Chìa khóa thành công để đạt được số km là khởi động kỹ trước khi chạy

khoi dong ky truoc khi chay bo

Khi bạn đã sẵn sàng chạy, bạn sẽ muốn bắn ra khỏi cửa ở tốc độ tối đa hoặc bỏ qua việc khởi động để tiết kiệm thời gian. Nhưng đi ra khỏi cổng ở mức hết ga mà không khởi động trước đúng cách là một công thức dẫn đến thảm họa: chấn thương.

Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, bạn có nguy cơ bị căng cơ, giãn gân, xương hoặc khớp hoặc bắt đầu với tốc độ mà bạn chỉ đơn giản là không thể duy trì. Kết quả? Bạn sẽ bị chậm lại và kiệt sức trước khi hoàn thành quá trình tập luyện của mình. Điều tồi tệ nhất là bạn có thể kết thúc cuộc chạy của mình với cảm giác kiệt sức, chán nản và sợ hãi buổi tập tiếp theo của mình.

Khởi động khi chạy giúp cơ, xương và khớp của bạn có cơ hội được thả lỏng; nó làm tăng nhịp tim của bạn một cách từ từ và nhẹ nhàng, đồng thời giúp bạn dễ dàng đi vào nhịp điệu mà bạn muốn duy trì để bạn có thể chạy — kết thúc — cảm thấy phấn chấn và đủ năng lượng để đi lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh  thậm chí còn ủng hộ lợi ích của việc khởi động khi chạy: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người chạy bộ thực hiện thói quen kéo căng cơ năng động trước khi tập luyện trên máy chạy bộ, họ có khả năng duy trì nỗ lực chăm chỉ lâu hơn những người không làm việc đó.

Làm theo phương pháp ba bước này để khởi động trước khi chạy.

Chỉ cần đi bộ

walking lose weight

Đi bộ nhẹ nhàng trong ba đến năm phút. Rất nhiều người trong số chúng tôi đã bỏ qua việc đi bộ. Nhưng đó thực sự là hoạt động cường độ thấp lý tưởng để giúp cơ thể bạn thoát khỏi chế độ ngồi một chỗ và chuyển sang chế độ tập luyện. Nhà sinh lý học Janet Hamilton, huấn luyện viên và chủ sở hữu của Running Strong, giải thích chuyển động của việc đi bộ giúp các cơ, gân và khớp trải qua một loạt chuyển động tương tự như những gì nó sẽ trải qua trong quá trình chạy bộ. Điều này không chỉ làm tăng nhiệt độ của các cơ và lõi mà còn tăng cường lưu lượng máu đến tất cả các cơ mà bạn cần để chạy và gửi cho não của bạn thông điệp rằng đã đến lúc phải hoạt động. Đi bộ đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ sắp trở lại sau chấn thương.

Tham khảo thêm: Pre Run Yoga: Thói Quen Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy

8.6BPI Sports Best BCAA 100 Servings
BPI Sports Best BCAA 100 Servings
1.190.000₫
8.3Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ Elite Labs USA True BCAA 195g
Elite Labs USA True BCAA 195g
600.000₫
8.1Applied Nutrition - BCAA Amino
Applied Nutrition - BCAA Amino
1.301.000₫
8.0Sữa Uống Tăng Sức Bền Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
Blade Sport BLADE BCAA 7000 2:1:1
630.000₫

Thêm Chạy Strides

lunges chay bo

Thông thường VĐV có thể áp dụng phương pháp chạy strides trên một cự ly ngắn, từ 60 đến 100 mét trước khi bắt đầu các bài tập tốc độ hay trước giải đua. Sau khi khởi động và căng cơ, chúng ta chạy strides để làm nóng, giúp làm tràn đầy máu vào các cơ bắp, thu hút các sợi cơ co giật nhanh của bạn và giúp cơ thể bạn chuyển từ chế độ đi bộ sang chế độ chạy. Dưới đây là cách thực hiện chúng:

  • Chạy bộ dễ dàng trong ít nhất hai phút — tốt hơn là chạy bộ.
  • Tăng tốc dần dần trong quá trình 60 đến 100 mét, sau đó giảm dần tốc độ.
  • Sau mỗi sải chân, hãy đi lại và lắc chân trong 90 giây.
  • Sau đó sải bước ngược lại.
  • Không nên tính giờ các bước tiến và khoảng cách chính xác của mỗi bước đi không phải là yếu tố quan trọng.

Chạy quá đà — duỗi chân và cẳng chân ra quá xa trước đầu gối — là nguyên nhân phổ biến của chấn thương. Đảm bảo giữ cho các bước của bạn ngắn và nhanh chóng khi bạn thực hiện các bước.

Cách tốt nhất là chạy strides là trong sân vận động, đếm số lần bước chân chạm đất ở khoảng cách 100 mét. Sau đó mỗi lần chạy strides ở bất cứ địa hình nào, chỉ việc đếm bước chân cùng số lần thực hiện trong sân vận động. Thí dụ bạn có thể chạy nhanh 100 mét với 90 bước chân, bạn hãy chia đoạn chạy strides như sau: chạy tăng tốc trong 30 bước chân đầu tiên, giữ pace đó cho 30 bước chân nữa, và giảm tốc độ chậm và đều ở 30 bước chân cuối.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Thực hiện các động tác kéo giãn

Frog squat

Động tác kéo giãn tĩnh, trong đó bạn giữ cơ ở một vị trí dài, cố định trong 30 giây trở lên, hiện không được khuyến khích tập trước vì nó có liên quan đến chấn thương. Tuy nhiên, động tác giãn cơ, trong đó bạn sử dụng các cử động chân có kiểm soát để cải thiện phạm vi chuyển động, thả lỏng cơ và tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu để giúp bạn chạy hiệu quả hơn.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Bạn cũng có thể tham khảo 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết

Sử dụng khởi động động này để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy của bạn. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat với Walkout và Walkout với Knees to Elbows.

Hãy thử thói quen này, nhằm vào các cơ chính được sử dụng để chạy. Bắt đầu từ từ, tập trung vào hình thức; khi việc di chuyển trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng tốc. Sử dụng các chuyển động nhỏ trong vài lần đầu tiên và tăng phạm vi chuyển động khi bạn thực hiện.

Nguồn: Runnersworld.com