Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng cho Trail Running

khai niem co ban ve dinh duong cho trail running

Có một vài vận động viên may mắn ngoài kia với dạ dày làm bằng thép, những người có thể xử lý bất kỳ thực phẩm bất cứ lúc nào. Nhưng đối với phần còn lại của chúng ta, chú ý đến những gì chúng ta ăn và khi chúng ta ăn nó có thể là sự khác biệt giữa chạy tốt hoặc khốn khổ.

Khi nào bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng? Để chạy dễ dàng kéo dài khoảng một giờ hoặc ít hơn, hầu hết mọi người có thể nhận được bằng một chút nước và có thể một hoặc hai gel năng lượng. Nhưng khi bạn chạy lâu hơn thế, và đặc biệt là khi bạn ra ngoài hơn ba đến bốn giờ, việc lên kế hoạch cho chính xác những gì và khi bạn ăn trở nên ngày càng quan trọng.

Nó không phải lúc nào cũng đơn giản để tìm ra cách tiết kiệm nhiên liệu tốt nhất trước, trong và sau khi chạy. Nếu bạn hỏi năm người chạy đường mòn họ làm như thế nào, bạn có thể nhận được năm câu trả lời khác nhau. Để thực sự khám phá những gì làm việc cho cơ thể của bạn, bạn sẽ cần phải ra khỏi đó và thử nghiệm. Bài viết này tập trung vào ba lĩnh vực sẽ giúp bạn trên con đường của bạn:

  • Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng: Tìm hiểu cơ thể bạn lấy năng lượng từ đâu và những gì nó cần để duy trì sức mạnh trong quá trình chạy.
  • Lập kế hoạch dinh dưỡng: Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bạn trên đường mòn.
  • Lời khuyên về dinh dưỡng: Làm theo một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với bạn và tiếp nhiên liệu trong suốt quá trình chạy.

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng cho chạy bộ

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, tôi nên ăn bao nhiêu khi chạy?

Câu trả lời nhanh là 200 lượng 300300 calo mỗi giờ là một con số tốt cho sân bóng. Điều đó nói rằng, số lượng calo chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều dài và cường độ chạy và loại cơ thể của bạn: Một người lớn hơn có thể sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với người nhỏ hơn. Tương tự như vậy, ai đó thực hiện một cuộc chạy rất vất vả sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với ai đó thực hiện một cuộc chạy ngắn, dễ dàng.

Ngoài ra, chất lượng calo của bạn, loại thức ăn bạn ăn là chính:

Vai trò của carbohydrate

freshly baked bread

Khi bạn chạy đường dài, cơ thể bạn ban đầu dựa vào glycogen làm nhiên liệu chính. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan để dễ dàng tiếp cận, năng lượng hiệu quả.

Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate. Đây là lý do tại sao bạn có thể nghe nói về các vận động viên, những người sẽ tải carbo tải vào đêm trước một cuộc đua lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp lấp đầy các cửa hàng glycogen của bạn để đảm bảo bạn bắt đầu chạy với một bể năng lượng đầy đủ.

Cơ thể của bạn đốt cháy thông qua glycogen tương đối nhanh chóng (có thể được sử dụng trong vòng một vài giờ), vì vậy bạn cần bổ sung các cửa hàng glycogen của mình bằng đồ ăn nhẹ giữa chừng, như thanh năng lượng, gel và nhai có chứa carbohydrate.

Biết rằng cơ thể bạn chỉ có thể xử lý khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Ăn nhiều hơn thế có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau bụng.

Vai trò của Protein và Chất béo

protein

Khi cuộc chạy của bạn chạm mốc ba hoặc bốn giờ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chất béo và protein đốt cháy chậm để lấy năng lượng. Để giữ cho các cửa hàng năng lượng của bạn ổn định trong một thời gian dài, bạn sẽ muốn ăn một ít chất béo và protein trong khi bạn chạy. Một chiến lược tốt là thay thế khoảng một phần tư lượng calo carbohydrate của bạn bằng protein. Lượng calo tiêu thụ hàng giờ của bạn có thể vẫn nằm trong cùng phạm vi 200.

Ăn chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng lâu dài, nó còn có thể cung cấp cho vị giác của bạn một số cứu trợ từ sự đơn điệu của gel năng lượng. Trộn trong thực phẩm rắn như thanh, bánh quế hoặc bánh sandwich PB & J có thể là một sự thay đổi đáng hoan nghênh.

Lập kế hoạch dinh dưỡng

Mỗi người chạy đều khác nhau nên rất khó để nói chính xác bạn nên ăn gì và khi nào nên ăn nhưng có một số hướng dẫn đáng tin cậy để giúp bạn bắt đầu. Bạn cần phải thử nghiệm với các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xem những gì thực sự hiệu quả với bạn. Và, luôn luôn nhớ: Bất chấp những gì bất cứ ai nói với bạn, nếu nó hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục làm điều đó.

Ăn khi nào? Loại thức ăn Ví dụ
Đêm trước khi chạy High carbs: ít chất xơ, chất béo và protein Mỳ ống
Bánh mỳ
Rau quả tươi
Thịt nạc
Sáng (2 hrs trước race) Chủ yếu là carbs; một ít protein OK Granola (ngũ cốc) với quả mọng
Bánh mì tròn với bơ đậu phộng
Bột yến mạch với trái cây khô
Trong khi chạy, dưới 4 giờ. Dễ dàng tiêu hóa carbs và đường Gel năng lượng
Năng lượng dạng viên nhai
Trái cây tươi
Trong thời gian chạy, sau 4 giờ. Chủ yếu là carbs; thêm một số protein Thanh năng lượng
Quả hạch
Bơ đậu
Thịt bò khô
Uống hỗn hợp bao gồm protein
Sau khi chạy Thực phẩm giàu protein; hydrat hóa với chất điện giải Thịt nạc

Trứng
Đậu
Rau sạch

 

Xem thêm: Gel năng lượng là gì? Bạn có cần dùng khi chạy bộ không?

Đêm trước một cuộc chạy dài

Ăn một bữa ăn lành mạnh mà có nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo mà bạn ăn phải là chất béo lành mạnh mà bạn có được từ các loại thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch, sức khỏe khớp, phục hồi và phòng ngừa chấn thương. Don Cầu làm quá sức và ăn một bữa ăn lớn sẽ khiến bạn cảm thấy no vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tránh các thực phẩm mà bạn biết sẽ gây ra vấn đề cho bạn. Ví dụ, nếu thức ăn cay gây kích ứng dạ dày của bạn, hãy tránh xa.

Buổi sáng của một cuộc chạy dài

 

grain bread and hazelnut in bowl with protein bar

 

Bữa ăn trước khi chạy của bạn nên được tạo thành chủ yếu từ carbohydrate. Bao gồm một số protein có thể giúp bạn no lâu trong quá trình chạy, nhưng don don ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy no và đầy hơi. Granola với quả mọng, bánh mì với bơ đậu phộng, hoặc bột yến mạch và trái cây khô hoặc chuối là những ý tưởng tốt. Nói chung, hãy bắn cho một bữa ăn mà khoảng 400 calo 600 calo.

Nó rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy của bạn. Bạn có thể thử nghiệm điều này một chút, nhưng hãy thử ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy. Một số người thấy rằng một bữa ăn nhẹ gần khi bắt đầu chạy là OK.

Trong một cuộc chạy dài

Nếu cuộc chạy của bạn sẽ kéo dài dưới bốn giờ, bạn có thể có được bằng cách ăn gel năng lượng, nhai và trái cây cung cấp carbohydrate và đường dễ tiêu hóa. Nếu cuộc chạy của bạn kéo dài quá bốn giờ, bạn sẽ muốn trộn vào một số protein để duy trì năng lượng. Thanh năng lượng, các loại hạt, bơ hạt, thịt bò khô, hoặc hỗn hợp nước uống có chứa protein đều là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy lắng nghe sự thèm muốn của bạn. Cơ thể của bạn làm một công việc tốt đáng ngạc nhiên là nói cho bạn biết những gì nó cần.

Hãy nhớ bổ sung 200 200300 calo mỗi giờ. Nhiều loại gel, thanh và nhai năng lượng được đóng gói sẵn có kích cỡ phần làm cho việc này trở nên đơn giản.

Sau một cuộc chạy dài

Ăn một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt trong vòng một giờ sau khi kết thúc hành trình của bạn để bổ sung tất cả những gì bạn đã đốt cháy. Thực phẩm giàu protein rất tốt cho việc giúp cơ thể bạn xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể dục / hoạt động.

Đừng quên bổ sung nước: Uống một thức uống thay thế chất điện giải để thay thế natri và kali mà bạn đã mất trong khi chạy.

Mẹo dinh dưỡng

Thử và sai: Tìm ra loại thực phẩm nào có tác dụng cho cơ thể cá nhân của bạn trong khi chạy đòi hỏi một số thử nghiệm. Một số vận động viên may mắn có thể xử lý bất kỳ và tất cả các loại thực phẩm, nhưng nhiều người khác thấy rằng việc chạy nhảy mang lại cảm giác buồn nôn và khó chịu. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm và cố gắng tránh các chất gây dị ứng phổ biến như váng sữa, gluten hoặc đậu nành. Bạn cũng có thể thử cắt bỏ các loại thực phẩm rắn và xem cảm giác của đồ uống thể thao, lắc và sinh tố tự làm.

Thử nghiệm với các kết hợp và số lượng thực phẩm khác nhau trước, trong và sau khi đào tạo của bạn chạy để thu hẹp những gì hoạt động và những gì không. Sử dụng một tạp chí để theo dõi những gì bạn ăn và khi nào có thể hữu ích.

Nước Uống calo: Nếu bạn biết rằng thực phẩm rắn gây kích ứng dạ dày của bạn trong khi chạy, bạn có thể thử nhận dinh dưỡng ở dạng lỏng. Nhiều đồ uống thể thao bao gồm calo dưới dạng carbohydrate, chất béo và protein. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó và kết hợp một thức uống năng lượng với thực phẩm năng lượng. Quá nhiều carbs có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng gel năng lượng, nhai hoặc thanh cho dinh dưỡng, hãy theo dõi vết cắn bằng một ngụm nước thẳng chứ không phải đồ uống thể thao.

Huấn luyện cách bạn đua. Chạy đua theo cách bạn luyện tập: Nếu bạn đã đăng ký một cuộc đua lớn, hãy sử dụng các khóa đào tạo của bạn để tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với bạn và sau đó thực hành ăn theo cách bạn sẽ làm trong ngày đua.

Khi ngày đua đến, đừng đột nhiên thử một cái gì đó mới. Sẽ rất hấp dẫn khi quàng khăn cho những món quà từ sự lây lan của thực phẩm tại trạm cứu trợ, nhưng nếu bạn không biết rằng kẹo thanh, đồ uống có ga hoặc bất kỳ dịch vụ nào khác có tác dụng với bạn, thì đừng ăn chúng. Bạn đã phát triển một kế hoạch, vì vậy hãy bám sát nó.

Đặt hẹn giờ: Nó dễ dàng thoát ra trong một thời gian dài và mất dấu vết của lần cuối cùng bạn uống một ngụm nước hoặc hút xuống một gel năng lượng. Nhiều người chạy bộ muốn đặt hẹn giờ trên đồng hồ của họ để phát âm báo thức cứ sau 20 phút30 như một lời nhắc nhở ăn và / hoặc uống 80 lượng 100 calo.