(Plyometric Strength) Bài tập Plyometric 18 phút rèn luyện sức mạnh giúp bạn chạy nhanh hơn

Plyometric StrengthRèn luyện sức mạnh của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.

Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.

Bạn có thể xem các bài viết trong series 30 ngày thử thách tập luyện

Để xây dựng tốc độ, bạn cần phải xây dựng sức mạnh và khả năng vận động cơ bắp tối ưu. Những yếu tố này có thể được rèn luyện thông qua các bài tập plyometric.

Các bài tập plyometrics giúp tăng sức mạnh của chân, tăng đàn hồi của cơ bắp và khớp sau khi tiếp đất và tận dụng cơ một cách hiệu quả. Cơ bắp sản sinh phản lực với mặt đất nhanh bao nhiêu thì thời gian tiếp đất của bạn thấp bấy nhiêu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Bài tập plyometric rèn luyện sức mạnh chính là bài tập có thể giúp bạn làm được như vậy. Nó tập trung vào những động tác xây dựng sức mạnh, những động tác có độ bật để thách thức cơ bắp của bạn.

Cách thực hiện bài tập: Bài tập cường độ cao này kéo dài 18 phút. Hãy quan sát kỹ những động tác được minh họa bởi huấn luyện viên Lee để bạn có thể tập với tư thế tốt nhất. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hoàn thành bài tập này ít nhất một lần mỗi tuần. Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay và một chiếc ghế. Bạn không bắt buộc phải chuẩn bị thảm tập nhưng nếu có vẫn là tốt hơn.

Khởi động: Một lượt

  • Push-Up To Lunge Rotation: Tập luân phiên 5 lần mỗi bên

Bắt đầu từ tư thế plank với tay đặt rộng hơn vai một chút, cổ tay và vai tạo đường thẳng. Siết vùng core và mông để giữ hông ngay hàng; cơ thể bạn lúc này nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít vào và gập tay để hạ ngực xuống gần sàn. Khuỷu tay sẽ tạo góc 45 độ so với cơ thể bạn. Giữ core và hông thẳng hàng, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Tiếp đến, kéo chân phải lên và đặt chân ở hướng ngoài bàn tay phải. Xoay người duỗi tay hướng lên trần nhà, mở rộng ngực trong khi tay trái giữ nguyên vị trí. Trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 20 lần.

Bạn có cần tham khảo: 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ

  • Single-Leg Glute Bridge: 10 lần mỗi bên

Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, hai tay đặt trên sàn duỗi theo chiều dài thân người. Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, giữ chân trái ở nguyên vị trí. Siết mông và dồn lực xuống gót chân trái để đẩy hông lên thẳng. Hạ lưng xuống sàn và lặp lại. Tập 10 lần mỗi chân.

Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Traning System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Bài tập: 3 lượt, 1 phút nghỉ giữa mỗi lượt

  • Farmer’s Carry In-Place March: 10 lần mỗi bên (mỗi tay cầm tạ 6.8 – 9kg)

    Đứng với chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giữ bên hông. Giữ thẳng lưng và ngực, thả lỏng hạ vai, bước cao chân tại chỗ. Khi tập, hãy nâng chân lên cao nhất có thể, đồng thời giữ lưng thẳng. Tập tổng cộng 20 lần.

  • Bulgarian Split Squat: 10 lần mỗi bên (mỗi tay cầm tạ 7– 10kg, tập kèm ghế)

Đứng xoay lưng vào ghế, mỗi tay đều cầm tạ. Đặt mu bàn chân trái lên mặt ghế đặt phía sau cách bạn 1m. Co chân phải để hạ người xuống thành động tác lunge cho đến khi đầu gối trái chạm sàn. Hãy đảm bảo rằng lưng và ngực bạn được giữ thẳng. Tập 10 lần cho mỗi chân.

  • Single Leg Push-Off: 10 lần mỗi bên

Đứng chân rộng bằng hông. Bước chân trái dài về trước và co gối để chuyển sang động tác lunge. Hãy đẩy người trở về vị trí đứng ban đầu càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác lunge với tốc độ nhanh và có kiểm soát. Lặp lại động tác đẩy người về vị trí cũ. Thực hiện 10 lần sau đó đổi chân.

  • Calf Raise: 15 lần (bạn có thể dùng tạ 5kg hoặc không)

 

Đứng sau ghế, tay tựa vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Nhón chân lên sau đó hạ gót chân xuống. Để tập nâng cao hơn, bạn có thể vừa tập vừa cầm thêm tạ 5kg mỗi tay. Tập 15 lần.

Hạ nhiệt: 1 lượt

  • Sitting Glute Stretch: 5 lần mỗi bên

Bắt dầu bằng tư thế ngồi trên sàn, chân duỗi về trước. Đặt chéo chân trái sao cho bàn chân trái nằm ở hướng ngoài chân phải, đầu gối co góc 45 độ. Dùng tay phải giữ cố định đầu gối trái. Hít vào và dang rộng tay trái, xoay người về sau. Tập mỗi bên 5 lần.

Lưu về ngay: Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ

  • Flossing: 5 lần mỗi bên

Bắt đầu từ tư thế 90 – 90, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau để đầu gối chạm sàn, hai chân đều tạo góc 90 độ. Bước chân trái về trước để chân chỉ hơi co lại, hướng mũi chân lên sàn. Đẩy hông về sau khi duỗi thẳng chân trái và hạ ngực thấp trong khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí ban đầu. Tập 5 lần mỗi bên.

8.8Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
9.1100% Đông Trùng Hạ Thảo Hector 30 viên
100% Đông Trùng Hạ Thảo Hector 30 viên
900,000vnđ
8.0MuscleTech Platinum 100% Tribulus
MuscleTech Platinum 100% Tribulus 100 viên
400,000vnđ
9.5Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên
Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên
850,000₫

Nguồn và Video: Runnersworld.com