Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều.
Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người.
Vùng Core là gì?
Người ta sẽ thường liên tưởng đến “abs” khi nghe nói đến “core”. Sự thật thì ABS chỉ là vùng cơ phía trước chạy dài từ xương chậu đến xương ức và nó cũng chỉ là một phần của vùng core thôi.
Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể ( toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới) những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.
Core còn bao gồm vùng cơ bụng ngang, một nhóm cơ nằm sâu bên trong, có tác dụng giữ cho cột sống ổn định; cơ cột sống nhiều nhánh là một nhóm các cơ nằm dọc theo cột sống để hỗ trợ giữ ổn định cột sống; Cơ lườn trong và ngoài giúp di chuyển vùng thân người; cơ lưng/ cơ dựng cột sốt là ba nhóm cơ dài chạy dọc cột sống giúp giữ thẳng và hỗ trợ xoay lưng; cơ hoành giúp đẩy phần sườn lên xuống khi hít thở vào phổi; cơ sàn chậu hỗ trợ giữ xương chậu và cột sống ổn định. Ngay cả những nhóm cơ như cơ mông, cơ sô, và cơ cầu vai cũng được xem là những cơ thứ của các nhóm cơ core.
Tại sao runner cần một cơ lõi mạnh mẽ để chạy?
Có thể bạn đã nghe nói rằng xây dựng sức mạnh cốt lõi mang lại nhiều lợi ích khi chạy. Ở cấp độ cao, cốt lõi mạnh có thể cải thiện tư thế và tốc độ của bạn. Bởi vì cánh tay và chân của bạn đều bắt nguồn từ cốt lõi, sức mạnh ở tay chân của bạn được gắn với sức mạnh ở thân của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng vững chắc cho sức mạnh của phần còn lại của cơ thể.
Vùng core là nền tảng cho hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu core không vững thì hiệu quả, sức mạnh của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ lõi (core) cho người yêu chạy bộ
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Lợi ích chính của sức mạnh cốt lõi đối với người chạy là tăng sự ổn định ở thân. Khi ở tư thế chạy, bạn sẽ trải qua các vận động cơ bản như đẩy, kéo, đứng-ngồi và đẩy hông. Vùng cơ cốt lõi sẽ giữ cho người của bạn thẳng và giảm sự “lắc lư” khi cử động tay và chân bảo vệ cột sống, ổn định quá trình tiếp đất và bật đẩy, cho phép phạm vi hoạt động hông của bạn ở mức tối đa.
Bạn sẽ khó có thể giữ tư thế khi chạy dài nếu có vùng core yếu. Sức mạnh cốt lõi đối với người chạy cự ly là đặc biệt quan trọng. Về cuối các cuộc chạy hoặc cuộc đua dài, khi bạn cực kỳ mệt mỏi, phong độ của bạn bắt đầu giảm sút. Phong độ kém sẽ làm bạn chậm lại và dễ bị chấn thương. Sức mạnh cốt lõi giúp bạn duy trì tư thế tốt cho phép xương chậu, hông và lưng dưới phối hợp nhịp nhàng hơn để tiêu hao ít năng lượng hơn và giảm các cơn đau do tư thế sai trong một quãng đường dài.
Bụng của bạn trông thế nào không quan trọng
Cơ bụng sáu múi cũng chỉ là bề mặt của core. Nhiều người có cơ bụng sáu múi nhưng không kiểm soát tốt phần thân và chậu của mình. Bạn cần phải chú ý vào các nhóm cơ sâu hơn trong cấu trúc cơ để có thể bổ trợ tốt hơn cho quá trình chạy của bạn.
Cơ thẳng ở bụng có các dải sợi cơ được gọi là giao tuyến gân hỗ trợ vận động gập trước; nhờ nhóm mô này mà bạn có thể nhìn thấy rãnh giữa các khối cơ trên bụng. Tùy vào đặc tính di truyền mà các mô liên kết này có thể không kéo hết chiều dài cơ bụng và bạn cũng sẽ không nhìn thấy rõ được các khối cơ.
Để có thể nhìn thấy rõ các khối cơ trên bụng, bạn cần bổ sung đủ lượng protein. Cũng tùy vào đặc tính di truyền ở mỗi người, tỷ lệ chất béo và các hormone mà quá trình tập luyện sẽ “đúc tạc” cơ bụng khác biệt ở mỗi người. Và việc ăn ít đi để gầy hơn cũng sẽ không thể cho bạn kết quả như mong muốn.
Xem thêm: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Khi tập trung vào hiệu quả tập luyện, ABS trông thể nào sẽ không còn quan trọng, kể cả khi bạn cố gắng mô phỏng các VĐV chuyên nghiệp. Ramos nói rằng “Bạn chính là một case study của riêng bạn. Bạn cần phải ưu tiên cảm giác của bản thân và tập luyện sao cho bạn là người cảm thấy khỏe hơn chứ không phải chỉ tập vì vẻ ngoài cơ bụng.
Cách tận dụng vùng core để giúp bạn chạy khỏe hơn
Việc có vùng bụng khỏe và tận dụng core khi chạy là hai việc hoàn toàn khác nhau. Chạy mà không tận dụng vùng core sẽ khiến bạn chạy khó khăn hơn.
Một trong những cách tốt nhất để kích hoạt vùng core đó là tập chống xoay người, chống gập người. Nói cách khác, bạn cần phát triển một cơ chế ổn định cho mình. Những bài tập như tập đẩy với dải kháng lực, front rack carries (với tạ ấm), side planks, nhảy một chân lên cầu thang hoặc bậc thềm, overhead squats, hoặc những lần chạy ngắn trong khi giữ bóng tập qua đầu hay giữ bóng phía trước mặt đều có thể giúp bạn tập core.
Những bài tập này giúp bạn tận dụng và rèn luyện vùng core kháng lại một số vận động nhất định. Bạn cần phải ổn định từ bắp chân để tận vai để cơ thể không lắc lư gây lãng phí năng lượng, nhờ vậy mà bạn sẽ có thể được hỗ trợ khi phải dồn phần lớn lực vào chân trước khi sải chân. Ramos giải thích thêm rằng khả năng kháng vận động và giữ vững người khi mệt mỏi sẽ giúp bạn giữ tư thế thẳng đến cuối cuộc đua để bạn có thể dồn sức về đích.
Tham khảo thêm: Bài tập chân và cơ bụng để bạn có thể chạy khỏe và nhanh hơn
Bạn không nên tập gập bụng quá nhiều vì động tác gập cong cột sống liên tục không có lợi cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, động tác giữ plank trong thời gian dài sẽ có lợi cho bạn hơn. Lựa chọn tốt hơn là các runner nên tập tạ. Theo Ramos, bạn sẽ có thể tận dụng được hơn 10 lần sức mạnh vùng core khi squat hơn là khi gập người.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđNiemczyk nói rằng việc hít thở là rất quan trọng khi bạn đang hoạt động vùng core. Khi ai đó đang phải hoạt động quá nhiều, họ sẽ nín thở. Và việc này khiến vùng core hoạt động không tốt; cơ ngang bụng sẽ hoạt động một cách tự nhiên mỗi lần bạn thở ra. Rõ ràng là đa số runner không nín thở, nhưng bạn phải đảm bảo là hơi hít vào không được quá cạn mà phải hít thở sâu hơn và mở rộng cơ hoành và vùng xương sườn theo chiều ngang khi hhits vào. Nó sẽ giúp bạn lấy nhiều oxy vào phổi hơn, có nghĩa là bạn sẽ có nhiều oxy hơn cho các cơ bắp đang phải hoạt động.
Tập luyện hít thở ngay cả khi tập chạy trên máy tập, đường chạy trail, thậm chí là khi không tập cũng sẽ có thể giúp vùng core của bạn luôn sẵn sàng khi bạn chạy. Tập luyện nhiều sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ quá nhiều về việc điều khiển core hoạt động khi chạy. Nó nên diễn ra tự nhiên khi bạn sẵn sàng chạy.
Dưới đây là bốn cách di chuyển trọng lượng cơ thể đơn giản để cải thiện sức mạnh cốt lõi mà mọi vận động viên nên thử! Bạn có thể thực hiện một vài lần lặp lại những động tác này trước hoặc sau mỗi lần chạy hoặc cô đọng chúng thành một bài tập hàng tuần tập trung vào cốt lõi của bạn.
PLANK (nhắm vào tất cả các cơ cốt lõi)
Plank đặc biệt tuyệt vời cho những người chạy bộ vì chúng thực sự nhấn mạnh mối quan hệ giữa cốt lõi và tay chân của bạn. Ván sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ cương cứng (các cơ chạy lên và xuống cột sống của bạn), ngực, vai, cơ mông và gân kheo. Khi bạn có thể đạt được lưng phẳng với tư thế xương chậu hóp, hãy thử giữ ván từ 30 giây đến 1 phút.
Hollow Rocks (nhắm mục tiêu vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới)
Đá rỗng để chạy sức mạnh cốt lõi, bài tập sức mạnh cốt lõi cho người chạy bộ
Đối với người ngoài, động tác thể dục truyền thống này trông giống như một động tác bập bênh khá dễ dàng và hài hước. Nhưng khi bạn làm điều đó cho chính mình, bạn sẽ thấy rằng nó cực kỳ khó khăn và cũng vô cùng hiệu quả.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Nâng cánh tay và chân của bạn lên khỏi mặt đất và cố gắng cong lưng để toàn bộ cơ thể tạo thành hình “cánh cung” mượt mà. Đây là vị trí “cơ thể rỗng” cơ bản. Sau đó, bắt đầu đung đưa qua lại để biến nó thành bài tập “đá rỗng”!
Ban đầu, bạn gặp khó khăn với việc bập bênh vì có một điểm “phẳng” ở lưng dưới của bạn. Điều quan trọng là bạn phải vận động cơ bụng dưới của mình để làm tròn vòm thắt lưng (vị trí phẳng của lưng khiến việc lắc lư rất khó khăn). Bắt đầu bằng cách tập đá rỗng trong hai phút mỗi lần, tập trung vào việc kéo cơ bụng dưới vào để làm tròn lưng dưới một cách hiệu quả. Nếu điều này quá khó để bắt đầu, bạn có thể thực hiện một phiên bản sửa đổi trong đó bạn ôm và giữ đầu gối vào ngực và lăn qua lăn lại theo cách đó.
Supperman (nhắm mục tiêu trở lại, đặc biệt là cột sống cương cứng)
Bài tập đơn giản này tập trung vào các cơ ở lưng và nhấn mạnh mối quan hệ sức mạnh giữa lưng và các chi nhô ra của bạn. Các
Bài tập “Siêu nhân” có thể được mô tả là phiên bản ngược lại của “những tảng đá rỗng”.
Nằm úp mặt xuống sàn, sau đó duỗi thẳng tay và chân hoàn toàn. Vận động các cơ ở lõi và lưng của bạn để nâng cánh tay, chân và đầu lên khỏi sàn và giữ để chúng lơ lửng. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tăng khoảng cách giữa sàn và tay chân. Khi tập Supermans, bạn nên cố gắng cải thiện cả thời lượng có thể giữ nó, cũng như nâng cánh tay và chân của bạn lên cao hơn, cao hơn, cao hơn khỏi mặt đất. Đối với phiên bản đã sửa đổi, chỉ nhấc một cánh tay và chân đối diện cùng một lúc trước khi chuyển và nâng các chân khác lên.
Cần gạt nước (nhắm vào phần xiên)
Cần gạt nước cho kính chắn gió để chạy và sức mạnh cốt lõi
Bài tập này chú trọng vào cơ xiên, một nhóm cơ cực kỳ quan trọng để chạy ổn định. Việc xây dựng sức mạnh ở phần xiên sẽ giảm thiểu sự lắc lư và lắc lư quá mức của thân trong khi bạn chạy.
Nằm ngửa và mở rộng hai chân lên trên, tạo thành hình chữ “L” với cơ thể. Sau đó, giữ lưng dán vào sàn, hạ chân xuống bên phải, lùi lên giữa rồi hạ xuống bên trái, thực hiện động tác “gạt nước kính chắn gió” bằng chân.
Với những bài tập này, bạn sẽ sớm nhận thấy ít lắc lư hơn, nhiều sức mạnh hơn và hiệu quả cao hơn khi bạn chạy!
