(Progressed Plyometric Strength) Bài tập plyometric nâng cao cho bạn thực hiện tại nhà

Bài tập plyometric nâng cao

Hãy rèn luyện sức mạnh của bạn hiệu quả hơn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.

Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.

Để chạy tốt hơn, bạn cần chạy nhiều hơn. Nhưng để có thể chạy nhanh hơn, bạn cần phải tập luyện chú trọng vào tốc độ. Một trong những cách để tập luyện là kết hợp rèn luyện sức mạnh và một số bài tập plyometric.

Những bài drill này sẽ giúp tăng nhịp tim, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng hoạt động tức thì của cơ bắp và khớp ngay sau khi tiếp đất. Cơ bắp sản sinh phản lực với mặt đất càng nhanh thì thời gian chân bạn chạm đất sẽ ít hơn, đồng nghĩa với việc bạn có thể chạy nhanh hơn. Những bài tập này khi kết hợp với những bài tập rèn luyện sức mạnh khác thì thành tích cá nhân PR của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập: Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hãy tập ít nhất một lần mỗi tuần. Những gì bạn cần chuẩn bị là tạ tay và ghế có lưng tựa. Bạn có thể chuẩn bị thêm thảm tập nếu muốn.

Bạn sẽ cần tham khảo thêm: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn

Khởi động: Một lượt

Push-Up To Lunge Rotation: Tập luân phiên 5 lần mỗi bên

  • Bắt đầu từ tư thế plank với tay đặt rộng hơn vai một chút, cổ tay và vai tạo đường thẳng.
  • Siết vùng core và mông để giữ hông ngay hàng; cơ thể bạn lúc này nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hít vào và gập tay để hạ ngực xuống gần sàn. Khuỷu tay sẽ tạo góc 45 độ so với cơ thể bạn.
  • Siết cơ core và hông thẳng hàng, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Tiếp đến, kéo chân phải lên và đặt chân ở hướng ngoài bàn tay phải.
  • Xoay người duỗi tay hướng lên trần nhà. Trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
  • Thực hiện tổng cộng 10 lần.

Bạn đã biết tới: 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút

Single-Leg Glute Bridge: 10 lần mỗi bên

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, hai tay đặt xuôi thân người.
  • Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, giữ chân trái ở nguyên vị trí.
  • Siết mông và dồn lực xuống gót chân trái để đẩy hông lên thẳng.
  • Hạ lưng xuống sàn và lặp lại. Tập 10 lần mỗi bên.

Bài tập: Ba lượt, Một phút nghỉ giữa mỗi lượt

Farmer’s Carry In-Place March: 10 lần mỗi bên (mỗi tay cầm tạ 9kg)

  • Đứng với chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giữ bên người.
  • Giữ thẳng lưng và ngực, thả lỏng hạ vai, bước nâng chân phải cao đến ngực rồi trở về tư thế đứng.
  • Tiếp tục tập động tác đi chân cao tại chỗ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
  • Tập tổng cộng 20 lần.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Goblet Bulgarian Split Squat: 6 lần (Tạ nặng từ 13 – 18kg)

  • Đứng xoay lưng vào ghế, hai tay cầm tạ nặng dưới cằm. Đặt mu bàn chân trái lên mặt ghế đặt phía sau cách bạn tầm 1m.
  • Co chân phải để hạ người xuống thành động tác lunge cho đến khi đầu gối trái gần chạm sàn. Hãy đảm bảo rằng lưng và ngực bạn được giữ thẳng.
  • Dùng lực từ gót chân phải để đẩy người trở về vị trí bắt đầu.
  • Tập 6 lần cho mỗi chân.

Split Jump: 10 lần mỗi bên

  • Đứng chân phải trước, chân trái đặt phía sau.
  • Bắt đầu động tác bằng cách nhảy và đổi chân trái ra trước, chân phải ra sau, đầu gối hơi khụy. Khi tiếp đất, nhanh chóng đổi chân.
  • Thực hiện tổng cộng 20 lần.

Single-Leg Calf Raise: 15 lần (bạn có thể dùng tạ 5kg hoặc không)

  • Đứng sau ghế, tay tựa vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
  • Đứng và dồn sức nặng cơ thể lên chân phải. Nhón chân lên sau đó hạ gót chân xuống.
  • Để tập nâng cao hơn, bạn có thể vừa tập vừa cầm thêm tạ 10kg trên tay phải.
  • Tập 15 lần mỗi bên.

Hạ nhiệt: 1 lượt

Sitting Glute Stretch: 5 lần mỗi bên

  • Bắt dầu bằng tư thế ngồi trên sàn, chân duỗi về trước.
  • Đặt chéo chân trái sao cho bàn chân trái nằm ở hướng ngoài chân phải, đầu gối co góc 45 độ.
  • Dùng tay phải giữ cố định đầu gối trái. Hướng người về chân đang bắt chéo và ôm sát chân vào người.
  • Hít vào và dang rộng tay trái, xoay người về sau. Trở về vị trí bắt đầu
  • Tập mỗi bên 5 lần.

Xem ngay: Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
BPI Sport Best BCAA
600,000₫

Flossing: 5 lần mỗi bên

  • Đứng đối diện với ghế, đặt chân phải lên và gập đầu gối một góc 90 độ, co nhẹ đầu gối chân trái.
  • Đẩy hông về sau, hướng mũi chân lên trên và gập người trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy vùng cơ sau chân phải được kéo ra.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Tập 5 lần mỗi bên.

Nguồn và video: runnersworld.com