Trang chủChạy bộLàm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy trước khi...

Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy trước khi chúng ghé thăm bạn

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

iFitness.vn

ngan ngua chan thuong chay bo

Theo Runner Blueprint, khoảng 80% vận động viên chạy bộ bị thương mỗi năm. Chấn thương có thể xảy ra ở bất kỳ người chạy nào, bất kể mức độ thể lực hay kinh nghiệm, chủ yếu do luyện tập kém, thiếu điều hòa, hoặc các thử thách về cơ sinh học.

Trong đó có nhiều chấn thương xảy ra ở gân Achilles hoặc bắp chân. Nghiên cứu khác chỉ ra đầu gối, mắt cá chân, cẳng chân và bàn chân / ngón chân là những người chạy bộ thường bị đau, nhức và chấn thương

Chấn thương này có phải là do cách chúng ta chạy? Đôi giày chúng ta mang? Vì chúng ta ngồi cả ngày? Hay chúng ta cứ lặp đi lặp lại những sai lầm trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như tăng nhanh về số km, chạy cùng một tuyến đường cùng một lúc trong cùng một đôi giày không tốt, hoặc bỏ qua bài tập sức mạnh? Sự thật: Nó có thể là một hoặc tất cả những điều kể trên.

Có những chiến lược đã được chứng minh về cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy trước khi chúng ghé thăm bạn. Chỉ là việc phòng ngừa thương tích và thương tích sẽ khác nhau tùy vào từng cá nhân, vì vậy việc tìm hiểu xem điều gì sẽ phù hợp với bạn có thể mất thời gian.

Tham khảo thêm:

Mỗi người chạy là một câu đố, với hình thể và chấn thương khác nhau. Đó là lý do tại sao việc phòng chống tai nạn thương tích rất khó khăn.

Nhưng bây giờ, khoa học chạy thường không tập trung vào việc điều trị chấn thương mà là phòng ngừa chấn thương. Các nhà khoa học đang nghiên cứu những người chạy bộ ít bị hoặc không bị thương để giải mã xem ai bị thương — và ai không — và tại sao.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng để giảm nguy cơ thương tích runner cần chú ý tới 3 điểm cốt lõi sau: thân hình chắc nịch, hình thức đẹpgiày chạy phù hợp. Vì vậy, ở đây, iRace xem xét kỹ hơn từng loại, đưa ra các bài tập, chỉnh sửa hình thức và lời khuyên về giày mà tất cả người chạy bộ có thể sử dụng để giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng trải nghiệm chạy lâu dài, vui vẻ, không bị ngừng giữa chừng do chấn thương . Đọc  và tiếp tục chạy.

5 bước để ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Coteccons Quảng Bình Marathon

1. Thêm đào tạo sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn

Trong cuộc chiến chống lại chấn thương, áo giáp tốt nhất của vận động viên chạy là một cơ thể mạnh mẽ. Cơ bắp, dây chằng và gân mạnh mẽ bảo vệ khỏi tác động, cải thiện hình thức và dẫn đến một dáng đi nhất quán.

Huấn luyện sức mạnh, còn được gọi là “huấn luyện sức bền”, là quá trình nâng cao hiệu quả của các hệ thống này làm việc cùng nhau để tăng sức mạnh và tốc độ mà cơ thể bạn thực hiện các vận động theo ý nó.

Hầu hết những người chạy đều thiếu sức mạnh ở ít nhất một nhóm cơ, cũng như các đường dẫn thần kinh cơ của họ (đường liên lạc giữa não và cơ thể. Các đường dẫn mạnh mẽ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và liên tiếp nhanh hơn, giúp bạn chạy với sự kiểm soát và ổn định cao hơn.

Các bài tập bên dưới đây được điều chỉnh từ các chương trình của Dicharry’s và Orton giúp tăng cường các cơ quan trọng khi chạy và các đường dẫn thần kinh cơ.

Donkey Kick With Yoga Block

Bằng cách thêm một khối hoặc thanh yoga giống như một chiếc chổi vào động tác cổ điển này, bạn dạy cơ thể đốt cháy cơ mông mà không cần cong lưng — giống như khi chạy. Bạn cũng đang tăng cường các abdominis ngang, một cơ ổn định trong lõi của bạn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế chống bốn chân, đầu gối ngay dưới hông và cổ tay ngay dưới vai, với gạch yoga.
  • Nâng một chân ra sau, đầu gối uốn cong 90 độ và giữ cho khối đá ổn định (nếu nó di chuyển, thực hiện các động tác nhỏ hơn), hướng gót chân lên phía trần nhà.
  • Sau đó hạ thấp trở lại sàn. Lặp lại. Thực hiện 10-50 lần mỗi bên chân.

Wall Press

Kích hoạt cơ mông (giúp tăng sức mạnh, cũng như ổn định xương chậu) ở tư thế gập gối, tương tự như khi chạy.

Cách thực hiện:

  • Đứng nghiêng bên phải gần tường. Gập đầu gối phải 90 độ và tiếp xúc với tường.
  • Đẩy đầu gối vào tường và giữ, đồng thời giữ cơ thể ổn định (không ép vai vào tường).
  • Giữ trong 20-30 giây, sau đó thư giãn và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi bên.
Sản phẩm khuyên dùng
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Nếu bạn đang muốn tìm địa chỉ mua đai đeo chạy bộ uy tín tại tpHCM và các tỉnh thành trên cả nước, đừng bao giờ bỏ qua sản phẩm LiveFit này nhé! Chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ chọn lựa được các sản phẩm hoàn hảo cả về chất lẫn về giá cả.

Giữ thăng bằng trên bàn chân trước

Bài tập này tăng sức mạnh cho toàn bộ chuỗi chân: ngón chân cái, bắp chân, mắt cá chân và hông.

Cách thực hiện:

  • Nhón chân và giữ thăng bằng trên một chân trên chân trước (lý tưởng nhất là chân trần), gót chân không chạm đất trong khi chân còn lại nâng cao đùi song song với mặt đất.
  • Bạn sẽ cảm thấy phần hông (cơ mông) hoạt động. Giữ càng lâu càng tốt, giữ cho cơ thể cao. Khi bạn mất thăng bằng, hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 3 lần nữa với tổng số 4 set sau đó đổi chân.

Nhón gót chân

Tăng cường sức mạnh cho bắp chân, cơ mắt cá chân và gân Achilles của bạn, tất cả đều cho phép bạn tiếp đất ổn định khi chạy.

Cách thực hiện: Đứng bằng một chân trên bậc thang hoặc một bục nhảy. Nhón chân lên, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi gót chân ở dưới bước. Lặp lại. Bắt đầu với 1 hiệp 10. Xây dựng thành 3 hiệp 15 lần.

Clam Shells

Tăng cường cơ mông của bạn để cải thiện sự ổn định của đầu gối và xương chậu. Để làm cho nó mạnh hơn, hãy thêm một dải kháng lực nhỏ quanh đùi, phía trên mắt cá chân.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng bên phải trên sàn, hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Gập cả hai đầu gối, giữ cho chân và bàn chân thẳng hàng.
  • Mở đầu gối như hình vỏ sò, đồng thời giữ hai bàn chân lại với nhau và xoay hông ra bên ngoài.
  • Sau đó hạ chân xuống trở lại. Lặp lại. Thực hiện 2 hiệp 30 lần mỗi bên.

Cầu bóng ổn định

Bài tập này tăng cường và kích hoạt cơ mông tối đa và cơ đa cơ — các cơ trung tâm ở lưng giúp ổn định cột sống.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đặt bắp chân lên một quả bóng ổn định, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
  • Nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
  • Giữ, sau đó hạ lưng xuống và lặp lại. Nếu bạn có thể giữ hông lên một cách thoải mái — và hông không bị tụt — trong 60 giây, hãy thêm một thử thách khác: đặt hai tay ngang ngực, nhấc một chân lên khỏi quả bóng trong khi giữ hông lên hoặc xoay hông sang bên để bắn lên cốt lõi.

Ổn định đầu gối trên bóng tập

Tăng cường cơ lõi, cánh tay và cơ vai của bạn để có tư thế chạy tốt hơn và ổn định hơn trong khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, vai trực tiếp qua cổ tay, đặt chân lên bóng ổn định. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. (Bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm sấp trên quả bóng, sau đó đưa tay sang tấm ván.)
  • Giữ thẳng cột sống, kéo đầu gối về phía ngực. Sau đó nắn chúng trở lại. Lặp lại. Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần.
  • Thực hiện theo cách của bạn tối đa 3 hiệp 15 lần.

 

Squat 1 chân

Phát triển sự cân bằng ở xương chậu, mắt cá chân và bàn chân để cơ thể bạn tiếp đất trên một bệ an toàn mỗi khi bạn bước một bước.

Cách thực hiện:

  • Giữ thăng bằng trên một chân (lý tưởng là đi giày), lưng thẳng, cánh tay trước mặt và trọng lượng phân bổ đều giữa bàn chân trước và bàn chân sau.
  • Khi đã cân bằng, nhấn ngón chân cái xuống sàn và giữ trong 30 giây. Đặt mục tiêu cho 3 hiệp trên mỗi chân. Khi bạn thành thạo, hãy thực hiện động tác squat một chân bằng cách đưa hông xuống và ra sau, uốn cong đầu gối đứng.
  • Sau đó đẩy trở lại. Nếu bạn không thể giữ hông đều và đầu gối thẳng hàng trên bàn chân, hãy chỉ thực hiện động tác giữ thăng bằng.

Xem tiếp: Lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner

2. Bắt đầu kết hợp plyometrics vào bài tập của bạn

barre workout runner - Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy trước khi chúng ghé thăm bạn

Các bài tập nhảy giúp tăng độ đàn hồi cho cảm giác chạy nhẹ nhàng, êm ái. Nhưng các chuyên cũng có thể dạy bạn cách giảm thiểu tác động của bạn khi tiếp đất. Nếu bạn hiện không tập luyện sức mạnh, trước tiên hãy thành thạo các động tác di chuyển trọng lượng cơ thể mà không cần nhảy. Sau đó, thêm các bài tập plyometric này sau khi thực hiện các động tác khác (được liệt kê ở trên) trong chương trình này trong tám tuần.

Đọc thêm : (Plyometric Strength) Bài tập Plyometric 18 phút rèn luyện sức mạnh giúp bạn chạy nhanh hơn

Squat Jump

Squats nhắm vào tất cả các cơ chân của bạn và thêm động tác nhảy sẽ làm tăng vết bỏng, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể của bạn để xử lý tác động.

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đưa hông xuống và ra sau. Sau đó nhanh chóng nổ tung lên, chân như bật khỏi mặt đất. Tiếp đất với đầu gối cong và hạ lưng phải xuống thành tư thế ngồi xổm. Lặp lại. Thực hiện 10 – 20 lần lặp lại.

Nhảy sang 2 bên

Điều quan trọng đối với người chạy là làm việc trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau ngoài mặt trước ra sau (hoặc mặt phẳng chùng xuống). Và động tác này giúp bạn làm việc trong chuyển động mặt phẳng ngang (hoặc từ bên này sang bên kia).

Cách thực hiện: Đặt một vật dài (như quả tạ hoặc dây kháng lực) trên mặt đất và nhanh chóng nhảy qua vật đó qua hai bên, giữ nguyên trên mặt đất càng ít càng tốt. Thực hiện 3 hiệp tổng cộng 10 lần. Để nâng nó lên một tầm cao, hãy chuyển cột sang thứ gì đó cao hơn, chẳng hạn như con lăn xốp.

Nhảy Lunge

Động tác này giúp bạn luyện tập khả năng bùng nổ của một chân — chính xác những gì bạn cần cho sức mạnh và tốc độ khi chạy.

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra sau và hạ thấp thành tư thế chùng gối, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ. Bật nổ, đổi chân và hạ cánh bằng tư thế lao thẳng với chân phải ở phía trước. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện tổng số 10-20 lần lặp lại.

Nhảy xa

Giống như động tác nhảy squat cung cấp năng lượng cho mọi phần của cơ thể dưới của bạn, biến thể này cũng hoạt động trên đà về phía trước.

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đưa hông xuống và ra sau. Sau đó nhanh chóng bùng nổ, chân lên khỏi mặt đất và nhảy về phía trước. Tiếp đất với đầu gối cong và hạ người phải trở lại thành tư thế ngồi xổm. Tiếp tục nhảy về phía trước hoặc nếu bạn không còn khoảng trống, hãy ở tư thế ngồi xổm thấp và đạp lưng về vị trí ban đầu. Lặp lại. Thực hiện 10 – 20 lần lặp lại.

3. Kết hợp Mobility work vào thời gian khởi động và thời gian phục hồi

tap luyen dap xe

Chu kỳ phục hồi căng thẳng tự nhiên của quá trình luyện tập có thể khiến các sợi cơ thắt lại và dính vào nhau, hạn chế chức năng của chúng và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Việc phá vỡ những chất kết dính này làm tăng tính di động của mô, cho phép các cơ co lại và duỗi ra một cách thích hợp. Các bài tập này giúp tăng khả năng di chuyển trong các khu vực có vấn đề nghiêm trọng đối với người chạy. Thực hành chúng sau khi chạy.

Xem thêm Kế Hoạch Đào Tạo Mobility Mọi Lúc Mọi Nơi Dành Cho Runner

Kneeling Hip-Flexor Stretch

Nếu bạn có cơ gập hông quá chặt, thì động tác xoay lưng sẽ bị hạn chế. Điều đó có thể góp phần làm tăng quá sức (hạ cánh quá xa về phía trước cơ thể của bạn), gây căng thẳng hơn cho các khớp chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên một đầu gối. Hóp xương chậu xuống dưới sao cho bạn cảm thấy mặt trước của đùi chân trên mặt đất căng ra. Để kéo dài sâu hơn, hãy xoay bàn chân trước ra ngoài một chút. Giữ trong 1-3 phút.

Massage lòng bàn chân

Cơ bắp chân của bạn, một dải mô dọc theo phần dưới của bàn chân, hướng dẫn bàn chân từ khi tiếp đất đến khi chạm ngón chân khi bạn chạy. Khả năng vận động hạn chế có thể ảnh hưởng đến chuyển động này và dẫn đến các vấn đề cho đến hông.

Cách thực hiện: Ngồi xuống và chống một mắt cá chân lên đầu gối đối diện. Dùng ngón tay cái để ấn vào vòm bàn chân trần, thúc vào các vùng đau. Ấn mạnh vào bất kỳ điểm đau và căng nào, sau đó uốn cong và mở rộng các ngón chân để giải phóng mô. Làm trong 3 phút mỗi ngày cho đến khi hết đau nhức. Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng (như hình minh họa) để xoa bóp dưới bàn chân khi đứng, dừng lại trên bất kỳ điểm đau nào và uốn cong các ngón chân lên xuống trên quả bóng.

Lăn bọt bắp chân

Cơ bắp chân thắt nút là bộ phận giảm xóc kém hiệu quả. Động thái này sẽ nới lỏng chúng.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với con lăn xốp dưới bắp chân của chân duỗi thẳng. Lăn bắp chân trên con lăn, và khi bạn phát hiện thấy chỗ đau — dấu hiệu của mô bị thắt — hãy ấn vào con lăn. Giữ cho đến khi cơn đau tan biến (thường là 30-90 giây). Thay đổi vị trí một chút và lặp lại.

8.3Hammer Balm Cream 44ml
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
8.1Starbalm Cold Spray 150ml
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
9.1starbalm massage lotion 200ml
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫

Tham khảo thêm 8 Bài Tập Khai Thác Tối Ưu Hiệu Quả Của Foam Roller

Lăn bọt phần trước của đùi

Quads, hoặc phần trước của đùi, nổi tiếng là bị căng do ngồi cả ngày và sau đó tập luyện khi chạy. Thả lỏng bằng cách lăn ra.

Cách thực hiện: Nằm sấp, cẳng tay trên mặt đất và đặt con lăn xốp ngay trên đầu gối trái. Gập đầu gối phải và đặt nó trên mặt đất bên phải của cơ thể. Từ từ cuộn lên và xuống, cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của hông, dừng lại ở bất kỳ vị trí nào cảm thấy căng hơn trong 30-90 giây. Lặp lại với chân phải.

Lăn bọt cơ mông

Một điểm thường bị đau khác khi chạy, hãy tập luyện cơ mông với con lăn bọt.

Cách thực hiện: Ngồi trên con lăn xốp, đầu gối trái co, đặt bàn chân rồi duỗi thẳng chân phải, nhấc chân khỏi sàn. Từ từ lăn qua lại trên mông, xoay chân ra vào. Tạm dừng ở bất kỳ điểm đau thêm nào trong 30-90 giây.

Tham khảo bài viết 10 mẹo để cơ thể hồi phục nhanh hơn sau tập luyện

4. Cải thiện hình thức chạy của bạn

tu the chay

Nếu bạn muốn khuấy động cuộc tranh luận trong nhóm đang chạy của mình, hãy đưa ra biểu mẫu. Những người ủng hộ phong cách chạy tối giản và các phương pháp khác tin rằng chỉ cần có một cách bơi hoặc vung vợt tennis đúng cách, thì cũng có một kỹ thuật chạy đúng. Các chuyên gia khác nói rằng cách chúng ta chạy là riêng lẻ, và việc lộn xộn với nó sẽ dẫn đến chấn thương.

Nhưng có một số điểm chung: Cả hai trại đều đồng ý rằng một số thành phần nhất định của hình thức, chẳng hạn như tư thế tốt và sải chân phù hợp, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫

Dưới đây là cái nhìn về chu kỳ dáng đi và những chỗ có thể xảy ra sai sót:

1. Nhìn thẳng phía trước

Khi chạy, mắt của bạn nên nhìn tới trước trên mặt đất khoảng 3-6 mét. Chú ý đừng nhìn chằm chằm xuống đôi chân của bạn, nó khiến bạn khó quan sát đường chạy và có thể sẽ làm bạn chóng mặt và dễ mệt hơn nếu tập với máy chạy bộ.

2. Tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân

Có khá nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như tiếp đất mũi chân, gót chân hoặc tiếp đất giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên, kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân lại được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất là khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân khi tập chạy.

3. Giữ cho mũi chân hướng tới phía trước

Hãy đảm bảo khi chạy bộ, phần mũi chân của bạn sẽ chỉ hướng về hướng mà bạn đang chạy. Nhiều người lại có thói quen chạy với mũi chân chĩa vào hoặc ra điều này có thể dẫn đến chấn thương khi chạy bộ.

Nếu thấy bàn chân của bạn không hướng tới trước khi chạy, hãy tập luyện để điều chỉnh lại thói quen này khi chạy bộ. Hãy bắt đầu với những khoảng cách ngắn, sau đó hãy tăng dần và từ từ bạn sẽ quen với việc chạy như vậy.

Hãy đảm bảo khi chạy bộ, phần mũi chân của bạn sẽ chỉ hướng về hướng mà bạn đang chạy

4. Giữ cánh tay gần eo của bạn

Một tư thế chạy bộ đúng chuẩn, ngoài chân ra, bạn đừng quên chú ý đến cánh tay của mình. Hãy luôn giữ nó gần ngang hông của bạn và phần cánh tay nên uốn cong 1 góc 90 độ.
Những người mới chạy thường sẽ đánh tay lên cao ngang ngực của họ, đặc biệt là khi họ tập đã thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, đây là một sai lầm bởi việc đánh tay như vậy sẽ càng làm bạn mệt hơn và đồng thời làm ảnh hưởng đến cả phần cổ và vai của bạn nữa.

5. Giữ tay thả lỏng

Khi chạy, bạn hãy giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn được thả lỏng tự nhiên hãy tưởng tượng như tay bạn như đang nắm 1 quả trứng trong tay và không đang cố giữ không muốn làm nó bị vỡ vậy. Đừng siết chặt nắm tay của bạn vì nó có thể sẽ giúp cánh tay bạn khó di chuyển và gây căng thẳng lên cổ và vai hơn.

6. Kiểm tra tư thế của bạn

Hãy giữ tư thế của bạn luôn luôn thẳng đứng, đầu giữ thẳng, không cúi xuống nhiều hay ngước lên nhiều. Bạn hãy chắc chắn là không nghiêng tới trước hoặc ngả lưng về sau. Khi bạn không thể giữ được tư thế thẳng do mệt mỏi, hãy chọn cách giảm tốc độ lại.

7. Thư giãn phần vai

Vai của bạn nên để thoải mái, vuông góc hoặc để hướng tới trước, việc hướng vai trước trước quá nhiều sẽ khiến cho cơ ngực bị thắt lại, gây khó khăn khi thở. Vì thế, hãy thả lỏng vai của bạn để nhịp thở được dễ dàng hơn.

Khi chạy bộ, bạn nên đánh cánh tay của bạn tới trước và sau khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn

8. Đánh cánh tay của bạn từ vai

Khi chạy bộ, bạn nên đánh cánh tay của bạn tới trước và sau khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay của bạn. Hãy xem cánh tay như 1 con lắc và chúng ta sẽ lắc qua lại ổ khớp vai của bạn.

9. Đừng bật quá cao

Hãy cố gắng giữ cho sải chân của bạn thấp xuống đất và chú ý tập trung vào sải chân nhanh chóng. Việc sử dụng quá nhiều chuyển động lên xuống sẽ gây lãng phí năng lượng của bạn. Thực hiện các bước ngắn, nhẹ như bạn đang đi trên than nóng sẽ giúp bạn đưa chân lên càng cao, lúc này lực tác động lên chân càng lớn khi tiếp đất và nó sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn.

10. Giữ cánh tay bên cạnh

Hãy tránh vùng cánh tay sang 2 bên, nếu phần cánh tay đánh cao qua ngực nó sẽ khiến bạn dễ bị té ngã và việc thở cũng khó khăn hơn. Hơi thở kém chắc chắn sẽ là yếu tố dẫn đến nhanh mệt hơn, dễ bị chuột rút và sốc hông.

Để thực hiện tốt tư thế chạy bộ này bạn hãy tưởng tượng có 1 đường thẳng phân chia cơ thể bạn làm 2 và tay của bạn không nên vượt qua nó.

5. Tìm đôi giày phù hợp với bạn

chon giay chay bo vua van

Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia chia sẻ kinh nghiệm của họ về việc tìm kiếm đôi giày phù hợp với bạn và tại sao điều đó lại quan trọng như vậy.

Một đôi giày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương?

Có, giày có thể làm giảm nguy cơ chấn thương vì chúng có thể thay đổi hình dạng của bạn và cách mà các lực lặp đi lặp lại của quá trình chạy được tác động lên cơ thể bạn.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy độ cứng của đệm giày có thể ảnh hưởng đến độ cứng của chân bạn (tức là lượng uốn cong ở mắt cá chân, đầu gối và hông), ảnh hưởng đến cách mà lực tác động lên cơ, xương và khớp của bạn.

Hãy thử luân phiên giữa một vài đôi: Giày huấn luyện để chạy đường dài, giày bệt cho đường mòn, giày đế bằng để chạy tốc độ và giày tối thiểu cho các bài tập định hình. Sự đa dạng kết hợp các cách tác dụng lực và có thể làm giảm căng thẳng ở chân và bàn chân.

Bài liên quan: Lựa chọn loại giày chạy nào phù hợp? Giải đáp từ chuyên gia

Làm cách nào để biết mình có đang đi đúng giày hay không?

Bạn muốn có một đôi giày phù hợp với cơ sinh học của mình. Lời khuyên và tư vấn từ nhân viên cửa hàng bán giày đặc biệt là hữu ích nhưng không phải là hoàn hảo. Lời khuyên tốt nhất là hãy thoải mái. Nếu bạn mang một đột giày mà cảm giác thấy không tốt, điều đó có nghĩa là nó đang gây căng thẳng ở một nơi nào đó mà bạn không muốn.

Nếu bạn bị đau nhức sau khi đi một đôi giày, đó có thể là dấu hiệu bạn đang đi nhầm giày.

Làm thế nào để một chuyên gia giày có thể giúp tôi tìm được đôi phù hợp?

Chọn giày chạy bộ phù hợp rất quan trọng vì khi chọn giày không chuẩn sẽ ảnh hưởng đến thành tích chạy bộ của bạn. Đôi giày phù hợp nhất với hình dạng bàn chân và cơ chế sinh học của bạn còn có thể giảm thiểu chấn thương.

Để có thể chạy bộ lâu dài mà không gặp phải chấn thương, bạn cần chọn đôi giày chạy bộ phù hợp với bàn chân. Trường hợp bàn chân của bạn rơi vào dạng bình thường, phổ biến, bạn có thể có nhiều sự lựa chọn với các thương hiệu khác nhau.

Cách kiểm tra bàn chân “Wet Test”: Nhúng bàn chân xuống mặt nước nhẹ sao cho mặt bàn chân vừa đủ dính nước khắp bề mặt. Sau đó đặt bàn chân lên mặt gỗ (cho dễ quan sát) hoặc một tờ giấy để quan sát dấu in lên mặt phẳng.

chon dung giay chay boTrên đây là những hướng dẫn về chọn giày chạy bộ đúng cách, bạn hãy lưu ý để lựa chọn cho mình 1 đôi giày thật ưng ý và đặc biệt là phù hợp với bàn chân của mình nhé..

 Gel Lạnh Starbalm Cold Gel 25ml

Có thể bạn thích

Giải chạy Can Tho Marathon Heritage 2024 Flash Sale
.
.