10 mẹo được chuyên gia hỗ trợ phòng chống chấn thương cơ gân kheo

10 meo phong tranh chan thuong co gan kheo

Nội dung bài viết

    Chấn thương cơ gân kheo thường được gọi là “cơ kéo” hoặc chấn thương gân kheo. Đây là tình trạng cơ bắp bị kéo căng và rách. Có ba mức độ chấn thương:

    Khi bạn cảm thấy gân kheo của mình bị đau bạn thường sẽ có xu hướng duỗi thẳng chân. Nhưng khi cơ bị căng quá mức, thì việc duỗi cơ không còn tác dụng vì nó đã bị kéo căng quá mức. Trên thực tế, việc kéo căng rất có thể sẽ gây kích cơ thêm. Khi đối mặt với một cơ bị căng do kéo dài quá mức, thông thường nên tìm ra nhóm cơ đối lập để tìm ra vấn đề nằm ở đâu. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề này.

    Nguyên nhân gây ra chấn thương cơ gân kheo

    chan thuong co gan kheo

    Chấn thương cơ gân kheo khá phổ biến trong các hoạt động liên quan đến chạy hoặc nhảy khi các cơ bắp bị co hoặc giãn mạnh. Chấn thương gân kheo cũng có thể xảy ra khi căng cơ quá nhiều (như trong yoga) và khi thực hiện các hoạt động mà cần phải bắt đầu nhanh chóng và dừng lại đột ngột như đá bóng, điền kinh..

    Tình trạng này kéo dài có thể khiến cơ bị đứt hoặc rách dẫn đến chấn thương cơ gân kheo.

    Chấn thương cơ kheo có nguy hiểm không?

    Hầu hết các trường hợp chấn thương gân kheo có thể tự lành sau một thời gian, tuy nhiên trong một số trường hợp đặc biệt, bệnh nhân phải đối mặt với tình trạng mất khả năng hoạt động chân linh hoạt.

    Sau chấn thương, bạn không thể hoạt động gắng sức như trước khi cơ chưa được phục hồi hoàn toàn. Nếu vẫn cố gắng duy trì các hoạt động với cường độ đó, nguy cơ tái chấn thương có thể xảy ra.

    Tìm hiểm thêm: Cách xử lý 15 chấn thương phổ biến ở runner

    Những dấu hiệu và triệu chứng của chấn thương cơ gân kheo (cơ kéo) là gì?

    Các triệu chứng thường gặp khi cơ kéo:

    • Đau ở mặt sau của chân khi tập thể dục hoặc đi lại;
    • Bị cứng cơ;
    • Bị sưng hoặc bầm tím;
    • Gặp khó khăn khi co hoặc duỗi chân.

    Bạn có thể gặp các triệu chứng và dấu hiệu khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

    Cách xử lý nhanh khi bị chấn thương cơ kheo

    Khoảng thời gian cần thiết để hồi phục sau khi bị căng hoặc rách gân kheo sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

    • Cấp độ 1: bị căng cơ, vết rách rất nhỏ.
    • Cấp độ 2: rách một phần cơ.
    • Cấp độ 3: nghiêm trọng, cơ bắp hoàn toàn bị rách và có thể cần phải phẫu thuật.

    Một chấn thương hoặc căng cơ nhẹ (độ 1) có thể mất vài ngày để chữa lành, trong khi có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để hồi phục sau vết rách cơ (độ 2 hoặc 3).

    Xử lý theo Nguyên tắc RICE là rất đúng đắn trong trường hợp này.

    Vì vậy, bây giờ bạn đã hiểu gốc rễ của vấn đề, hãy cùng tìm hiểu cách giải quyết. Dưới đây là 10 mẹo được chuyên gia hỗ trợ phòng chống chấn thương cơ gân kheo để giúp bạn. Mỗi bài tập và cách kéo giãn dưới đây đều được trình bày bởi Jess Movold, huấn luyện viên chạy của RunnerWold vì vậy bạn có thể học theo hình thức phù hợp.

    10 mẹo được chuyên gia hỗ trợ phòng chống chấn thương cơ gân kheo

    1/ Căng và cuộn cơ tứ đầu và cơ gấp hông của bạn và thực hiện động tác này với động tác duỗi thẳng tứ phía:

    2/ Kéo căng gân kheo bằng cách nằm ngửa, duỗi thẳng một chân lên trên không và nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía trán.

    3/ Làm nóng cột sống của bạn và thực hiện Cat-Cow, bài tập kéo giãn lưng thấp và nghiêng khung chậu để kéo căng cơ lưng dưới của bạn:

    8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
    550.000vnđ
    8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
    220.000vnđ
    9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
    848.000vnđ
    9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
    690.000₫

    4/ Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, bằng cách kết hợp plank vào thói quen của bạn:

    5/ Tăng cường cơ gân kheo với cầu cơ mông đơn. Bằng cách thực hiện động tác này từng chân một, bạn có thể xác định được tình trạng mất thăng bằng mà mình mắc phải. Tập trung vào việc di chuyển cơ qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó, giữ nó một lúc ở đầu động tác và sau đó quay trở lại từ từ. Thêm 3 hiệp từ 10 đến 12 lần vào thói quen của bạn hai lần mỗi tuần.

    1. Chườm đá vào những  phần cơ do các bài tập tác động vào,  ngay lập tức sau bất kỳ bài tập nào trong vòng 15 đến 20 phút. Thử mặc quần đùi để giúp hỗ trợ các cơ bị ảnh hưởng.
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    1. Tập luyện chéo với các bài tập chạy leo cầu thang hoặc bơi lội để tăng cường tim mạch. Leo cầu thang sử dụng một sải chân nhỏ hơn, vì vậy hành động này có thể không ảnh hưởng phiền gân kheo của bạn.
    1. Xoa bóp có thể giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt, cải thiện tính linh hoạt, tạo điều kiện thuận lợi cho tuần hoàn đồng thời phục hồi phạm vi chuyển động của khớp.
    1. Đến gặp bác sĩ nếu cơn đau kéo dài, nếu bạn đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi theo và đặc biệt nếu bạn nhận thấy bất kỳ vết bầm tím nào.
    1. Vật lý trị liệu có thể giúp chữa bệnh và khắc phục bất kỳ điểm yếu hoặc mất cân bằng nào của cơ.

    Nếu bạn đã bị chấn thương hamstring rồi, hãy thử các bước sau:

    female runner stretches

    Cơ gân kheo dễ bị chấn thương khi chạy bạn nên cần lưu ý

    1. Không kéo giãn hamstring tới điểm khiến bạn bị đau. Khi hamstirng bị chấn thương ở một số sợi cơ nào đó, các cấu trúc xung quanh chỗ bị thương sẽ co lại để bảo vệ, giúp cho vết thương chóng phục hồi (não nó nghĩ vậy, nên đôi khi não nó cũng không khôn như chúng ta tưởng đâu, nó là một bác sỹ chẩn bệnh rất tốt nhưng chữa bệnh rất tồi).  Việc tiếp tục kéo giãn sẽ làm cho các cấu trúc đang co lại đó tiếp tục tổn thương, lại có 1 loạt các cấu trúc khác bên ngoài cái cấu trúc mới tổn thương này tiếp tục co lại, nếu kéo giãn, lại tổn thương. Cuối cùng từ vài chục sợi cơ bị tổn thương sẽ có hàng nghìn, hàng chục nghìn sợi cơ khác bị tổn thương. Chúng ta càng ngày càng lâu lành. Tuy nhiên nếu chúng ta không kéo giãn, làm mềm các sợi cơ đang làm nhiệm vụ bó chặt lại này thì prana không tới được điểm bị đau và làm lành nó. Chính vì vậy, hãy tập kéo giãn các sợi cơ đang bị bó bằng cách co ngắn nhóm cơ đối, sau đó THỞ.
    2. THỞ: thở trong khi làm lành chấn thương hamstring là một trong những phương pháp cực kỳ hữu hiệu. Một số nhà trị liệu có nói dùng bóng tennis massage cho vết thương, quả thật nó rất tốt nhưng vẫn không tốt bằng thở. Hãy vào một tư thế nào đó mà bạn kéo giãn một chút vùng bị đau, kéo tới điểm ngay trước điểm bạn bị đau và dừng ở đó thở. Hãy dùng hơi thở tự nhiên, quan sát hơi thở tự nhiên, làm mềm toàn bộ cơ thể, làm mềm khu vực đang bị thương của bạn. Hãy hướng ý thức tới vết thương, và cảm nhận vùng này đang được thả lỏng dần ra. Tiếp tục như vậy khoảng 5-7 phút rồi thoát ra khỏi tư thế.
    3. Bạn cũng có thể tăng cường các bài tập làm khoẻ hamstring (một số bài tập backend không quá nặng). Tuy nhiên không phải tất cả các bài tập backbend đều làm khoẻ hamstring, nó chỉ làm khoẻ hamstring nếu bạn kích hoạt hamstring trong khi làm backbend thôi (bạn thử vào tư thế cây cầu và sờ xem hamstring của mình đã được kích hoạt chưa nhé :D)
    8.3Viên Sủi Bổ Sung Tăng Cường Đề Kháng Swiss Energy Vitamin
    Swiss Energy Vitamin C 1000mg
    104,000vnđ
    9.1Vitamin Hammer Nutrition Premium
    Hammer Nutrition Premium Insurance Mulvitamin
    690,000vnđ
    8.9Blackmore Women's Vitality Multi
    Blackmore Women's Vitality Multi
    586,000vnđ
    8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
    Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
    230,000vnđ

    Thói quen sinh hoạt nào giúp bạn hạn chế diễn tiến của chấn thương cơ gân kheo (cơ kéo)?

    Để hạn chế diễn tiến của bệnh, bạn cần:

    • Ngừng các hoạt động có thể gây đau vùng bị chấn thương cho đến khi bác sĩ cho phép hoạt động bình thường trở lại;
    • Sử dụng đúng các kỹ thuật khi chơi thể thao;
    • Thực hiện các bài tập khởi động trước khi bắt đầu chơi thể thao;
    • Tập giãn cơ trước và sau khi chơi thể thao hoặc tập thể dục;
    • Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở đùi, xương chậu, lưng dưới để cân bằng cơ bắp.
    • Đây là cách để xây dựng cơ bắp bằng các chất dinh dưỡng thể thao

    Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phương pháp hỗ trợ điều trị tốt nhất.

    Các bài viết của iRace.vn chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tổng hợp:

    • Tight Hamstrings? Follow These 10 Expert Tips for Relieving Them – https://www.runnersworld.com/
    • Chấn thương cơ kéo – Hellobacsi