn chêm hay rách sụn đầu gối (tên tiếng Anh: Torn Meniscus, Meniscus Tears) là một trong những chấn thương đầu gối thường gặp nhất. Khi bạn di chuyển hoặc xoay đầu gối mạnh, đặc biệt là khi toàn bộ trọng lượng đặt lên đầu gối, có thể dẫn tới rách sụn chêm.

Sụn chêm giúp ổn định khớp, bảo vệ xương không bị hao mòn nhưng chỉ cần một cú xoay gối đột ngột khi tập luyện, chơi thể thao hoặc tai nạn trong lao động, tai nạn giao thông đều có thể dẫn đến sụn chêm bị rách/vỡ. Rách sụn chêm gây đau, sưng và cứng khớp. Bạn cũng cảm thấy có khối chuyển động trong đầu gối và gặp khó khăn khi co giãn đầu gối.

Rách sụn chêm thường xảy ra với các đối tượng

  • Những vận động viên thường xuyên phải tập luyện, thi đấu cường độ cao, khớp gối vận động nhiều như chạy bộ,bóng đá, quần vợt, bóng rổ…;
  • Người lớn tuổi, sụn chêm bị mòn.

Các triệu chứng của rách sụn chêm

runner can biet gi ve rach sun chem

Rách sụn chêm có thể đi kèm với rất nhiều biến thể về mức độ nghiêm trọng và tác động đến quá trình chạy của bạn. Ví dụ, một vết rách cấp tính có thể nhỏ đến mức bạn thậm chí có thể không nhận ra nó đã xảy ra hoặc một vết rách có thể lớn nhưng khá lành tính và có thể tự lành.

Xem thêm: Tổng quan về chấn thương thường gặp trong thể thao

Khi mới dính chấn thương, mọi người vẫn có thể đi lại bình thường, thậm chí vẫn tiếp tục chơi thể thao, tập luyện, thi đấu. Cơn đau do vết rách sẽ xuất hiện sau 2-3 ngày, lúc này runner có thể nhận biết thông qua các dấu hiệu như:

  • Sưng hoặc cứng khớp đặc biệt là khi khớp đã bất động trong vài giờ
  • Khó duỗi thẳng chân, đặc biệt ĐAU khi xoay đầu gối
  • Kẹt khớp gối, khó co duỗi khớp gối;
  • Khi vận động có cảm giác lục cục phát ra từ khớp;
  • Đau nhức khi ấn tay vào khe khớp gối;
  • Khó đi lại, vận động.

Có thể có một số triệu chứng không được liệt kê ở trên. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về triệu chứng, xin vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Theo nghiên cứu từ Học viện Y học Thể chất và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ (APMR), chấn thương rách sụn chêm xảy ra nhiều nhất ở những người từ 21 đến 30 tuổi, nhưng do các vết rách thoái hóa xảy ra theo thời gian, tỷ lệ này nghiêng về độ tuổi: 41 đến 50 tuổi ở nam giới và 61 đến 70 tuổi. ở phụ nữ.

Các lựa chọn điều trị cho Meniscus Tears

dieu tri rach sun chem

Vết rách sụn chêm ít nghiêm trọng hơn có thể mất 4-8 tuần để lành. Những người khác có thể yêu cầu phẫu thuật và mất đến 6 tháng.

Theo một báo cáo tổng hợp có khoảng 10 đến 20 phần trăm các ca phẫu thuật chỉnh hình liên quan đến việc sửa chữa rách sụn chêm, hoặc là một phần của việc sửa chữa dây chằng chéo trước bị rách (ACL) —một chấn thương phổ biến khác liên quan đến thể thao.

Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình sẽ xử lý vết rách ở sụn chêm tùy vào loại vết rách, kích thước và vị trí của nó. Phẫu thuật không chỉ phụ thuộc vào kích thước của vết rách. Các yếu tố khác mà bác sĩ xem xét để giúp xác định xem bạn có cần phải đi đến HOẶC hay không bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động, các triệu chứng và vết rách ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn như thế nào. “Điều mà bác sĩ sẽ xem xét nhiều nhất là chức năng của bạn, và vết rách sụn chêm ảnh hưởng đến điều đó như thế nào”

Một yếu tố khác là vị trí, nếu vết rách nằm ở phần bên ngoài của sụn chêm, vết rách có thể tự lành vì nó sẽ được kết nối với nguồn cung cấp máu. Vết rách bên trong không có kết nối mạch máu sẽ không nhận được nguồn cung cấp máu, các vết rách ở sụn chêm trong vùng này thường được cắt bỏ bằng phẫu thuật.

Ngay cả một bác sĩ phẫu thuật cũng sẽ luôn muốn bắt đầu với một phương pháp điều trị không phẫu thuật nếu điều đó có thể xảy ra vì đó là cách tiếp cận thận trọng nhất.

Nếu vết rách nhỏ và ở mép ngoài của mảnh sụn, bạn không cần phải phẫu thuật miễn là các triệu chứng không xuất hiện và đầu gối ổn định.

Lúc này, bác sĩ có thể chỉ định bạn thực hiện liệu trình RICE. Liệu trình này có hiệu quả đối với hầu hết các chấn thương liên quan đến thể thao. RICE bao gồm nghỉ ngơi, chườm đá, băng hoặc băng ép và nâng cao chân.

rice

  • Nghỉ ngơi. Bạn cần ngưng các hoạt động gây ra chấn thương. Bác sĩ có thể khuyên bạn sử dụng nạng để tránh đặt trọng lượng lên chân.
  • Chườm đá. Bạn nên sử dụng túi chườm lạnh trong 20 phút, thực hiện vài lần trong ngày. Bạn đừng đặt đá trực tiếp lên da.
  • Băng ép. Để ngăn ngừa đầu gối thêm sưng và mất máu, bạn cần mang băng ép đàn hồi.
  • Nâng cao chân. Để giảm sưng, khi bạn nghỉ ngơi nên nằm và đưa chân lên cao hơn tim.

Vai trò của vật lý trị liệu trong việc phục hồi rách sụn chêm

keo cang co dui truoc

Ngay cả khi bác sĩ đã chỉ định bạn không phẫu thuật, bạn vẫn có thể lo lắng rằng việc để sụn chêm tự phục hồi có nghĩa là bạn chỉ đang chuẩn bị cho một chấn thương cấp tính vào một thời điểm nào đó. Đó là mối quan tâm chung của những người chạy bộ

Nhưng điều đó không cần thiết phải như vậy, khi xem xét nghiên cứu chỉ ra những mặt trái tiềm ẩn của phẫu thuật đối với một số người.

8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
550.000vnđ
8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫

Nên bắt đầu bằng vật lý trị liệu trước tiên. Kế hoạch phục hồi thường bao gồm khả năng vận động – nghĩa là đảm bảo đầu gối có thể trở lại thẳng và uốn cong hoàn toàn mà không bị đau – tiếp theo là tăng cường sức mạnh

Kế hoạch tăng cường sức mạnh của bạn có thể sẽ bao gồm việc xây dựng cơ tứ đầu, vì chúng cung cấp nhiều hoạt động giảm sốc hơn cho khớp gối, việc tăng cường cơ mông và hông cũng rất quan trọng để cải thiện sự cân bằng — mục tiêu của tất cả các hoạt động sức mạnh là sự ổn định.

Nếu bạn không có sụn chêm bị tổn thương nhưng muốn giảm nguy cơ mắc bệnh này, thì loại hình tăng cường phần cơ thể bên dưới thông qua các bài tập rèn luyện và ổn định chéo luôn là một chiến lược thông minh.

Để phòng tránh rách sụn chêm đầu gối và các triệu chứng, biến chứng nguy hiểm của bệnh khuyến cáo người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, tăng sự dẻo dai của khớp gối.
  • Thực hiện đúng tư thế trong lao động, sinh hoạt.
  • Tránh việc xoay gối đột ngột.
  • Tuân thủ đúng chỉ định của bác sĩ, tránh tổn thương lặp lại sau điều trị rách sụn khớp gối.

Lưu ý, mọi chấn thương đều có một số yếu tố riêng. Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể là lựa chọn tốt nhất, nhưng trong những trường hợp khác, vật lý trị liệu và phục hồi ít tác động với nhiều bài tập sức mạnh có thể giúp bạn trở lại bình thường và sẵn sàng chạy thêm nhiều km nữa.

Bài liên quan: Chấn thương chạy bộ: Đau đầu gối khi chạy bộ và biện pháp xử lý

9 bài tập runner có thể tham khảo

Đối với những người bị rách ít nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể đề nghị các bài tập nhẹ nhàng.

Đó là điều bình thường khi những bài tập này gây ra một chút khó chịu. Tuy nhiên, nếu bất kỳ bài tập nào gây đau, hãy ngừng tập.

1. Mini squats

Mini squats có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ lớn ở phía trước đùi mà không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.

mini squat

Để thực hiện mini squats:

  • Đứng dựa lưng, vai và đầu dựa vào tường.
  • Hai bàn chân phải rộng bằng vai và cách tường khoảng 1 bước chân.
  • Hơi uốn cong đầu gối, đưa mông hướng xuống đất.
  • Đến khoảng 15 độ của khúc cua thì dừng lại.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ lưng và vai dựa vào tường.
  • Thực hiện 2 hiệp 8–10 lần lặp lại. Nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.

Giữ lưng và vai dựa vào tường là điều quan trọng, vì nó làm giảm căng thẳng cho đầu gối.

8.6BPI Sports Best BCAA 100 Servings
BPI Sports Best BCAA 100 Servings
1.190.000₫
8.3Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ Elite Labs USA True BCAA 195g
Elite Labs USA True BCAA 195g
600.000₫
8.1Applied Nutrition - BCAA Amino
Applied Nutrition - BCAA Amino
1.301.000₫
8.0Sữa Uống Tăng Sức Bền Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
630.000₫

2. Bài tập cơ tứ đầu

Đây là isometric, nghĩa là nó tập luyện các cơ bằng cách giữ cơ thể ở một vị trí tĩnh.

Quadriceps setting
Quadriceps setting

Cách thực hiện bài tập cơ bốn đầu:

  • Ngồi hoặc nằm thẳng trên mặt đất, hai chân mở rộng ra khỏi cơ thể.
  • Co cơ bốn đầu, sử dụng chúng để đẩy mặt sau của đầu gối về phía sàn.
  • Giữ tư thế này trong 10–20 giây.
  • Thực hiện 2 hiệp 10 lần co thắt, nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.

3. Nâng chân thẳng

Bài tập này kéo căng gân kheo và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.

 Straight leg raise
Straight leg raise

Để thực hiện động tác nâng chân thẳng:

  • Nằm trên sàn với chân trái bằng phẳng và chân phải mở rộng.
  • Giữ lưng và xương chậu ở vị trí trung tính, gập bàn chân phải và siết chặt cơ đùi phải, từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn.
  • Sau khi nâng chân phải lên khoảng 45 độ, từ từ hạ chân trở lại sàn.
  • Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại trước khi chuyển sang chân trái.

4. Prone hang

Bài tập này có tác dụng tăng phạm vi chuyển động của đầu gối.

Prone Hang

Để thực hiện Prone hang:

  • Nằm úp mặt trên giường, hai chân mở rộng.
  • Để trọng lực từ từ kéo đầu gối trái xuống cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn.
  • Giữ tư thế này trong 15–30 giây, trước khi đưa đầu gối trái lên trở lại.
  • Lặp lại động tác này ba lần, sau đó thực hiện tương tự cho đầu gối bên phải.

Tham khảo thêm 5 bài tập vai để tăng sức mạnh và độ thăng bằng của thân trên

5. Móc đùi sau

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho gân kheo, là cơ ở mặt sau của đùi.

Hamstring curls
Hamstring curls

Để thực hiện động tác móc đùi sau:

  • Nằm sấp, giữ chân thẳng.
  • Từ từ uốn cong đầu gối phải, nâng bàn chân phải về phía mông.
  • Từ từ hạ chân phải xuống.
  • Thực hiện 2 hiệp 8–10 lần lặp lại, nghỉ khoảng 30 giây.
  • Lặp lại động tác này với chân trái.
9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

6. Hamstring heel digs

Đây là một bài tập cho gân kheo khác và nó có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

hamstring heel digs
hamstring heel digs

Để thực hiện các động tác nhấc gót chân gân kheo:

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
  • Gập bàn chân sao cho chỉ có gót chân chạm sàn.
  • Nhấn gót chân cong xuống sàn. Điều này sẽ làm căng gân kheo của bạn.Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây
  • Trượt gót ra sau, trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp lặp lại 8–10 lần, nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.

7. Đứng nhón gót chân

Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cho cơ bắp chân.

Standing heel raises
Standing heel raises

Để thực hiện động tác nâng gót chân khi đứng:

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên một vật nặng và chắc chắn để làm điểm tựa.
  • Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn đến mức có thể thoải mái.
  • Tạm dừng ở vị trí này, sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp lặp lại 8–10 lần, nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.

8. Clams

Bài tập này hoạt động nhiều cơ khác nhau, bao gồm cả cơ hông và cơ mông.

 Clams
Clams

Để thực hiện tư thế Clams:

  • Nằm nghiêng bên trái, giữ cho hông và bàn chân luôn thẳng hàng.
  • Gập đầu gối 45 độ và từ từ nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển lưng dưới hoặc xương chậu.
  • Từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp 8–10 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
  • Lặp lại ở phía bên phải.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

9. Mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân xây dựng sức mạnh ở đùi. Một người có thể thực hiện chúng một cách an toàn nhiều lần trong ngày.

Leg extensions
Leg extensions

Để thực hiện mở rộng chân:

  • Ngồi trên ghế hoặc băng dài với bàn chân phẳng trên sàn.
  • Gập bàn chân phải sau đó nâng lên, duỗi thẳng chân phải.
  • Từ từ hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

Nếu có vết rách sụn chêm (hoặc bạn nghi ngờ là có) hoặc chấn thương sụn khác, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ y học thể thao và đưa ra kế hoạch điều chỉnh phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.

Nguồn tổng hợp