8 bài tập chân để xây dựng nền tảng Chạy của bạn

8 bai tap chan xay dung nen tang chay

Các cơ ở bàn chân và cẳng chân cũng quan trọng đối với hình thức chạy của bạn như cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, nhưng thường bị lãng quên trong các thói quen rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang tăng cường đào tạo, bạn không thể bỏ qua nền tảng của mình.

Các cơ ở chi dưới của bạn cần phải mạnh mẽ, đàn hồi và hoạt động một cách phối hợp để dự trữ năng lượng hiệu quả trong mỗi sải chân và cung cấp sự cân bằng mạnh mẽ để giúp bạn vượt qua hàng km. Bỏ qua các bài tập chân có tác dụng với các cơ chạy quan trọng này có thể khiến bạn bị chấn thương và giảm hiệu quả chạy.

Các cơ của chi dưới và bàn chân được chia thành hai loại dựa trên chức năng của chúng. Cơ cục bộ là cơ bàn chân nội tại, thường được gọi là “cơ bàn chân”. Chúng chịu trách nhiệm duy trì hình dạng của vòm chân và hấp thụ sốc. Chúng nhỏ hơn về diện tích mặt cắt ngang so với các cơ toàn thể chi dưới. Các cơ lớn hơn và chịu trách nhiệm di chuyển mắt cá chân của bạn, uốn cong và mở rộng các ngón chân của bạn.

Cơ bàn chân yếu có thể dẫn đến vòm không ổn định, không hấp thụ tác động tốt và dẫn đến cơ sinh học bị lỗi. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ toàn cầu, viêm cân gan chân và thậm chí gãy xương do căng thẳng vào cuối mùa chạy của bạn.

Xem thêm: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân truyền thống thường bao gồm việc co các ngón chân lại để kéo khăn về phía bạn hoặc nhặt viên bi bằng ngón chân. Những loại bài tập này sẽ nhắm vào cơ bàn chân cục bộ nhưng cũng liên quan đến cơ toàn cầu. Lý tưởng nhất là tập luyện “cốt lõi bàn chân” chỉ nên tập trung vào các cơ ổn định bàn chân tại chỗ.

HLV Jon-Erik Kawamoto (Canada) giới thiệu ba động tác thực hiện hàng ngày (như co bàn chân, xoay ngón chân, bấm ngón chân cái) và hai động tác thực hiện 2-3 lần mỗi tuần (xoay chân, nâng bắp chân lên đồng thời bấm ngón chân cái) để tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Trường hợp bàn chân và mắt cá chân bị đau nhiều, nếu có bất kỳ chấn thương nào hoặc bị tiểu đườngviêm khớp, người tập nên kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào.

Quy trình tăng cường sức mạnh chi dưới của bạn

Mặc dù quãng đường đi được và cường độ chạy của bạn thấp trong mùa giải, nhưng bạn sẽ có thời gian để dành cho việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn và hy vọng giảm nguy cơ chấn thương. Thói quen này bao gồm ba bài tập bạn có thể thực hiện hàng ngày (bàn chân ngắn, xoay ngón chân và bấm ngón chân cái) và hai bài tập để thực hiện 2-3 lần mỗi tuần (xoay chân và nâng bắp chân lên bấm ngón chân cái).

Bài tập 1. Bài tập co bàn chân

bai tap co ban chan

Mục tiêu của bài tập này là để “rút ngắn” bàn chân bằng cách co các cơ nội tại bên trong để nâng vòm lên, hay nói một cách khoa học là kéo khớp cổ chân đầu tiên về phía xương gót chân

Đầu tiên, runner ngồi lên ghế, đặt chân trần một góc 90 độ so với đầu gối. Không gập ngón chân, cố gắng rút ngắn cơ cục bộ bằng cách kéo cong vòm bàn chân. Bạn có thể tập một chân hoặc thực hiện cả hai cùng lúc.

Cố gắng không cong hoặc cử động các ngón chân và đảm bảo chân không dịch dịch, không lắc lư – điều đó khó hơn bạn nghĩ. Lưu ý rằng việc bạn hoàn toàn đi chân trần làm tăng khả năng cảm nhận của giác quan phần lòng bàn chân.

8.4Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
Viên Hỗ Trợ Xương Khớp Glucosamine Chondroitin MSM
550.000vnđ
8.8Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
9.1Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
9.0Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫

Giữ trong 8 giây và thư giãn. Lặp lại 5–15 lần. Thực hành điều này trong suốt cả ngày. Bạn thậm chí có thể luyện tập khi ngồi vào bàn làm việc.

Khi bạn đã thành thạo với tư thế ngồi, hãy thử bài tập với tư thế đứng bằng hai chân, sau đó bằng một chân. Khi đã thành thạo, bạn có thể thêm vào các hoạt động khác như squats, chống đẩy, nhảy hay thậm chí là chạy.

Bài tập 2. Nhấn ngón chân cái

bam ngon chan cai

Runner thực hiện động tác này bằng cách nhấn ngón chân cái của bạn xuống sàn trong khi nâng bốn ngón chân còn lại lên.

Giữ mỗi lần nhấn trong 8 giây và thực hiện 12–15 lần mỗi chân.

Thực hành trong suốt cả ngày.

Bài tập 3. Xòe ngón chân

xoe ngon chan

Các ngón chân được xòe rộng ra để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Bài tập này có thể được thực hiện trên cả 2 chân cùng lúc hoặc trên từng chân một tùy vào khả năng thực hiện của người tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi trên ghế hoặc đứng tựa thẳng lưng, bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt sàn
  • Xòe rộng các ngón chân cách xa nhau nhất có thể nhưng vẫn giữ chân trên mặt đất, lưu ý không cong hoặc duỗi ra.
  • Đặc biệt tập trung vào việc di chuyển ngón chân cái ra khỏi các ngón chân khác, bạn sẽ cảm thấy cơ vòm co lại – đây là cách hiệu quả để kích hoạt cơ cục bộ.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 giây Bắt đầu với 5 lần lặp lại và tăng lên 25 đến 30. Thực hành trong suốt cả ngày.
  • Sau khi đã quen với cường độ này, người tập có thể quấn dây chun quanh các ngón chân để tăng cường lực kéo và đây là lựa chọn nâng cao cho bài tập.
9.1Viên Uống Nutrex VITADAPT Bổ Sung Vitamin Tổng Hợp & Khoáng Chất Thể Thao
Nutrex VITADAPT 90 Viên
580,000vnđ
8.1Alive Men's Energy - 50 Viên
Alive Men's Energy - 50 Viên
240,000vnđ
8.9Blackmore Women's Vitality Multi
Blackmore Women's Vitality Multi
586,000vnđ
8.5Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc
Nature's Bounty Calcium Magnesium Zinc 100 Viên
230,000vnđ

Bài tập 4. Đung đưa chân

dung dua chan

Không giống như các động tác xoay chân sử dụng biên độ lớn – đung đưa đến hết phạm vi chuyển động của bạn – đung đưa chân với biên độ nhỏ để thử thách khả năng giữ thăng bằng cũng như sự ổn định của hông và mắt cá chân của runner.

Đầu tiên, runner cần đứng trên một chân bằng chân trần và co bàn chân lại như tư thế 1 ở trên. Đung đưa chân không theo tư thế về phía trước và phía sau 15 lần. Không nghỉ, tiếp theo, đung đưa xoay chân sang trái và phải trong 15 lần. Lặp lại trình tự này mà không cần nghỉ ngơi, sau đó lặp lại chuỗi liên hoàn này ở chân đối diện của bạn.

Bài tập 5. Nâng bắp chân

nang bap chan

Runner đứng trên mép cầu thang hoặc bục gỗ bằng đôi chân trần của bạn. Để gót chân của bạn thấp hơn mức của cầu thang. Thực hiện động tác nâng bắp chân truyền thống, sau đó kết thúc bằng cách ấn vào ngón chân cái.

Phần này là khó đối với hầu hết người mới tập vì thế bạn có thể vịn vào tường hoặc tay chắn cầu thang để giữa cân bằng,thực hiện bài tập từ 12-15 lần cho mỗi hiệp

nang bap chan

Bài tập 6: Uốn ngón chân

Toe Curls
Toe_Curls

Các động tác uốn cong ngón chân giúp cải thiện cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể của bàn chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn nhà;
  • Đặt 1 chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, một mặt hướng vào bàn chân;
  • Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại;
  • Để tập nâng cao hơn, người tập hãy dùng một vật nặng đặt lên đầu đối diện của khăn.

Bài tập 7: Nhặt viên bi

bai tap nhat vien bi

Bài tập nhặt viên bi giúp tăng sức mạnh cho các cơ mặt dưới của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập chân tại nhà này như sau:

  • Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên trên mặt sàn;
  • Đặt 1 cái bát rỗng bên cạnh và đổ khoảng 20 viên bi trên sàn ngay trước bàn chân;
  • Sử dụng các ngón chân của 1 bàn chân để nhặt từng viên bi và đặt nó vào chiếc bát rỗng;
  • Lặp lại động tác bằng cách sử dụng chân còn lại.

Đọc thêm: Bài tập chân và cơ bụng để bạn có thể chạy khỏe và nhanh hơn

Bài tập 8: Đi bộ trên cát

Figure of eight walking

Đi chân trần trên cát là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức bền cho bàn chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt vì kết cấu của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức lực hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị một sân cát
  • Bỏ giày và tất
  • Đi bộ càng lâu càng tốt, tăng khoảng cách đi bộ dần dần theo thời gian, không nên tập luyện quá sức ở những lần đầu để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân phải hoạt động quá mức.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Mẹo giữ an toàn và sức khỏe đôi chân

Để giữ cho đôi chân khỏe mạnh, mỗi người cần chú ý:

  • Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục
  • Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hằng ngày và thể thao
  • Thay giày khi giày bị mòn;(Thời điểm nào báo hiệu bạn cần mua đôi giày chạy bộ mới?)
  • Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách từ từ để tránh tác động tiêu cực tới bàn chân và mắt cá chân
  • Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Không nên chạy lên dốc quá thường xuyên
  • Lắng nghe cơ thể, không hoạt động quá sức
  • Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái phát bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích hợp.

Các bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân.

Phải mất vài tuần tập để bạn có thể thấy được sự cải thiện. Hãy luyện tập kiên trì. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp.

Nguồn tổng hợp

Tham khảo: 5 Foot Exercises to Build Your Foundation  – www.podiumrunner.com