Chạy bộ tăng cân là một khái niệm có vẻ xa lạ với nhiều người. Có nhiều lầm tưởng rằng việc chạy bộ là một phương pháp tập luyện cardio để đốt mỡ và phục vụ cho mục đích giảm cân. Tuy nhiên, nếu chạy bộ mà tăng cân lên một khoảng nhất định, bạn cũng đừng quá lo lắng nhé. Đây có thể là dấu hiệu tốt, đặc biệt với những người muốn tăng cân, chạy bộ là một phương pháp tập luyện lý tưởng đấy.
Việc tập chạy bộ để tăng cân hoặc giảm cân đều có những lưu ý nhất định. Chạy bộ sẽ giúp các nhóm cơ toàn thân săn chắc, cải thiện nhịp thở, đốt mỡ và giúp trao đổi chất dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải lo lắng quá nhiều khi tăng cân sớm trong thời gian đầu tập luyện chạy bộ. Điều này có thể là dấu hiệu phát triển cơ thể tốt dành cho bạn.
Bài viết này sẽ không đưa ra khuyến nghị bạn nên chạy bộ để tăng cân hay để giảm cân. Những điều được đề cập đến sẽ là trường hợp cân nặng tăng lên khi bạn mới bắt đầu chạy bộ
Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ và nhận ra rằng mình tăng cân một ít. Bạn không nên quá lo lắng, đây là một dấu hiệu khá bình thường khi bắt đầu tập chạy bộ.
Theo phòng khám Cleveland tại Mỹ, chế độ tập luyện mới có thể sẽ gây viêm nhiễm và tích nước ở các sợi cơ trong cơ thể. Thông thường, cơ thể của chúng ta cũng sẽ có xu hướng tích trữ nước để giảm các chấn thương.
Các cơ bắp cũng vì thế mà có xu hướng giữ nước nhiều hơn. Hiện tượng này được gọi là tăng cân nước. Cân nặng tăng thêm có thể từ 2 đến 3 ký tùy vào cơ địa của mỗi người.
Hiện tượng giữ nước của cơ thể sẽ bắt đầu biến mất sau khoảng một tháng tập luyện. Do lúc này cơ thể bạn đã quen dần với lịch tập luyện. Ngay cả khi bạn là người chạy bộ lâu năm hoặc đã quen với việc chạy bộ. Việc thay đổi môi trường, quảng đường hay địa hình cũng có thể dẫn đến hiện tượng này.
Thay đổi môi trường, quảng đường hay địa hình cũng gây ra hiện tượng cơ thể giữ nước
Dấu hiệu cơ bắp tích nước giống như một cách để cơ thể thích nghi với một môi trường và nhịp độ vận động mới. Đây là dấu hiệu của việc cơ thể tăng phản ứng glycogen nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Do đó, việc bạn tăng một vài kg có thể là kết quả tất yếu.
Vậy còn việc tăng cân từ việc phát triển cơ bắp khi chạy bộ thì sao? Chạy bộ tăng cân trong thời gian đầu không hẳn là việc phát triển cơ bắp. Chúng ta đều biết rằng tập luyện cardio không thể phát triển cơ bắp tốt bằng việc tập tạ.
Tuy nhiên, vào tháng 4 năm 2014, Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao tại Mỹ chỉ ra rằng việc tập cardio vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn phải mất khoảng 2 tháng để thấy cơ bắp phát triển từ một bài tập mới như cardio. Vì vậy, bất kỳ sự tăng cân ngay lập tức nào cũng có thể là tăng cân nước hoặc do sự lựa chọn dinh dưỡng của bạn.
Chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ
Chạy bộ có thể là một trong những bài tập luyện đốt cháy calo hữu hiệu nhất thế giới. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể tự do nạp vào cơ thể bất cứ thứ thức ăn nào bạn muốn. Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, bạn vẫn có thể tăng cân dù có chạy bao nhiêu đi nữa.
Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tạo nên sự thiếu hụt calorie cần thiết để cơ thể có thể đốt mỡ thừa. Thế nhưng, nếu cơ thể có lượng calorie dư thừa, điều này có nghĩa là bạn nạp nhiều calorie hơn mức cần thiết để cơ thể đốt cháy. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ tích lũy lượng calorie này với dạng mỡ thừa và dẫn đến việc tăng cân.
Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, bạn vẫn có thể tăng cân dù có chạy bao nhiêu đi nữa
Có ba cách để bạn có thể tự mình cân đối trong việc kiểm soát calorie. Điều đầu tiên cần lưu ý là đa số các loại máy đo lường calo đều không đáng tin cậy 100%. Theo Tạp chí Y khoa Cá nhân vào tháng 5 năm 2017, họ đã thực hiện nghiên cứu trên 7 máy theo dõi thể dục, kết quả đạt được là tỉ lệ sai lệch dao động từ 27% đến con số 97%.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính calo của iRace để biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên nhờ đến những thang đo chuẩn mực hơn, đồng thời hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Allmax Nutrition Quickmass
2,000,000vnđ
MuscleTech MassTech Extreme
2.350.000vnđ
Serious Mass 12lbs
1,350,000₫Cách tiếp theo là lượng calorie đốt cháy khi chạy phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ chạy của bạn. Nói một cách đơn giản, khi bạn chạy nhanh, tim cũng sẽ đập nhanh và đốt mỡ hiệu quả hơn. Trong một buổi chạy, khi cố gắng chạy nhanh nhất có thể, cơ thể của bạn sẽ mệt rã rời sau khi tập. Tuy nhiên, lượng calorie bạn đốt cháy cũng sẽ vô cùng lớn.
Theo Harvard Health Publishing, bạn có thể đốt cháy hơn 350 calorie trong 30 phút. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một thước đo để tham khảo nhằm thực hiện thâm hụt calorie.
Những lưu ý khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn
Như đã nói ở trên chúng ta sẽ không bàn về việc bạn có nên chạy bộ để tăng cân hay chạy bộ giảm cân không. Thực tế chạy bộ đều mang lại những giá trị tốt cho sức khỏe dù mục tiêu chạy của bạn là gì. Điều quan trọng là cách bạn thực hiện và chế độ dinh dưỡng.
Bạn có biết Chính xác chúng ta cần đi bao nhiêu bước mỗi ngày để không tăng cân
Nếu tăng một vài cân sau một tuần đầu tiên, người chạy cũng không nên quá lo lắng hay quá phấn khởi. Đây là dấu hiệu thích nghi của cơ thể, điều bạn cần làm là tiếp tục theo đuổi lịch tập luyện và lưu ý những thay đổi tiếp theo của cơ thể.
Nếu có gì bất thường, bạn phải tham khảo ngay với bác sĩ hoặc chuyên gia để nhận được tư vấn hợp lý. Điều này nhằm giúp bạnh nhanh chóng điều chỉnh lại nhịp độ và bài tập cho phù hợp với cơ thể.
Bên cạnh đó, dinh dưỡng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi mục tiêu thể hình. Dù mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cân, giảm cân hay tăng cơ, giảm mỡ, chế độ ăn uống cũng đóng góp đến trên 80% sự thành công. Bạn phải bổ sung cho cơ thể đầy đủ những dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, đạm, chất xơ…
Tham khảo ngay 8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ
Cuối cùng, bạn nên nói không với những thói quen xấu để tập luyện có hiệu quả. Thiếu ngủ, sử dụng chất kích thích đều ảnh hưởng không tốt đến quá trình tập luyện của bạn từ đó làm giảm lợi ích của việc chạy bộ. Muốn chạy bộ tăng cân hay giảm cân trước tiên hãy sống một cuộc sống lành mạnh nhé.
Nguồn tham khảo
- Gaining Weight After Jogging for a Week https://www.livestrong.com/article/297609-gaining-weight-after-jogging-for-a-week/
- Why do runners gain weight? https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20826267/why-do-runners-gain-weight/
- Chạy bộ tăng cân – Leep.app
